Iknedēļas vingrinājumi ankilozējošā spondilīta gadījumā

Ankilozējošais spondilīts (AS) ir artrīta veids, kas var izraisīt sāpes un iekaisumu mugurkaula un iegurņa zonā. Šis iekaisums var izraisīt mugurkaula kaulu augšanu kopā, sakausējot mugurkaula daļas.

Rezultāts ir muguras sāpes un locītavu stīvums, kas ierobežo aktivitāti un traucē jūsu dzīves kvalitāti. AS var pakāpeniski attīstīties un pasliktināties līdz ar vecumu, taču atvieglojums ir pieejams.

Vingrinājumi var būt vistālāk no prāta, kad jūs dzīvojat ar hroniskām sāpēm un iekaisumu.

Tomēr regulāras fiziskās aktivitātes var palielināt elastību, uzlabot kustību amplitūdu un mazināt ar AS saistītās sāpes un stīvumu.

Ankilozējošā spondilīta simptomi

Biežākie ankilozējošā spondilīta simptomi ir muguras sāpes, kas parasti rodas no rīta vai vēlu naktī. Tās sākumā var rasties sāpes sēžamvietā un muguras lejasdaļā.

• zemas pakāpes drudzis
• zarnu iekaisums
• agra rīta stīvums
• slikta stāja vai noliekti pleci
• apetītes zudums
• irīts vai uveīts (acu iekaisums)
• nogurums

Pašlaik AS nav iespējams izārstēt, taču iknedēļas fitnesa programma var palīdzēt uzlabot jūsu pašsajūtu. Šeit ir četras vienkāršas darbības, kas jāapsver iekļaušanai savā rutīnā.

1. Joga

Lai atvieglotu AS izraisīto locītavu stīvumu, mēģiniet iesaistīties darbībās, kas paredzētas, lai palielinātu locītavu elastību un mazinātu stīvumu. Tie ietver zemas ietekmes treniņus, piemēram, jogu un tai chi, kas nenodara pārāk lielu slodzi jūsu mugurkaulam vai mugurai.

Lēna ķermeņa pārvietošana noteiktās pozās var palīdzēt atbrīvot muskuļus un locītavas, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru un stāju. Joga arī veicina elpas kontroli un meditāciju, kas var palīdzēt mazināt stresu un spriedzi.

Mēģiniet iknedēļas vingrinājumu programmā iekļaut dažādas jogas pozas, piemēram, kaķu-govju pozu.

Lai izdarītu šo pozu, uzlieciet rokas un ceļgalus uz grīdas. Ar seju uz leju un atslābinātu galvu izstiepiet muguru uz augšu pret griestiem. Turiet šo pozīciju apmēram 15 līdz 30 sekundes. Atpūtieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pēc tam nospiediet vēderu uz leju pret grīdu un sēžamvietu uz augšu pret griestiem. Turiet šo pozīciju vēl 15 līdz 30 sekundes.

Atkārtojiet šo pozu (un citas jogas pozas) vairākas reizes dienā, lai palīdzētu uzlabot locītavu elastību.

2. Rīta stiepšanās

Mēģiniet iekļaut arī rīta posmus kā daļu no vingrinājuma, it īpaši, ja jums bieži rodas rīta stīvums un nav viegli sākt savu dienu.

Pēc dušas stiepšanās var būt ērtāka, jo ūdens siltums var palīdzēt atslābināt saspringtos muskuļus un locītavas.

Kad esat izgājis no dušas, stāviet atdalījis kājas un nolieciet rokas uz gurniem. Pagrieziet jostasvietu, lai paskatītos uz sienu aiz sevis, vienlaikus turot kājas uz priekšu.

Turiet šo pozīciju 5 sekundes un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet šo izstiepšanu piecas reizes katrā ķermeņa pusē.

Šeit ir vēl viens labs posms, lai atbrīvotu mugurkaulu un gurnus, ko sauc par muguras jostas daļas rotāciju.

Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas.
Izstiepiet rokas uz sāniem un visu laiku turiet plecus uz paklāja.

Turot ceļus kopā, nometiet tos vienā pusē un uz brīdi apstājieties.

Atgriezieties sākuma pozīcijā, tad ceļgalus pārvelciet pretējā pusē. Nometiet ceļus tikai tik tālu, cik vien ērti varat.

Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

Svarīgi ir katru dienu veikt dažādas stiepšanās apmēram 5 līdz 10 minūtes.

