Ir vairāki iemesli, kāpēc jūs varētu atrast sev pārtiku. 2013. gada aptauja atklāj, ka 38 procenti pieaugušo amerikāņu pārēšanās stresa dēļ. No viņiem puse apgalvo, ka viņi pārēdas vismaz reizi nedēļā.
Personas pārēšanās iemeslu noteikšana ir pirmais solis, lai mainītu savus ieradumus.
Kā jūs varat mainīt savus ēšanas paradumus?
Atkal jūs varat ēst emocionālu iemeslu dēļ. Garlaicība varētu būt vēl viens faktors. Citi pārēžas, jo ir izsalkuši un nepiepilda pareizos ēdienus. Kad esat identificējis, kāpēc ēdat, varat pāriet uz uzmanīgāku ēšanas praksi.
1. Nepalaidiet ēdienreizes
Kad dodaties ēst maltīti, jums vajadzētu būt izsalkušam. Ja jūs ciešat badu, iespējams, esat vairāk piemērots pārēsties.
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā. Cilvēki, kuri ēd rīta maltītes, visu dienu mēdz ēst mazāk tauku un holesterīna. Pētījumi arī liecina, ka brokastu ēšana var palīdzēt zaudēt svaru.
Veselīgu brokastu anatomija:
2. Pārtrauciet pirms ēšanas
Ja jūs visu dienu ēdat regulāri un joprojām atrodaties ēst, pajautājiet sev, vai jūs patiešām esat izsalcis. Vai ir kāda cita vajadzība, kuru varētu apmierināt? Var palīdzēt glāze ūdens vai dekorācijas maiņa.
Patiesa bada pazīmes var ietvert visu, sākot no galvassāpēm līdz zemam enerģijas līmenim, vēdera rūkšanai un aizkaitināmībai. Ja jums joprojām šķiet, ka jums ir nepieciešama uzkoda, sāciet ar nelielām porcijām un atkārtojiet reģistrēšanās procesu vēlreiz, pirms sasniedzat sekundes.
3. Aizkavēt traucēkļus
Mainiet savu maltīšu vietu, it īpaši, ja jums ir tendence sakost pie televizora, datora vai citā traucējošā vidē, piemēram, automašīnā.
Kaut arī darbs vai skola var nedot laiku, lai visas maltītes būtu pie galda, mēģinājumi sēdēt un koncentrēties uz ēdienu var palīdzēt pārēsties.
Sāciet, ēdot tikai vienu ēdienu katru dienu bez traucējošiem. Sēdi pie galda. Koncentrējieties uz ēdienu un savu sāta sajūtu. Ja jūs varat, palieliniet šo ieradumu līdz divām vai vairāk ēdienreizēm katru dienu. Jūs galu galā varēsiet labāk atpazīt ķermeņa signālus, ka esat pilns, un pārtraukt pārēsties.
4. Košļājiet vairāk kodumu
Eksperti iesaka katru ēdiena gabalu košļāt apmēram 30 reizes. Košļājamā ļauj jums veikt tempu. Jūsu smadzenes spēj panākt jūsu vēderu. Ne tikai to, bet jūs varat arī labāk izbaudīt aromātu un faktūru, ko ēdat.
Mēģiniet izvēlēties mazāku plāksni, lai kontrolētu porciju lielumu. Un, ja jūs sākat justies sātīgs, pretojieties vēlmei notīrīt šķīvi. Apstājieties, kur jūtaties ērti, un pagaidiet 10 minūtes, pirms turpināt. Jūs varat saprast, ka esat pārāk sātīgs, lai mēģinātu ēst vairāk.
5. Sekojiet līdzi
Jums var būt emocionāli vai vides izraisītāji pārēšanās dēļ. Atsevišķi pārtikas produkti var būt arī izraisītāji. Apsveriet iespēju uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, lai redzētu, ko jūs ēdat, cik daudz jūs ēdat, un kad un kur jūs mēdzat ēst.
Jūs parasti varat glabāt vienkāršu dienasgrāmatu ar papīru un pildspalvu vai izmantot lietotni, piemēram, MyFitnessPal, ja parasti atrodaties ceļā.
Pārtikas izsekošana var palīdzēt pamanīt paradumu paradumus. Piemēram, jums var šķist, ka vēlaties ēst čipsus vai šokolādi, tāpēc varat mēģināt turēt šos priekšmetus ārpus mājas. Vai varbūt jūs mēdzat patērēt lielāko daļu kaloriju vakarā, skatoties televizoru.
6. Adreses stress
Identificējiet savas emocijas pirms ēšanas, it īpaši, ja tas nav regulāri ieplānots maltītes laiks. Atkal var būt noderīgi uzturēt pārtikas dienasgrāmatu un reģistrēt šo informāciju, lai jūs varētu meklēt tendences dienas laikā vai aktivitātēs. Apsveriet, vai jūtaties:
- noraizējies vai saspringts
- skumji vai satraukti
- dusmīgs vai izolēts
Nav “pareiza” vai “nepareiza” sajūtas veida, taču reģistrēšanās ar emocijām var palīdzēt atklāt, vai tās ir izsalkuma pamatā.
