Kas ir taiči?
Tai chi ir vingrinājumu forma, kas sākās kā ķīniešu tradīcija. Tā pamatā ir cīņas māksla, un tā ietver lēnas kustības un dziļu elpu. Tai chi ir daudz fizisku un emocionālu labumu. Daži no tai chi ieguvumiem ir trauksmes un depresijas samazināšanās un izziņas uzlabošanās. Tas var arī palīdzēt jums pārvaldīt dažu hronisku slimību simptomus, piemēram, fibromialģiju vai hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS).
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par taiči priekšrocībām un riskiem, kā arī par to, kā jūs varat sākt praktizēt šo vingrinājumu.
1. Samazina stresu
Viens no galvenajiem tai chi ieguvumiem ir spēja mazināt stresu un trauksmi, lai gan lielākā daļa pierādījumu ir anekdotiski.
2018. gadā vienā pētījumā tai chi ietekme uz trauksmi saistīto trauksmi tika salīdzināta ar tradicionālo vingrinājumu. Pētījumā piedalījās 50 dalībnieki. Pētnieki atklāja, ka tai chi sniedz tādas pašas priekšrocības, kā pārvaldīt ar stresu saistītu trauksmi, kā arī vingrinājumi. Tā kā tai chi ietver arī meditāciju un koncentrētu elpošanu, pētnieki atzīmēja, ka tai chi var būt pārāks par citiem vingrinājumu veidiem, lai mazinātu stresu un trauksmi. Tomēr ir nepieciešams veikt plašāku pētījumu.
Tai chi ir ļoti pieejama un tās ietekme ir mazāka nekā daudziem citiem vingrinājumu veidiem. Pētnieki uzskatīja, ka tas ir drošs un lēts, tāpēc tas var būt labs risinājums, ja jūs citādi esat vesels un piedzīvojat ar stresu saistītu trauksmi.
2. Uzlabo garastāvokli
Tai chi var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli, ja esat nomākts vai noraizējies. Sākotnējie pētījumi liecina, ka, regulāri praktizējot tai chi, var mazināt trauksmes un depresijas simptomus. Tiek uzskatīts, ka lēnā, uzmanīgā elpa un kustības pozitīvi ietekmē nervu sistēmu un garastāvokli regulējošos hormonus. Tiek veikti turpmāki pētījumi, lai noteiktu skaidru saikni starp tai chi un uzlabotu garastāvokli.
3. Labāks miegs
Regulāri praktizējot taiči var palīdzēt mierīgāk gulēt.
Viens pētījums sekoja jauniem pieaugušajiem ar satraukumu pēc tam, kad viņiem tika nozīmētas divas taiji nodarbības katru nedēļu 10 nedēļas. Pamatojoties uz dalībnieku ziņojumiem, indivīdiem, kuri praktizēja taiji, novēroja ievērojamus miega kvalitātes uzlabojumus salīdzinājumā ar kontrolgrupas cilvēkiem. Šī pati grupa arī piedzīvoja trauksmes simptomu samazināšanos.
Tai chi var uzlabot miegu arī vecākiem pieaugušajiem. 2016. gadā publicētajā pētījumā pētnieki atklāja, ka divu mēnešu laikā divas reizes nedēļā tai chi nodarbības bija saistītas ar labāku miegu vecākiem pieaugušajiem ar kognitīviem traucējumiem.
4. Veicina svara zudumu
Regulāri praktizējot tai chi var izraisīt svara zudumu. Viens pētījums izsekoja svara izmaiņas pieaugušo grupā, kas praktizē taiji piecas reizes nedēļā 45 minūtes. 12 nedēļu beigās šie pieaugušie zaudēja nedaudz vairāk par mārciņu, nemainot papildu dzīvesveidu.
5. Uzlabo izziņu vecākiem pieaugušajiem
Tai chi var uzlabot izziņu vecākiem pieaugušajiem ar kognitīviem traucējumiem. Konkrētāk, taiči var palīdzēt uzlabot atmiņu un izpildvaras funkcionēšanas prasmes, piemēram, pievērst uzmanību un veikt sarežģītus uzdevumus.
6. Samazina risku nokrist gados vecākiem pieaugušajiem
Tai chi var palīdzēt uzlabot līdzsvaru un kustību funkcijas, kā arī mazināt bailes no krišanas gados vecākiem pieaugušajiem. Tas var arī samazināt faktisko kritienu pēc 8 nedēļu prakses un ievērojami samazināt kritienus pēc 16 nedēļu prakses. Tā kā bailes no krišanas var mazināt neatkarību un dzīves kvalitāti, un kritieni var izraisīt nopietnas komplikācijas, tai chi var piedāvāt papildu ieguvumu, uzlabojot dzīves kvalitāti un vispārēju labklājību gados vecākiem pieaugušajiem.
7. Uzlabo fibromialģijas simptomus
Tai chi var papildināt tradicionālās metodes dažu hronisku slimību ārstēšanai.
2018. gada pētījuma rezultāti parādīja, ka konsekventa tai chi prakse dažiem cilvēkiem var mazināt fibromialģijas simptomus. Pētījuma dalībnieki, kuri 52 nedēļas praktizēja taiči, uzrādīja lielāku uzlabošanos ar fibromialģiju saistītiem simptomiem, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri praktizē aerobiku. Uzziniet par citām alternatīvām fibromialģijas simptomu ārstēšanas metodēm.
