Kā dietologs, es jau ilgu laiku dzirdu terminu "tīra ēšana". Tā ir frāze, kas tiek izmantota visā uztura un labsajūtas pasaulē.
Sākotnēji tīra ēšana ir paredzēta, lai palīdzētu indivīdam noņemt “piemaisījumus” no pārtikas produktiem, piemēram, krāsvielām un piedevām, vienlaikus koncentrējoties uz to, ka jāēd vairāk “veselu pārtikas produktu” vai pārtikas produktu dabiskā formā. Tīras ēšanas dēļ ēdieni tiek gatavoti pilnībā no nulles, izmantojot tikai organiskus un neapstrādātus pārtikas produktus.
Parasti klients man šo koncepciju izvirza kā veidu, kā detoksikēt vai atsākt diētu, vai pat zaudēt svaru. Lai gan šī frāze varētu palīdzēt maniem klientiem pārdomāt savu veselību un pamudināt viņus uz veselīgāka dzīvesveida, tas arī var būt dziļi demoralizējošs.
Īpaši maniem klientiem, kuri dzīvo pārtikas tuksnešos.
Kas ir pārtikas tuksnesis?
Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) pārtikas tuksnesi definē kā teritoriju, kurai trūkst piekļuves pārtikas produktiem, kas ļauj veikt plašu diētu, piemēram:
- augļi par pieņemamu cenu
- dārzeņi
- pilngraudi
- pienotava
Cilvēki šajos rajonos dzīvo vairāk nekā jūdzes attālumā no lielveikala, un viņiem ir maz piekļuves transportam.
ASV Veselības un cilvēkresursu departaments (HHS) ziņo, ka visā valstī pārtikas tuksnešos dzīvo vairāk nekā 23 miljoni amerikāņu - tostarp 6,5 miljoni bērnu. HHS lēš, ka 2008. gadā vairāk nekā 49 miljoniem cilvēku bija ierobežota piekļuve atbilstošai pārtikai un viņiem bija pārtikas nepietiekamība.
Kopš 1990. gadiem ir zināma saikne starp nabadzību un pārtikas pieejamību. 2014. gada žurnālā John Hopkins Magazine ir atzīmēts, ka, aplūkojot kopienas ar līdzīgu nabadzības līmeni, afroamerikāņu un spāņu rajonos bieži vien ir mazāk lielveikalu un vairāk stūru veikalu, kuros trūkst svaigu ēdienu iespēju.
Sabiedrības spiediens ēst “tīru” var likt šiem cilvēkiem justies sakautiem
Tiem, kas dzīvo pārtikas tuksnešos, izdomāt, kā pabarot ģimeni, var būt saspringts uzdevums. Jēdziens “tīra ēšana” vienkārši palielina šo spriedzi. Liela daļa stresa, kas saistīta ar tīru ēšanu, rodas no plašsaziņas līdzekļiem un emuāru autoriem, kuri atbalsta šo “pilnīgi tīro” dzīvesveidu.
Bieži vien šis stāstījums tiek savienots ar vārdiem, kas dažiem pārtikas produktiem piešķir morālu vērtību. Piemēram, bioloģiskais produkts ir “veselīgs”, pārstrādāts ir “slikts”.
Kaut arī “tīra” ēšanas un moralizēšanas jēdziena virzīšana varētu būt nevis iedrošinoša, bet gan iedrošinoša, maniem klientiem tas bieži liek justies sakautam un vainīgam, jo nevar atļauties šāda veida dzīvesveidu.
Stress, ko izraisa tīra ēšana, var nozīmēt atteikšanos no noteiktām uzturvielām
Kā jau minēts iepriekš, spiediens ēst “tīru”, “organisku” vai “veselu” var izraisīt milzīgu stresu. Tas var izraisīt arī noteiktu pārtikas produktu ierobežojumus - bieži tos, kas mums nodrošina visvairāk barības vielu.
Cilvēkiem, kuri dzīvo pārtikas tuksnešos bez piekļuves bioloģiskiem vai svaigiem produktiem, bieži rodas dilemma: vai nu ēst neorganiskus, saldētus vai konservētus augļus un dārzeņus, vai arī pilnībā atteikties.
Bieži vien viņi izlaiž produkciju spiediena rezultātā, ka šīs nav "tīras" iespējas.
Izlaižot augļus un dārzeņus, tiek zaudētas būtiskās uzturvielas, kas atrodamas augļos un dārzeņos. Bet realitāte ir tāda, ka šo vitamīnu un minerālvielu nozīme ievērojami pārsniedz jebkādu vajadzību pēc “tīras” vai “organiskas” pārtikas.
