Kad esat students, kurš mēģina iegaumēt un saprast daudz jaunas informācijas, ir svarīgi saglabāt savu veselību labākajā formā. Uzturēšanās veselībā var veicināt akadēmisko sniegumu un palīdzēt sasniegt izglītības mērķus.
Lai gan vispārējs veselīgs uzturs ir vissvarīgākais, lai jūsu ķermenis un smadzenes būtu baroti un gatavi uzņemties sarežģītus uzdevumus, pētījumi liecina, ka daži pārtikas produkti var būt īpaši svarīgi smadzeņu veselībai un garīgās veiktspējas veicināšanai.
Šie ēdieni ir saistīti ar uzlabotu smadzeņu veselību, un viņi lieliski izvēlas eksāmenu.
Šeit ir 9 labākie smadzeņu pārtikas produkti, kas paredzēti studijām.
1. Ogas
Ogas ir bagātas ar dažādiem savienojumiem, kas var palīdzēt uzlabot akadēmisko sniegumu un aizsargāt jūsu smadzeņu veselību. Ogas, ieskaitot mellenes, zemenes un kazenes, ir īpaši daudz flavonoīdu savienojumu, ko sauc par antocianīniem.
Tiek uzskatīts, ka antocianīni uzlabo garīgo sniegumu, palielinot asins plūsmu jūsu smadzenēs, aizsargājot pret iekaisumu un uzlabojot noteiktus signālu ceļus, kas veicina nervu šūnu ražošanu un šūnu procesus, kas saistīti ar mācīšanos un atmiņu.
Vairāki cilvēku pētījumi ir parādījuši, ka ogu uzņemšana pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību.
Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās 40 cilvēki, tika pārbaudītas 13,5 unces (400 ml) kokteiļa, kas satur vienādu daudzumu melleņu, zemeņu, aveņu un upeņu, lietošanas.
Tas atklāja, ka kokteilis noveda pie ātrāka reakcijas laika uz uzmanības un uzdevumu maiņas testiem un palīdzēja dalībniekiem saglabāt šo testu precizitāti 6 stundu laikā, salīdzinot ar tiem, kuri bija placebo grupā.
Turklāt pārskatā, kurā tika iekļauti 12 pētījumi ar bērniem, jauniem pieaugušajiem un vecākiem pieaugušajiem, tika atklāts, ka 8 pētījumos pēc melleņu vai melleņu piedevu lietošanas tika ziņots par uzlabotu garīgo veiktspēju, ieskaitot īslaicīgas, ilgtermiņa un telpiskās atmiņas testus.
Tomēr pētnieki secināja, ka, lai apstiprinātu šo iespējamo ieguvumu, ir nepieciešami labi izstrādāti turpmāki pētījumi.
Vairāki citi pētījumi, tostarp ar antocianīniem bagātas ogas, arī ziņoja par garīgās darbības uzlabošanos.
KopsavilkumsOgas satur savienojumus, ieskaitot antocianīnus, kas var uzlabot garīgo sniegumu.
2. Citrusaugļi
Citrusaugļi ir ļoti barojoši, un to uzņemšana ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselībai, tostarp smadzeņu veselības veicināšanu.
Līdzīgi kā ogās, citrusaugļos, piemēram, apelsīnos un greipfrūtos, ir daudz flavonoīdu, tostarp hesperidīns, naringīns, kvercetīns un rutīns.
Šiem savienojumiem var būt spēja veicināt mācīšanos un atmiņu, kā arī aizsargāt nervu šūnas no ievainojumiem, tādējādi novēršot garīgo pasliktināšanos.
Pētījumi rāda, ka citrusaugļu sulas dzeršana var veicināt garīgo sniegumu.
Pētījums, kurā piedalījās 40 jauni pieaugušie, parādīja, ka dzerot 17 unces (500 ml) 100% apelsīnu un greipfrūtu sulas, uzlabojās asins plūsma smadzenēs un ievērojami uzlabojās testa rezultāts, kurā bija iekļauti simboli ar skaitļiem, salīdzinot ar kontroles dzērienu.
Cits pētījums, kurā piedalījās 37 vecāki pieaugušie, atklāja, ka dzerot 17 unces (500 ml) 100% apelsīnu sulas dienā 8 nedēļas, ievērojami uzlabojās vispārējā smadzeņu darbība, kas tika novērtēta, veicot vairākus testus, salīdzinot ar kontroles dzērienu.
