Mēs bieži meklējam veidus, kā padarīt ķermeni gudrāku, kad vingrojam. Neatkarīgi no tā, vai uzlabot fizisko izturību, izvairīties no traumām vai veidot muskuļus, mēs vēlamies papildu palīdzību.
Kreatīns palīdz enerģēt muskuļus un nodrošina atbalstu. Ķermenis dabiski rada kreatīnu, bet kreatīna piedevas ir bijušas daudzus gadus un ir ļoti populāras sportistu vidū. Kreatīna pārdošanas apjoms ir aptuveni 400 miljoni ASV dolāru gadā.
Kreatīns jūsu ķermenī
Kreatīns ir aminoskābes veids, kas galvenokārt atrodas skeleta muskuļos. Tas ir izgatavots aknās, nierēs un aizkuņģa dziedzerī. Divas trešdaļas no tā muskuļos tiek uzglabāta kā fosfokreatīns.
Savukārt alkoholam ir pretēja ietekme uz muskuļiem. Drīz pēc dzeršanas vingrinājumi var izraisīt muskuļu traumas un lēnu muskuļu atjaunošanos. Tātad, alkohola lietošana var atsaukt dažus kreatīna muskuļus veidojošos ieguvumus.
Apskatīsim tuvāk kreatīnu un alkoholu un to lomu muskuļu veidošanā.
Kas ir kreatīns?
Padomājiet par kreatīnu kā enerģijas ciklu. Kad jūsu muskuļiem nepieciešama enerģija, kreatīns nodrošina šo degvielu ātrām un spēcīgām kustībām. Kad muskuļi iztērē uzkrāto enerģiju, jums ir nepieciešams vairāk kreatīna, lai turpinātu darbināt muskuļus.
Kreatīns un muskuļu veidošana
Vingrinājumi, piemēram, pretestības apmācība, izraisa mazas asaras vai muskuļu šķiedru ievainojumus. Pēc tam satelīta šūnas tiek aktivizētas, lai atjaunotu un izveidotu jaunus muskuļus atpūtas periodos - līdz dienai vai divām pēc fiziskās slodzes.
Muskuļi var augt dažādos veidos. Aminoskābes, hormoni un veselīgs uzturs palīdz veidot muskuļus.
Kreatīns veido muskuļus:
- ūdens ievilkšana muskuļos
- augošās muskuļu šķiedras
- palēninot muskuļu sadalījumu
Parasti jūsu ķermenim katru dienu ir vajadzīgs viens līdz trīs grami kreatīna, lai aizstātu zaudēto.
Lielākā daļa cilvēku ēd jūras veltes un gaļu, lai pārlādētu vai izveidotu uzkrāto enerģiju. Lai paaugstinātu līmeni, varat lietot arī kreatīna piedevas.
Kreatīna pievienošana var arī novērst muskuļu deģenerāciju vecumā, un tā var būt noderīga cilvēkiem, kuri paši neražo kreatīnu.
Kreatīna piedevas
Kreatīns ir pazīstams kā ergogēns atbalsta rīks vai veiktspējas palielināšanas līdzeklis, kas ir populārs sportistu vidū.
Šie rīki var būt ierīces, uztura bagātinātāji, zāļu terapija vai psiholoģiskā prakse, kas palīdz uzlabot spējas vai uzlabot treniņu izturību.
Treniņi vai augstas intensitātes vingrinājumi izraisa ātrāku kreatīna sadedzināšanu. Papildinājumi var palīdzēt izturībai, izturībai un atveseļošanai.
Sportisti un ķermeņa celtnieki bieži izmanto kreatīna piedevas, lai palielinātu izturību. Kreatīns palīdz nodrošināt īsus enerģijas uzplūdus, lai aktivizētu veiktspēju.
Kreatīnam var būt citas priekšrocības, kuras tiek pētītas, tostarp uzlabot smadzeņu funkcijas, piemēram, atmiņu un atsaukšanu. Kreatīns var arī atbalstīt jūsu imūnsistēmu.
Kreatīna piedevas var būt noderīgas:
- augstas intensitātes treniņu vai vingrinājumu laikā
- lai novērstu novecošanās izraisītu muskuļu masas zudumu
- ar muskuļiem saistītiem apstākļiem un smadzeņu darbībai
- veģetāriešiem un vegāniem, kuri no uztura nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu
Kā kreatīns un alkohols var jūs ietekmēt?
