Vai jūs esat jauns, lai strādātu un nezināt, kur sākt? Vai jūs paņēmāt pārtraukumu no sporta zāles un esat gatavs atgriezties lietu ritējumā?
Mēs tevi dzirdam - ir grūti sākt. Un pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ir iet pārāk grūti, pārāk ātri. Pastāv traumu risks un, vēl svarīgāk, drosme. Mēs iesakām jums sākt darbu no jauna, un mēs esam šeit, lai palīdzētu.
Tālāk mēs esam izveidojuši efektīvu 20 minūšu treniņu iesācējiem. Tas sākas ar kardio iesildīšanos, kam seko trīs spēka vingrinājumu komplekti, kas nodrošina kārtīgu, visa ķermeņa rutīnu.
Mēģiniet sākt visu secību divas reizes nedēļā. Pēc dažām nedēļām palieliniet ante ar ilgāku rutīnu, lielāku svaru vai abiem.
Citi treniņi, kurus izmēģināt
- sēžas treniņš
- 10 labākie vingrinājumi
- fit muguras treniņu
Uzmanību gatavību aiziet!
2 minūtes: Kardio iesildīšanās
Veiciet vienu minūti no visiem šiem vingrinājumiem, lai atslābinātu sirdsdarbību un muskuļus.
Zemu triecienu domkrati
Lai veiktu, vienlaikus izvelciet labo kāju ārā un, ar labo roku saliektu 45 grādu leņķī, paceliet labo roku virs galvas. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet kreisajā pusē. Ejiet pēc iespējas ātrāk, saglabājot labu formu.
Skrien un lec vietā
Lai veiktu, stāviet ar saliektām rokām sānos un veiciet šīs kustības secīgi:
- labais celis uz augšu
- kreisais celis uz augšu
- labais papēdis uz aizmuguri
- kreisais papēdis uz aizmuguri
18. minūtes: kustības
Pēc tam, kad esat labi un silti, veiciet šādus piecus vingrinājumus ar 30 līdz 45 sekundes ilgu atpūtu starp katru vingrinājumu un 30 sekundes atpūtu starp katru komplektu.
Tilts
Tupēšanas priekštecis, tilts noņem spiedienu no muguras lejasdaļas, bet ļauj strādāt tiem pašiem muskuļiem: jūsu kodolam, sēžamvietām un kāju locītavām. Neaizmirstiet iet lēni un palikt kontrolētam un maksimāli gūt labumu no augšas.
Norādījumi
- Sāciet, guļot ar muguru uz paklāja, saliektiem ceļiem ar kājām uz grīdas un plaukstām uz leju pie sāniem.
- Ieelpojot, spiediet caur kājām un paceliet dibenu un muguru no zemes. Augšpusē ķermenim jāveido taisna līnija starp ceļiem un pleciem.
- Lēnām nolaidiet muguru uz leju līdz zemei un atkārtojiet 10 atkārtojumus 3 kopējiem komplektiem.
Sienas tupēšana
Vēl viens standarta tupēšanas priekšgājējs, veicot šo kustību pret sienu, nodrošina papildu stabilizāciju, vienlaikus ļaujot jums nostiprināt glutes, četrgalvus, hamstringus un teļus.
Norādījumi
- Novietojiet sevi ar muguru uz sienas un kājām lielu soli priekšā.
- Nolaižoties uz leju pret sienu, tupiet uz leju, līdz jūsu ceļi sasniedz 90 grādu leņķi.
- Turiet 5 sekundes, pēc tam izvelciet kājas un atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet 10 atkārtojumus 3 kopējiem komplektiem.
45 grādu slīpuma rinda
Lai uzlabotu stāju un veiktu daudzas ikdienas aktivitātes, ir svarīgi stiprināt muguras muskuļus. Airēšana 45 grādu leņķī, kā šis, arī izaicinās jūsu pamatsastāvu - papildu bonusu. Lai sāktu, izvēlieties vieglus hanteles - 5 līdz 8 mārciņas.
Norādījumi
- Turiet vienā rokā vienu vieglu hanteli ar izstieptām rokām. Šarnīrs pie gurniem, līdz ķermeņa augšdaļa sasniedz 45 grādu leņķi.
- Turot kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu un skatienu taisni uz leju, pavelciet elkoņus taisni atpakaļ un saspiediet starp plecu lāpstiņām.
- Paplašiniet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī un pabeidziet 10 atkārtojumus 3 kopējiem komplektiem.
Slīpā hanteles krūšu prese
Vēl viens vingrinājums, kas uzlabo stāju un atvieglo ikdienas aktivitātes, krūškurvja spiede stiprina jūsu krūšu muskuļus. Sāciet ar 8 līdz 10 mārciņu hantelēm un pārliecinieties, ka jūs patiešām jūtat, kā jūsu krūtis ir saistoša.
Norādījumi
- Novietojiet slīpā stendu 30 grādu leņķī.
- Turiet hanteles, novietojot tās krūtīs.
- Paplašiniet rokas un nospiediet hanteles taisni uz augšu, līdz elkoņi nofiksējas.
- Atgriezieties sākumā, pabeidzot 10 atkārtojumus 3 komplektiem.
Stāvoša augšējā hanteles prese
Lielisks pamatu vingrinājums jūsu ķermeņa augšdaļai un kodolam, stāvošā hanteles prese darbojas uz jūsu izturību un stabilitāti. Sāciet šeit ar viegliem hanteles - 5 mārciņas - un, ja nepieciešams, pievienojiet vairāk svara.
Norādījumi
- Stāviet ar vienu hanteli katrā rokā, saliekot elkoņus, lai novietotu tos tieši virs pleciem ar plaukstām uz priekšu.
- Pārliecinoties, ka jūsu kodols ir ieslēgts un mugurkauls paliek neitrāls, izvelciet rokas un nospiediet hanteles uz augšu, līdz tās pieskaras virs jūsu galvas.
- Salieciet elkoņus, lai nolaistu hanteles atpakaļ uz leju, apstājoties, kad jūsu augšdelmi atrodas tieši zem paralēles ar zemi.
- Atkārtojiet paplašinājumu, pabeidzot 10 kopējos atkārtojumus 3 komplektiem.
Bonuss: atdziest
Izstiepšanās vai putu ripošana pēc treniņa palīdzēs jūsu ķermenim ātrāk atgūties un samazinās sāpīgumu nākamajā vai divās dienās. Izmēģiniet mūsu putu ritināšanas rutīnu šeit, lai jūsu ķermenim piešķirtu TLC.
Palieciet uz pamatu vingrinājumiem, līdz gatavs
Kā iesācējs darbs pie spēka veidošanas var būt biedējošs un milzīgs. Koncentrējoties uz īsu, vienkāršu rutīnu ar pamatu vingrinājumiem, jūs noteikti gūsiet ātru progresu un katru dienu jutīsieties drošāk. Palieliniet savu sviedru kapitālu jau šodien!
Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
