10 vingrinājumi mājās, lai stiprinātu un tonizētu jūsu kvadraciklus

Neatkarīgi no tā, vai esat jauns vingrinājums, vai esat profesionāls sportists, jūsu četrinieki ir svarīga muskuļu grupa, kurai jāpievērš uzmanība.Visiem, sākot no izkāpšanas no krēsla līdz staigāšanai vai skriešanai, šiem muskuļiem ir jāstrādā.

Turot četriniekus izturīgus, var mazināt stresu uz ceļiem un uzlabot ceļa pakaušu stabilitāti. Tas var arī uzlabot jūsu sportisko sniegumu daudzos veidos.

Par laimi, lai izveidotu vingrojumu kārtību kvadracikliem, nav vajadzīgs daudz. Patiesībā daudzus vingrinājumus, kas vērsti uz šo muskuļu grupu, var veikt tikai ar jūsu ķermeņa svaru.

Šajā rakstā mēs aplūkosim 10 labākos vingrinājumus mājās, lai stiprinātu un tonizētu četrgalvu muskuļus.

Kādas ir kvadraciklu vingrinājumu priekšrocības?

Jūsu četrgalvu muskuļi, kurus parasti dēvē par jūsu četrgalviem, sastāv no četriem muskuļiem. Četri muskuļi, kas veido jūsu četrgalvu, ir:

• Rectus femoris. Šis muskulis iet no gūžas kaula līdz ceļgala kausam un ir galvenais muskulis, kas palīdz saliekt gurnu.
• Vastus lateralis. Lielākais no četriem kvadraciklu muskuļiem šis muskulis iet pa augšstilba ārpusi. Tas savieno jūsu augšstilba kaulu ar ceļgala kaulu.
• Vastus medialis. Šis muskulis, kas atrodas augšstilba priekšpusē, tiek izmantots, lai pagarinātu jūsu ceļgalu un stabilizētu jūsu ceļgalu.
• Vastus intermedius. Šis muskulis atrodas augšstilba priekšpusē, starp pārējiem diviem lielajiem muskuļiem, un tas tiek izmantots arī ceļa pagarināšanai.

Regulāri veicot četrgalvu stiprinošus vingrinājumus, var būt vieglāk pagarināt celi un saliekt gurnu. Celtniecības spēks jūsu kvadraciklos var arī:

• uzlabot ceļa kaula stabilitāti
• pasargājiet ceļa locītavu no traumām
• palielināt savu lēciena augstumu
• uzlabot savas vispārējās sportiskās spējas
• samaziniet ceļa locītavas osteoartrīta attīstības risku
• uzlabot līdzsvaru un stabilitāti
• padarīt ikdienas kustības, piemēram, staigāšanu, locīšanos un sēdēšanu, vieglāk izdarāmas

10 labākie kvadraciklu vingrinājumi, kurus varat veikt mājās

Visus šādus vingrinājumus jūs varat veikt ērti savā mājā bez īpaša aprīkojuma. Ja vēlaties dažus no šiem vingrinājumiem padarīt sarežģītākus, varat izmantot hanteles vai smagus sadzīves priekšmetus, piemēram, grāmatas vai ūdens krūzes.

Darba sākšana

Pirms sākat veikt šajā rakstā aprakstītos kvadraciklu vingrinājumus, ieteicams veikt iesildīšanās kārtību vismaz 5 līdz 10 minūtes. Iesildīšanās var ietvert ātru staigāšanu vai skriešanu vai dinamiskas kustības vingrinājumus, piemēram, kāju vai roku šūpoles.

Ja esat iesācējs, vairumam šo vingrinājumu sāciet ar 2 10–12 atkārtojumu komplektiem. Laika gaitā, kad vingrinājumi kļūst vieglāk izpildāmi, varat pievienot vairāk kopu vai atkārtojumu, lai padarītu tos sarežģītākus.

