Uzticieties savai zarnai
Kā uzzināt, vai jūsu iekšējais mikrobioms ir veselīgs un laimīgs?
"Tā ir zarnu sajūta," saka Dr M. Andrea Azcárate-Peril, Ziemeļkarolīnas Universitātes Microbiome Core Facility direktore.
Gluži burtiski. Tā kā baktērijas un citi mikrobi ievērojami pārsniedz cilvēka šūnas mūsu ķermenī, mēs esam vairāk baktērijas nekā cilvēki. Mūsu ķermenis nespēj pareizi darboties bez tiem. Viņi atbalsta mūsu imūnsistēmu, palīdz apstrādāt un absorbēt barības vielas un samazina risku daudzos apstākļos, tostarp:
- aptaukošanās
- sirds slimība
- diabēts
- vēzis
- garīgās veselības un garastāvokļa apstākļi
Daudzas hroniskas un autoimūnas slimības ir saistītas arī ar mikrobiotisko nelīdzsvarotību - vai disbiozi. Tas vienkārši nozīmē: Uzticieties savai zarnai, kad tā jūtas smieklīgi, un pārskatiet savu veselības stāvokli.
Lielākajai daļai cilvēku jau ir priekšstats par to, cik veselīga ir viņu zarna, norāda Dr.Ami Bhatt, Stenfordas universitātes docents un pētnieks. Viņa saka, ka zarnu mikrobioms “patiešām noder cilvēkiem, kuri veic eksperimentus ar sevi un izdomā, kas viņiem der”.
Tikai gremošanas sistēmā ir aptuveni 100 triljoni baktēriju. Tas var šķist liels pasūtījums, lai tos mainītu, taču labā ziņa ir tā, ka jūsu mikrobiome var ātri mainīties. Pētījumi ir parādījuši, ka divu līdz četru dienu laikā pēc pareizas ēšanas zarnu mikrobiome var mainīties.
Ko tad jūs gaidāt? Izpildiet šo 3 dienu labojumu, lai izveidotu un dažādotu zarnu armiju un atbalstītu ilgstošas pārmaiņas uz labo pusi.
1. diena: sestdiena
Kad mosties
Ļaujiet savam ķermenim dabiski pamosties
Miegs atbilstoši ķermeņa dabiskajam diennakts ritmam ir svarīgs labam miegam un veselīgai zarnai.
"Zarnu mikrobiotai ir diennakts ritms, tāpat kā mums," sacīja Azkarate-Perila. “Mūsu zarnu mikrobiota sastāva un pārpilnības ziņā svārstīsies, ņemot vērā mūsu ritmu, kad mēs ēdam un guļam. Ja šis diennakts ritms ir traucēts, mums būs problēmas. Mēs nevēlamies pārtraukt šo ciklu. ”
Ko šodien ēst
Novietojiet Rietumu diētu
Diēta, kurā ir daudz dzīvnieku olbaltumvielu, cukura un tauku, kā arī maz šķiedrvielu, piemēram, diētas ar pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas ir populāras Amerikas Savienotajās Valstīs, ir pierādījusi, ka samazinās baktēriju daudzums zarnās, īpaši labvēlīgā stāvoklī. Bifidobaktērija un Eubacterium sugas.
Rietumu diēta ir saistīta arī ar paaugstinātu diabēta, sirds slimību un pat noteiktu vēža attīstības risku.
Dodieties uz Vidusjūru
Nesenā pārskatā tika konstatēts, ka diēta, kas bagāta ar dārzeņiem, augļiem un pilngraudiem, ar zemāku sarkanās gaļas, pārstrādātu pārtikas produktu un gaļas un piena produktu daudzumu palielināja kopējo baktēriju daudzumu zarnās un atbalstīja tādas labvēlīgas baktērijas kā: Lactobacillus un Bifidobaktērija. Tātad, kāpēc neizmēģināt Vidusjūras diētu, kas atbilst šiem ieteikumiem?
Turieties pie vienas glāzes sarkanvīna vai tumšās šokolādes
Citi alkohola veidi var kaitēt zarnu veselībai, samazinot labvēlīgo baktēriju daudzumu, taču ir pierādīts, ka sarkanais vīns, pateicoties polifenolu koncentrācijai, atbalsta labvēlīgās baktērijas zarnās. Ja jūs nevēlaties dzert, dodieties uz svaigām ogām vai tumšo šokolādi, lai iegūtu tādas pašas priekšrocības kā polifenols.
Kas ir polifenoli?Polifenoli ir augu savienojumi, kas ir saistīti ar ieguvumiem veselībai, piemēram, asinsspiediena un holesterīna līmeņa pazemināšanai. Daudzus polifenolus organisms neuzsūc, un galu galā tie tiek sagremoti baktērijās zarnās.
