Zaudēt svaru ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, un mārciņu noņemšanai nav burvju tabletes. Tā vietā jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā uzņemat. Tas ietver veselīgu uzturu, kā arī kardio un spēka treniņu kombināciju.
Gatavs izmest spītīgas mārciņas? Piedāvājam pārskatu par dažiem labākajiem kardio un spēka vingrinājumiem svara zaudēšanai, kā arī padomus, kā aktīvi darboties visas dienas garumā.
4 kardio vingrinājumi svara zaudēšanai
Sirds un asinsvadu sistēmas treniņi (vai vienkārši sirdsdarbība) paaugstina sirdsdarbības ātrumu. Šie ir daži no visefektīvākajiem svara zaudēšanas vingrinājumu veidiem, jo jo lielāka ir jūsu sirdsdarbība, jo vairāk tauku jūs sadedzināsiet, skaidro FamFits fitnesa treneris un uztura speciālists Multazim Shaikh.
Lai zaudētu svaru vai saglabātu svara zudumu, nedēļā būs nepieciešamas līdz 300 minūtēm mērenas fiziskās aktivitātes, norāda Mayo Clinic. Tas vidēji ir aptuveni 60 minūtes piecas dienas nedēļā.
Ja esat aizņemts, sadaliet savu sirdsdarbību trīs mazākos treniņos dienā. Viens piemērs: vingrojiet 20 minūtes no rīta pirms darba, pusdienas pārtraukumā staigājiet 20 minūtes un vingrojiet 20 minūtes pēc vakariņām.
Lieliski kardio treniņi, kas palīdz zaudēt svaru, ietver:
1. Zemas intensitātes kardio
Lai zaudētu svaru, jums nav jāveic liela intensitāte. Ja esat iesācējs vai jums ir fiziski ierobežojumi, zemas intensitātes kardio var arī palīdzēt jums sadedzināt kalorijas un nomest mārciņas.
Šie treniņi ietver skriešanu, riteņbraukšanu, spēka pastaigu, peldēšanu un aerobiku. Sāciet lēni un pakāpeniski palieliniet intensitāti, pielāgojoties savai jaunajai rutīnai.
Mērķis ir 60 minūtes zemas intensitātes kardio piecas dienas nedēļā. Kad kļūstat fiziski piemērotāks, nēsājiet rokas svarus, skrienot, ejot vai nodarbojoties ar aerobiku.
2. Lecamaukla
Lecamaukla ne tikai uzlabo koordināciju un kognitīvās funkcijas, bet šī treniņa intensitāte paaugstina sirdsdarbības ātrumu, palīdzot sadedzināt apmēram 1300 kalorijas stundā, skaidro Šaikhs.
- Iesildīties ar 8 līdz 10 lēcieniem.
- Pēc tam nepārtraukti leciet 1 1/2 minūtes.
- Atpūtieties 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet.
- Pabeigt 3 komplektus.
Arī jūs varat mainīt savu rutīnu. Pārlēkt vienu komplektu uz vienas kājas, vienu komplektu ar abām kājām un vienu, skrienot vietā.
3. Burpees
Burpees apvieno tupus, lēcienus un atspiešanās. Tas ir efektīvs treniņš, jo jūs sadedzināt taukus no sava ķermeņa un trenējat vairākas muskuļu grupas, piemēram, krūtis, kājas un kodolu, saka Šaikhs.
- Veiciet 10 atkārtojumus 30 sekundēs un pēc tam atpūtieties 30 sekundes.
- Atkārtojiet 5 minūtes.
4. Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
Šī kardio treniņa popularitāte ir palielinājusies, pateicoties spējai maksimāli palielināt kaloriju sadedzināšanu un tauku zudumu. Tas ietver intensīvas slodzes, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, kam seko 15 sekundes ilga atpūta.
HIIT ir lieliski, ja jums nav daudz laika. Jūs varat vingrināties īsāku laiku, tomēr pabeigt intensīvāku un smagāku treniņu. Tā rezultātā jūs turpināsiet kaloriju sadedzināšanu vairākas stundas pēc treniņa, atzīmē Šaiks.
Lūk, HIIT rutīnas piemērs:
- Pilnīgs muca spēriens 45 sekundes un atpūta 15 sekundes.
- Pēc tam 45 sekundes veiciet izlēcienus, pēc tam 15 sekundes atpūtai.
- Pabeigt burpees 45 sekundes un atpūsties 15 sekundes.
- Atkārtojiet 10 līdz 20 minūtes.
- Jūs varat arī iekļaut citas kustības, piemēram, kalnu kāpējus un lēcienu pietupienus.
Vai arī varat mēģināt pabeigt HIIT treniņu uz skrejceliņa:
- Iesildīties 5 minūtes.
- Pēc tam 1 minūti sprints ar lielu intensitāti.
- Ejiet 30 sekundes un pēc tam 1 minūti atkal sprintējiet ar lielu intensitāti.
- Pabeidziet 8 līdz 10 komplektus.
5 spēka vingrinājumi svara zaudēšanai
Pat ja spēka treniņiem vien nav ātru rezultātu, zaudējot svaru, neignorējiet svara treniņu vai spēka treniņu.
Šīs apmācības var aktivizēt vielmaiņu. Tā kā viņi veido liesu muskuļu masu, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju fiziskās slodzes laikā un miera stāvoklī, norāda vingrojumu zinātnes eksperte un Fleet Feet īpašniece Rietumhartfordā, Konektikutas štatā, Stefānija Blozī.
