Iespējams, esat dzirdējis daudz runu par antioksidantiem.
Tomēr maz cilvēku zina, kas viņi ir vai kā viņi strādā.
Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par antioksidantiem.
Kas ir antioksidanti?
Antioksidanti ir molekulas, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem jūsu ķermenī.
Brīvie radikāļi ir savienojumi, kas var nodarīt kaitējumu, ja to līmenis jūsu ķermenī kļūst pārāk augsts. Tie ir saistīti ar vairākām slimībām, tostarp diabētu, sirds slimībām un vēzi.
Jūsu ķermenim ir sava antioksidanta aizsardzība, lai brīvos radikāļus kontrolētu.
Tomēr antioksidanti ir atrodami arī pārtikā, jo īpaši augļos, dārzeņos un citos augu izcelsmes pilnos pārtikas produktos. Vairāki vitamīni, piemēram, E un C vitamīni, ir efektīvi antioksidanti.
Antioksidantu konservantiem ir arī izšķiroša loma pārtikas ražošanā, palielinot glabāšanas laiku.
KOPSAVILKUMSAntioksidanti ir molekulas, kas neitralizē brīvos radikāļus, nestabilas molekulas, kas var kaitēt jūsu šūnām.
Kā darbojas brīvie radikāļi
Jūsu ķermenī pastāvīgi veidojas brīvie radikāļi.
Bez antioksidantiem brīvie radikāļi ļoti ātri nodarītu nopietnu kaitējumu, galu galā izraisot nāvi.
Tomēr brīvie radikāļi pilda arī svarīgas funkcijas, kas ir būtiskas veselībai.
Piemēram, jūsu imūnās šūnas izmanto brīvos radikāļus, lai apkarotu infekcijas.
Tā rezultātā jūsu ķermenim ir jāuztur zināms brīvo radikāļu un antioksidantu līdzsvars.
Kad brīvo radikāļu skaits pārsniedz antioksidantu daudzumu, tas var izraisīt stāvokli, ko sauc par oksidatīvo stresu.
Ilgstošs oksidatīvais stress var sabojāt jūsu DNS un citas svarīgas molekulas jūsu ķermenī. Dažreiz tas pat noved pie šūnu nāves.
Jūsu DNS bojājumi palielina vēža risku, un daži zinātnieki ir pieņēmuši, ka tam ir galvenā loma novecošanās procesā.
Ir zināms, ka vairāki dzīvesveida, stresa un vides faktori veicina pārmērīgu brīvo radikāļu veidošanos un oksidatīvo stresu, tostarp:
- gaisa piesārņojums
- cigarešu dūmi
- alkohola lietošana
- toksīni
- augsts cukura līmenis asinīs
- liels daudzums polinepiesātināto taukskābju
- starojums, ieskaitot pārmērīgu sauļošanos
- baktēriju, sēnīšu vai vīrusu infekcijas
- pārmērīga dzelzs, magnija, vara vai cinka uzņemšana
- pārāk daudz vai par maz skābekļa jūsu ķermenī
- intensīva un ilgstoša fiziskā slodze, kas izraisa audu bojājumus
- pārmērīga antioksidantu, piemēram, C un E vitamīnu, uzņemšana
- antioksidantu deficīts
Ilgstošs oksidatīvais stress izraisa paaugstinātu negatīvu veselības rezultātu, piemēram, sirds un asinsvadu slimību un noteiktu vēža veidu, risku.
KOPSAVILKUMSJūsu ķermenim ir jāuztur noteikts līdzsvars starp brīvajiem radikāļiem un antioksidantiem. Ja šis līdzsvars tiek izjaukts, tas var izraisīt oksidatīvo stresu.
Antioksidanti pārtikas produktos
Antioksidanti ir būtiski visu dzīvo būtņu izdzīvošanai.
Jūsu ķermenis ģenerē pats savus antioksidantus, piemēram, šūnu antioksidantu glutationu.
Augiem un dzīvniekiem, kā arī visiem citiem dzīves veidiem ir sava aizsardzība pret brīvajiem radikāļiem un oksidatīvajiem bojājumiem.
Tāpēc antioksidanti ir atrodami visos augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos.
Svarīga ir pietiekama antioksidantu uzņemšana. Patiesībā jūsu dzīve ir atkarīga no noteiktu antioksidantu - proti, vitamīnu C un E - uzņemšanas.
Tomēr pārtikā rodas daudzi citi nebūtiski antioksidanti. Kaut arī tie nav nepieciešami jūsu ķermenim, tiem ir svarīga loma vispārējā veselības stāvoklī.
Ieguvumi veselībai, kas saistīti ar diētu, kas bagāta ar augiem, vismaz daļēji ir saistīta ar dažādajiem antioksidantiem, ko tie nodrošina.
