10 padomi, kā labāk gulēt ar 2. tipa cukura diabētu

Pat ja jūs zināt, cik svarīgi katru nakti gulēt pietiekami daudz, kas notiek, ja nepietiek ar vēlmi aizmigt?

30 miljoniem amerikāņu, kas dzīvo ar 2. tipa cukura diabētu, aizmigšana un gulēšana var būt izaicinājums. Miega grūtības un diabēts jau sen ir saistītas, un šī problēma bieži saasinās, novecojot cilvēkiem.

Nacionālais novecošanas institūts atzīmē, ka vecākiem pieaugušajiem ir nepieciešams apmēram tāds pats miega daudzums kā visiem pieaugušajiem. Kopumā šis mērķa skaitlis katru nakti ir septiņas līdz deviņas stundas.

Kaut arī šis miega daudzums ir ideāls, daudziem vecākiem pieaugušajiem miegs tiek pārtraukts slimību, zāļu, sāpju un noteiktu veselības traucējumu dēļ, ieskaitot 2. tipa cukura diabētu. Gados vecāki pieaugušie var saskarties arī ar bezmiegu, kam ir tendence palielināties, novecojot.

Padomi, kas palīdz labāk gulēt

Dzīvesveida prakse, kas veicina labu miegu, ir pazīstama kā “miega higiēna”. Daudzas no visefektīvākajām miega higiēnas metodēm ir lietas, kuras jūs varat darīt pats mājās. Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu var palīdzēt arī stāvokļa cieša pārvaldīšana.

Šeit ir 10 padomi, kurus varat mēģināt uzlabot miega kvalitāti un kvantitāti.

1. Koncentrējieties uz cukura līmeņa kontroli asinīs

Efektīva cukura līmeņa pārvaldība asinīs var palīdzēt uzlabot nakts atpūtu. Viljamss iesaka koncentrēties uz pārtikas produktiem ar zemāku glikēmijas līmeni, lai izvairītos no augsta un zema cukura līmeņa asinīs svārstībām, kas var izraisīt sliktu miegu.

Piemēram, jūs varat izvēlēties uzkodu ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, riekstus, nevis saldo sīkfailu. Izvairieties no nakts zema cukura līmeņa asinīs. Nepārtraukts glikozes mērītājs var palīdzēt jums atklāt nakts zemākās epizodes.

2. Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu naktī

Melnā tēja, kafija, sodas ar kofeīnu un pat šokolāde var traucēt aizmigt. Labākam nakts miegam ierobežojiet visu dienu patērētā kofeīna daudzumu ar mērķi to novērst vairākas stundas pirms gulētiešanas.

3. Piedalieties regulārās fiziskās aktivitātēs

Vingrošana lielākajā daļā nedēļas dienu var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti. Viljamss saka, ka fiziskās aktivitātes veicina uzlabotu cukura līmeni asinīs.

Turklāt regulāri vingrinājumi var uzlabot garastāvokli, kas palīdz mazināt stresu un labāk gulēt. Mērķis ir vingrināties vismaz 30 minūtes piecas dienas nedēļā.

4. Mērķis ir veselīgs svars

Ja jums ir liekais svars, sadarbojieties ar savu ārstu, lai noteiktu svara zaudēšanas un vadības mērķus. Viljamss saka, ka zaudējot 10 procentus ķermeņa masas, var labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs un samazināt depresijas un miega apnojas risku.

5. Ieslēdziet proteīnu

Hegazi iesaka koncentrēties uz augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem, piemēram, vistu, olām un jūras veltēm. Olbaltumvielu lietošana visu dienu var palīdzēt efektīvāk pārvaldīt cukura līmeni asinīs.

6. Novietojiet uzmanību

Guļamistabai jābūt tikai gulēšanai. Televīzija, viedtālruņi, planšetdatori un pat pārāk gaiši radio pulksteņi var traucēt jūsu spēju nokrist un gulēt. Ja jums ir nepieciešams, lai mobilais tālrunis būtu pie gultas, mainiet iestatījumus, lai saņemtu tikai ārkārtas gadījumus.

