Kādi muskuļi pierod, kad skrienat?

Lai gan skriešana ir visa ķermeņa treniņš, jūs galvenokārt izmantojat ķermeņa un ķermeņa apakšdaļas muskuļus.

Ir svarīgi, lai šie galvenie muskuļi būtu izturīgi un veseli, jo tie ir atbildīgi par stabilitāti, pareizu formu un mugurkaula izlīdzināšanu - tas viss palīdz jums darboties pēc iespējas labāk un maksimāli efektīvi.

Izpratne par katra muskuļa darbību var palīdzēt uzlabot skriešanas formu, tehniku ​​un sniegumu. Šo muskuļu līdzsvarošana un harmoniska sadarbība arī palīdzēs novērst traumas.

Lasiet tālāk, lai tuvāk apskatītu muskuļus, kurus izmanto skriešanas laikā.

Galvenie muskuļi

Spēcīgs, stabils kodols ir veselīga ķermeņa un lielākās daļas kustību un aktivitāšu pamats. Galvenie muskuļi, kas atrodas jūsu ķermenī un iegurnī, savieno ķermeņa augšdaļu ar ķermeņa apakšdaļu.

Spēcīgs kodols palīdz uzturēt pareizu stāju, līdzsvaru un formu skriešanas laikā. Tas var arī palīdzēt pareizi izlīdzināt mugurkaulu, iegurni un ķermeņa lejasdaļu.

Spēcīgi vēdera dobumi palīdz jūsu ķermenim palikt vertikālā stāvoklī un samazina trieciena ietekmi uz muguru. Vājš kodols var izraisīt kompensāciju ar citiem muskuļiem, kas var izraisīt traumas.

Gurnu saliekēji

Jūsu gūžas locītavas muskuļi atrodas gurnu priekšpusē, tieši virs augšstilbiem. Viņi savieno jūsu augšstilba kaulu ar muguras lejasdaļu, gurniem un cirkšņiem. Gūžas locītāji palīdz stabilizēt iegurni un mugurkaulu.

Skriešanas laikā jūs izmantojat šos muskuļus, saliekot ceļu un kāju uz augšu pret ķermeni, kā arī pārvietojot kājas uz priekšu.

Lai nodrošinātu mobilitāti, ir svarīgi saglabāt gūžas locītāju izturību un elastību. Gūžas locītāju sasprindzinājums var apdraudēt sēžamvietu darbību, kas var izraisīt kompensāciju citās jomās un pat ievainojumus.

Glutes

Jūsu sēžas muskuļi atrodas jūsu sēžamvietā. Šo muskuļu spēkam ir būtiska nozīme skriešanā, jo tie virza jūs uz priekšu un palīdz skriet ātrāk. Glutes arī palīdz saglabāt stabilitāti jūsu ķermenī, lai jūs varētu uzturēt pareizu stāju.

Kā galvenie muskuļi, kas ir atbildīgi par gūžas izstiepšanu, tie arī palīdz stabilizēt un stiprināt jūsu gurnus. Tas palīdz nodrošināt mugurkaula, ceļgalu un pēdu izlīdzināšanu.

Četrgalvu

Četrgalvu muskuļi ir četru garu muskuļu grupa, kas atrodas jūsu augšstilba priekšpusē. Skriešanā viņi izvelk jūsu ceļgalu un dzen uz priekšu. Enerģija, kas sākas jūsu četriniekos, tiek pārnesta uz hamstringiem.

Kvadrāti, kas savienoti ar ceļgalu, ir atbildīgi par jūsu ceļu iztaisnošanu un stabilizēšanu, kamēr jūs skrienat.

Kāju locītavas

Hamstrings atrodas augšstilba aizmugurē starp gurniem un ceļiem. Viņi ir atbildīgi par gūžas pagarinājumu un ceļa locīšanu. Ceļa locītavas palīdz arī ar augšstilba pagarināšanu, pārvietojot augšstilbu atpakaļ.

Jūs aktivizējat plaukstas locītavas, lai ar katru soli nogrūstu no zemes un saglabātu ceļa saliekumu, kas palīdz novērst hiperpastiprinājumu. Ceļu locīšana, lai paceltu pēdas pret dibenu, palīdz vadīt tevi uz priekšu.

Lai saglabātu maksimālu efektivitāti kā skrējējs, jums jābūt stiprām, elastīgām hamstrings. Pretējā gadījumā cieš jūsu forma, un palielinās sāpju un ievainojumu risks.