1. Ķermeņa svara tupēšana

Ķermeņa svara pietupieni ir viens no labākajiem vingrinājumiem visapkārt, lai stiprinātu jūsu pamatu un ķermeņa apakšdaļu.

Ja sākumā jums tas šķiet pārāk izaicinoši, jūs varat atvieglot vingrinājumu, samazinot tupēšanas dziļumu.

Strādājošie muskuļi: kvadracikli, plaukstas locītavas, sēžamvieta, kodols, muguras lejasdaļa

Instrukcijas

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem nedaudz uz āru. Turiet rokas pie sāniem, uz gurniem vai sev priekšā.
2. Pabīdiet gurnus atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu atpakaļ krēslā, vienlaikus turot cieši un krūtīs uz augšu.
3. Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, un uz brīdi apstājieties.
4. Pabīdiet papēžus, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī.

Drošības padomi

• Neļaujiet ceļiem sabrukt uz iekšu.
• Brauciet tikai pēc iespējas zemāk, noapaļojot muguru.
• Centieties turēt ceļus vienā virzienā ar kājām.

2. Pastaiga

Pastaiga ir vienkāršs vingrinājums, kas palīdz palielināt jūsu kāju un galveno spēku. To var atvieglot, tikai nolaižoties pusceļā. Izmantojot hanteles, to var padarīt sarežģītāku.

Strādājošie muskuļi: kvadracikli, hamstringi, sēžamvieta, serde

Instrukcijas

1. Nostājieties garš, kājas plecu platumā. Uzlieciet rokas uz gurniem vai, ja jūs turat hanteles, turiet tās pie sāniem.
2. Soli uz priekšu ar vienu kāju un noliecies uz leju, līdz priekšējais celis ir 90 grādu leņķī, un muguras apakšstilbs ir paralēls zemei.
3. Uz brīdi apstājieties, pirms runājat ar pretējo kāju uz priekšu.
4. Turpinot pārmaiņus sānus, kad jūs noliecaties uz priekšu.

Drošības padomi

• Izvairieties pieskarties aizmugurējam ceļam uz zemes.
• Centieties, lai jūsu ceļgali būtu izlīdzināti, bet ne pāri pirkstiem.
• Pārtrauciet, ja jūtat diskomfortu ceļos.

3. Paaugstināšana

Pakāpieni ir lielisks veids, kā strādāt pie ceļa stabilizācijas. Apakšējās kastes izmantošana atvieglo vingrinājumu.

Strādājošie muskuļi: kvadracikli, gurni, hamstringi, teļi, serde

Instrukcijas

1. Atrodiet kasti, pakāpienu vai kādu citu cietu virsmu, kas ir aptuveni līdz ceļgaliem.
2. Uzlieciet vienu kāju uz priekšmeta un pacelieties uz augšu, cenšoties noturēt savu ceļu līdz potītei un neļaut tam sabrukt uz iekšu.
3. Paaugstinoties, koncentrējieties uz braukšanu caur papēdi un turiet augstu stāju, virzot pretējo ceļgalu uz augšu, līdz tas atrodas vienā augstumā ar gurnu.
4. Atkāpieties uz leju un atkal pacelieties ar pretējo kāju. Turpiniet pārmaiņus visā komplektā.

Drošības padoms

• Pārliecinieties, ka objekts, uz kura kāpjat, ir ciets un nevar izkustēties no jums.
• Turiet vietu sev apkārt brīvi no objektiem.
• Saglabājiet vismaz vienu roku brīvu, ja izmantojat svaru.

4. Bulgārijas sadalītais tupējums

Bulgārijas sadalītie pietupieni vairāk akcentē ceļa un gūžas locītavas stabilizējošos muskuļus nekā tradicionālie pietupieni. Jūs varat tos atvieglot, dodoties tikai pusceļā.

