Panikas lēkmes ir pēkšņas lēkmes, kurās jūtat bailes, diskomfortu un kā zaudējat kontroli pat tad, ja nav briesmu. Šie uzbrukumi notiek no zila gaisa bez brīdinājuma, un daži simptomi var justies kā sirdslēkme.
Panikas lēkmes parasti ir īsas un maksimumu sasniedz mazāk nekā 10 minūtēs. Uzbrukums parasti ilgst no dažām minūtēm līdz 30, lai gan atkārtoti uzbrukumi var atkārtoties vairākas stundas.
Lūk, kas jums jāzina par panikas lēkmes ilgumu un to, kā tikt galā vai novērst tā rašanos.
Cik ilgi panikas lēkme var ilgt?
Lielākā daļa panikas lēkmju ilgst tikai dažas minūtes, lai gan tās bieži jūtas kā visas dzīves, kad jūs to piedzīvojat. Simptomi parasti sasniedz maksimumu 10 minūtēs un pēc tam sāk izzust.
Ir iespējama īpaši ilga vai īsa panikas lēkme. Daži uzbrukumi var sasniegt maksimumu dažās sekundēs, un viss uzbrukums ilgst tikai minūtes, bet citi var ilgt ilgāk.
Lielākajā daļā pētījumu ir aprakstīti atsevišķi panikas lēkmes, kas ilgst līdz 30 minūtēm. Dažos personu ziņojumos ir aprakstīti uzbrukumi, kas ilgst vairākas stundas vai pat dienas.
Pēc dažu ekspertu domām, ja simptomi nepārsniedz 10 minūšu laikā, to neuzskata par panikas lēkmi (kurai pēkšņi sākas panika). Tā vietā to uzskata par lielu trauksmi. Lai gan tas joprojām ir neticami neērti un nepatīkami, tas var netikt diagnosticēts kā panikas lēkme.
Ir iespējams arī piedzīvot vairākus panikas lēkmes, kas notiek viļņos stundu vai ilgāk.
Vai simptomi var kavēties?
Kaut arī panikas lēkmju simptomi var atšķirties, tie bieži ietver:
- sacīkšu sirds
- svīšana vai drebuļi
- trīce
- elpas trūkums
- sāpes krūtīs vai diskomforts
- reibonis
- bailes zaudēt kontroli vai mirt
- slikta dūša un cits diskomforts kuņģī
Panikas lēkmes gadījumā simptomi pēkšņi parādās, sasniedz maksimumu un pēc tam pamazām izzūd.
Fiziskie simptomi bieži vien ir pirmie, kas mazinās, lai gan atkarībā no trauksmes līmeņa jūs varat turpināt hiperventilēties un izjust diskomfortu krūtīs un vēderā. Pēc uzbrukuma pazemināšanās jūs varat arī justies noguris vai saspringts muskuļos.
Galvenie simptomi, kas var kavēties, ir uzvedības vai kognitīvie simptomi. Pēc uzbrukuma var saglabāties vispārēja trauksme. Cilvēki bieži turpina uztraukties par viņu kontroles trūkumu. Ja Jums rodas sāpes, bailes no nāves var saglabāties līdz brīdim, kad apmeklējat ārstu.
Ja jums ir panikas traucējumi, jūs varat uztraukties vai apsēsties par vēl vienu panikas lēkmi. Tas var izraisīt ikdienas satraukumu, ietekmējot jūsu dzīves kvalitāti.
Kādi šobrīd ir daži pārvarēšanas mehānismi?
Pirmās lietas vispirms: Elpojiet. Jūs, iespējams, esat hiperventilējošs, taču elpošanas stabilizēšana var ātri nomierināt ķermeņa reakciju cīņā vai lidojumā.
Mēģiniet saskaitīt elpas. Viena dziļa elpa, viena dziļa elpa. Saskaitiet līdz 10 un pēc tam sāciet no jauna, līdz elpošana ir normāla.
Citas ātrās pārvarēšanas stratēģijas ietver:
- atzīstot, ka tas, ko jūs piedzīvojat, ir panikas lēkme
- atrast objektu, uz kuru koncentrēties
- praktizē muskuļu relaksāciju
- atkārtojot mantru
- vingrošana
Šeit ir detalizēts saraksts ar to, kā apturēt panikas lēkmi, kā arī daži zemējuma paņēmieni, kas var palīdzēt.
Vai jūs varat novērst panikas lēkmi?
Jums nav jādzīvo sava dzīve, baidoties no panikas lēkmēm. Ir vairāki rīki un paņēmieni, kurus varat izmantot, lai palīdzētu pārvaldīt uzbrukumus un pat tos novērst.
Labs veids, kā novērst panikas lēkmes, ir izveidot plānu, kas palīdzēs justies labāk kontrolētam. Ja jums ir izstrādāts plāns uzbrukuma sākumam, jūs, iespējams, varat saīsināt uzbrukumu ilgumu un biežumu.
Jūsu plānā varētu būt:
- praktizējot dziļu elpošanas vingrinājumu vai veicot progresējošu muskuļu relaksāciju
- koncentrējoties uz tādu iezemēšanas paņēmienu kā 5-4-3-2-1
- izlasot papīra lapu, kurā aprakstīti panikas lēkmes, lai palīdzētu racionalizēt bailes mirt
- lai atvērtu īsu mantru sarakstu vai nu piezīmju lapiņā, vai tālrunī, sakot kaut ko līdzīgu: "Man viss būs kārtībā, tie ir tikai panikas simptomi".
