Sportistiem ir raksturīgi meklēt jaunus veidus, kā uzlabot savu sportisko sniegumu. Viena populāra stratēģija ir apmācība lielā augstumā, kas pazīstama arī kā apmācība augstumā. Šī metode ietver apmācību lielākos augstumos, kur ir grūtāk elpot.
Lai gan tas varētu šķist nepievilcīgi, stratēģijai ir fizioloģiskas priekšrocības. Tas var uzlabot ķermeņa reakciju uz vingrinājumiem un līdz ar to palielināt jūsu izturību. Tas varētu uzlabot jūsu sniegumu sacensībās.
Lai uzzinātu vairāk par treniņiem lielā augstumā, lasiet tālāk. Mēs izpētīsim, ko pētījums saka par praksi, kā arī apmācības padomus un piesardzības pasākumus.
Kas ir apmācība lielā augstumā?
Apmācība lielā augstumā ir apmācība lielā augstumā. Sportā liels augstums parasti nozīmē vismaz 7000 līdz 8000 pēdas virs jūras līmeņa.
Šajā augstumā gaisā ir mazāk skābekļa. Jūsu treniņš jutīsies grūtāk, un jūs ātrāk nogursiet.
Ideja ir tāda, ka treniņi lielā augstumā liek ķermenim pielāgoties skābekļa trūkumam. Savukārt tas varētu uzlabot jūsu sniegumu, sacenšoties jūras līmenī.
Sportisti, kuri parasti trenējas lielā augstumā, ietver:
- skrējēji
- velosipēdisti
- kalnu velosipēdisti
- distanču slēpotāji
- peldētāji
Pieeja “Dzīvo augstu, vilciens zems”
Viena no populārām treniņu metodēm augstā augstumā ir pieeja “dzīvot augstu, vilciens zemu” (LHTL). Tas ietver dzīvošanu augstā augstumā, kas ļauj jūsu ķermenim pierast pie zema skābekļa līmeņa. Šajā augstumā varat arī viegli trenēties.
Jūs tomēr intensīvāk trenējaties mazā augstumā. Mērķis ir iegūt priekšrocības, ko sniedz pielāgošanās augstumā, vienlaikus saglabājot augstas intensitātes treniņu rutīnu.
Kādas ir liela augstuma fitnesa apmācības priekšrocības?
Lai gan pētījumi turpinās, apmācībai lielos augstumos ir vairākas priekšrocības.
Lielāka skābekļa plūsma muskuļos
Kad jūs strādājat, jūsu asinis piegādā skābekli muskuļiem. Skābeklis tiek izmantots enerģijas ražošanai, kas palīdz jūsu muskuļiem pārvietoties un veikt aktivitātes.
Bet, turpinot vingrinājumus, asinis nespēs sekot līdzi muskuļu skābekļa patēriņam. Jūsu muskuļi galu galā būs noguruši.
2016. gada pētījumā, kurā salīdzināja augstuma treniņu efektivitāti pret jūras līmeņa apmācību, tika konstatēts, ka augstuma apmācība var palīdzēt muskuļu nogurumam, palielinot eritropoetīna (EPO) ražošanu.
EPO ir hormons, kas ražo sarkanās asins šūnas (RBC), kas skābekli ved uz dažādām ķermeņa daļām. Augstāka EPO ražošana palielina RBC, tādējādi uzlabojot skābekļa piegādi.
EPO ražošanas palielināšana ir jūsu ķermeņa veids, kā pielāgoties zemam skābekļa līmenim lielā augstumā. Saskaņā ar šo pašu pētījumu efekts turpinās jūras līmenī. Tas nozīmē, ka jūs varat gūt labumu no uzlabotas skābekļa piegādes, sacenšoties jūras līmenī.
Palielināta aerobā kapacitāte
Kopā ar skābekļa plūsmas uzlabošanu, treniņi lielā augstumā var arī palielināt jūsu maksimālo skābekļa daudzumu jeb VO2 max. Tas ir lielākais skābekļa daudzums, ko jūsu ķermenis var patērēt intensīvas slodzes laikā. Jo augstāks ir jūsu VO2 max, jo labāka ir jūsu izturība.
Šis efekts tika novērots nelielā 2013. gada pētījumā, kurā piedalījās septiņi elites distances skrējēji. Pēc 28 dienām pēc LHTL metodes ievērošanas viņu VO2 max uzlabojās.
Citā nelielā 2020. gada pētījumā 12 skrējēji pēc 11 dienu augstuma apmācības piedzīvoja paaugstinātu VO2 max. Pētnieki atzīmēja, ka tas varētu uzlabot veiktspēju jūras līmenī.