Ogas, zaļā tēja, kafija un tumšā šokolāde ir slavena ar labu antioksidantu avotu.
Saskaņā ar dažiem pētījumiem kafija ir vienīgais lielākais antioksidantu avots rietumu uzturā, taču tas daļēji ir tāpēc, ka vidusmēra indivīds neēd tik daudz antioksidantiem bagātu pārtiku.
Gaļas produkti un zivis satur arī antioksidantus, bet mazākā mērā nekā augļi un dārzeņi.
Antioksidanti var palielināt gan dabisko, gan pārstrādāto pārtikas produktu derīguma termiņu. Tādēļ tos bieži izmanto kā pārtikas piedevas. Piemēram, C vitamīnu bieži pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem, lai tie darbotos kā konservants.
KOPSAVILKUMSJūsu diēta ir būtisks antioksidantu avots, kas atrodams dzīvnieku un augu pārtikā - īpaši dārzeņos, augļos un ogās.
Uztura antioksidantu veidi
Antioksidantus var klasificēt kā ūdenī vai taukos šķīstošus.
Ūdenī šķīstošie antioksidanti veic savu darbību šķidrumā šūnās un ārpus tām, savukārt taukos šķīstošie galvenokārt darbojas šūnu membrānās.
Svarīgi uztura antioksidanti ietver:
- C vitamīns. Šis ūdenī šķīstošais antioksidants ir būtiska uztura uzturviela.
- E vitamīns Šim taukos šķīstošajam antioksidantam ir izšķiroša loma šūnu membrānu aizsardzībā pret oksidatīviem bojājumiem.
- Flavonoīdi. Šai augu antioksidantu grupai ir daudz labvēlīgas ietekmes uz veselību.
Daudzām vielām, kas notiek kā antioksidanti, ir arī citas svarīgas funkcijas.
Ievērojami piemēri ir kurkuminoīdi kurkumā un oleokantāls īpaši neapstrādātā olīveļļā. Šīs vielas darbojas kā antioksidanti, bet tām ir arī spēcīga pretiekaisuma darbība.
KOPSAVILKUMSPārtikā sastopami daudzi antioksidantu veidi, tostarp flavonoīdi un C un E vitamīni.
Vai jums vajadzētu lietot antioksidantu piedevas?
Antioksidantu uzņemšana ar uzturu ir būtiska, lai nodrošinātu optimālu veselību, taču vairāk ne vienmēr ir labāk.
Pārmērīgai izolētu antioksidantu uzņemšanai var būt toksiska ietekme, un tā var pat veicināt, nevis novērst oksidatīvos bojājumus - fenomenu sauc par “antioksidantu paradoksu”.
Daži pētījumi pat parāda, ka lielas antioksidantu devas palielina jūsu nāves risku.
Šī iemesla dēļ lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka cilvēkiem izvairīties no lielām antioksidantu piedevu devām, lai gan, pirms var izdarīt pārliecinošus secinājumus, ir nepieciešami papildu pētījumi.
Ēst daudz ar antioksidantiem bagātu veselu ēdienu ir daudz labāka ideja. Pētījumi liecina, ka pārtikas produkti oksidatīvo bojājumu mazina lielākā mērā nekā uztura bagātinātāji.
Piemēram, vienā pētījumā tika salīdzināta asins apelsīnu sulas un cukura ūdens dzeršanas ietekme, kas abos saturēja vienādu daudzumu C vitamīna. Tajā tika atklāts, ka sulai ir ievērojami lielāka antioksidanta spēja.
Šie rezultāti liecina, ka pārtikas produktu savienojumi darbojas sinerģiski. Lietojot tikai vienu vai divas izolētas barības vielas, nebūs tādas pašas labvēlīgas ietekmes.
Labākā stratēģija, lai nodrošinātu pietiekamu antioksidantu uzņemšanu, ir ievērot diētu, kas bagāta ar dažādiem dārzeņiem un augļiem, līdzās citiem veselīgiem ieradumiem.
Tomēr zemu devu piedevas, piemēram, multivitamīni, var būt noderīgas, ja jums trūkst noteiktu uzturvielu vai nevarat ievērot veselīgu uzturu.
KOPSAVILKUMSPētījumi liecina, ka regulāru, lielu devu antioksidantu piedevu lietošana var būt kaitīga. Ja iespējams, iegūstiet ikdienas antioksidantu devu no pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem.
Apakšējā līnija
Pietiekama antioksidantu uzņemšana ir būtiska veselīgam uzturam, lai gan daži pētījumi liecina, ka lielu devu piedevas var būt kaitīgas.
Vislabākā stratēģija ir iegūt dienas devu antioksidantu no veselīgas augu pārtikas, piemēram, augļiem un dārzeņiem.