Alkohols negatīvi ietekmē koordināciju un muskuļu kustību
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka alkohols var palēnināt kalcija kustību muskuļos. Tas ietekmē muskuļu kontrakciju. Lai apstiprinātu šo ietekmi uz cilvēkiem, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Alkohols samazina jūsu spēju iegūt barības vielas
Lai izveidotu muskuļus, jūsu ķermenim fiziskās slodzes laikā ir nepieciešama degviela pievienota uztura veidā.
Alkohols var palēnināt ķermeņa absorbciju barības vielās, ieskaitot olbaltumvielas un aminoskābes. Tas negatīvi ietekmē jūsu muskuļu reakciju uz fizisko slodzi. Muskuļi var kļūt pakļauti traumām, un pēc fiziskās slodzes tie atjaunojas lēnāk.
Alkohols padara kreatīna papildināšanu mazāk efektīvu
Alkohola lietošana samazina kreatīna ieguvumus, veidojot muskuļus un palīdzot izturēt un atjaunoties.
Tas notiek tāpēc, ka:
- Alkohols atņem ūdeni. Alkohols izvelk ūdeni no audiem un darbojas kā diurētiķis, izraisot dehidratāciju, muskuļu krampjus un sāpes.
- Kreatīns nevar ievilkt ūdeni, kas tur nav. Kreatīns ievelk ūdeni šūnās, lai pēc treniņa uzkrātos muskuļi, tādēļ, ja esat dehidrēts, kreatīns nevar nodrošināt muskuļiem spēku.
- Alkohols tieši ietekmē orgānus, kas veido kreatīnu. Regulāra stipra dzeršana var sabojāt muskuļus, aknas un nieres. Tā kā kreatīnu ražo un lieto šie orgāni, nepareiza alkohola lietošana var lēnām vājināt jūsu ķermeni.
Kas jāņem vērā par kreatīnu
Ja domājat par kreatīna piedevu izmēģināšanu vai lietošanu, šeit ir daži noderīgi padomi, kas jāpatur prātā:
- Lai uzlabotu veiktspēju, katru dienu nepieciešams apmēram trīs līdz pieci grami kreatīna - lielākā daļa cilvēku to var iegūt no diētas.
- Sportisti parasti uzņem 20 gramu kreatīna devas piecu dienu laikā, lai pirms treniņa muskuļos izveidotu fosfokreatīnu. Tas var izraisīt blakusparādības, piemēram, krampjus, caureju vai sliktu dūšu. Lai izvairītos no šīm blakusparādībām, jūs varat lietot mazāku daudzumu (3 gramus) ilgākā laika posmā.
- Kreatīns varētu būt izdevīgs, ja esat veģetārietis un uzturā nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu.
- Jums nav jābūt elites sportistam, lai uzlabotu vingrinājumu priekšrocības ar kreatīna palīdzību.
- Lietojot kreatīnu, ir svarīgi dzert daudz ūdens, lai maksimāli izmantotu piedevas.
- Kreatīns var likt jums iegūt svaru no muskuļos ievilktā ūdens.
- Izvairieties lietot kreatīnu kopā ar alkoholu vai kofeīnu, jo tie abi ir diurētiski līdzekļi, kas var izraisīt dehidratāciju.
- Ja Jums ir nieru vai aknu slimība, pirms kreatīna lietošanas konsultējieties ar ārstu.
- Kreatīna piedevas ir dažādās šķirnēs, taču kreatīna monohidrāts ir visvairāk pētījumu, kas atbalsta tā drošību un efektivitāti.
- Kreatīns vislabāk darbojas, ja to lieto kopā ar viegli sagremojamiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, lai aktivitātes laikā ātri nodrošinātu muskuļus.
- Kreatīns neder visiem. Varat to izmēģināt, lai redzētu, vai iegūti meklētie rezultāti.
Apakšējā līnija
Kreatīns var nodrošināt enerģijas palielinājumu augstas intensitātes vingrinājumiem vai treniņiem un palīdzēt veidot muskuļus. Sportisti to daudzus gadus droši izmanto, lai uzlabotu sniegumu.
Alkohols var ierobežot kreatīna labvēlīgo iedarbību, jo tam ir dažas pretējas ietekmes uz muskuļiem un šūnām. Alkohols ir labs mērenībā, taču izvairieties no dzeršanas dienās, kad veicat vingrinājumus, lai jūsu muskuļi varētu gūt labumu no kreatīna piedevām.
Jautājiet savam veselības aprūpes speciālistam vai farmaceitam palīdzēt izvēlēties cienījamu kreatīna monohidrāta zīmolu ar potences un tīrības garantijām. Uztura bagātinātājus, piemēram, kreatīnu, Pārtikas un zāļu pārvalde nav apstiprinājusi, un to kvalitāte zīmolos var atšķirties.