Mācīties izdarīt veselīgu izvēli
Papildus tam, ka palīdzu saviem klientiem atteikties no atziņas, ka daži pārtikas produkti ir “labi”, bet citi ir “slikti”, es ar viņiem runāju arī par spiedienu vienmēr gatavot no nulles.
Gatavojot ēdienu paši, pārtika kļūst “tīrāka”, jo viņi zina, kas tajā ir, tas ne vienmēr ir reāli.
Kā viņu diētas ārsts es cenšos viņiem iemācīt, ka galvenais ir pārliecināties, ka viņi un viņu ģimene ir baroti. Turklāt, ja viņi dzīvo pārtikas tuksnesī un tuvumā nav lielveikala, kurā viņi varētu iepirkties, ir svarīgi zināt, kā jebkurā laikā izdarīt veselīgu izvēli.
Piemēram, ja mani klienti dzīvo netālu no ātrās ēdināšanas restorāniem vai picērijām, es viņiem likšu ievest ēdienkarti no šīm vietām. Mēs uzsvērsim visas lieliskās izvēles, ko viņi var izdarīt, bez papildu vainas vai kauna izjūtas.
Dažas no šīm izvēlēm var ietvert:
- izvēloties augļus, nevis kartupeļus
- burgers bez maizītes
- gaļas smagās picas vietā margherita
7 naudas taupīšanas padomi veselīgai ēšanai bez sprieduma
Būsim godīgi. Tas, ka kāds nedzīvo pārtikas tuksnesī, nenozīmē, ka viņš var atļauties “ēst tīri”. Tas nozīmē, ka ir svarīgi pārliecināties, ka ikdienas ēdienreizēm tiek pievienota daudzveidība un garšas, jo tas ir svarīgi ķermeņa barošanai.
Turklāt vienlīdz svarīgi ir iemācīties padarīt šos augļus un dārzeņus pēdējos, jo īpaši cilvēkiem ar ierobežotu budžetu.
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums sākt darbu:
1. Pērciet vairumā
Lielapjoma pirkšana var būt lielisks veids, kā ietaupīt naudu. Jūs varat iegādāties gandrīz visus augļus un dārzeņus vairumā, it īpaši, ja pērkat saldētus vai konservētus.
Liela apjoma augļu un dārzeņu iegāde var ļaut iepriekš sagatavot veselīgas uzkodas, kas nedēļas garumā jāņem darbā, vienlaikus izstiepjot algu.
Es arī mēdzu pirkt savas olbaltumvielas vairumā un pēc tam, kad atgriezīšos mājās, tās sasaldēju. Tas ļauj man vienmēr izvēlēties dažādas olbaltumvielas jebkurā dienā.
2. Pievienojiet šķirni
Es nāku no Hispanic mājsaimniecības, kas katru dienu ēda rīsus un pupiņas. Tātad, vienmēr, kad es mēģinu likt vecākiem izmēģināt jaunas lietas, tā ir cīņa. Viņi ir tik ļoti pieraduši pie mūsu kultūras ēdieniem un dažreiz baidās izmēģināt jaunas lietas.
Bet jaunas lietas var būt labas! Ēdiena maiņa ne tikai palīdz uzturēt lietas aizraujošas, bet arī daļu no veselīgām attiecībām ar pārtiku.
Šeit ir daži veidi, kā to izdarīt:
- Pievienojiet krāsu augļiem un dārzeņiem, piemēram, spinātiem, sīpoliem un upenēm.
- Pievienojiet tekstūru, mainot ēdienu gatavošanas veidu. Ja jūs parasti cepat pārtiku, mēģiniet to tvaicēt vai cept.
- Nebaidieties iegādāties to atšķirīgā izskata veggiju, kas ir pārdošanā. Nedaudz eksperimentējiet!
3. Pērciet saldētu
Pretēji izplatītajam uzskatam, saldēti augļi un dārzeņi ir veselīgi.
Faktiski visi saldētie produkti tiek ātri sasaldēti, tiklīdz tie ir noplūkti. Tas nozīmē, ka viņi ir visaugstākajā gatavībā, tāpēc jūs no tiem iegūstat visvairāk barības vielu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka dažreiz mūsu produkti nonāk tik tālu, lai nokļūtu mūsu tirgos, lai varētu zaudēt garšu un barības vielas, tāpēc saldētu produktu pirkšana palīdz no tā izvairīties.
Augļu un dārzeņu pievienošana neatkarīgi no to formas ir veselībai būtiska, jo tie mums nodrošina būtiskas uzturvielas.
