Golfa spēlēšana ir lielisks veids, kā izbaudīt vingrojumus ar nelielu ietekmi. Tas ir konkurētspējīgs, sociālais sporta veids, kas ietver biežu staigāšanu pa kursu.
Tomēr atkārtota kluba šūpošanās var izraisīt sāpes un traumas. Tas parasti ietekmē rokas un muguru, bet tas var ietvert jebkuru ķermeņa daļu, jo golfa šūpoles ir visa ķermeņa kustības.
Šajā rakstā mēs izpētīsim 9 golfa spēlētājiem nepieciešamos posmus. Šie posmi var palīdzēt:
- mazināt ar golfu saistītas sāpes
- samaziniet traumu risku
- uzlabot savu kopējo sniegumu
Ieteicams veikt šos posmus pirms un pēc katras golfa kārtas. Lai sasniegtu optimālus rezultātus, brīvajās dienās jums jāveic arī komplekts.
Golfa posmi, kas var uzlabot jūsu šūpoles
Lai labāk golfa šūpoles, izstiepiet četrgalvu. Šie muskuļi palīdz pārvietot ceļus, kas palīdz pagriezt ķermeni.
Lai veiktu šo stiepšanos, jums būs nepieciešams sols vai krēsls.
Kvadricepsu stiept
- Sāciet ar muguru vērstu pret soliņu, kājas gurnu platumā. Novietojiet rokas uz gurniem vai salieciet rokas krūtīs.
- Salieciet labo celi. Labās kājas augšdaļu balstiet uz soliņa. Iesaistiet savu labo glute.
- Saliekt kreiso celi, uzmanīgi turot to izlīdzinātu virs kreisās potītes.
- Iztaisnojiet kreiso kāju, atgriežoties stāvus.
- Atkārtojiet 2 līdz 5 reizes katrā pusē.
Golfs stiepjas mugurai
Golfisti bieži sasprindzina muguras muskuļus. Šī stiepšanās palīdzēs mazināt spriedzi zonā.
Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešams arī sols vai krēsls.
Uz priekšu salocīt ar krēslu
- Sāciet vērsties pret sola aizmuguri, kājas plecu platumā. Turiet krēsla atzveltni un speriet soli atpakaļ, līdz rokas ir izstieptas.
- Nolaidiet ķermeņa augšdaļu, turot muguru taisnu. Turpiniet, līdz jūtat stiepšanos padusēs. Turiet 30 sekundes.
- Atkārtojiet 2 līdz 5 reizes katrā pusē.
Golfs stiepjas jūsu gurniem
Ja jums ir stingri gurni, golfa šūpoles laikā var būt grūti tupēt. Tas arī ierobežo to, cik labi jūs varat pagriezt savu ķermeni.
Lai atvērtu gurnus, mēģiniet veikt šādas darbības:
Sēžama gūžas izstiepšanās
Šis izstiepums mazina gurnu, augšstilbu un muguras sasprindzinājumu.
- Sēdieties taisni uz soliņa, krēsla vai grīdas. Novietojiet kreiso potīti labā augšstilba augšdaļā. Stādiet labo kāju uz zemes.
- Pārvietojiet rumpi uz priekšu, noliecoties jostasvietā. Turpiniet, līdz jūtat izstiepšanos kreisajā gurnā. Turiet 30 sekundes.
- Atkārtojiet 2 līdz 5 reizes katrā pusē.
Ceļa locītavas gūžas stiepšanās
Ja jūs varat ērti ceļos uz zemes, izmēģiniet šo soli. Tas ir lieliski piemērots gurnu, dibena un augšstilbu izstiepšanai.
- Sāciet uz ceļiem, mugura taisna. Iestatiet labo kāju uz zemes, tieši zem labā ceļa. Novietojiet abus ceļus 90 grādos.
- Uzlieciet rokas uz labā augšstilba augšdaļas. Pavelciet plecus prom no ausīm. Līgt savu kodolu.
- Lēnām pārvietojiet labo kāju uz priekšu, turot potīti zem ceļa, un noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos kreisajā gūžas locītājā. Turiet 30 sekundes.
- Atkārtojiet 2 līdz 5 reizes katrā pusē.
Golfs stiepjas elkoņiem
Atkārtota golfa kustība var novest pie golfa spēlētāja elkoņa. Šajā stāvoklī elkoņa un apakšdelma muskuļi kļūst iekaisuši, izraisot sāpes un maigumu.