Elpojiet dziļi un pirms ēšanas mēģiniet iesaistīties cita veida aktivitātēs, piemēram, pastaigāties, nodarboties ar jogu vai kādu citu pašapkalpošanās pasākumu.
7. Ēd mājās
Restorāna porcijas ir lielas. Ja jūs bieži ēdat ārpus mājas, iespējams, ka esat pārēdies un to nemanāt. Laika gaitā lielas kaloriju saturošu pārtikas produktu daļas var justies kā norma, padarot pārēšanās problēmas vēl smagākas. Vismaz vienā pētījumā restorānu ēšana ir saistīta ar aptaukošanos Amerikas Savienotajās Valstīs.
Apsveriet, vai puse maltītes ir iesaiņota, pirms jūs pat sākat ēst. Vēl labāk, izlaidiet restorāna maltītes pavisam vai saglabājiet tās īpašiem gadījumiem.
Pētījumi liecina, ka ēdienu gatavošana mājās veicina veselīgāku ēdienu izvēli kopumā. Vietnēs, piemēram, Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta vietnē What’s Cooking, varat atrast vairākas veselīgas un pieejamas receptes.
8. Izvēlieties pilnvērtīgu pārtiku
Tukšās kalorijas no pievienotajiem taukiem un cukuriem satur kaloriju perforatoru, bet ēdieni ar augstu šo sastāvdaļu daudzumu ne vienmēr nomierina izsalkumu. Tā rezultātā jūs varat ēst vairāk, lai piepildītu vēderu.
Tā vietā uzpildiet visu pārtiku, piemēram, svaigus augļus un dārzeņus. Viņi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī ar kuņģi piepildošām šķiedrvielām.
Apsveriet šos “viedos mijmaiņas līgumus”:
9. Dzeriet vairāk ūdens
Bada var slēpt dehidratāciju. Citas vieglas dehidratācijas pazīmes ir slāpes un koncentrēts urīns.
Mayo klīnika iesaka vīriešiem dienā nepieciešamas 15,5 tases šķidruma. Sievietēm savukārt ir vajadzīgas apmēram 11,5 tases, lai uzturētu mitrumu. Jums var būt nepieciešams vairāk par šo pamatsummu atkarībā no aktivitātes līmeņa un citiem faktoriem, piemēram, zīdīšanas.
Arī jums nav vienmēr jādzer ūdens. Malkojiet pienu, tīru augļu sulu un zāļu tējas. Pārtika ar lielu ūdens svaru ir arī laba izvēle, piemēram, arbūzs un spināti.
10. Atrodiet atbalstu
Sazinieties ar draugu, it īpaši, ja mēdzat pārēsties, kad esat viens. Pļāpāšana ar draugu vai ģimenes locekli pa tālruni vai vienkārši tērzēšana var paaugstināt garastāvokli un atturēt no ēšanas ērtības vai garlaicības dēļ.
Varat arī apsvērt iespēju apmeklēt vietējo anonīmo pārēstāju (OA) grupu, kas piedāvā atbalstu, kas raksturīgs kompulsīvai pārēšanās. OA jūs pārrunājat savas cīņas un darbu, lai meklētu risinājumus, izmantojot 12 soļu programmu.
Kad jāapmeklē ārsts
Dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt jums kontrolēt pārēšanās, pirms tā kļūst par lielāku problēmu.
Kaut arī pārēšanās var laiku pa laikam neuztraukties, bieži uzpildīšana, kad neesat izsalcis vai ēdat līdz nepatīkamai pilnībai, var liecināt par ēšanas traucējumiem (BED).
Pajautājiet sev:
- Vai es ēdu lielu daudzumu pārtikas noteiktā laika periodā, piemēram, stundā?
- Vai es jūtu, ka mana ēšana ir nekontrolējama?
- Vai es ēdu slepenībā, vai jūtu kaunu vai citas negatīvas emocijas par savu ēšanu?
- Vai es diētu bieži, bet nezaudēju svaru?
Ja uz šiem jautājumiem atbildat apstiprinoši, iespējams, vēlēsities pierakstīties pie ārsta. Ja to neārstē, BED var ilgt vairākus mēnešus vai gadus, un tas ir saistīts ar citiem jautājumiem, piemēram, depresiju.
Piespiedu ēšana var izraisīt arī aptaukošanos. Cilvēkiem, kuriem ir aptaukošanās, ir paaugstināts visu veselības problēmu klāsts, tostarp augsts asinsspiediens, sirds slimības, 2. tipa cukura diabēts, deģeneratīvs artrīts un insults.
Atkal saruna ar ārstu par pārēšanās ir lielisks pirmais solis, lai veiktu veselīgas, ilgstošas izmaiņas dzīvesveidā.
