Ziema nāk. Un, ja jums ir kārdinājums izpūst treniņu, gaidot sniegu, ledu, aukstumu vai lietu, jūs neesat viens. Sporta un veselības zinātnes žurnāla pētījumi liecina, ka daudzi cilvēki izmanto ziemas laika apstākļus kā attaisnojumu, lai atteiktos no fiziskām aktivitātēm.
Vingrošana brīvā dabā, tostarp skriešana ārpus telpām ziemā, var jums noderēt vairākos veidos. Tas nodrošina iespējas palielināt D vitamīna iedarbību. Tas var arī palīdzēt jums iegūt dažas fiziskās aktivitātes, kuras ārsts (un citi eksperti) vienmēr mudina visus regulāri nodarboties.
Jūs vēlaties tuvoties skriešanai ziemā, ņemot vērā drošību. Šeit ir daži padomi, kā uzturēt jūsu drošību un siltumu.
Padomi skriešanai aukstā laikā
Nepiesieniet mežģīnes tikai skriešanas apaviem, iesprādzējiet cepuri galvā un galvu ārpusē. Veltiet laiku, lai sagatavotos pirms ziemas skrējieniem.
- Pārbaudiet laika prognozi. Uzziniet, cik patiesībā ir auksts, kā arī to, vai ir iespējams lietus vai sniegs, kas varētu ietekmēt jūsu skriešanas ceļa drošības stāvokli.
- Kleita atbilstoši. Padomājiet par slāņiem. Izmantojot vairākus apģērba slāņus, jūs pamazām varat izmest vienu (vai vairākus) no tiem, kad iesildāties un sākat svīst. Tad jūs varat tos atkal uzvilkt, kad tie ir nepieciešami, lai jūs netiktu atdzesēti.
- Sāciet lēnām.Ja līdz šim neesat daudz skrējis, pretojieties kārdinājumam uzreiz sākt sevi sprintā. Pavadiet kādu laiku, lai pakāpeniski veidotu savu izturību.
- Valkājiet kaut ko atstarojošu. Ja laiks ir pelēks un apmācies, autovadītājiem var būt grūtāk jūs redzēt. Pievienojiet nedaudz atstarojošu lenti skriešanas jakai vai apģērbam.
- Palieciet mitrināts. Jūs, iespējams, neatceraties dzert šķidrumu tik bieži, kā karstajos vasaras mēnešos, taču jūsu ķermenim joprojām ir nepieciešams ūdens. Pirms tam izdzeriet nedaudz un paņemiet līdzi ūdeni, ko dzert pa ceļam.
- Iesildīties un atdzist. Dodiet savam ķermenim laiku, lai pielāgotos abiem skrējiena galiem.
- Pastāstiet kādam, kurp dodaties. Gadījumā, ja notiek kas negaidīts, pārliecinieties, vai draugs vai ģimenes loceklis zina, kur jūs plānojat skriet un kad atgriezīsieties.
- Pievērsiet uzmanību laika apstākļiem. Novērojiet vēju un temperatūru gadījumā, ja jums ir nepieciešams īss treniņš.
- Pārtrauciet, ja kaut kas noiet greizi. Ja krūtīs sāk sāpēt, jūs jūtaties vieglprātīgs vai uztraucaties, ka, iespējams, esat ievilcis kāju muskuļus, neturpiniet virzīties uz priekšu. Dodieties iekšā un, ja jums ir bažas, sazinieties ar ārstu.
Ko valkāt, skrienot aukstā temperatūrā
Cilvēkiem, kuri dzīvo Skandināvijā, bieži attiecina senu izteicienu, kas šeit ir piemērots: "Nav sliktu laika apstākļu, ir tikai slikti apģērbi." Tāpēc, ja vēlaties skriet ārā, kad gaiss ir sals, ir svarīgi, lai jums būtu labs apģērbs.
Atcerieties: jūs iesildīsities un sāksit svīst, tāpēc paturiet to prātā, kad esat saģērbies. Tieši tad šie slāņi ir noderīgi.
Šeit ir ieteikumi jūsu pamata āra skapim. Dažas no tām var būt jāmaina atkarībā no tā, cik auksti ir jūsu dzīvesvieta:
- Cimdi. Aukstā laikā jūsu kājas un rokas ir īpaši neaizsargātas pret aukstumu - un tām draud apsaldējumi. Neaizmirstiet cimdus vai dūraiņus, kā vien vēlaties. Jūs pat varētu valkāt pāris plānas cimdus, kas izgatavoti no materiāla, kas noņem sviedrus, pēc tam virsū uzlieciet smagāku dūraiņu vai cimdu pāri.
- Zeķes. Ielieciet kokvilnas zeķes atpakaļ atvilktnē un izvēlieties zeķes, kas novadīs sviedrus un saglabās jūsu kājas sausas un siltas. Vilnas zeķes ir laba izvēle.
- Skriešanas cepure. Vieglai cepurei vai beanie, kas aizsedz ausis, jābūt jūsu obligāto saraksta sarakstā. Atkal, nekad nav slikta ideja izvēlēties audumu, kas noņem mitrumu.
- Bāzes slānis. Vilnai vai tehniskam audumam vajadzētu būt jūsu izvēlei krekliem ar garām piedurknēm, kas darbojas kā pamatslānis, lai jūsu ķermenis būtu silts. Tāpat kā ar zeķēm, izvairieties no kokvilnas, jo tā var nokļūt un palikt mitra blakus jūsu ādai.
- Pulovers. Ziedojiet šo apģērba gabalu pēc tam, kad esat uzlicis pamatslāni. Vieniem cilvēkiem patīk vilna, citiem - vilna.