Strādājošie muskuļi: kvadracikli, plaukstas locītavas, gurni, kodols

Instrukcijas

1. Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā, apmēram divus soļus prom no sola, kastes vai citas ceļa augstuma.
2. Atbalstiet vienas pēdas augšdaļu uz priekšmeta, kas atrodas aiz muguras, un priekšējo kāju pietiekami uz priekšu, lai jūs varētu tupēt, ceļam neaizietot gar pirkstiem.
3. Nedaudz noliekdamies uz priekšu, nolaidiet uz leju, līdz jūsu augšstilbs ir gandrīz paralēls zemei.
4. Atkārtojiet izvēlēto atkārtojumu skaitu, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Drošības padomi

• Pārliecinieties, ka aiz muguras esošais objekts ir stingrs un stabils.
• Neļaujiet ceļam izstiepties pāri pirkstiem.
• Pārtrauciet, ja jums ir kādas ceļa sāpes.

5. Sānu lunge (sānu lunge)

Līdztekus jūsu kvadracikliem sānu ieliekšanās palīdz stiprināt arī jūsu augšstilbu.

Strādājošie muskuļi: četrgalvu, augšstilba iekšējās daļas, hamstringi, glutes

Instrukcijas

1. Lai nodrošinātu līdzsvaru, sāciet ar kājām plecu platumā un rokām priekšā.
2. Speriet lielu soli pa labi, saliekot labo ceļgalu, tupēdams.
3. Pietupieties tik tālu, cik ērti vai līdz augšstilbs ir paralēls zemei.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

Drošības padomi

• Izvairieties spert tik tālu, ka jūtat diskomfortu cirkšņos.
• Turot ceļgalu, tupēdams, turieties vienā virzienā ar pirkstiem.
• Izvairieties no pagriešanās, atgriežoties sākuma stāvoklī.

6. Squat jump

Squat jumps ir lielisks vingrinājums ķermeņa apakšējās daļas stiprināšanai. Šajā vingrinājumā jūs varat sākt ar 5 atkārtojumiem vienā komplektā, nevis 10.

Strādāja muskuļi: gurni, četrgalvu, teļi, serde

Instrukcijas

1. Uzstādiet tupus, kājas plecu platumā un rokas priekšā.
2. Pietupieties, līdz jūsu augšstilbi ir gandrīz paralēli zemei, un tad spēcīgi leciet uz augšu.
3. Aizdodiet maigi, nedaudz atkārtojot ceļgalus, pirms atkārtojat.

Drošības padomi

• Izvairieties no pietupieniem, ja jums ir ceļgala sāpes.
• Mēģiniet padarīt savu piezemēšanos pēc iespējas vieglāku, noliecoties ceļos.
• Nosēžoties, neļaujiet ceļiem izstiepties gar pirkstiem.

7. Lēciens kastē

Lēcieni ar lodziņu ir vēl viens lielisks vingrinājums, lai attīstītu spēku ķermeņa lejasdaļā. Vislabāk ir pieturēties pie aptuveni 5 atkārtojumiem šajā vingrinājumā, jo noguruma laikā palielinās traumu risks.

Strādāja muskuļi: kvadracikli, teļi, gurni, serde

Instrukcijas

1. Sāciet, stāvot apmēram pēdas aizmugurē no cietas kastes vai citas stabilas virsmas ar kājām plecu platumā.
2. Salieciet ceļus un nometiet rokas aiz muguras, līdz atrodaties ceturtdaļas pietupienā.
3. Spēcīgi šūpojiet rokas uz priekšu, izvelciet gurnus un leciet uz augšu uz kastes.
4. Zeme ar nelielu saliekumu ceļos. Pārlēkt uz leju un atkārtot.

Drošības padomi

• Izvairieties no lēcieniem, ja jums ir ceļgala sāpes.
• Labāk ir izvēlēties pārāk zemu, nevis pārāk augstu lodziņu, it īpaši, ja esat iesācējs.
• Pārliecinieties, ka esat mīkstinājis lēcienus uz kastes un no tās, saliekot ceļus.