3. Sirds un asinsvadu vingrinājumi

Sirds un asinsvadu sistēmas treniņi veicina sirdsdarbību un ir lieliska izvēle AS. Bet ir svarīgi izvairīties no augstas intensitātes sirdsdarbības, jo tas var pasliktināt muguras sāpes.

Zemas ietekmes treniņi ietver:

• viegla aerobika
• peldēšana
• staigāšana
• riteņbraukšana

Vērsieties uz sirds un asinsvadu vingrinājumiem vismaz 30 minūtes nedēļas lielākajā daļā. Ja jūs nevarat izspiest vienu 30 minūšu sesiju dienā, sadaliet savu darbību 10 minūšu blokos.

Piemēram, dodieties ātrā 10 minūšu pastaigā trīs reizes dienā - varbūt 10 minūtes no rīta, 10 minūtes pusdienu pārtraukumā un 10 minūtes vakarā pēc vakariņām.

4. Spēka treniņš

Spēka treniņš stiprina muskuļus un atbalsta locītavas, lai palīdzētu mazināt ar AS saistītās sāpes.

Tomēr tas nenozīmē iet uz sporta zāli un pacelt smagus svarus. Jūs varat trenēt spēkus, izmantojot savu ķermeni vai ar viegliem svariem. Pievienojiet spēka treniņu divas līdz trīs dienas nedēļā.

Pilates ir lielisks treniņš spēka treniņiem ar zemu triecienu. Tas ietver stiepšanos un izturību. Tas izmanto jūsu vēderu, muguras lejasdaļu, augšstilbus, rokas un kājas, lai stiprinātu muskuļus un tonizētu ķermeni.

Sazinieties ar vietējo sporta zāli, lai uzzinātu par Pilates nodarbībām, vai arī varat straumēt treniņus vai lejupielādēt lietotni, kas piedāvā Pilates treniņus.

Ja vēlaties izmantot brīvos svarus, sāciet ar 3 vai 5 mārciņu hantelēm. Pakāpeniski palieliniet svaru, kā jūs spējat.

Dēļu vingrinājumi ir vēl viena AS iespēja. Tas ietver nokļūšanu piespiešanās stāvoklī ar elkoņiem 90 grādu leņķī un pēc tam turiet šo pozīciju tik ilgi, cik ērti varat.

Šī kustība izmanto jūsu ķermeņa svaru un palīdz stiprināt jūsu kodolu, sēžamvietu un gūžas muskuļus.

Padomi, kā izstrādāt iknedēļas vingrojumu rutīnu

• Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Daži fizisko aktivitāšu veidi jums var nebūt piemēroti. Ja Jums ir AS, pirms sākat iknedēļas vingrinājumu režīmu, konsultējieties ar savu ārstu. Pamatojoties uz jūsu stāvokli, ārsts var ieteikt noteiktas darbības un ieteikt citus.
• Sāciet lēni. Tā kā AS ietekmē mugurkaula locītavas un izraisa muguras sāpes, pārāk liela aktivitāte pārāk ātri var pasliktināt sāpes un iekaisumu. Sāciet ar apmēram 5 vai 10 minūtēm dienā un pakāpeniski palieliniet intensitāti, kad jūsu ķermenis pielāgojas jaunajai rutīnai. Ja pēc treniņa jums ir sāpīgi, ļaujiet locītavām un muskuļiem atjaunoties pirms aktivitātes atsākšanas.
• Nespēlējiet kontaktu sporta veidus. Kontaktu sporta veidi, piemēram, futbols, varētu būt jautri un aizraujoši, taču sitiens vai cīņa var pasliktināt mugurkaula sāpes. Ja jums patīk sacensības, piedalieties aktivitātēs, kas nav saistītas ar kontaktiem ar citiem spēlētājiem, piemēram, badmintonu, volejbolu un galda tenisu.
• Izvairieties no vingrinājumiem ar lielu triecienu. Augstas intensitātes treniņi var pasliktināt sāpes un iekaisumu. Stick ar zemu vai bez ietekmes aktivitātēm.

Apakšējā līnija

AS ir hronisks stāvoklis, un pašlaik to nevar izārstēt. Bet pareizais darbības veids var palīdzēt uzlabot jūsu dzīves kvalitāti un pārvaldīt simptomus.

Vingrinājumi var palīdzēt palielināt locītavu elastību un mazināt stīvumu, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu, lai pārrunātu drošus treniņus jums.