8. Uzlabo HOPS simptomus
Tai chi var uzlabot dažus hroniskas obstruktīvas plaušu slimības (HOPS) simptomus. Vienā pētījumā cilvēki ar HOPS 12 nedēļas praktizēja taiji. Pētījuma beigās viņiem ir uzlabojusies viņu spēja vingrot un viņi ziņoja par vispārēju dzīves kvalitātes uzlabošanos.
9. Uzlabo līdzsvaru un izturību cilvēkiem ar Parkinsona slimību
Randomizētā, kontrolētā 195 dalībnieku pētījumā tika konstatēts, ka taiji ir regulāra prakse, lai samazinātu kritienu skaitu cilvēkiem ar Parkinsona slimību. Tai chi var arī palīdzēt palielināt kāju spēku un līdzsvaru.
10. Drošs cilvēkiem ar koronāro sirds slimību
Tai chi ir droša mērena vingrinājuma forma, kuru varat izmēģināt, ja Jums ir koronārā sirds slimība. Pēc kardiovaskulāra notikuma regulāras taiji programmas var jums palīdzēt:
- palielināt fizisko aktivitāti
- zaudēt svaru
- uzlabot savu dzīves kvalitāti
11. Samazina sāpes no artrīta
Maza mēroga 2010. gada pētījumā 15 dalībnieki ar reimatoīdo artrītu (RA) 12 nedēļas praktizēja tai chi. Pētījuma beigās dalībnieki ziņoja par mazāk sāpēm un uzlabotu mobilitāti un līdzsvaru.
Lielākā, agrākā pētījumā tika atrasti līdzīgi rezultāti cilvēkiem ar ceļa locītavas osteoartrītu (OA). Šajā pētījumā 40 dalībnieki ar ceļa OA praktizēja 60 minūtes tai chi, divas reizes nedēļā 12 nedēļas. Pēc pētījuma dalībnieki ziņoja par sāpju samazināšanos un mobilitātes un dzīves kvalitātes uzlabošanos.
Salīdzinot ar fizikālo terapiju, taiji ir arī tikpat efektīvs ceļa OA ārstēšanā.
Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat tai chi, ja Jums ir artrīts. Jums, iespējams, būs jāveic dažu kustību modificētas versijas.
Vai taiči ir drošs?
Tai chi parasti uzskata par drošu vingrinājumu, kam ir maz blakusparādību. Ja esat iesācējs, pēc taiči spiešanas var rasties dažas sāpes. Stingrākas tai chi formas un nepareiza tai chi prakse ir saistītas ar paaugstinātu locītavu traumu risku. It īpaši, ja tai chi esat jauns, apsveriet iespēju apmeklēt nodarbību vai strādāt ar instruktoru, lai samazinātu traumu risku.
Ja esat grūtniece, pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Kā sākt tai chi
Tai chi koncentrējas uz pareizu stāju un precīzām kustībām, kaut ko tādu, ko ir grūti iemācīties pašiem. Ja taiči ir iesācējs, apmeklējiet nodarbību vai iegūstiet instruktoru.
Tai chi māca studijās visā ASV un citās valstīs. Lielākās sporta zālēs, piemēram, YMCA, dažreiz tiek piedāvātas arī taiji nodarbības.
Tai chi stila izvēle
Tai chi ir pieci dažādi stili, un katru stilu var pārveidot, lai tas atbilstu jūsu mērķiem un personīgajai sagatavotības pakāpei. Visos tai chi stilos ir iekļauta nepārtraukta kustība no vienas pozas uz nākamo.
- Jaņ stila tai chi koncentrējas uz lēnām, graciozām kustībām un relaksāciju. Jaņ stils ir labs sākumpunkts iesācējiem.
- Tai stila wu stilā uzsvars tiek likts uz mikro kustībām. Šis tai chi stils tiek praktizēts ļoti lēni.
- Chen stila tai chi izmanto gan lēnas, gan ātras kustības. Šis tai chi stils jums varētu būt grūti, ja esat jauns praksē.
- Saules stilā tai chi ir daudz līdzību ar Chen stilu. Saules stils ietver mazāk tupēšanu, spārdīšanu un sitienus, padarot to fiziski mazāk prasīgu.
- Hao stila tai chi ir mazāk pazīstams un reti praktizēts stils. Šo tai chi stilu nosaka koncentrēšanās uz precīzu pozīciju un iekšējo izturību.
Kā taiji atšķiras no jogas?
Tai chi uzsver šķidruma kustību un sakņojas ķīniešu kultūrā. Joga koncentrējas uz pozēšanu un ir radusies Ziemeļindijā.
Gan tai chi, gan joga ir vingrinājumu veidi, kas ietver meditāciju un dziļu elpošanu, un tiem ir līdzīgas priekšrocības, piemēram:
- mazina stresu
- uzlabo garastāvokli
- Uzlabo miegu
Līdzņemšana
Tai chi ir vingrinājums, kas var dot labumu gan veseliem pieaugušajiem, gan pieaugušajiem, kas dzīvo ar hronisku stāvokli.
Taiči priekšrocības ietver:
- labāk gulēt
- svara zudums
- uzlabots garastāvoklis
- hronisku slimību vadība
Ja jūs interesē izmēģināt tai chi, instruktors var palīdzēt jums sākt darbu. Nodarbības tiek piedāvātas specializētās studijās, sabiedriskajos centros un sporta zālēs.
