Bicepss un tricepss ir divas galvenās jūsu rokas muskuļu grupas, kurām ir nozīmīga loma augšējo ekstremitāšu kustībā.
Labi attīstītus bicepsus un tricepsus ļoti pieprasa gan kultūristi, gan atpūtas zāles apmeklētāji.
Kaut arī daži var būt pazīstami ar savu atrašanās vietu un funkciju, citi var brīnīties, kā viņi atšķiras.
Šajā rakstā ir sīki aprakstīti bicepss un tricepss, ieskaitot to fizioloģiju, efektīvus vingrinājumus, lai tos mērķētu, un bieži sastopamas traumas.
Fizioloģija
Bicepss un tricepss ir divi atšķirīgi muskuļi, kas ļoti atšķiras pēc formas un funkcijas.
Biceps
Bicepss, saīsināti no biceps brachii, ir muskuļi, kas atrodas jūsu augšdelma priekšpusē.
To dēvē par “bi”, jo to veido divas atšķirīgas galvas - garāka ārējā galva un īsāka iekšējā galva.
Abas galvas cēlušās no lāpstiņas, ko parasti dēvē par lāpstiņu. Viņi ievieto (piestiprina) uz radiālās tuberositātes, kas ir mazs kaula izvirzījums tieši aiz jūsu elkoņa.
Bicepsa funkcijas ietver:
- Elkoņa locītavas locīšana. Tas nozīmē, ka jūsu apakšdelms jāpieliek pie ķermeņa.
- Apakšdelma supinācija. Tas nozīmē, ka pagriezat plaukstu uz augšu.
- Plecu pacēlums. Tas nozīmē pacelt roku.
Parasti bicepss ir mazākais no augšdelma muskuļiem, otrais pēc tricepsa.
Tricepss
Triceps, saīsināti no triceps brachii, ir muskuļi, kas atrodas jūsu augšdelma aizmugurē.
To dēvē par “tri”, jo to veido trīs atšķirīgas galvas - mediālā (vidējā), sānu (sānu) un garā galva.
Garā galva sākas no lāpstiņas aizmugures, savukārt sānu un mediālā galva nāk no pleca kaula vai augšdelma kaula sānu (sānu) un aizmugurējās (aizmugurējās) virsmas.
Visas trīs galvas ievieto (piestiprina) elkoņa aizmugurē uz neliela kaula izvirzījuma, ko sauc par olekranona procesu.
Tricepsa funkcijas ietver:
- Elkoņa pagarinājums. Tas ietver apakšdelma pārvietošanu prom no sevis.
- Stabilizējot plecu. Piemēram, nēsājot lietas virs galvas.
- Pleca pagarinājums. Tas ietver rokas pārvietošanu atpakaļ un aiz ķermeņa.
Triceps kalpo kā bicepsa antagonists vai pretējs muskuļi.
Parasti tricepss ir lielāks no augšdelma muskuļiem.
KopsavilkumsBicepss un tricepss katrs ir unikāls pēc sava aplauzuma un funkcijas. Viena sastāv no divām galvām un ir atbildīga par roku locīšanu, bet otra sastāv no trim galvām un ir atbildīga par roku pagarināšanu.
Apmācības principi katram
Lai izstrādātu un attīstītu bicepsu un tricepsu, pastāv plašs vingrinājumu klāsts.
Bicepsa treniņš
Tāpat kā jebkuram citam muskulim, arī bicepsam jābūt mērķētam dažādos atkārtojumu diapazonos. Parasti 6–12 atkārtojumi vienā komplektā ir laba vieta, kur sākt vairumam cilvēku.
Parasti iesācēji var vēlēties sākt ar 2–3 bicepsu treniņu komplektiem vienā sesijā, turpretim vidējā un augstākā līmeņa apmācāmajiem, lai redzētu izaugsmi, var būt nepieciešami 4–6 komplekti.
Tā kā viņi ir salīdzinoši maza muskuļu grupa, kas var ātri atjaunoties, viņi vislabāk strādā vismaz divas reizes nedēļā, lai iegūtu labākos rezultātus.
Kaut arī kombinētās vilkšanas kustības, piemēram, lata nolaišana, zināmā mērā iedarbojas arī uz bicepsiem, parasti tas nav pietiekami, lai veicinātu maksimālu muskuļu pieaugumu, īpaši vidējā un progresējošā apmācībā.
Šeit ir 10 efektīvi vingrinājumi bicepsu darbam:
- Stieņu čokurošanās
- Mainīga hanteles čokurošanās
- Kabeļu čokurošanās
- Mašīn sludinātāja čokurošanās
- Slīpa hanteles čokurošanās
- EZ stieņa čokurošanās
- Hanteles āmura čokurošanās
- Hanteles zirnekļa čokurošanās
- Velciet čokurošanos
- Pretestības joslu čokurošanās
Tricepsa apmācība
Tricepss ir līdzīgs bicepsam, jo uz tiem jābūt vērstiem dažādos repu diapazonos. Viss no 6 līdz 12 atkārtojumiem vienā komplektā ir kopīgs.
Iesācējiem var būt pietiekami ar 2–3 komplektiem vienā sesijā - lai gan, kļūstot progresīvākam, progresam ir nepieciešami vēl vairāki komplekti.
Ņemot vērā, ka tricepss ir arī salīdzinoši mazs muskulis, tie var ātri atjaunoties, tāpēc vismaz 2 sesijas nedēļā palielinās muskuļu masas pieaugumu.
Tricepss tiek darbināts arī ar sarežģītām stumšanas kustībām, piemēram, stenda presi, lai gan ar to vien nepietiek, lai optimizētu muskuļu pieaugumu.