Jūs varat meklēt atbalstu un ļaut savai ģimenei, draugiem vai kolēģiem iesaistīties plānos, kad atrodaties konkrētās situācijās.
Piemēram:
- Mājās jūs varat iemācīt savam partnerim vai istabas biedram relaksācijas tehniku, ko viņi var darīt kopā ar jums, kad esat uzbrukuma vidū. Elpošana kopā var palīdzēt justies pamatīgākam un mērķtiecīgākam.
- Darbā, iespējams, vēlēsities uzticētam kolēģim vai priekšniekam vienkārši dot galvu, ka pārdzīvojat panikas lēkmes. Šīs informācijas kopīgošana var likties biedējoša, taču tas var arī likt jūsu birojam justies kā drošākai telpai.
Citi veidi, kā novērst nākotnes uzbrukumus, ir šādi:
Uzziniet par panikas lēkmēm un trauksmi
Zināšanas ir spēks. Izmantojot vairāk informācijas par panikas lēkmēm, jūs varat būt informēts par saviem simptomiem, justies vairāk kontrolēts un saīsināt uzbrukumus.
Kamēr daudzi cilvēki panikas lēkmi piedzīvo tikai vienu vai vairākas reizes, citi tos piedzīvo kā daļu no esošiem trauksmes traucējumiem. Mācīšanās par trauksmi var palīdzēt to labāk pārvaldīt.
Praktizējiet relaksācijas paņēmienus
Meditācija, elpošanas vingrinājumi un muskuļu relaksācija var palīdzēt panikas lēkmes brīdī. Bet iepriekš ir nepieciešams iemācīties un praktizēt šīs metodes, lai jūs būtu gatavs, kad tāds notiks.
Regulāri vingrojiet
Regulāri vingrinājumi ir parādījuši vairākus ieguvumus gan garīgajai, gan fiziskajai veselībai.
Vingrojumi, īpaši augstas intensitātes vai kardio treniņi, var pat atdarināt panikas lēkmju simptomus. Regulāri vingrojot, jūs varat apmācīt ķermeni un prātu, lai saprastu, ka šie simptomi - sacīkšu sirds, svīšana, smaga elpošana - ne vienmēr norāda uz paniku.
Jūs varat arī mazināt stresu, kas var izraisīt panikas lēkmes.
Izvairieties no smēķēšanas, alkohola un kofeīna lietošanas
Ir zināms, ka dažas vielas izraisa trauksmi un dažreiz panikas lēkmes. Ja pamanāt, ka panikas lēkmes rodas ap laiku, kad esat lietojis kādu stimulantu, piemēram, kafiju vai citu vielu, var būt noderīgi tos ierobežot vai izvairīties no tiem, un noskaidrot, vai mainās uzbrukuma biežums.
Šīs vielas var arī palielināt uzbrukuma intensitāti, tāpēc izvairīšanās no tām varētu palīdzēt mazināt simptomus.
Iegūstiet pietiekami daudz miega
Miega trūkums var apgrūtināt stresa pārvarēšanu un palielināt trauksmes līmeni. Tāpēc ir svarīgi uzturēt labu miega higiēnu.
Kad jāapmeklē ārsts
Panikas lēkmes var justies ļoti biedējošas, īpaši, ja pirmo reizi to piedzīvo. Bet tas nenozīmē, ka jums automātiski ir trauksmes traucējumi - jums var būt panikas lēkmes bez garīgas slimības.
Meklējiet palīdzību, ja:
- Jums ir vairāki panikas lēkmes vai hroniski piedzīvojat tās
- jūsu trauksme ietekmē jūsu ikdienas dzīvi
- jums ir grūtības tikt galā
Jums ir pieejams tik daudz iespēju, un ārsts pat var palīdzēt jums izveidot plānus, dalīties literatūrā vai pārbaudīt savas vitālās pazīmes, lai atvieglotu prātu.
Ja jūs bieži izjūtat bailes mirt vai uztraucaties, ka kaut kas patiešām nav kārtībā ar jūsu veselību, apmeklējiet ārstu. Viņi var veikt testus, lai pārbaudītu jūsu vispārējo veselību vai īpaši jūsu sirds veselību.
Ja jums ir tīrs rēķins par veselību, tas var dot jums mieru. Jūs pat varat saglabāt rezultātu izdruku. Šī papīra lapa var būt daļa no jūsu plāna, ko izvilkt uzbrukuma laikā, lai atgādinātu, ka jums viss būs kārtībā.
Līdzņemšana
Panikas lēkmes var rasties bez brīdinājuma un justies neērti, taču tās nebūs mūžīgas. Patiesībā, lai arī viņi var justies ilgāk, vairums panikas lēkmju ilgst tikai aptuveni 10 minūtes.
Ja sākat izjust trauksmes simptomus, kas ietekmē jūsu ikdienu, uzbrukumu intensitāte vai ilgums palielinās vai jums vienkārši nepieciešama papildu palīdzība, sazinieties ar garīgās veselības speciālistu.
Tiem, kas meklē ārstēšanu no garīgās veselības speciālista, divas trešdaļas tiek ziņots par remisiju 6 mēnešu laikā.