7. Ievērojiet konsekventus miega laikus

Gulētiešana un pamošanās katru nakti vienā un tajā pašā laikā palīdz regulēt ķermeņa iekšējo pulksteni. Pat nedēļas nogalēs centieties būt konsekventi.

8. Izveidojiet gulētiešanas rituālu, kas ietver relaksējošas aktivitātes

Viena līdz divas stundas pirms gulētiešanas un relaksācija var palīdzēt jūsu ķermenim sagatavoties miegam. Apsveriet maigu jogas režīmu, elpošanas vingrinājumus, lasīšanu vai siltu vannu.

9. Ierobežojiet vai izvairieties no dienas snaudas

Naps var darīt brīnumus, lai palīdzētu jums pārvarēt dienu. Bet, ja šī 20 minūšu ilga iejaukšanās traucē nakts miegu, jūs varētu vēlēties no tā kādu laiku atteikties.

10. Izveidojiet miega vidi

Jūsu guļamistabas videi ir būtiskas atšķirības attiecībā uz kvalitatīvu miegu. Pārliecinieties, ka jums ir atbalstošs spilvens un matracis. Izvairieties no pārāk karstas vai pārāk aukstas temperatūras. Un ierobežojiet gan mākslīgās, gan dabiskās gaismas daudzumu.

Ja šo dzīvesveida izmaiņu veikšana neuzlabo miegu, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu. Apstākļi, kas ietekmē miegu, var būt nopietni un laika gaitā var izraisīt ilgtermiņa veselības problēmas. Jūsu ārsts var novērtēt, vai jums var būt nozīmīgāka miega problēma, piemēram, diabētiskā neiropātija vai miega apnoja, un ieteikt papildu pārbaudes vai ārstēšanu.

Kāpēc gulēt var būt grūti

Ir dažādi iemesli, kāpēc cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un īpaši gados vecākiem pieaugušajiem var būt miega traucējumi. Šeit ir daži no biežāk zināmajiem iemesliem:

Asins cukura jautājumi

Pārāk augsts vai pārāk zems cukura līmenis asinīs var izraisīt simptomus, kas apgrūtina kritienu un miegu. "Ja cukura līmenis asinīs ir pārāk augsts, tas var izraisīt biežu urinēšanu un nepieciešamību pastāvīgi izkļūt no gultas," skaidro Refaat Hegazi, MD, PhD, padomes sertificēts ārsts uztura speciālists.

No otras puses, Hegazi atzīmē, ka zems cukura līmenis asinīs var izraisīt tādus simptomus kā reibonis un svīšana, kas var novērst labu miegu. Ja jums ir grūtības kontrolēt cukura līmeni asinīs, "nakts hipoglikēmija" var būt neatklāts simptoms, viņš piebilst.

Miega apnoja

Cilvēkiem, kas dzīvo ar 2. tipa cukura diabētu, ir arī miega apnojas attīstības risks - potenciāli nopietns stāvoklis, kas rodas, kad elpošana atkārtoti apstājas un sākas visu nakti. Tas var dramatiski ietekmēt jūsu miega kvalitāti.

Perifēra neiropātija

Perifēra neiropātija ir 2. tipa cukura diabēta komplikācija, kas var rasties, ja paaugstināts cukura līmenis asinīs izraisa nervu bojājumus. Bieži diabētiskās neiropātijas simptoms ir nakts pēdu dedzināšanas sajūta un sāpju sajūta.

Nervu bojājumi var veicināt arī nemierīgo kāju sindromu (RLS), kas izraisa neērtas sajūtas kājās un nekontrolējamu vēlmi tās kustināt. Tas var izraisīt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu sliktu miegu, atzīmē Megan Williams, MD, padomes sertificēts ģimenes ārsts, kurš arī specializējas aptaukošanās jomā.

Līdzņemšana

Ir zināma saistība starp 2. tipa cukura diabētu un miega grūtībām. Ja jums ir problēmas ar miegu, var palīdzēt nakts miegā iekļaut dažas pamata miega higiēnas prakses. Ir svarīgi arī pareizi pārvaldīt cukura līmeni asinīs. Ja jums joprojām ir grūtības, sazinieties ar savu ārstu, lai izveidotu visaptverošāku plānu.