Ko darīt šodien
Mēģiniet pārtraukt smēķēšanu, ja jūs to darāt
Neliels 2013. gada pētījums atklāja, ka tad, kad cilvēki pārtrauca smēķēšanu, viņu zarnās bija vairāk mikrobu daudzveidības. Lai būtu drošībā, pārtrauciet arī iztvaikošanu.
Dodieties 30 minūšu skrējienā vai treniņā
Pievienojiet zarnu veselību to iemeslu sarakstam, kuru dēļ jums vajadzētu nokļūt sporta zālē. Kaut arī zarnu un vingrinājumu savienojums vēl nav skaidrs, daudzi pētnieki uzskata, ka vingrinājumi samazina stresa hormonus, kas ietekmē jūsu zarnu mikrobus.
Neliels pētījums atklāja, ka vingrinājumi maina zarnu baktērijas cilvēkiem un palielina mikrobu daudzveidību. 2018. gada pētījums atklāja, ka vingrinājumi palielināja mikrobus, kas palīdz mazināt iekaisumu, cīnīties pret insulīna rezistenci un atbalstīt veselīgu metabolismu. Kad dalībnieki pārtrauca regulāri vingrot, viņu mikrobiomi atgriezās pie tā, kas bija sākumā.
Kad gulēt: 23:00
Ir konstatēts, ka miega trūkums izmaina baktērijas jūsu zarnās. Ejiet gulēt agri - vismaz 30 minūtes pirms parasti gulējat darba dienā - lai iegūtu kvalitatīvu miegu.
2. diena: svētdiena
Kad mosties: 7:30 no rīta
Piecelties agrāk, lai jūs negatavotu savu ķermeni vēlam sākumam pirmdien.
Ko šodien ēst
Katrai ēdienreizei pievienojiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu
Šķiedrvielas ir laimīgas zarnas atslēga, īpaši nesagremojamas šķiedras. Nesagremojamās šķiedras, jeb prebiotikas, veicina jaunu baktēriju palielināšanu, nevis jaunu baktēriju, piemēram, probiotiku, pievienošanu. Barojiet baktērijas zarnās ar:
- avenes
- Zaļie zirnīši
- brokoļi
- pupiņas
- lēcas
- pilngraudi
Tie palīdzēs atbalstīt tādas labvēlīgas baktērijas kā Bifidobaktērijas.
Nogrieziet pievienoto cukuru
Vēderā esošie mikrobi mīl cukuru tikpat daudz kā jūs, bet rezultāti nav lieliski.
Vienkāršie cukuri baro baktērijas un var izraisīt mazāk labvēlīgu vai kaitīgu baktēriju aizaugšanu un mazināt daudzveidību. Pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu maizēs, mērcēs un garšvielās un saglabājiet ikdienas devu zem ieteicamās robežas - 37,5 grami (g) vīriešiem un 25 g sievietēm.
Izdzeriet glāzi kombucha
Fermentētie pārtikas produkti satur labvēlīgas dzīvas baktērijas. Daži piemēri:
- kombucha
- kefīrs
- miso
- marinēti gurķi
- kimči
Šie probiotiskie ēdieni var palīdzēt uzlabot zarnu veselību un gremošanu, atbalstot un ieviešot labvēlīgus mikrobus. Izvēloties fermentētus ēdienus, noteikti izvēlieties tādas preces, kurās ir maz cukura, piemēram, nesaldināts jogurts.
Ko darīt šodien
"Mēs dzīvojam sabiedrībā, kas ir pārāk tīra," sacīja Azkarate-Perila. "Bērnībā mēs neesam pakļauti pietiekami daudz mikrobu, tāpēc mēs pienācīgi neizglītojam savu imūnsistēmu."
Spēlēties ar mājdzīvnieku
Pētījumos ir atklāts, ka mājdzīvnieku kā zīdaiņu un bērnu iedarbība var:
- samazināt alerģijas attīstības risku
- atbalstīt veselīgu imūnsistēmu
- veicināt daudzveidīgu mikrobiomu
Bet tas nenozīmē, ka pieaugušie arī negūst labumu no izplūdušajiem pieglaustīšanās.
Sasmērējies
Dārzs. Spēlēt ārā. Atpūtas zāle. Dabisko mikrobu iedarbība mums var palīdzēt papildināt mūsu mikrobiotu un veicināt daudzveidību.
Droši vien nav prātīgi iet laizot metro stabus vai ēst nepietiekami vistas gaļu, taču lielākā daļa no mums varētu gūt labumu no nedaudz mazāk "tīrības".