Šeit ir 10 efektīvi vingrinājumi tricepsa darbībai:
- Stieņu galvaskausa drupinātājs
- Mašīnas tricepsa pagarinājums
- Dips
- Hanteles atsitieni
- Pretestības joslu nogremdēšana
- Kabeļa nogremdēšana
- Kabeļa augšējā pagarināšana
- Hanteles galvaskausa drupinātājs
- Pretestības joslu pagarinājumi
- Sēdošs EZ stieņa tricepsa pagarinājums
KopsavilkumsBiceps un triceps ir līdzīgi pēc treniņu spējas, lai sasniegtu maksimālu izaugsmi, abiem nepieciešami 2 vai vairāk seansi nedēļā. Tricepsus vislabāk var virzīt ar stumšanas vai izstiepšanas kustībām, turpretī bicepsus vislabāk apstrādāt ar kērlinga kustībām.
Kuru ir vieglāk apmācīt?
Kaut arī nav zinātnisku datu par to, kuru muskuļu ir vieglāk apmācīt, daudzi var apgalvot, ka bicepss ir nedaudz vieglāks, jo ir pieejams milzīgais kērlinga variāciju skaits.
Tas nozīmē, ka tam nav jābūt, ja jums ir piekļuve labi aprīkotai trenažieru zālei ar dažādām apmācības metodēm.
Biceps sastāv no divām galvām, kuras abas parasti strādā ar lielāko kērlinga variāciju.
Savukārt tricepss sastāv no trim galvām, un, lai tos visus sasistu, ir jāapsver. Parasti tricepss ir labi orientēts ar nogremdējamā un augšējā pagarinājuma variācijām.
Tomēr mediālā un sānu galva ir vislabāk vērsta ar nospiešanas un nogremdēšanas kustībām, turpretī garo galvu labi strādā ar galvas pagarināšanas vingrinājumiem.
Runājot par spēku, ir grūti noteikt, kurš muskulis ir stiprāks atšķirību dēļ starp indivīdiem. Tas nozīmē, ka, ņemot vērā to, ka tricepss ir lielāka muskuļu grupa, daži, iespējams, varēs palielināt šos svarus.
KopsavilkumsBicepsu var būt nedaudz vieglāk apmācīt nekā tricepsu, ņemot vērā dažādas iespējamās čokurošanās variācijas, lai gan tas nav jautājums, ja jums ir labi aprīkota sporta zāle.
Biežas traumas
Sakarā ar to struktūru un salīdzinoši mazo izmēru bicepss un tricepss ir pakļauti ievainojumiem vai nu no akūtas traumas, vai hroniskas pārmērīgas lietošanas.
Biceps
Šie ir visbiežāk sastopamie bicepsa ievainojumi:
- Bicepsa tendinīts. Tas var notikt pārmērīgas lietošanas rezultātā. Tas izpaužas kā cīpslas mikroplēsa vienā no piestiprināšanas punktiem, tieši aiz elkoņa vai pie pleca. Atkarībā no smaguma pakāpes tas var būt no blāvām sāpēm līdz asām sāpēm.
- Bicepsa asara. Tas parasti notiek bicepsa akūtas pārslodzes rezultātā un var būt pilnīga vai daļēja asarošana. Tas var notikt pašā bicepsa iekšpusē vai vienā no tā piestiprināšanas punktiem. Atveseļošanās pēc asaras ir atkarīga no smaguma pakāpes, un dažreiz ir nepieciešama operācija.
Tricepss
Šeit ir visbiežāk sastopamie tricepu ievainojumi:
- Tricep tendinīts. Tas notiek pārmērīgas lietošanas rezultātā. Visbiežāk tas ietekmē distālo tricepsa cīpslu elkoņa tuvumā un izraisa sāpošas sāpes, kas pasliktinās vingrojumu laikā. Parasti tas tiek atrisināts pats ar pienācīgu atpūtu.
- Tricep asara. Tas ir līdzīgs bicepsa plīsumam, kurā akūta pārslodze izraisa pilnīgu vai daļēju asaru vai nu muskuļa iekšpusē, vai kādā no tā stiprinājumiem. Tas var prasīt ķirurģisku remontu.
- Tricepsa “satveršana”. Sprādziena sajūta tricepsā kustības laikā parasti rodas, izmežģot tricepsa cīpslu. Tas bieži ir nesāpīgi, lai gan dažreiz tas var būt neērti.
Lai samazinātu traumu risku, vislabāk ir sākt ar mazāku svaru un laika gaitā lēnām palielināt intensitāti.
KopsavilkumsBiceps un triceps ir nedaudz pakļauti ievainojumiem, ņemot vērā to relatīvi mazo izmēru un struktūru. Biežas traumas ir tendinīts un daļējas vai pilnīgas asaras.
Apakšējā līnija
Bicepss un tricepss veido lielu daļu no jūsu rokas muskulatūras.
Bicepss atrodas augšdelma priekšpusē un nodrošina rokas locīšanos, savukārt tricepss atrodas augšdelma aizmugurē un ir atbildīgs par rokas pagarināšanu.
Ar bicepsu un tricepsu var viegli mērķēt, izmantojot dažādus vingrinājumus. Dažiem no tiem ir nepieciešams sarežģīts aprīkojums, bet citus var veikt mājās.
Mazā izmēra dēļ viņi ir pakļauti dažādām traumām, un vislabāk ir sākt ar mazāku svaru un lēnām progresēt, kad iegūstat spēku un uzlabojat formu.
Lai izveidotu labi sabalansētu vingrinājumu programmu, kas ietver bicepsu un tricepsu treniņus, var būt noderīgi runāt ar sertificētu treneri, lai iegūtu pielāgotu pieeju.