Labāka pienskābes kapacitāte
Tā kā jūsu muskuļi intensīvas slodzes laikā izmanto skābekli, tie ražo blakusproduktu, ko sauc par pienskābi. Pienskābe var uzkrāties un izraisīt muskuļu nogurumu. Tā rezultātā jums būs jāpārtrauc darbs.
Saskaņā ar 2018. gada rakstu augstuma apmācība varētu palielināt jūsu toleranci pret pienskābi. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis var tikt galā ar lielāku pienskābes līmeni, pirms muskuļi nogurst.
Neliels pusaudžu skrējēju 2020. gada pētījums arī atklāja, ka augstuma apmācība uzlaboja kardiorespiratorisko sagatavotību un skriešanas ātrumu dažādos laktāta līmeņos asinīs.
Vai maskas ar augstu pacēlumu darbojas?
Trenēšanas maskas ar augstu pacēlumu ir sejas maskas, kuras jūs lietojat fiziskās slodzes laikā. Tie samazina gaisa plūsmu plaušās, kas liek jums vairāk strādāt, lai elpotu. Tiek uzskatīts, ka tas atdarina augstuma apmācību, ļaujot izmantot prakses priekšrocības, trenējoties jūras līmenī.
Tomēr 2016. gada pētījums atklāja, ka pacēluma maskas patiesībā nemimulē lielu augstumu. Tie nesamazina skābekļa spiedienu, kas nepieciešams, lai imitētu augstuma apmācību. Tā vietā maskas tikai palielina gaisa plūsmas pretestību.
Kāds ir labākais veids, kā iekļaut treniņus augstumā savā fitnesa rutīnā?
Lai maksimāli izmantotu treniņus augstumā, rīkojieties šādi:
- Samaziniet vingrinājumu intensitāti. Zema skābekļa līmeņa dēļ trenējoties lielā augstumā, jums būs jāpalēnina un jāsamazina intensitāte. Tas palīdzēs droši pielāgoties un turpināt smagi trenēties jūras līmenī.
- Lēnām atgriezieties jūras līmeņa apmācībā. Atgriežoties no augsta pacēluma, atvieglojiet treniņu, lai ļautu ķermenim pielāgoties.
- Pakāpeniski palieliniet pacēlumu. Ļaujiet ķermenim pierast pie liela augstuma un izvairieties pārāk ātri iet pārāk augstu.
- Izmēģiniet intervāla kalna apmācību. Skrien kalnā, ej atpakaļ uz leju, tad atkal skrien augšup.Šis intervāla treniņu veids ar kalniem uzlabos jūsu sirds un asinsvadu stāvokli un sagatavos jūs lielam augstumam.
- Praktizējiet elpošanas vingrinājumus. Regulāri praktizējiet elpošanas vingrinājumus, lai uzlabotu plaušu ietilpību.
Vai ir kādas iespējamās negatīvās puses apmācībai lielā augstumā?
Lai gan augstuma apmācība var dot labumu jūsu sportiskajam sniegumam, tomēr ir dažas iespējamās negatīvās puses.
Pārāk ātri trenējoties, ierodoties augstumā, var rasties augstuma slimība. Tas var notikt arī tad, ja pārāk ātri palielināsiet pacēlumu.
Augstuma slimības simptomi ir:
- galvassāpes
- nogurums
- slikta dūša
- apetītes trūkums
- vemšana
Smagos gadījumos augstuma slimības var izraisīt liela augstuma smadzeņu tūsku (smadzeņu pietūkumu) vai liela augstuma plaušu tūsku (plaušu pietūkumu).
Lai samazinātu saslimšanas risku augstumā, rīkojieties šādi:
- Samaziniet treniņa intensitāti, ierodoties augstumā.
- Kāpt lēnām un pakāpeniski.
- Palieciet hidratēts, jo smagi elpojot zaudēsiet vairāk ūdens.
- Pirms augstuma apmācības konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja Jums ir cukura diabēts vai sirds vai plaušu stāvoklis.
- Pirms treniņa strādājiet ar dietologu, lai novērstu visus dzelzs deficītus. Zems līmenis var pasliktināt hemoglobīnu, olbaltumvielu RBC, kas pārvadā skābekli.
Līdzņemšana
Treniņš lielā augstumā potenciāli var uzlabot jūsu izturību intensīvas slodzes laikā. Tas var palielināt jūsu aerobo spēju, pienskābes toleranci un skābekļa plūsmu muskuļos.
Lai novērstu slimības augstumā, kāpiet lēnām un samaziniet intensitāti lielā augstumā. Ja jums ir iepriekš pastāvoši veselības traucējumi, jautājiet savam ārstam, lai pārliecinātos, ka augstuma apmācība jums ir droša.