Kad gulēt: 23:00
Saglabājiet agro gulētiešanas laiku, lai rīt pamostos atsvaidzināts un saglabātu sinhronizāciju ar diennakts ritmu.
3. diena: pirmdiena
Kad mosties: 6:30 no rīta
Mēģiniet piecelties vismaz 7 stundas pēc gulētiešanas, lai noguldītu pilnu nakts atpūtu.
Ko šodien ēst
Izmēģiniet pirmdienu bez gaļas
Diētas, kurās ir augļi un dārzeņi un kurās ir maz gaļas, ir saistītas ar daudzveidīgāku mikrobiotu un daudzu labu baktēriju, piemēram, Prevotella. Uztura ar lielu daudzumu gaļas var palielināt ar iekaisīgu zarnu slimību saistīto mikroorganismu daudzumu un aktivitāti.
Turiet mākslīgos saldinātājus kafijā
Pētījumi ir parādījuši, ka mākslīgie saldinātāji, piemēram, sukraloze, saharīns un aspartāms, var mainīt baktēriju līdzsvaru un samazināt derīgo baktēriju daudzumu zarnās. Tiek uzskatīts, ka šīs mikrobu izmaiņas ir iemesls, kāpēc mākslīgie saldinātāji vairo glikozes nepanesību nekā dabiskie cukuri.
Izdzeriet divas papildu glāzes ūdens
Pareiza mitrināšana ir atslēga, lai ēdiens pareizi pārvietotos caur zarnām, un šī kustība ir vitāli svarīga veselīgai zarnai.
Ko darīt šodien
Izmetiet antibakteriālo zobu pastu, zobu diegu un mutes skalojamo līdzekli
Antibakteriālas ķīmiskas vielas var izraisīt antibakteriālus rezistentus mikrobus un kaitēt labvēlīgajām baktērijām jūsu mutē. Neliels pētījums atklāja, ka izmaiņas mutē esošajās baktērijās var ietekmēt to, cik labi jūs absorbējat tādas barības vielas kā nitrīts, kas pazemina asinsspiedienu.
Iznīcināt
Stress samazina labvēlīgās baktērijas un palielina kaitīgo baktēriju daudzumu zarnās.
Hronisks stress ir īpaši bīstams, jo tas var palielināt zarnu caurlaidību (pazīstams arī kā noplūdušas zarnas) un ļauj zarnu mikrobiotai iet tur, kur nevajadzētu, izraisot iekaisumu.
Kad gulēt: 23:00
Uzturiet veselīgu miega režīmu un dodieties agri gulēt, lai rīt pamostos strauji. Pat daļēja miega trūkums var mainīt jūsu mikrobiomu, un jaunākie atklājumi liecina, ka šīs izmaiņas samazina jūsu kognitīvo funkciju.
Pārējā nedēļa
Veselīgs, zema stresa dzīvesveids ar uzsvaru uz miegu, fiziskām aktivitātēm un augu izcelsmes pārtiku ir labākais veids, kā atbalstīt veselīgu zarnu. Bet, ja jūs gatavojaties pieturēties tikai pie vienas lietas: mainiet savu uzturu, lai tajā iekļautu vairāk veselu ēdienu un svaigu dārzeņu. Tam būs vienīgā lielākā ietekme.
Pārējā nedēļā:
- Sajauciet to un izmēģiniet jaunus ēdienus. Dažādu ēdienu lietošana izraisa laimīgāku zarnu un daudzveidīgāku mikrobiotu.
- Izlaidiet stingrus, agresīvus tīrīšanas līdzekļus, piemēram, balinātājus, un to vietā izmantojiet dabiskos tīrīšanas līdzekļus, piemēram, ziepes un ūdeni.
- Lietojiet antibiotikas tikai absolūti nepieciešams.
- Regulāri vingrojiet.
Kaut arī jūsu mikrobiome var ātri mainīties ar to, ko ēdat, veselīgai zarnai nav ātru problēmu novēršanas vai nakts brīnumdarbinieku. Tā vietā ir pieturēties pie mazajām izmaiņām, kas pievienojas.
"Mūsu mikrobiome ir mūsu dzīvesveida spogulis," sacīja Bhatt. "Mums ilgtermiņā jāievieš veselīgs dzīvesveids, ja mēs redzēsim, ka tas atspoguļojas mūsu mikrobiomā."
Mandija Ferreira ir rakstniece un redaktore Sanfrancisko līča apgabalā. Viņa aizrauj veselību, fizisko sagatavotību un ilgtspējīgu dzīvesveidu. Pašlaik viņa ir apsēsta ar skriešanu, olimpisko pacelšanu un jogu, taču viņa arī peld, brauc ar velosipēdu un dara visu, ko vien var. Jūs varat sekot viņai līdzi viņas emuārā un Twitter.