Lieliski svara un spēka treniņu vingrinājumi, kas palīdzēs zaudēt svaru, ietver:
1. Kettlebell šūpoles
Šis pilna ķermeņa, prasīgais treniņš palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus palielinot roku un kāju spēku un palīdzot jums izveidot spēcīgu kodolu, skaidro Blozī.
- Pabeidziet divu roku kettlebell šūpoles 20 sekundes.
- Atpūtieties 8 sekundes.
- Atkārtojiet 8 komplektus.
Blozī iesaka pacelt ātrāk, lai vēl vairāk palielinātu sirdsdarbības ātrumu un trenētu kardioloģiski intensīvāk.
2. Atspiedumi
Pushups ir lielisks vingrinājums kodola stabilizēšanai, ķermeņa augšdaļas stiprināšanai un muskuļu masas palielināšanai jūsu rokās.
Ja esat iesācējs, sāciet ar 3 10 atkārtojumu komplektiem. Starp katru komplektu atpūtieties 60 līdz 90 sekundes. Pakāpeniski palieliniet savu atkārtojumu skaitu, kad jūsu spēks uzlabojas.
3. Plaušas
"Man patīk iespējas, ko piedāvā lunges, jo jūs varat tos darīt uz priekšu, atpakaļ, svērtiem un nesvērtiem," saka Blozī. "Svertajai versijai turiet tvertni vai svara plāksni blakus krūtīm vai padariet to vēl izaicinošāku un paceliet svaru virs galvas."
- Pabeidziet vienu komplektu no 8 līdz 12 plaušu uz vienu kāju.
4. Palielināšanās
Blozī arī iesaka vēl vienu lielisku vingrinājumu pastiprināt kājas, vienlaikus stabilizējot kodola un muguras lejasdaļas muskuļus. "Sāciet ar nelielu pakāpiena augstumu (6 līdz 12 collas) un pēc tam pārejiet uz augstāku augstumu, piemēram, 24 līdz 30 collas."
- Pabeidziet 5 komplektus no 5 līdz 10 atkārtojumiem katrā pusē.
Vai vēlaties padarīt to izaicinošu? Pievienojiet svaru, turot hanteli vai kettlebell blakus krūtīm, vai turiet vienu katrā rokā, saka Blozī. "Jūsu kvadracikli ne tikai sadedzinās, bet arī sirdsdarbība paātrināsies un sviedri līs."
5. Deadlifts
Blozijs arī ierosina veikt atlaišanu kā vingrinājumu, lai veidotu muskuļus gan apakšējā, gan ķermeņa augšdaļā, vienlaikus samazinot tauku daudzumu. Viņa mudina atvieglot slodzi līdz 50 līdz 70 procentiem no jūsu maksimuma un palielināt atkārtojumu skaitu, lai tas vairāk justos kā kardio, nevis svara treniņš.
- Pabeidziet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 20 atkārtojumiem.
Vienkārši veidi, kā būt aktīvam katru dienu
Kopā ar regulāru vingrinājumu un veselīgu uzturu meklējiet citus veidus, kā katru dienu būt aktīvam.
Atcerieties, jo vairāk pārvietosities, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet. Tas var palielināt jūsu svara zaudēšanas centienus un palīdzēt sasniegt savu mērķi ātrāk.
- Paceļ istabu reklāmas pārtraukumos, starp raidījumu epizodēm vai sarunas laikā pa tālruni.
- Dodieties pa kāpnēm, nevis liftu.
- Novietojiet savu automašīnu stāvvietu aizmugurē.
- Iegūstiet fitnesa izsekotāju. Daži izsekotāji sūta brīdinājumus, kad jūs esat sēdējis pārāk ilgi. Šie brīdinājumi atgādina jums pārvietoties.
- Ieplānojiet pastaigu tikšanās ar saviem kolēģiem.
- Mierinies savā sēdeklī, piemēram, uzsitot ar roku, šūpojot kāju vai piesaistot vēdera muskuļus, sēžot. Saskaņā ar vienu pētījumu, cilvēki ar aptaukošanos, kuri nervozē, var tērēt papildu 350 kalorijas dienā.
- Izkāpiet no autobusa vai metro pieturā agrāk un atlikušo ceļu ejiet līdz galamērķim.
- Gatavojot vai veicot citus mājsaimniecības darbus, uzlieciet austiņas. Tas mudinās jūs kustēties vai dejot.
- Pastaigājiet suni kā ģimeni.
Kā turēties pie aktīvās rutīnas?
Sākt vingrinājumus un turēties pie tiem, iespējams, ir visgrūtāk. Bet daži triki var atvieglot aktīvu uzturēšanos.
Palieciet uzturā ar pārtiku
Piemēram, pirms treniņa jāēd vieglas uzkodas, lai saglabātu enerģiju. Tomēr nekas nav pārāk smags. Lieliskas uzkodas pirms treniņa ietver:
- žāvēti augļi
- banāns
- taku sajaukums
- enerģijas josla
- zemesriekstu sviesta krekeri
Pietiekami gulēt
Arī naktī pirms vingrošanas pietiekami daudz gulēt. Tas ir grūtāk, kad esat gauss vai izsmelts. Jums vajadzētu arī iegūt treniņu / atbildības draugu. Tas ir tas, kurš jūs motivē sasniegt fitnesa mērķus.
Padariet to jautru, kad vien varat
Visbeidzot, izvēlieties sev patīkamus treniņus. Ja jūs ienīstat aerobikas nodarbības, kas notiek no dzirnavām, apmeklējiet deju klasi. Palikt aktīvam ir vieglāk, ja izklaidējaties.