Lai arī augļu sulas ir koncentrētāki šo potenciālo smadzeņu veselību veicinošo savienojumu avoti, veseli citrusaugļi ir arī bagātīgi flavonoīdu avoti, un tos var izmantot kā uzkodas, studējot vai gatavojoties eksāmenam.
Savienojiet citrusaugļus un citrusaugļu sulu ar olbaltumvielu avotu un veselīgiem taukiem, piemēram, jauktiem riekstiem, lai jūsu uzkodas būtu apmierinošākas.
KopsavilkumsPētījumi liecina, ka citrusaugļu uzņemšana var palīdzēt uzlabot garīgo veiktspēju un uzlabot smadzeņu darbību kopumā.
3. Tumšās šokolādes un kakao izstrādājumi
Kakao ir vislielākais flavonoīdu saturs pēc svara visos citos pārtikas produktos, tāpēc kakao produkti, piemēram, šokolāde, ievērojami veicina diētas flavonoīdu uzņemšanu. Ar flavonoīdiem bagātu kakao produktu lietošana var labvēlīgi ietekmēt smadzeņu veselību.
Vienā pētījumā 90 gados vecāki pieaugušie ar viegliem garīga rakstura traucējumiem vienu reizi dienā 8 nedēļas dzēra kakao dzērienu, kas satur 45 mg, 520 mg vai 990 mg kakao flavonoīdus.
Pētījuma beigās cilvēki, kuri dzēra augstu flavonoīdu dzērienu, psihiskajos testos darbojās ievērojami labāk nekā tie, kuriem piešķirts zemu flavonoīdu dzēriens.
Turklāt augsto un vidējo flavonoīdu grupām bija uzlabojusies jutība pret insulīnu, kas tika uzskatīts par galveno uzlabotās smadzeņu funkcijas cēloni. Insulīns ir hormons, kas palīdz pārvietot cukuru no asinīm uz šūnām, kur to var izmantot enerģijai.
Citi pētījumi ir parādījuši, ka kakao uzņemšana var palīdzēt mazināt garīgo nogurumu, uzlabot asins plūsmu smadzenēs un palielināt atmiņu un reakcijas laiku garīgiem uzdevumiem.
Interesanti, ka flavonoīdi var šķērsot asins-smadzeņu barjeru - puscaurlaidīgu membrānu, kas aizsargā jūsu smadzenes, un tieši iedarboties uz smadzeņu apgabaliem, kas kontrolē atmiņu un uzmanību.
KopsavilkumsŠokolādes un kakao izstrādājumos ir flavonoīdu savienojumi. Kakao produktu lietošana var palīdzēt palielināt asins plūsmu smadzenēs un uzlabot atmiņu un reakcijas laiku.
4. Rieksti
Rieksti ir pildīti ar uzturvielām, kas ir būtiskas smadzeņu veselībai, ieskaitot E vitamīnu un cinku. Tie ir arī pārnēsājami un daudzpusīgi, padarot tos par lielisku izvēli mācību uzkodām.
Rieksti ir koncentrēti veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu avoti, un tie var palīdzēt uzturēt degvielu visā maratona mācību sesijās. Turklāt daži pētījumi rāda, ka našķošanās ar riekstiem var pat palīdzēt uzlabot dažus smadzeņu darbības aspektus.
Pētījumā, kurā piedalījās 64 koledžas studenti, atklājās, ka valriekstu pievienošana diētai 8 nedēļu laikā ievērojami uzlaboja verbālās informācijas interpretāciju par 11,2%, salīdzinot ar placebo.
Citā pētījumā, kurā piedalījās 317 bērni, atklājās, ka riekstu uzņemšana bija saistīta ar uzlabotu reakcijas laiku un veiktspēju smadzeņu testos.
Turklāt populācijas pētījums, kurā piedalījās 15 467 sievietes, parādīja, ka vismaz 5 riekstu porciju patēriņš nedēļā bija saistīts ar labāku vispārējo garīgo stāvokli.
KopsavilkumsRieksti ir uzturvielām bagāti un satur vitamīnus un minerālvielas, kas ir būtiski smadzeņu veselībai, ieskaitot E vitamīnu un cinku. Riekstu ēšana var palīdzēt uzlabot vispārējo garīgo stāvokli.
5. Olas
Olas to sastāvā esošo uzturvielu daudzveidības dēļ bieži dēvē par dabas multivitamīniem. Viņi ir īpaši bagāti ar uzturvielām, kas nepieciešamas smadzeņu darbībai, ieskaitot B12 vitamīnu, holīnu un selēnu.
