Pārvietojot ķermeni vairāk nekā nepieciešams, tagad, kad esat grūtniece, var šķist, ka tas ir mazliet nepatīkams darbs, pirms grūtniecības iestāšanās vingrinājumu uzturēšana vai jauna sākšana ir laba gan jums, gan jūsu augošajam bērnam.
Lielākā daļa ārstu mudinās jūs saitēt apavus un izkustēties, protams, ievērojot dažus drošības pasākumus. Šeit mēs dalāmies ar labākajiem pārvietošanās veidiem, vadlīnijām, kas nodrošina jūsu drošību, kamēr to svīst, un ekspertu padomiem, kā uzturēties formā grūtniecības laikā.
Grūtniecības vingrinājumu vadlīnijas
Viens no pirmajiem jautājumiem, ko aktīvās māmiņas uzdod pēc pozitīva grūtniecības testa, ir šāds: "Cik droši ir sportot grūtniecības laikā?" Labās ziņas? Tas ir ne tikai drošs, bet arī ārsts, visticamāk, to mudinās!
"Vingrojumiem grūtniecības laikā vajadzētu būt katras grūtnieces ikdienas sastāvdaļai," saka Šerija A. Rosa, MD, OB-GYN, un sieviešu veselības eksperte Providence Sentdžonsa veselības centrā. Grūtniecība ietekmē locītavu stabilitāti, līdzsvaru un koordināciju, un fiziskās aktivitātes izraisa sirdsdarbības ātruma svārstības, kuras, pēc Rossa teiktā, prasa izvēlēties drošu vingrojumu programmu.
Erica Ziel, sertificēta Pilates instruktore, personīgā trenere un Knocked-Up Fitness radītāja, saka, ka daudzām grūtniecības laikā nepieciešamajām modifikācijām ir nepieciešamas izmaiņas, piemēram, mazāks kustību diapazons, samazināts svars vai nedaudz mainītas pozīcijas, lai vingrinājumi būtu efektīvi. .
"Es vienmēr mācu saviem pirmsdzemdību klientiem, ka jebkura vingrojumu programma, ko viņi ievēro grūtniecības laikā, nedrīkst izraisīt sāpes, nesaturēšanu vai" vēdera konusu ", kas ir grēda, kas izlec pa vēdera viduslīniju," viņa paskaidro.
Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža (ACOG) iesaka grūtniecības laikā piedalīties regulārā vingrinājumā, ja vien esat vesels un grūtniecība ir normāla. Tas nozīmē, ka šeit ir daži piesardzības pasākumi, kas jāpatur prātā, izstrādājot:
- agrīnas pirmsdzemdību vizītes laikā apspriediet visas problēmas vai riskus ar savu ārstu
- vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā, kopumā nedēļā - 150 minūtes
- uzturieties hidratēts visu dienu, un, strādājot, vienmēr ir līdzi ūdens
- izvairieties no darbībām, kas var izraisīt pārkaršanu, piemēram, karstā joga, it īpaši pirmajā trimestrī
- valkāt atbalstošu apģērbu
- izvairieties pārāk ilgi gulēt uz muguras, it īpaši trešajā trimestrī
- izvairieties no augstas intensitātes vai kontaktu sporta veidiem
Labākie grūtniecības treniņi ietver:
- ātra staigāšana
- viegla skriešana
- peldēšana / ūdens aerobika
- guļus riteņbraukšana
- pirmsdzemdību joga vai Pilates
- pretestības treniņš ar svariem un vingrojumu lentēm
- elipsveida trenažieri un citas stacionāras kardio iekārtas
- Kegela vingrinājumi
Ieguvumi
Sviedru izlaušana ir ne tikai laba jūsu fiziskajai veselībai, bet arī galvenā izvēle stresa pārvarēšanai, kas grūtniecības laikā var paaugstināties. Turklāt regulāra vingrošana visu trīs trimestru laikā var:
- samazināt asinsspiediena līmeni
- samazināt cukura līmeni asinīs
- pazemināt holesterīna līmeni
- palīdzēt pārvaldīt ķermeņa svaru un ķermeņa taukus
- uzlabot savu dzīves kvalitāti
- samazināt jostas sāpes (sveiki, augošs vēders!)
- palīdzēt pārvaldīt trauksmes un depresijas simptomus
- uzlabot pēcdzemdību atveseļošanās laiku
- iestatīt tevi pēcdzemdību fitnesam
ACOG norāda arī uz mazāku priekšlaicīgu dzemdību, cesarean dzimšanas gadījumu, gestācijas diabēta, hipertensijas traucējumu, piemēram, preeklampsijas, un zemāku zīdaiņu dzimšanas svaru sievietēm, kuras vingro grūtniecības laikā.
Apsvērumi
Jūsu ķermenis grūtniecības laikā mainās daudzos veidos. Jūsu grūtniecības laikā Ross saka, ka jums būs jāpielāgo treniņi, ņemot vērā palielinātu ķermeņa svaru un temperatūru, ātrāku sirdsdarbības ātrumu, nogurumu, samazinātu izturību, muguras sāpes, locītavu nestabilitāti un vieglāku sajūtu.
"Biežākas atpūtas periodi, mitrināšana visa treniņa laikā un vairāk pārtraukumu vannas istabā ir nepieciešami, strādājot grūtniecības laikā," viņa paskaidro.
