Trauksmes vingrinājumi, kas palīdzēs atpūsties

Pārskats

Lielākā daļa cilvēku kādā brīdī savā dzīvē piedzīvo trauksmi. Šie vingrinājumi var palīdzēt jums atpūsties un atrast atvieglojumu.

Vingrinājumi trauksmei

Trauksme ir tipiska cilvēka reakcija uz stresu. Bet pārāk liela trauksme var traucēt dzīvot veselīgu, laimīgu dzīvi. Ja jūtaties uztverts trauksmē, izmēģiniet vienu vai dažus no šiem vingrinājumiem jebkurā laikā un vietā, lai atrastu atvieglojumu. Mērķis ir veikt vingrinājumus, kas var ātri palīdzēt atpūsties.

Kāpēc darbojas trauksmes vingrinājumi

Viņi pievērš uzmanību ķermeņa reakcijām uz stresu - piemēram, palielinātu sirdsdarbības ātrumu, ātru elpošanu un saspringtus muskuļus - un palīdz tos aizstāt ar to, ko jūsu ķermenis jūt, kad esat relaksējies.

1. Atpūtieties, elpojot

Kad jūtaties noraizējies, jūs varētu pamanīt, ka sirdsdarbība un elpošana kļūst mazliet ātrāka. Jūs varat arī sākt svīst un justies reibonis vai vieglprātīgs. Kad esat noraizējies, elpas kontrolēšana var atslābināt gan ķermeni, gan prātu.

Lai kontrolētu elpošanu, kad esat noraizējies, rīkojieties šādi:

1. Sēdi klusā un ērtā vietā. Uzlieciet vienu no rokām uz krūtīm un otru uz vēdera. Elpojot dziļi, kuņģim vajadzētu kustēties vairāk nekā krūtīm.
2. Lēnām un regulāri ieelpojiet degunu. Vērojiet un sajūtiet rokas, kad elpojat. Roku uz krūtīm vajadzētu palikt nekustīgai, kamēr roka uz vēdera nedaudz kustēsies.
3. Lēnām izelpojiet caur muti.
4. Atkārtojiet šo procesu vismaz 10 reizes vai līdz brīdim, kad sākat sajust, ka trauksme mazinās.

2. Atpūtieties, vizualizējot

Vai esat kādreiz dzirdējuši izteicienu “atrast savu laimīgo vietu”? Gleznojot vietas mentālo ainu, kas liek justies relaksētai, faktiski var nomierināt jūsu smadzenes un ķermeni.

Kad sākat uztraukties, sēdiet klusā un ērtā vietā. Padomājiet par savu ideālo atpūtas vietu. Lai gan tā var būt jebkura reāla vai iedomāta vieta pasaulē, tai vajadzētu būt attēlam, kas jums šķiet ļoti nomierinošs, laimīgs, mierīgs un drošs. Pārliecinieties, ka par to ir pietiekami viegli domāt, lai domās varētu atgriezties, kad nākotnē jūtaties noraizējies.

Padomājiet par visām mazajām detaļām, kuras jūs atrastu, ja jūs tur būtu. Padomājiet par to, kā šī vieta smaržotu, justos un izklausītos. Iedomājieties sevi tajā vietā, ērti to izbaudot.

Kad esat guvis labu priekšstatu par savu “laimīgo vietu”, aizveriet acis un lēni un regulāri elpojiet caur degunu un no mutes. Esiet informēts par savu elpošanu un turpiniet koncentrēties uz vietu, kuru esat iedomājies savā prātā, līdz jūtat, kā jūsu trauksme paceļas. Apmeklējiet šo vietu domās ikreiz, kad jūtaties noraizējies.

3. Atslābiniet muskuļus

Kad jūtaties noraizējies, jūs varat pamanīt muskuļu sasprindzinājumu vai spriedzi. Šis muskuļu stress var padarīt jūsu trauksmi grūtāk pārvaldāmu brīdī, kad jūs to piedzīvojat. Atbrīvojot muskuļu stresu, jūs parasti varat samazināt trauksmes līmeni.

Lai ātri atbrīvotu muskuļu sasprindzinājumu trauksmes brīžos:

1. Sēdi klusā un ērtā vietā. Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. Lēnām elpojiet degunā un mutē.
2. Izmantojiet savu roku, lai izveidotu stingru dūri. Cieši saspiediet dūri.
3. Dažas sekundes turiet saspiesto dūri. Ievērojiet visu spriedzi, ko jūtat rokā.
4. Lēnām atveriet pirkstus un apzinieties, kā jūtaties. Jūs varat pamanīt spriedzes sajūtu, atstājot roku. Galu galā jūsu roka jutīsies vieglāka un atvieglinātāka.
5. Turpiniet sasprindzināt un pēc tam atbrīvot dažādas ķermeņa muskuļu grupas no rokām, kājām, pleciem vai pēdām. Jūs varētu vēlēties strādāt pa augšu un uz leju, sasprindzinot dažādas muskuļu grupas. Izvairieties sasprindzināt muskuļus jebkurā ķermeņa vietā, kur esat ievainots vai sāp, jo tas var vēl vairāk saasināt jūsu traumu.

