Jūs jau iepriekš dzirdējāt apmēram miljonu reižu: Brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā. Nu, tā ir taisnība!
Ja vēlaties maksimāli izmantot rīta maltīti, noteikti iekļaujiet daudz olbaltumvielu. Agri iesaiņojot olbaltumvielas, jūs sev piešķirsiet papildu barības vielu daudzumu, kas uzturēs jūs pilnu, laimīgu un enerģisku visas dienas garumā.
Olbaltumvielu vajadzības katram cilvēkam atšķiras atkarībā no uzņemto kaloriju daudzuma un aktivitātes līmeņa. Saskaņā ar uztura vadlīnijām amerikāņiem vidējam vīrietim, kas sver 200 mārciņas (90,7 kg) un katru dienu apēd aptuveni 2500 kalorijas, olbaltumvielu nepieciešamība var svārstīties no 63–188 gramiem.
Tikmēr vidējai sievietei, kas sver 150 mārciņas (68 kg) un apēd aptuveni 2000 kalorijas dienā, olbaltumvielu daudzums dienā ir no 50 līdz 150 gramiem.
Pētījumi ir atklājuši, ka 25–30 gramu olbaltumvielu uzņemšana vienā ēdienreizē ir laba bāze, papildu olbaltumvielas iekļaujot vienā vai divās uzkodās dienā. Olbaltumvielu devas izplatīšana visas dienas garumā ir atslēga, lai saglabātu muskuļu masu un mazinātu izsalkumu.
Sākot no aunazirņu pankūkām līdz brokastu salātiem ar bekonu un avokado, šeit ir dažas nopietni garšīgas receptes, kas veicina jūsu rītu.
1. Mocha banānu proteīna smūtija trauks
Zvaniet visiem kafijas mīļotājiem par šo - un smūtiju trauku mīļotājiem, kamēr mēs to darām. Smūtiju bļodas ir vieglas, aromātiskas un viegli saputojamas laikā, kā arī lielisks veids, kā iegūt olbaltumvielas.
Olbaltumvielas, kas atrodas šajā labestības traukā, nāk no čia sēklām un jūsu izvēlētā olbaltumvielu pulvera. Viena porcija nodrošina 20 gramus olbaltumvielu un radījumu, kas ir vērts fotogrāfijai.
Lai tuvotos 25–30 gramiem olbaltumvielu, varat veikt šādas izmaiņas:
- kokteiļa trauka papildināšana ar iecienītākajiem riekstiem vai riekstu sviestiem, sēklām un augļiem
- mandeļu piena vietā lietojot sojas pienu vai govs pienu
- izmantojot grieķu jogurtu
Iegūstiet recepti no Ambitious Kitchen!
2. Jumbo aunazirņu pankūka
Ja jūs meklējat garšīgu vērpjot tradicionāli saldu brokastu priekšmetu, šis burvīgais vegānu ēdiens ir domāts jums.
Šīs pankūkas, kas pildītas ar olbaltumvielām bagātiem aunazirņu miltiem, nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus un bez tām:
- glutēns
- graudi
- rieksti
- eļļas
- sojas
- rafinēti cukuri
Šī recepte ne tikai atbilst visiem uztura ierobežojumiem, bet arī piepilda jūs no rīta, atstājot jūs apmierinātu un gatavu sākt dienu.
Viena liela pankūka satur vismaz 10 gramus olbaltumvielu. Pievienojot vegānu desas malu vai apkaisa bez gaļas drupatas pankūku mīklā, tas ir vienkāršs veids, kā iegūt vismaz 10 papildu gramus olbaltumvielu.
Iegūstiet recepti no Oh She Glows!
3. Bez graudu banānu olbaltumvielu pankūkas
Ikviens var pagatavot labu olbaltumvielu pankūku.
Paņemiet savu tradicionālo rīta maltīti pakāpienā ar šo graudu nesaturošo versiju, kurā izmantoti kokosriekstu milti un ļoti maz citu sastāvdaļu. Banāni un citi yummy augļi nodrošina saldumu.