Piemēram, selēns ir iesaistīts koordinācijā, atmiņā, izziņā un motoriskajā darbībā, savukārt holīns ir nepieciešams smadzeņu attīstībai un neirotransmitera acetilholīna ražošanai, kas nepieciešams atmiņas uzglabāšanai un muskuļu darbībai.
B12 vitamīnam ir svarīga loma arī neiroloģiskajā veselībā, un, ja ir zems šī vitamīna līmenis, tiek traucēta smadzeņu darbība.
Turklāt olas satur luteīnu, karotinoīdu pigmentu, kas saistīts ar uzlabotu redzes un garīgo darbību.
Tomēr jums jāēd veselas olas - ne tikai olu baltumus -, lai izmantotu to potenciālos ieguvumus, kas veicina smadzeņu darbību.
Viens pētījums, kurā piedalījās 19 bērni un pusaudži, atklāja, ka olu dzeltenumu ēšana ir saistīta ar augstāku īstermiņa mācīšanos, atmiņas rādītājiem un uzmanību, salīdzinot ar olu baltumiem. Tomēr šo pētījumu finansēja Olu uztura centrs, kas, iespējams, ietekmēja pētījumu.
KopsavilkumsVeselu olu ēšana var palīdzēt uzlabot smadzeņu veselību uzturvielu, tostarp B12 vitamīna, holīna un selēna koncentrācijas dēļ, kas atrodas dzeltenumā.
6. Avokado
Avokado ir daudzpusīgi augļi, kurus var baudīt vairākos veidos, ieskaitot biezeni guacamolē, pārsmērēt uz grauzdiņiem vai vienkārši baudīt veselus ar nedaudz sāls. Kā ērta mācību uzkoda tie var arī palīdzēt uzlabot jūsu smadzeņu darbību.
Tie ir lielisks luteīna avots - karotinoīds, kas uzkrājas jūsu smadzenēs un acīs un var pozitīvi ietekmēt smadzeņu darbību.
Pētījums, kurā piedalījās 84 pieaugušie, parādīja, ka tiem, kas 12 nedēļas ēda maltīti, kurā bija svaigi avokado, bija paaugstināts luteīna līmenis asinīs un uzlabojās garīgo testu precizitāte.
Tomēr pētījumu finansēja Hass Avocado Board, kas, iespējams, ietekmēja pētījumu.
Neatkarīgi no tā, luteīna līmenis asinīs un luteīna uzņemšana kopumā ir saistīta ar labāku garīgo darbību.
KopsavilkumsDaži pētījumi ir parādījuši, ka ar karotinoīdiem bagātu avokado ēšana var palīdzēt uzlabot garīgo sniegumu.
7. Zivis
Omega-3 ir būtiski tauki, kuriem ir svarīga loma smadzeņu veselībā. Tie ir koncentrēti taukainās zivīs, kas ir arī lieliski citu smadzeņu veselību veicinošu uzturvielu, piemēram, B12 vitamīna un selēna, avoti.
Nav pārsteigums, ka vairākos pētījumos zivju uzņemšana ir saistīta ar uzlabotu smadzeņu darbību.
Viens pētījums, kurā piedalījās 76 japāņu pieaugušie, saistīja lielāku zivju uzņemšanu ar labāku atmiņas veiktspēju un smadzeņu veselību.
Citā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 17 000 skolēnu, tika konstatēts, ka 8 gramu zivju uzņemšana dienā bija ievērojami saistīta ar labākām vācu valodas un matemātikas vērtībām, salīdzinot ar to, ka zivju nebija vai bija ierobežota.
Tomēr pētījumā arī tika atzīmēts, ka šī asociācija samazinājās augstākajā zivju uzņemšanas kategorijā, kas, pēc pētnieku domām, varētu būt saistīta ar lielāku dzīvsudraba un citu kaitīgu piesārņotāju uzņemšanu jūras veltēs.
Daudzi citi pētījumi ir saistījuši zivju uzņemšanu ar labāku garīgo sniegumu un lēnāku garīgo pasliktināšanos, kas ir saistīts ar svarīgu uzturvielu, tostarp omega-3 tauku, koncentrāciju zivīs.
KopsavilkumsZivju un jūras produktu pievienošana diētai var uzlabot atmiņu un uzlabot smadzeņu veselību kopumā. Zivju ēšana var arī palīdzēt palēnināt garīgo samazināšanos.