8. Apgrieztais reverss

Reversās plaušas ir tradicionālo plaušu variācija, kas nedaudz atvieglo līdzsvarošanu, dodot lielāku stabilitāti svina kājā. Jūs varat tos atvieglot, tikai nolaižoties pusceļā.

Reversās plaušas: četrgalvu, gūžas, kodols

Instrukcijas

1. Nostājieties augsts ar rokām uz gurniem vai turiet hanteles pie sāniem.
2. Ar vienu kāju speriet lielu soli atpakaļ. Nogrimst, līdz svina augšstilbs ir paralēls zemei. Jūsu aizmugurējam ceļam vajadzētu gandrīz pieskarties zemei.
3. Atgriežoties sākuma stāvoklī, izbīdiet priekšējo papēdi.
4. Atkārtojiet izvēlēto atkārtojumu skaitu, katru reizi pārslēdzot puses.

Drošības padomi

• Izvairieties pieskarties aizmugurējam ceļam uz zemes.
• Pārtrauciet, ja jūtat diskomfortu ceļos.
• Liekot, turiet priekšējo ceļgalu virs pirkstiem, bet ne tālāk.

9. Vienu kāju pacelšana

Viena kājas pacelšana ir vērsta uz jūsu taisnās femoris, jūsu kvadraciklu daļu, kas šķērso jūsu gūžas locītavu.

Strādājošie muskuļi: Rectus femoris, gūžas locītāji, kodols

Instrukcijas

1. Apgulieties uz muguras, iztaisnotas kājas sev priekšā. Pabīdiet vienu kāju uz priekšu, lai jūsu ceļgals būtu 90 grādu leņķī.
2. Turot kodolu cieši un kāju taisni, paceliet pretējo kāju, līdz augšstilbs sakrīt ar pretējā augšstilba leņķi.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet izvēlēto atkārtojumu skaitu, pēc tam pārslēdziet kājas.

Drošības padomi

• Saglabājiet savu kodolu nostiprinātu.
• Izvairieties no taisnās kājas ceļa bloķēšanas.

10. Vienkāju tupēšana (tupēšana ar pistoli)

Pistoles tupēšana ir izaicinoša tupēšanas variācija, kurai nepieciešama izturība, mobilitāte un līdzsvars. Ja jūs nevarat nokļūt pilnā tupēšanas stāvoklī, varat aiz sevis nolikt krēslu, lai ierobežotu, cik tālu jūs ejat.

Vislabāk ir izmēģināt šo vingrinājumu tikai tad, ja esat jau apguvis ķermeņa svara tupēšanu un vēlaties izaicinošākas variācijas.

Strādājošie muskuļi: četrgalvu, glutes, kodols, augšstilba iekšējais

Instrukcijas

1. Nostājieties garš kopā ar kājām kopā un ieročiem priekšā.
2. Paceliet vienu kāju no grīdas un turiet to ķermeņa priekšā ar taisnu kāju.
3. Pietupieties uz pretējās kājas, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju.

Drošības padomi

• Pārtrauciet, ja jūtat ceļa sāpes.
• Ejiet tikai pēc iespējas zemāk, nejūtot diskomfortu.
• Ejiet tik zemu, cik vien iespējams, vienlaikus spējot kontrolēt savu ceļgalu.

Apakšējā līnija

Stiprinot un tonizējot kvadraciklus, var uzlabot ceļa stabilitāti, samazināt ceļa traumu risku, uzlabot sportisko sniegumu un padarīt ikdienas kustības vieglāk izdarāmas.

Daudzus kvadraciklu vingrinājumus var veikt mājās, bez īpaša aprīkojuma. Sāciet lēnām, un, kad jūs iegūstat spēku un vingrinājumi kļūst vieglāki, palieliniet veikto atkārtojumu vai kopu skaitu.

Ja jūs iepriekš neesat vingrojis, vai jums ir trauma vai hronisks veselības stāvoklis, pirms jauna vingrinājuma uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu.