Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Jūs tikko apsēdāties zīdīt bērnu, kad - viltus! - iedzīvojoties, jūs piemeklē visu patērējošā bada sajūta.
Jūs paskatāties apkārt istabai, domādams, vai ir kaut kas ēdams rokas stiepiena attālumā. Bez uzkodām redzams, jūs dodaties uz virtuvi, mazulis pie rokas, gatavs apēst visu, kas nav pienaglots.
Vai tas ir normāli?
Vārdu sakot, jā. Izveidojot pietiekami daudz piena, lai barotu augošu bērnu, jūsu ķermenim tiek izvirzītas milzīgas prasības, kas prasa papildu kalorijas - precīzāk, apmēram 500 papildu kalorijas dienā. Turklāt daži cilvēki ziņo par spēcīgu izsalkumu vai slāpēm, kas rodas tieši tad, kad viņu piens pazūd.
Ņemot vērā visu, kas jums ir uz šķīvja kā vecākam, kas baro bērnu ar krūti, jūs varat atrast sev visu dienu vairāk uzkodu vai ganību - un tas ir pilnīgi labi. Uztura papildināšana ar papildu uzkodām var būt veselīgs veids, kā sasniegt papildu kaloriju prasības.
Mēs esam iepazinušies ar 25 ieteikumiem par ātrām un jums piemērotām iespējām zīdīšanas laikā.
Kas padara labu uzkodu zīdīšanas laikā?
Veselīgu uzkodu izvēle zīdīšanas laikā nemaz neatšķiras no izvēles jebkurā citā dzīves laikā. (Galu galā, kaut arī jūs esat vecvecāki, tomēr esat arī cilvēki.)
Vislabāk ir apmierināt papildu kaloriju vajadzības ar uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem - tādiem, kas satur daudz vitamīnu un minerālvielu. Tie ietver augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, gaļu, riekstus, piena produktus un pākšaugus.
Kas attiecas uz piena piegādes palielināšanu, nav burvju pārtikas, kas aizvedīs jūs no mazināšanās līdz pārpildīšanai, taču daži pārtikas produkti ir saistīti ar laktācijas veicināšanu. Tie ir pazīstami kā galaktagogi. Mēs esam iekļāvuši vairākus savā uzkodu sarakstā.
Turklāt zīdīšanas laikā palielinās šķidruma nepieciešamība, tāpēc hidratējoši ēdieni ir vēl viena lieliska izvēle. Pietiekams šķidruma daudzums palīdzēs jūsu ķermenim radīt daudz barojoša piena jūsu mazajam.
Visbeidzot, kā zina katrs vecāks, kas baro bērnu ar krūti, loģistikai ir nozīme, ja jūs ar vienu roku pakavāties pie mazuļa un ar otru mēģināt uzkost. Mēs esam izvēlējušies daudz iespēju, kas ir ideāli piemērotas vienas rokas munēšanai.
Šeit ir 25 uzkodas, lai veicinātu māsu dienas (un naktis).
Pašmāju uzkodas
1. Auzu olbaltumvielu bumbiņas
Daži galaktagogi ir pamatoti ar apšaubāmiem pierādījumiem, bet viens izceļas ar zinātni, kas aiz tā stāv: auzas. Auzās ir daudz šķiedrvielu, ko sauc par beta glikānu, kas saistīta ar piena ražošanas hormona prolaktīna palielināšanu.
Saputojiet viegli auzu pārslu olbaltumvielu bumbiņas, virtuves kombainā apstrādājot 1 1/2 tases auzu, 2/3 tases zemesriekstu sviesta un 2-3 ēdamkarotes medus. Veido popos kārtās un ēd!
2. Gurķi ar krējuma sieru un kūpinātu lasi
Gurķi ir vieni no mitrinošākajiem dārzeņiem, padarot tos par labāko izvēli, lai papildinātu šķidruma krājumus. Sagrieziet cuke un uzlieciet slāni krējuma siera un olbaltumvielām bagātu kūpinātu lasi.