Viena porcija sastāv no 5 pankūkām un dod apmēram 28 gramus olbaltumvielu.
Iegūstiet recepti vietnē The Healthy Maven!
4. Saldētājam draudzīgi spinātu fetas brokastu iesaiņojumi
Viens no veidiem, kā lieliski pavadīt rītu bez stresa, ir sagatavot brokastis pirms laika. Šie sātīgie brokastu iesaiņojumi ir draudzīgi saldētavām un bagāti ar olbaltumvielām, nodrošinot apmēram 25 gramus olbaltumvielu.
Piepildiet iesaiņojumu ar olām, spinātiem, fetu un visām citām svaigām dārzeņiem, kas jums patīk! Šī ir ne tikai lieliska maltīšu pagatavošanas iespēja, bet arī lieliska izvēle rītos, atrodoties ceļā.
Iegūstiet recepti The Kitchn!
5. Brokastu BLT salāti
Salāti? Brokastīs? Atbilde ir jā, absolūti jā!
Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, bet pašas par sevi tās pēc kāda laika var nedaudz novecot. Spice lietas, iemetot dažas cieti vārītas olas salātos un pievienojot vairāk olbaltumvielu un veselīgu tauku kopā ar nedaudz bekona un avokado. Jā!
Šie salāti dos jums 12,5 gramus olbaltumvielu. Pievienojiet 1/4 tasi sasmalcināta siera, piemēram, amerikāņu vai mozzarella, lai iegūtu vismaz 5–7 papildu gramus olbaltumvielu.
Iegūstiet recepti no Skinnytaste!
6. Aunazirņu brokastu bļoda
Šeit ir vēl viena brokastu bļoda, kuru ir viegli pagatavot un patērēt, un tas ļaus jums justies pilnībā piepildītam un līdz pusdienu laikam. Aunazirņi ir tik lielisks olbaltumvielu avots, ja vēlaties mazliet sajaukt lietas.
Pēc receptes ievērošanas, kā rakstīts, iegūsiet vismaz 10 gramus olbaltumvielu - un tas viss ir vegāns. Lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu līdz 15 gramiem, izmēģiniet kādu no šīm darbībām:
- pievienojot vegānu desu (vai citu gaļas aizstājēju) pusi
- pievienojot olu un 1/4 glāzi sasmalcināta Colby Jack siera
Varat arī pievienot olas (vai vegānu olu aizstājēju) un avokado, kā arī visu to uzlikt uz zaļumu gultas, lai iegūtu vēl vairāk barības vielu. Jūtieties brīvi uzsildīt siltumu, pievienojot dažas no savām iecienītākajām garšvielām!
Iegūstiet recepti vietnē Well and Full!
7. Sāļās brokastu quinoa ar olām un kūpinātu lasi
Kvinoja nav tradicionāla brokastu izvēle, taču savienojiet to ar ceptām olām un kūpinātu lasi, un jūs esat ieguvis olbaltumvielu pildītu sērkociņu, kas izgatavots debesīs.
Visas trīs galvenās sastāvdaļas ir īpaši barojošas un rada perfektu faktūru sajaukumu, lai agri no rīta apmierinātu jūsu aukslēju.
Viena porcija nodrošina 14 gramus olbaltumvielu. Divreiz palieliniet dzīvnieku olbaltumvielu daudzumu vienā porcijā (lai iegūtu 2 unces jeb 57 gramus laša un 2 olas), lai padarītu to vēl barojošu.
Iegūstiet recepti no Avocado Pesto!
8. Olas Benedikts ar avokado hollandaise
Olas Benedikts ir ne tikai pūļa iecienīts, bet arī jau pašā dienas sākumā to var padarīt par patiešām veselīgu olbaltumvielu avotu.
Izmēģiniet šo tīro brokastu klasiku. Atņemiet maizi, pievienojiet saldo kartupeļu un biešu gultu, un to visu papildiniet ar sautētām olām un nopietni garšīgu avokado hollandaise mērci.