Sekojošais vingrinājums var sniegt atvieglojumu. Tas izstiepj apakšdelma muskuļus, kas samazina elkoņa un rokas spriedzi.
Golfa spēlētāja elkoņa stiepšanās
- Paplašiniet labo roku sev priekšā. Nospiediet plaukstu uz leju.
- Ar kreiso roku velciet labos pirkstus uz leju un uz ķermeņa pusi. Turiet 30 sekundes.
- Atgrieziet plaukstu sākuma stāvoklī. Pavelciet plaukstu uz augšu un uz ķermeņa pusi. Turiet 30 sekundes. Tas pabeidz vienu rep.
- Atkārtojiet 2 līdz 5 reizes katrā pusē.
Jūs varat arī izmēģināt šo stiept ar plaukstu uz augšu.
Golfa stiepšanās jūsu plaukstas locītavām
Iepriekš minētais vingrinājums jūtas lieliski plaukstas locītavām. Bet jūs varat arī veikt lūgšanu, lai vēl vairāk izstieptu plaukstas. Šis solis var palīdzēt mazināt karpālā kanāla sindromu, ko izraisa pastāvīga satveršana.
Lūgšanu stiept
- Nospiediet plaukstas kopā. Novietojiet tos priekšā krūtīm.
- Virziet rokas uz jostasvietu, turot plaukstas viena pret otru.
- Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet 2 līdz 5 reizes.
Golfs stiepjas jūsu kodolam
Plūstošas golfa šūpoles balstās uz spēcīgiem, elastīgiem kodola muskuļiem. Šī kustība izstiepj šos muskuļus, lai jūs varētu viegli pagriezties. Tas atdarina atkāpšanos un sekošanu.
Stieples stiepšanās
- Nostājieties taisni, kājas plecu platumā. Sakrustojiet rokas uz krūtīm.
- Salieciet ceļus un nedaudz nolieciet ķermeņa augšdaļu.
- Pagrieziet rumpi, lai atdarinātu aizmuguri. Pauze.
- Pagrieziet ķermeni, lai atdarinātu sekošanu. Turiet 30 sekundes.
- Atkārtojiet 2 līdz 5 reizes.
Golfa stiepšanās jūsu hamstrings
Jūsu plaukstas muskuļi atrodas augšstilbu aizmugurē. Tie ļauj griezt ceļus un pagarināt augšstilbu, ļaujot pagriezties golfa šūpošanas laikā.
Lai tos atbrīvotu, veiciet šo stiepšanos. Jums būs nepieciešams golfa nūja un solis.
Stiepšanās ar golfa nūju
- Novietojiet golfa nūju aiz pleciem, turot vienu galu katrā rokā. Nostājieties pakāpiena priekšā.
- Novietojiet labo papēdi pakāpiena augšpusē, ceļgals nedaudz saliekts. Noliecieties uz priekšu jostasvietā, mugura taisna.
- Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi. Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet pa kreisi. Tas pabeidz vienu rep.
- Pārslēdziet kājas un atkārtojiet. Atkārtojiet 2 līdz 5 reizes.
Golfs stiepjas jūsu pleciem
Golfa šūpoles ir grūti arī uz pleciem. Izmēģiniet šo golfa stiepšanos, lai pārvaldītu sāpes plecos.
Plecu šūpoles stiept
- Sāciet ar kājām plecu platumā. Paceliet labo roku pāri krūtīm, novietojot pretējo roku uz labā elkoņa.
- Pārvietojiet labo plaukstu kreisā īkšķa virzienā, norādot īkšķi uz augšu.
- Pagrieziet rumpi pa kreisi. Velciet labo elkoni. Turiet 30 sekundes.
- Turiet kreiso elkoni ar labo roku. Pagrieziet rumpi pa labi un turiet 30 sekundes.
- Atkārtojiet 2 līdz 5 reizes.
Galvenās līdzņemšanas iespējas
Ja spēlējat golfu, izmantojiet šos posmus kā iesildīšanos un atdzesējiet. Jūs varētu arī sasildīties, veicot dažas vieglas šūpoles.
Papildus regulārai izstiepšanai, ledus uzklāšana un atpūtas dienas var palīdzēt pārvaldīt sāpes.
Meklējiet medicīnisko palīdzību, ja sāpes ilgst vairāk nekā 2 līdz 3 dienas vai ja spēles laikā jūtat pēkšņas, asas sāpes.