3. Krekeri un siers
Iespējams, ka tā nav glamūrīgākā uzkoda, taču krekeri un siers ir labs iemesls. Čedaras šķēļu un pilngraudu krekeru kaudze ir viegli, pārnēsājama un pilna ar kalciju - tas, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams daudz zīdīšanas laikā. Turklāt pilngraudu sastāvā ir arī beta glikāna šķiedra.
4. Žāvēti augļi
Unce par unci, žāvētos augļos ir vairāk barības vielu nekā to sulīgākajos kolēģos (lai gan tiem parasti ir mazāk šķiedrvielu un, protams, tie nav tik mitrinoši). Izvēlieties nesaldinātus žāvētus augļus, piemēram, aprikozes, zemenes un mango, lai iegūtu daudz C vitamīna un kālija.
5. Antipasto kabobs
Ne tikai bērni labprāt ēd ēdienu no nūjas. Jūs varat arī! Ievietojiet bambusa iesmu ar sagrieztu delikateses gaļu, sieru, olīvām un / vai artišokiem, lai iegūtu pārnēsājamu, olbaltumvielām bagātu cepamo dēlīti, kuru varat malkot barojot.
6. 5 sastāvdaļu banānu blendera smalkmaizītes
Jums, kā aizņemtam vecākam, var nebūt laika visu laiku cept pašmāju smalkmaizītes. Īsceļš uz mājās ceptām uzkodām ar blendera smalkmaizītēm!
Sablenderē 3 banānus, 2 olas, 1/4 glāzes medus, 2 tases velmētu auzu, 1/2 tējkaroti cepamās soda un 1/2 tējkarotes sāls. Lej mafinu formiņās un cep 15–20 minūtes 350 ° F (176,7 ° C) temperatūrā. Lai ēst būtu vēl vieglāk, pagatavojiet tos mini smalkmaizītē.
7. Augļu un jogurta kokteilis
Nelieciet maisītāju vēl prom!
Ar 1/2 glāzi vienkārša grieķu jogurta, saldētu banānu un nedaudzām saldētām ogām jūs varat saputot ātru un ērtu kokteili, kas ir ideāli piemērots malkošanai, kamēr jūs medmāsa. Lai iegūtu papildu dzelzs palielinājumu, iemetiet dažas saujas spinātu.
8. Grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu un banānu
Visa uztura pakete ir pilngraudu grauzdiņu šķēle ar zemesriekstu sviestu un sagrieztu banānu. Lēni sagremotie sarežģītie ogļhidrāti maizē un banānā ilgāk uzturēs jūs, kamēr zemesriekstu sviests uz vienu ēdamkaroti piegādā veselīgus taukus un 3,5 gramus olbaltumvielu.
9. Humuss un dārzeņi
Vēl viens veselīgu tauku un augu izcelsmes olbaltumvielu avots? Hummus! Iemērciet burkānu sērkociņus vai mini piparus šajā šķiedrvielām bagātajā izplatījumā.
10. Arbūzs ‘kartupeļi’ ar jogurta mērci
Hidratācija ir tieši tur nosaukumā! Arbūzs ir 92 procenti ūdens. Vienkāršojiet našķošanos ar šiem vasaras augļiem, sagriežot tos biezos dipos. Pievienojiet kalciju un probiotikas ar vienkāršu grieķu jogurta, medus, laima sulas un čili pulvera mērci.
11. Pilngraudu vafele ar ābolu mērci
Grauzdēta daudzgraudu saldēta vafele var būt tukšs audekls jebkuram skaitam veselīgu virskārtu, piemēram, bez cukura pievienota ābolu mērce. Pro padoms: Lai ēstu tīrāk ar vienu roku, ābolu mērci izklājiet tieši blakus vafeles apkārtmēram.
12. Vaniļas nakts auzas
Vēlreiz izmantojiet auzu laktāciju veicinošās beta glikāna šķiedras priekšrocības ar vieglu auzu pārslu uz nakti.