Daudziem cilvēkiem ir vāji hamstringi salīdzinājumā ar četrgalvu muskuļiem, kas var izraisīt pārmērīgu kompensāciju un nelīdzsvarotību jūsu gurnos, ceļos un vispārējā solī.

Teļu muskuļi

Jūsu teļa muskuļi atrodas apakšstilba aizmugurē. Šos muskuļus jūs izmantojat katru reizi, kad nogrūstat un pacelat kāju, lai virzītos uz priekšu.

Teļa muskuļi ir iesaistīti arī pēdas izstiepšanā un locīšanā katru reizi, kad pēda sit un atkal atgrūž. Viņi ir atbildīgi par trieciena trieciena mazināšanu, piezemējoties, līdzsvaru un potīšu kustīgumu.

Kā ir ar skriešanu kalnā vai lejup?

Skrienot kalnā vai lejup, jums jāizmanto nedaudz atšķirīga forma, jo jūs muskuļus strādājat citādi. Skrienot pauguriem jebkurā virzienā, izdariet punktu, lai rumpi izlīdzinātu pār iegurni.

Skrienot lejup

Skriešana no kalna ir vienkāršāka sirds muskuļos. Bet jūsu gūžas, kāju un potīšu muskuļiem ir jāstrādā smagāk, it īpaši jūsu gurnu izstiepējiem, kvadracikliem un ceļgaliem.

Skriešana lejup var izraisīt pārāk lielu spiedienu uz apakšstilbiem, kas var izraisīt apakšstilba šinas. Jūs, protams, vairāk izmantojat papēža pēdas streiku, kas palīdz palēnināt kustību uz priekšu. Esiet uzmanīgs, lai nenoliecat ķermeņa augšdaļu pārāk tālu atpakaļ.

Skrien kalnā

Skrienot kalnā, jums ir jāstrādā vairāk un jāaktivizē vairāk kāju muskuļu, lai pārvarētu gravitāciju. Salīdzinot ar skriešanu pa līdzenu virsmu, jūs vairāk aktivizējat četrgalvu muskuļa lielos muskuļus un mazāk - plaukstu locītavas.

Skrienot uz augšu slīpumu, jums jāpāriet uz streiku vidusdaļā vai priekšpusē. Šāda veida triecieni rada lielāku spiedienu uz teļiem un potītēm, taču tas arī atvieglo izstumšanu no zemes. Tas ir tāpēc, ka daļu enerģijas no trieciena absorbē jūsu teļi, kas nodrošina spēku, virzoties uz priekšu.

Skrienot kalnā, koncentrējieties uz gūžas muskuļu izmantošanu, lai virzītos uz priekšu un pilnībā izstieptu kāju aiz muguras. Skrienot kalnā, izvairieties no pārāk tālu noliekšanās uz priekšu, jo tas var apgrūtināt gūžas locītāju piesaisti ceļgala pacelšanai. Skriešana kalnā var negatīvi ietekmēt jūsu līdzsvaru un nobīdi.

Vai skriešanā darbojas arī cīpslas un saites?

Skriešana darbojas arī jūsu cīpslās un saitēs, kas palīdz absorbēt daļu trieciena. Cīpslas ir saistaudi, kas savieno jūsu kaulus ar muskuļiem, veicinot vienmērīgāku kustību un triecienu absorbciju.

Saites ir saistaudi, kas saista jūsu kaulus viens ar otru. Absorbējot daļu no skriešanas radītā stresa un trieciena, tie palīdz padarīt jūsu ķermeni stabilu un novērš pārāk lielu kustību starp kauliem.

Darbojošos muskuļu sasilšanas nozīme

Pēc lielākās daļas ārstu domām, pirms sākat trenēties vismaz 5 minūtes, pirms pāriet uz stiepšanos. Spēcīgs vingrinājums, piemēram, skriešana, var saīsināt un sasprindzināt muskuļus, kas var izraisīt kustību traucējumus un ierobežot kustību amplitūdu.

Ir svarīgi saglabāt muskuļus brīvus, elastīgus un elastīgus, lai novērstu diskomfortu, sāpes un traumas.

Apskatiet šos posmus, kas ir lieliski piemēroti skrējējiem.

Galvenās līdzņemšanas iespējas

Ir svarīgi izprast galvenos muskuļus, kurus izmantojat skriešanas laikā, kā arī kustību mehāniku.

Spēka treniņa un stiepšanās rutīnas pievienošana fitnesa programmai, kas koncentrējas uz galveno skriešanas muskuļu mērķēšanu, palīdzēs jūsu muskuļiem strādāt kopā, lai jūs varētu darboties optimālajā un efektīvākajā līmenī.