Šeit ir dažas idejas maltītēm ar dažādiem saldētiem augļiem un dārzeņiem, ko pievienot:
- rīta kokteiļi ar saldētām zemenēm, mellenēm vai avenēm
- brokastu omletes ar saldētiem spinātiem, brokoļiem vai papriku
- nakti auzas ar saldētām mellenēm vai avenēm
- makaronu ēdieni ar saldētiem zirņiem, papriku, brokoļiem vai spinātiem
4. Pērciet konservus
Līdzīgi kā saldēti, konservēti augļi un dārzeņi tiek apstrādāti to maksimālajā gatavībā.
Pērkot augļu un dārzeņu konservus, noteikti meklējiet iespējas, kas ir ūdenī vai dabīgā augļu sulā. Jūs vēlaties iegādāties arī konservus, kas satur mazāk nātrija.
Visi šie trīs izdarīs veselīgāku izvēli. Pēc to iztukšošanas varat arī noskalot. Tas palīdz samazināt nātrija un cukura daudzumu, kas tiek pievienots konservēšanas procesā.
Izmēģiniet šādas ēdienu idejas:
- salāti ar konservētu kukurūzu, zaļajām pupiņām vai zirņiem
- graudaugu ar konservētiem mango vai persikiem
- kokteiļi ar konservētiem ananāsiem, mango vai persikiem
- kastroli ar konservētu kukurūzu, zaļajām pupiņām, kartupeļiem vai zirņiem
5. Pērciet žāvētus ogļhidrātus
Labas attiecības ar ogļhidrātiem ir veselīga dzīvesveida atslēga. Ogļhidrāti veido apmēram pusi no mūsu ikdienas kaloriju vajadzībām. Labas, veselīgas izvēles izdarīšana palīdzēs novērst daļu stresa, kas viņus apņem.
Turklāt, pērkot tos žāvētus, var ātri pagatavot maltītes. Mēģiniet pievienot šos ogļhidrātus diētai:
- žāvētas pupiņas, piemēram, melnās, pinto un lima pupiņas
- žāvēti augļi, piemēram, rozīnes, aprikozes un banānu čipsi
- pastas, piemēram, spageti, penne vai farfalle (bowties)
6. Pārslēdziet zaļumus
Parasti, domājot par galveno salātu sastāvdaļu, mēs domājam par salātiem, īpaši par romiešu. Ir pienācis laiks to sajaukt!
Ēdot dažāda veida zaļumus, tiek iegūtas dažādas veselībai nepieciešamās uzturvielas. Turklāt jums nebūs garlaicīgi ar saviem salātiem.
Par laimi, ir tik daudz citu garšīgu un barojošu zaļumu, kurus var pievienot salātiem, ēdieniem un sānu ēdieniem. Tie var pievienot jūsu ēdieniem daudz tonnu aromāta un barības vielu.
Šeit ir daži, lai jūs sāktu darbu (un atcerieties, ka tos var arī sasaldēt vai konservēt):
- Briseles kāposti
- kāposti
- rukola
- spināti
7. Pareiza pārtikas uzglabāšana padara to ilgāku
Pārtikas uzglabāšana ir tikpat svarīga kā pārliecība, ka pērkat dažādus produktus un, ja iespējams, vairumā. Jūs vēlaties pārliecināties, ka tas, ko jūs pērkat, nenonāks slikti, pirms jūs to apēdīsit.
Pārtikas uzglabāšanai ir pieejami vairāki lieliski resursi, piemēram, Uztura un diētikas akadēmija.
Turklāt šeit ir jāatceras daži punkti:
Produkts, kas jums jāatdzesē:
- āboli
- kantalupa
- plūmes
- kivi
- medus rasa
- ziedkāposti
- gurķis
- salāti
- brokoļi
- Briseles kāposti
Ražot, lai neatdzesētu:
- persiki
- arbūzs
- tomāti
- banāni
- nektarīni
Ražojiet glabāšanai vēsā, tumšā un sausā skapī:
- kartupeļi
- ķiploki
- sīpoli
Līdzņemšana
Atcerieties, ka jums jādara tas, kas der jums un jūsu ģimenei. Tīra ēšana var nebūt pieejama visiem, vai arī jūs, iespējams, nejūtaties ērti to darīt vairāku iemeslu dēļ. Tas ir labi.
Drīzāk novērtējiet to, ka cilvēki ir baroti, laimīgi un veseli, un sākat pārdomāt, kā noteiktas tendences ietekmē tik daudzus mūsu iedzīvotājus.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, ir dibinātāja un divvalodīgi reģistrēta diētas ārste Nutritiously Yours, kas atrodas Filadelfijā. Dalina Pennas štata universitātē ir ieguvusi bakalaura grādu uztura zinātnēs un maģistra un diētiskās prakses vietu pabeidza Immaculata universitātē. Dalina savas karjeras laikā ir strādājusi Filadelfijas sabiedrībā, palīdzot klientiem atteikties no diētām un ēst veselīgi. Sekojiet viņai Instagram.