Šajā procesā jūs saņemsiet apmēram 14 gramus olbaltumvielu.
Pievienojiet vairāk olu vai citu olbaltumvielu bagātu pārtiku, piemēram, tofu un sieru, lai iegūtu vēl vismaz 10 gramus olbaltumvielu.
Iegūstiet recepti no grauzdētās saknes!
9. Sāļās tempeh brokastu sviestmaizes
Ja jūs pamostat badu, tas ir ideāls brokastu variants jums. Sasmalciniet savas rīta vēlmes un iegūstiet nopietnu olbaltumvielu (29 gramus) ar šo aromātisko sviestmaizi.
Avokado, spinātu mazuļu un tempehu krāšana uz angļu smalkmaizītes atstās jūs pilnvērtīgu un apmierinātu.
Iegūstiet recepti no Connoisseurus Veg!
10. Kurkuma kvinojas brokastu bļodas ar papriku un kāpostiem
Kurkuma ir ļoti vērtīga garšviela, ko izmanto visdažādākajos veidos, sākot no vistas ēdieniem līdz pat latteņiem. Šajā olbaltumvielu brokastu bļodā atradīsit arī ar antioksidantiem bagātu sastāvdaļu.
Kvinoja un olas šeit ir galvenie olbaltumvielu avoti, taču sīpoli, pipari un, protams, kurkuma nodrošina arī daudz garšas.
Ja jūs pievienojat 2 olas savai kvinojas bļodiņai, jūs kopumā saņemsiet apmēram 26 gramus olbaltumvielu.
Iegūstiet recepti no grauzdētās saknes!
11. Paleo brokastīs cepti rīsi (veseli 30)
Šī vienas pannas recepte noteikti palīdzēs jums mainīt rīta brokastu režīmu, un tas pat varētu vilināt jūs ieturēt brokastis vakariņās!
Izgatavots ar ziedkāpostu rīsiem, nevis tradicionālajiem graudiem, tas ir piemērots tiem, kas ir pieņēmuši diētu paleo vai Whole30. Veģetēm iepakots ēdiens iegūst savu garšu no tādām sastāvdaļām kā sēnes, kā arī bekona, ķiploku un sarkano piparu pārslas.
No katras 1 glāzes rīsu porcijas jūs saņemsiet apmēram 7 gramus olbaltumvielu. Lai iegūtu lielisku maltīti ar olbaltumvielām, apēdiet nedaudz lielāku rīsu porciju (1,5 tases) un kā papildinājumu izvēlieties 2 olas.
Iegūstiet recepti no Ēdiet ieguvumus!
12. 5 sastāvdaļu meksikāņu pildīti saldie kartupeļi
Kādā brīdī jūs varat ciest no brokastu garlaicības. Ir tik viegli iesprūst rutā, katru dienu pagatavojot to pašu ātro maltīti. Tomēr jums nav jāupurē garša un daudzveidība, ja esat nonācis laika sprīdī!
Ar tādām sastāvdaļām kā melnās pupiņas un olas šī ātrā meksikāņu pildīto saldo kartupeļu recepte dod jums 12 gramus olbaltumvielu, lai degtu jūsu dienā! Palieliniet pupiņu vai olu daudzumu vai pievienojiet sieru, lai iegūtu vēl vairāk olbaltumvielu.
Papildiniet to ar dažiem veselīgiem garšvielām vai izmantojiet 1 unci (apmēram 28 gramus) vienkārša grieķu jogurta kā skāba krējuma aizstājēju, un jūs esat ieguvis izsmalcinātu un atšķirīgu brokastu maltīti.
Iegūstiet recepti no labi pārklātas!
Apakšējā līnija
Brokastis, kas pildītas ar olbaltumvielām, patiešām var mainīt ķermeņa izjūtu visa rīta un pat visas dienas garumā.
Dodiet savam ķermenim olbaltumvielas, kuras tas vēlas no rīta, izmantojot kādu no šīm lieliskajām brokastu receptēm. Jūs neziedosiet dažādību, garšu vai apmierinātību.