4. Atpūtieties, skaitot

Skaitīšana ir vienkāršs veids, kā mazināt trauksmi. Kad jūtat trauksmi pār jums, atrodiet klusu un ērtu vietu, kur sēdēt. Aizveriet acis un lēnām skaitiet līdz 10. Ja nepieciešams, atkārtojiet un saskaitiet līdz 20 vai pat lielākam skaitlim. Turpiniet skaitīt, līdz jūtat, ka trauksme mazinās.

Dažreiz šis atvieglojums notiek ātri, bet citreiz tas var aizņemt kādu laiku. Palieciet mierīgs un pacietīgs. Skaitīšana var jūs atslābināt, jo tas dod jums kaut ko, uz ko jāpievērš uzmanība, bez trauksmes. Tas ir lielisks rīks, ko izmantot pārpildītā vai aizņemtā telpā, piemēram, veikalā vai vilcienā, kur citus trauksmes vingrinājumus var būt grūtāk izpildīt.

Trauksmes vingrinājumi prasa praksi

Relaksācija ir prasme, kuru mācāties. Līdzīgi kā fiziskie vingrinājumi, tā prasa arī vingrinājumus.
Izvēlieties trauksmes vingrinājumu un izmēģiniet to, līdz jūtaties mazāk noraizējies.
Ja viens vingrinājums nedarbojas, izmēģiniet citu.

5. Atpūtieties, paliekot klāt

Mindfulness ir prakse būt klāt jūsu pašreizējā stāvoklī un apkārtnē, maigi un bez sprieduma. Paliecot klāt, jūs varat palīdzēt radīt mierīgu prāta stāvokli, kad jūtat domu sacelšanos un trauksmes veidošanos.

Lai nonāktu ārpus domām tagadnē:

1. Atrodiet klusu un ērtu vietu sēdēšanai un aizveriet acis.
2. Ievērojiet, kā jūtas jūsu elpošana un ķermenis.
3. Tagad novirziet savu apziņu uz sajūtām, kuras novērojat savā apkārtnē. Pajautājiet sev Kas notiek ārpus mana ķermeņa? Ievērojiet to, ko dzirdat, ožat un jūtat savā vidē.
4. Vairākas reizes mainiet savu izpratni no ķermeņa uz vidi un atkal, līdz trauksme sāk zust.

6. Atpūtieties, pārtraucot satraukto domāšanu

Var būt grūti skaidri domāt, kad jūtaties noraizējies. Dažreiz trauksmaina domāšana var likt mums noticēt kaitīgām domām, kas neatbilst patiesībai, vai liek mums darīt lietas, kas mūsu trauksmi pasliktina. Var būt noderīgi pārtraukt vai pārtraukt trauksmes domas, lai jūs varētu domāt skaidri un atbilstoši reaģēt uz savām domām.

Lūk, kā pārtraukt satraukto domu ciklu:

• Pajautājiet sev, vai bezgalīgas rūpes ir jūsu problēma. Ja atbilde ir apstiprinoša, ir labi to apzināties.
• Izmēģiniet dažādus veidus, kā pārtraukt satraukto domāšanas procesu, piemēram:
  • Dziedot dumjš dziesmu par jūsu uztraukumu pēc optimistiska tempa vai runājot par satraukumiem smieklīgā balsī.
  • Satraukuma vietā izvēlieties jauku domu, kurai koncentrēties. Tas varētu būt jūsu mīlēts cilvēks, jūsu laimīgā vieta vai pat kaut kas tāds, ko jūs ar nepacietību gaidīsit vēlāk tajā pašā dienā, piemēram, jauku vakariņu ēšana.
  • Klausieties mūziku vai lasiet grāmatu.
  • Esiet apzināts, kad pievērsiet uzmanību no uztraukuma uz kādu uzdevumu un pamanīsit, kā jūtaties.

Vai jūs jūtaties sliktāk?

Trauksmes vingrinājumi var nedarboties visiem un faktiski var pasliktināt simptomus cilvēkiem, kuriem ir diagnosticēta vispārēja trauksme (GAD). Ja jums ir GAD, konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu efektīvākas ārstēšanas iespējas.

Līdzņemšana

Trauksme var iejaukties domās un aktivitātēs, un dažreiz ir grūti likt trauksmei izzust. Bet ziniet, ka ir iespējams gūt atvieglojumu, pat ja jūtaties tajā aizķerts. Nākamreiz, kad jūtaties noraizējies, izmēģiniet kādu no šiem trauksmes vingrinājumiem.

Pārbaudiet arī labākās trauksmes lietotnes. No dabas skaņām līdz akupresūrai šīs lietotnes piedāvā dažādas metodes. Tomēr, ja jūsu trauksme bieži traucē jūsu ikdienas dzīvi, laimi un aktivitātes, apsveriet iespēju sazināties ar garīgās veselības ekspertu, lai saņemtu turpmāku palīdzību.

Diena dzīvē: Larca depresijas un trauksmes stāsts