- Jaka. Šeit ir vēl viens slānis jums. Daži skrējēji priekšroku dod vēja izturīgai kārtai virsū. Atkarībā no laika apstākļiem ūdensizturīga vai ūdensizturīga jaka var būt laba izvēle jums. Kabatas ir personiskas izvēles jautājums, taču atcerieties, ka tās var būt laba vieta, kur īslaicīgi pielikt cimdus, ja jums tas jādara.
- Skriešanas zeķubikses vai bikses. Daži skrējēji mīl ieskriet ar vilnas oderi. Ļoti aukstā klimatā daži skrējēji zem biksēm slāņo zeķubikses.
- Skriešanas kurpes. Pārliecinieties, ka esat valkājis skriešanas apavus, kas pareizi piestiprina jūsu kājas. Ja ziemā nēsājat biezākas zeķes, pārliecinieties, ka jūsu kurpes tos pieliek. Paskaties arī apavu apakšā. Jūs vēlaties pārliecināties, ka viņiem ir pietiekami daudz saķeres ar ceļu vai taku, lai neslīdētu, ja tas ir slidens no lietus, sniega vai ledus.
- Sauļošanās krēms. Ja jūsu seja ir pakļauta elementiem, tā ir arī neaizsargāta. Uzklājiet plaša spektra sauļošanās līdzekli ar SPF vismaz 30.
Pēc izvēles: saulesbrilles vai brilles. Daži skrējēji dod priekšroku acu aizsardzībai, lai bloķētu saules vai pat ledus vai sniega spīdumu.
Kādas ir skriešanas priekšrocības aukstā laikā?
Lai gan skriešanai aukstā laikā var būt daži riski, noteikti ir arī dažas priekšrocības.
Palielina jūsu aerobo aktivitāti
Galvenais ieguvums no skriešanas aukstā laikā ir tas, ka jūs veicat dažus aerobos vingrinājumus.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem pieaugušajiem katru nedēļu ir nepieciešamas vidēji 150 minūtes vidēji intensīvas aerobās aktivitātes vai 75 minūtes intensīvākas fiziskās slodzes. Pāris ņiprs skrējiens ārpusē varētu viegli palīdzēt sasniegt šos mērķus.
Atjauno vielmaiņu
Turklāt paši vēsais temps var faktiski atjaunot vielmaiņu un palīdzēt mainīt ķermeņa sastāvu.
Sadedzina kalorijas
2014. gada pētījums atklāja, ka vīrieši, kuri mēneša laikā nakti bija pakļauti vēsākam tempam, ievērojami pieauga brūnos taukos, kas sadedzina kalorijas, nevis glabā tos tāpat kā baltie tauki.
Ja jūs vēlaties nomest dažas mārciņas vai paturēt svaru, kuru jau esat zaudējis, tas varētu būt ieguvums, kas motivē jūs turpināt virzīties ārpus durvīm.
Piesardzība skriešanai aukstā temperatūrā
Skriešana ārā ļoti aukstā temperatūrā var uzmundrināt. Bet dažiem cilvēkiem tas var būt arī riskants.
Esiet piesardzīgs, ja Jums ir bijusi sirds slimība
Cilvēki, kuriem anamnēzē ir sirds un asinsvadu slimības, var vēlēties būt uzmanīgi. Sportošana ārā, kad ir ļoti auksts, potenciāli var izraisīt slodzi. Piemēram, pētījumi liecina, ka aukstums var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos.
Ir pierādīts, ka aukstuma kombinācija ar pēkšņu vai intensīvu vingrinājumu ir potenciāli bīstama dažiem cilvēkiem ar sirds slimībām. Vai esat kādreiz dzirdējuši par kādu, kam pēc sniega šķūrēšanas bija infarkts? Pētījumi ir parādījuši, ka tas var notikt un notiek.
Ja jums ir bijusi sirds un asinsvadu slimība vai pat ja jums vienkārši ir daži riska faktori, pirms mēģināt ziemas 5K, konsultējieties ar savu ārstu.
Vingrošana aukstā, sausā gaisā var sasprindzināt plaušas
Jūsu plaušas arī varētu būt neaizsargātas. Sausa, auksta gaisa un ilgstošas fiziskās slodzes kombinācija var radīt stresu jūsu elpceļos.
Pētījumi ir dokumentējuši distanču slēpotāju iekaisumu plaušās, kuri pēc sava sporta veida ilgu laiku pavada ārā, vingrojot. Bet ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu labāko veidu, kā izmērīt un potenciāli samazināt sekas.
Uzmanies no hipotermijas
Turklāt jūs varat būt neaizsargāts pret hipotermiju, ja ilgstoši atrodaties ārā ļoti aukstā laikā (īpaši, ja neesat pareizi ģērbies).
Ar hipotermiju jūsu ķermenis sāk strauji zaudēt siltumu, kas var pazemināt ķermeņa temperatūru un sākt ietekmēt spēju domāt un domāt.
Tātad, ja tas tiešām ir, tiešām auksts, vai vēja atdzišana ir īpaši nestabila, iespējams, vēlēsities saīsināt treniņu. Temps zem 0 ° F (-17.8 ° C) var iedvesmot jūs izvēlēties skrejceļa darbu iekšpusē.
Līdzņemšana
Skriešana ārā var būt lielisks veids, kā veikt aerobos vingrinājumus, taču jums ir jāsagatavojas un jāģērbjas atbilstoši. Sāciet lēnām un izveidojiet.
Uzmanīgi sekojiet arī laika prognozēm. Pēc tam jūs varat izlemt, vai jūtaties drošs skriešanā, pamatojoties uz temperatūru, kā arī nokrišņiem un ceļa apstākļiem.
.jpg)