Jums būs jāņem vērā arī traumu vai nestabilitātes pieaugums. Anika Arevalo, PT, DPT, fizioterapeite un iegurņa veselības speciāliste Back 2 Normal, saka, ka hormona relaksīna palielināšanās, kas palielina locītavu un saišu vaļīgumu, var novest pie tā, ka fiziskās slodzes laikā šīs zonas ir vairāk pakļautas traumām.
Jūsu sirdij ir arī lielāks pieprasījums, kas, pēc Arevalo teiktā, var izraisīt biežu reiboni un reiboni. Turklāt augošais vēders maina ķermeņa smaguma centru, padarot jūs mazāk stabilu ar kustībām. Apzināšanās par šīm izmaiņām var palīdzēt izvēlēties darbības, kas ir drošas, un nepieciešamības gadījumā nodrošināt iespēju atpūsties.
Iegurņa grīdas veselība ir vēl viens jautājums, kas jārisina grūtniecības laikā. "Jūsu augošā bērna dēļ iegurņa grīdai, kas ir daļa no jūsu" dziļās pamatsistēmas ", ir lielāks pieprasījums pēc atbalsta," saka Arevalo.
Jūsu iegurņa pamatne ir daļa no pamatsistēmas, kas ietver arī jūsu diafragmu, šķērsvirziena vēderu un multifidus muskuļus mugurā. Arevalo saka, ka ir ļoti svarīgi, lai šie muskuļi darbotos saskaņoti ar pareizu elpošanu, it īpaši ar augošu bērnu un mazāk vietas diafragmas kustībai.
Disfunkcija šajā sistēmā var izraisīt paaugstinātu diastasis recti risku, atdalot divus taisnās zarnas muskuļus, kas satiekas jūsu vēdera viduslīnijā, kas paildzina šīs pamatsistēmas sadzīšanu pēc piedzimšanas. Lai palīdzētu samazināt diastāzi un veicinātu dziedināšanu pēc piedzimšanas, ieteicams apsvērt iespēju strādāt ar iegurņa grīdas fizioterapeitu.
Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās
Ja jums patīk adrenalīna pieplūdums kontaktsportā vai citās augstas intensitātes aktivitātēs, jums būs jāatrod jauns veids, kā apmierināt šo vēlmi vismaz nākamos 9 mēnešus. Sazinieties ar sportu un citām augsta riska aktivitātēm, kas grūtnieces laikā ir iekļautas nerātnajā sarakstā:
- bokss
- futbols
- basketbols
- sniega slēpošana
- rakešu sports
- niršana ar akvalangu
- jāšana ar zirgu
- klinšu kāpšana
Ja tas nav jūsu pirmais grūtniecības laiks, pastāv lielas izredzes, ka esat piedzīvojis vērpšanu un šūpošanos, kas bieži jūs skar sliktākajā laikā. Tā kā grūtniecība ietekmē sievietes līdzsvaru un koordināciju, nav nekas neparasts, ka jūtat nespēku vai reiboni.
Ross saka, ka papildu svara pārvadāšana, īpaši vēdera zonā, padara grūtnieces smaguma centru ļoti nestabilu. "Tāpēc visi vingrinājumi, kas var ietekmēt jūsu līdzsvaru, tostarp džeki un citi vingrinājumi, kas nepieciešami lēcienam, nebūtu ieteicami ilgāk par 20 nedēļām piemērotiem un pieredzējušiem vingrojumu entuziastiem," viņa paskaidro.
Pat ja jums ir pieredze šajos vingrinājumu veidos, Ross saka, ka jūs pārsteidzoši var ietekmēt fiziskās izmaiņas, kas saistītas ar grūtniecību, kas padara jūs nestabilu uz kājām.
Kam nevajadzētu vingrot grūtniecības laikā
Vingrojumi, īpaši zemas ietekmes aktivitātes, parasti ir droši un ieteicami visas grūtniecības laikā. Tomēr ir gadījumi, kad sirdsdarbības ātruma paaugstināšana vai ķermeņa pārāk spēcīga nospiešana var radīt problēmas.
Ja vingrošanas laikā rodas kāds no šiem simptomiem, ACOG saka apstāties un nekavējoties zvanīt savam ārstam:
- ģībonis vai reibonis
- sāpes krūtīs vai elpas trūkums pirms treniņa
- galvassāpes
- pietūkums vai sāpes, īpaši teļu muskuļos
- asiņošana vai šķidruma izplūšana vai noplūde no maksts
- kontrakcijas, kas ir sāpīgas un regulāras
Turklāt ārsts var ieteikt neveikt vingrinājumus, ja jums ir tāds stāvoklis kā placentas previa pēc 26 nedēļām, smaga anēmija, dzemdes kakla nepietiekamība, priekšlaicīga dzemdība vai preeklampsija, kā arī ja esat grūtniece ar vairākkārtējiem un esat pakļauta augsta riska grūtniecībai.
Līdzņemšana
Ja ārsts nav teicis citādi, ir droši nodarboties ar visiem 9 grūtniecības mēnešiem. Tas nozīmē, ka jums var šķist, ka noteiktas aktivitātes, piemēram, skriešana, var kļūt nedaudz neērti (sveiki grūtniecības krūtis!) Vai neērti, jo tuvāk jūs saņemat termiņu.
Galvenais, lai turētos pie konsekventas vingrinājumu rutīnas, ir izvēlēties jautrus, drošus un ērtus treniņus. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir kādi jautājumi vai bažas par pirmsdzemdību vingrinājumiem. Atcerieties dot sev atļauju, lai tas būtu vieglāk, un koncentrējies uz kustību, lai justos labi!