Pirms gulēšanas iemērciet 1/2 glāzi velmētu auzu 1 glāzē nesaldināta vaniļas mandeļu piena un medus pilienu. Atliciniet ledusskapī. Pēc dažām stundām auzas būs jaukas un mīkstas (lai jūs to varētu paķert, ja mazuļa 3:00 barošanas laikā rodas izsalkums).
13. Melnā šokolāde un zemenes
Melnā šokolāde ir ne tikai garšīga - tā var arī palīdzēt mazināt stresu. 2014. gada pētījums atklāja, ka ikdienas tumšās vai piena šokolādes kumosiņš, šķiet, ir efektīvs veids, kā mazināt stresu sievietēm. (Kāds jaunais vecāks nevarēja izmantot nelielu stresa mazināšanu?)
Savienojiet ar zemenēm, lai iegūtu papildu šķiedrvielas un C vitamīnu.
14. Taku sajaukums
Rieksti, piemēram, pistācijas un mandeles, ir lielisks dabisks melatonīna avots, kas veicina labāku miegu. Izmēģiniet taku sajaukumu ar šiem riekstiem un žāvētiem augļiem īsi pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jums maksimāli izmantot savu dārgo logu, lai atliktu.
15. Lobīta edamame
Ja jums nav papildu roku, edamame lobīšana ir augsts pasūtījums, kamēr barojat bērnu ar krūti. Tā vietā, lai no pākstīm izkratītu pupiņas, padariet dzīvi mazliet vieglāku, izvēloties lobītu edamame.
Tvaicētas pupiņas ar 18,5 gramiem olbaltumvielu vienā glāzē var palīdzēt jums apmierināt paaugstinātās olbaltumvielu vajadzības barošanas laikā.
16. Graudaugi ar dzeramo jogurtu
Ja neesat izpētījis jogurtu dzeršanas pasauli, varbūt ir īstais brīdis. Tradicionālajam skandināvu dzērienam Filmjölk ir piena konsistence ar probiotisko jogurta saturu.
Kad jums ir brīdis (un divas brīvas rokas), izmēģiniet dažus, kas ielej virs pilngraudu graudaugu trauka, piemēram, rozīņu klijas.
17. Ķirbju smūtijs
Neatkarīgi no gadalaika, konservēti ķirbi var radīt rudens garšas kokteiļa formā. Lai iegūtu krēmīgu dzērienu, sajauciet 1/3 tasi ķirbju biezeņa, saldētu banānu, 1 glāzi mandeļu piena, 1 ēdamkaroti medus un putekļus ar kanēli.
Tas ir ne tikai garšīgs; tas var arī palielināt piena daudzumu. Neliela 2017. gada aptauja, kurā piedalījās 36 sievietes Taizemē, atklāja, ka ķirbju ēšana būtiski korelē ar palielinātu piena daudzumu.
18. Vegijas olu smalkmaizītes
Olas ir augsta olbaltumvielu pilngraudu uzkoda, taču noteikti preparāti nav precīzi pārnēsājami. (Skatoties uz jums, pārāk viegli.) Paceļiet olu ērtības koeficientu, cepot nelielas veggie frittatas.
Piepildiet 12 smalkmaizītes ar saputotu 8 olu, 1/2 glāzes piena, sāls un piparu šķipsnas un kubiņos sagrieztu dārzeņu izvēli. Cepiet temperatūrā 375 ° F (190 ° C) 18–20 minūtes.
19. Grauzdētas ķirbju sēklas
Lai iegūtu vieglu uzkodu ceļā, jūs varat iemest autiņbiksīšu maisiņā, apgrauzdēt ķirbju sēklu atlikumu. Uz cepešpannas izklāj sausas sēklas, apkaisa ar sāli un aplej ar olīveļļu, pēc tam cep 45 minūtes 300 ° F (149 ° C) temperatūrā.
Kad jums pietrūkst pārāk maz miega un pārāk liela stresa, sēklu cinka saturs var palīdzēt saglabāt jūsu imūnsistēmu.