8. Bietes
Bietēs un biešu produktos ir daudz nitrātu, kurus jūsu ķermenis pārveido par molekulu, ko sauc par slāpekļa oksīdu. Slāpekļa oksīdam ir daudz svarīgu lomu jūsu veselībā, tostarp pareiza nervu šūnu komunikācija, asins plūsma un smadzeņu darbība.
Dažos pētījumos bagātināta nitrātu biešu un biešu produktu lietošana ir saistīta ar smadzeņu darbības uzlabošanos.
Pētījumā, kurā piedalījās 24 jaunāki un vecāki pieaugušie, tika konstatēts, ka dzerot 5 unces (150 ml) biešu sulas, ievērojami palielinājās nitrātu koncentrācija asinīs un uzlabojās reakcijas laiks uz garīgajiem testiem abās vecuma grupās, salīdzinot ar placebo.
Cits pētījums, kurā piedalījās 40 pieaugušie, atklāja, ka 15 unces (450 ml) biešu sulas dzeršana uzlaboja asinsriti smadzenēs un atņemšanas testa rezultātus, salīdzinot ar placebo.
Jūs varat palielināt nitrātu daudzumu uzturā, pirms eksāmena ēdienreizē baudot ceptas bietes vai mācoties malkojot svaigu biešu sulu.
KopsavilkumsBietēs ir daudz nitrātu, kas var palīdzēt uzlabot asinsriti smadzenēs, nervu šūnu komunikāciju un vispārējo smadzeņu veselību. Pētījumos biešu sulas patēriņš ir saistīts ar uzlabotu testu veiktspēju.
9. Sarkanie, zaļie un oranžie dārzeņi
Dārzeņu uzņemšana kopumā ir saistīta ar labāku smadzeņu darbību un vispārējās veselības veicināšanu.
Sarkanie, oranžie un zaļie dārzeņi, ieskaitot papriku, burkānu un brokoļus, satur dažādus labvēlīgus augu savienojumus, tostarp karotinoīdu pigmentus, kas ir pierādījuši labumu garīgajai darbībai.
Karotinoīdi luteīns un zeaksantīns uzkrājas jūsu tīklenēs. Šo uzkrāšanos sauc par makulas pigmenta optisko blīvumu (MPOD).
Pētījumā, kurā piedalījās 51 bērns vecumā no 7 līdz 13 gadiem, tika konstatēts, ka MPOD ir būtiski saistīts ar smadzeņu darbību un intelektuālajām spējām.
Cits pētījums, kurā piedalījās 56 bērni vecumā no 8 līdz 9 gadiem, arī atklāja, ka MPOD ir pozitīvi saistīts ar akadēmisko sniegumu.
Alternatīvi, zems MPOD ir saistīts ar samazinātu garīgo veiktspēju. Pētījums, kurā piedalījās 4 453 pieaugušie, parādīja, ka zemāks MPOD bija saistīts ar sliktāku garīgo testu veikšanu, sliktāku atmiņu un lēnāku reakcijas laiku.
Dārzeņi, kas ir bagātākie ar luteīnu un zeaksantīnu, ir kāposti, pētersīļi, spināti, baziliks, zirņi, puravi, salāti, burkāni, brokoļi, kā arī zaļie un sarkanie pipari. Olas un pistācijas ir arī labs luteīna un zeaksantīna avots.
Lai maltīte pirms studiju sesijas būtu bagāta ar smadzeņu veselību veicinošiem karotinoīdiem, pievienojiet lielus spinātu un zāļu salātus ar sasmalcinātiem sarkanajiem pipariem, sagrieztiem burkāniem un cieti vārītām olām.
Saģērbiet salātus ar olīveļļas un etiķa pilienu un nelielu sauju sasmalcinātu pistāciju, lai iegūtu papildu olbaltumvielas un veselīgus taukus.
KopsavilkumsPalielinot karotinoīdiem bagātu sarkano, zaļo un apelsīnu dārzeņu devu, varat uzlabot kopējo uzturvielu daudzumu un uzlabot smadzeņu veselību.
Apakšējā līnija
Studējot un kārtojot eksāmenus, ir svarīgi ievērot veselīgu uzturu.
Lai gan vissvarīgākais ir veselīgs uzturs un dzīvesveids, pētījumi rāda, ka daži pārtikas produkti var palīdzēt uzlabot garīgo sniegumu, padarot tos par lielisku izvēli studentiem.
Ja vēlaties uzlabot savu garīgo sniegumu un uzlabot vispārējo veselību, mēģiniet diētā pievienot dažus no iepriekš uzskaitītajiem pārtikas produktiem.
.jpg)