20. Avokado šokolādes pudiņš
Mums visiem laiku pa laikam vajadzīgs salds labojums. Ievadiet avokado šokolādes pudiņu - uzturvielu blīvu desertu, kas var palīdzēt jums apmierināt jūsu zīdīšanas kaloriju vajadzības bez tonnas cukura.
Blenderī sakuļ pusi avokado, 1 ēdamkaroti kakao pulvera, 2 ēdamkarotes piena, 1 ēdamkaroti kļavu sīrupa un 1/4 tējkarotes vaniļas. Atdzesē un ēd!
Labākās veikalā nopērkamās iespējas
Mēs to saprotam - dažreiz jūs esat burtiski pārāk aizņemts (vai žonglējat ar daudzām lietām jūsu rokās), lai pagatavotu pat kaut ko tik vienkāršu kā zemesriekstu sviestu uz grauzdiņiem. Kad jūsu diena ir pilnīgi nejauka, jūs vienmēr varat izvēlēties iepriekš iesaiņotu uzkodu, lai nodrošinātu maksimālu ērtību.
Šīs piecas nopērkamās opcijas ir gandrīz tikpat labas, kādas būtu mājās.
21. VEIDA kanēļa auzu batoniņi
Auzas atkal palīgā! KIND kanēļa auzu batoniņos atradīsit 22 gramus šķiedrvielām bagātu pilngraudu un tikai 5 gramus pievienotā cukura.
22. Tas ir tā ābolu melleņu bāri
Pagaidiet ... tas tiešām ir? Tikai āboli un mellenes? Jā. Vietnē That’s It esošie ļaudis dehidrē veselus augļus pārnēsājamā bārā, kuru varat viegli iemest savā makā (nenokļūstot smieklīgi zilā goo).
23. Tirgotāja Džo pieredzējušie kāpostu čipsi
Kad jums nav laika cepeškrāsnī cept kāpostu čipsus, Trader Joe’s jūs esat apsedzis. Aromatizēti ar tahini un garšvielu maisījumu, šīs kraukšķīgās veggijas uzkodas nodrošina kalciju, dzelzi un šķiedrvielas, lai kaut kas veselīgs varētu uzkost, kamēr jūs medmāsa.
24. Aļaskas kūpinātavas karalis lasis saraustīts
Jūs esat izmēģinājis liellopa gaļas saraustīto ... un, iespējams, tītara saraustīto. Kā ar laša saraustīto? Piecpadsmit grami olbaltumvielu uz porciju palīdzēs apmierināt jūsu pieaugošās vajadzības, savukārt omega-3 taukskābes un nulle cukuru papildina šo ērto uzkodu uztura profilu.
25. Sahale Snacks Mango Tango mandeļu taku maisījums
Lai iegūtu kaut ko nedaudz saldu - ar daudz veselīgu tauku, lai apmierinātu jūsu kaloriju vajadzības - Sahale Snacks ’Mango Tango mandeļu taku maisījums atbilst rēķinam. Sakratiet žāvētu mango, banānu čipsu, mandeļu un zemesriekstu maisījumu tieši mutē. Mēs netiesāsim.
Iegādājieties šīs uzkodas tiešsaistē
- KIND kanēļa auzu batoniņi
- Tas ir tas Apple melleņu bāri
- Tirgotāja Džo pieredzējušie kāpostu čipsi
- Aļaskas kūpinātavas karalis lasis saraustīts
- Sahale Snacks Mango Tango mandeļu taka Mix
Līdzņemšana
Ņemot vērā paaugstinātās kaloriju vajadzības, ir gudri būt gatavam papildu izsalkumam. Apsteidziet uzkodu uzbrukumus, turot pie rokas veselīgu, barības vielām bagātu pārtiku. Tādā veidā jūs varēsiet sakult kaut ko barojošu, garšīgu un parocīgu, lai degviela jūsu ķermenim, jo tas baro jūsu mazuli.
