Guļamvietas stiepšanās ir vingrinājums, kas uzlabo kustību amplitūdu un iekšējo rotāciju plecos. Tas ir vērsts uz infraspinatus un mazajiem muskuļiem, kas atrodas rotatora manžetē. Šie muskuļi nodrošina stabilitāti jūsu plecos.
Regulāra gulētāja izstiepšana var palīdzēt uzlabot kustību plecos, ļaujot vieglāk veikt ikdienas vai sporta aktivitātes. Tas var arī palīdzēt jums attīstīt elastību un stabilitāti, kas nepieciešama traumu novēršanai.
Lūk, kā maksimāli izmantot šo stiepšanos.
Kam tas ir labākais
Guļvietas stiepšanās var palīdzēt, ārstējot plecu slimības, piemēram, triecienu, tendinītu un cīpslu celmus.
Tas var arī palīdzēt jums atgūties pēc traumas vai operācijas. Tas var palīdzēt mazināt vispārējas sāpes, sasprindzinājumu un nelīdzsvarotību ilgstošas sēdēšanas, atkārtotu kustību un ikdienas aktivitāšu dēļ.
Nestabilitāte, sasprindzinājums vai iekšējās rotācijas zaudēšana plecos ir arī problēmas, kuras bieži sastopamas sportistiem, kuri bieži izmanto rokas virs galvas kustības, piemēram, beisbola, tenisa un volejbola spēlētājiem.
Guļamvieta stiept soļus
Palieciet ērti un atviegloti, vienlaikus veicot gulētāja izstiepšanos. Paaugstināta saspringuma vai sasprindzinājuma pieredze ir zīme, ka jūs virzāt sevi pāri savām robežām vai darāt to nepareizi.
Lai veiktu gulšņa stiepšanu:
- Apgulieties uz skartās puses, plecu sakraujot zem jums. Zem galvas varat izmantot spilvenu.
- Izvelciet elkoni tieši no pleca.
- Salieciet roku pie elkoņa, lai pirksti būtu vērsti uz griestiem. Turiet roku saliektu šajā L stāvoklī.
- Ar otru roku nospiediet apakšdelmu uz leju pret grīdu.
- Nospiediet tik tālu uz leju, cik ērti varat.
- Jūs sajutīsiet izstiepumu pleca, rokas vai muguras augšdaļā.
- Turiet stiept 30 sekundes. Veiciet 3-5 atkārtojumus.
Veiciet gulētāja izstiepšanu vismaz 2-3 reizes nedēļā. Atkarībā no jūsu stāvokļa fizioterapeits var ieteikt to darīt biežāk. Turpiniet sešas nedēļas vai līdz pilnīgai atkopšanai.
Var būt izdevīgi veikt stiepšanos pirms un pēc treniņa, kā arī pirms gulētiešanas. Jūs varat regulāri veikt stiepšanos, lai saglabātu savus rezultātus un novērstu turpmākas traumas.
Guļvietas stiepšanās modifikācijas
Nelielas gulšņa stiepes izmaiņas var palīdzēt samazināt sasprindzinājumu un diskomfortu. Šeit ir dažas modifikācijas, kuras varat izmēģināt.
Mainiet ķermeņa leņķi
Mēģiniet pagriezt ķermeni nedaudz atpakaļ. Tas var palīdzēt stabilizēt plecu lāpstiņu un novērst plecu triecienu. Ja jūs strādājat ar fizioterapeitu, viņi var uzlikt roku uz jūsu plecu lāpstiņas, lai palīdzētu virzīt kustību.
Izmantojiet dvieli zem rokas
Jūs varat ievietot dvieli zem elkoņa vai augšdelma, lai padziļinātu stiepšanos pleca aizmugurē. Tiek uzskatīts, ka šī modifikācija palīdz mērķēt plecu muskuļus.
Tas parasti ir labāk panesams nekā stiepšanās veikšana apgāšanās stāvoklī. Papildu dvieļa atbalsts palīdz mazināt spiedienu uz plecu.
Izmēģiniet dažādas modifikācijas un saņemiet padomu no veselības aprūpes speciālista vai fizioterapeita, lai redzētu, kas jums vislabāk der. Jūs esat pats labākais ceļvedis tam, kas jūtas piemērots jūsu ķermenim un dod vislabākos rezultātus.
Padomi, kā to izdarīt pareizi
Veicot šo stiepšanos, izmantojiet pareizu formu un tehniku, lai novērstu turpmākas traumas. Ej viegli. Paaugstinātas sāpes var liecināt, ka jūs to darāt nepareizi vai izmantojat pārāk daudz spēka.
- Izlīdzināt. Nevelciet iezemēto roku uz ķermeņa pusi. Ievelciet plecu lāpstiņas mugurkaulā, turot kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu. Eksperimentējiet, lai atrastu sev piemērotāko pleca pozīciju.
- Vispirms iesildies. Pirms gulētāja izstiepšanas veiciet dažus maigus izstiepumus, lai sasildītos. Tas palīdz palielināt asins plūsmu muskuļos un sagatavot tos darbībai. Pabeidziet dažus posmus, lai atvēsinātu ķermeni.
- Runājiet ar pieredzējušu profesionāli. Fizioterapeits var palīdzēt jums izlemt par labāko pieeju, parādot pareizu tehniku un iesakot papildu vingrinājumus vai ārstēšanu.
Guļamvietas izstiepšanai ir riski. Nepareiza forma var noslogot jūsu ķermeni, izraisot komplikācijas. Izstiepumam vajadzētu justies ērti un nekad neradīt sāpes.
Labāk darīt pārāk maz, nekā par daudz. Nespiediet sevi pārāk stipri vai pārāk ātri. Esiet saudzīgs un viegli izturieties pret sevi, it īpaši, ja izmantojat stiepšanos, lai dziedinātu traumu.
Ko saka pētījums
Bieži vien gulšņa stiepšanās ir viena no pirmajām metodēm, kas ieteicama cilvēkiem ar ierobežotu iekšējo rotāciju.
Klīniskie pētījumi, kas atbalsta gulšņa posmu, ir dažādi.
Varētu palīdzēt, ja jūs jau veicat atkārtotas darbības
Neliels 2008. gada pētījums, kurā piedalījās 66 vīrieši, atklāja, ka gulētāja stiepšanās ir efektīva, lai akūti palielinātu iekšējo plecu rotāciju un kustību amplitūdu vīriešu dominējošajā rokā, kuri spēlē beisbolu. Ārējā plecu rotācijā izmaiņas netika parādītas.
Vīrieši tika sadalīti divās grupās: tie, kas spēlēja beisbolu, un tie, kuri nesen nebija piedalījušies sporta metienos ar galvu. Neuzmetēju grupā nav būtisku izmaiņu. Mērījumi tika veikti pirms un pēc trim 30 sekunžu gulšņa posmu komplektiem.
Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu un paplašinātu šī mazā pētījuma secinājumus. Pētniekiem joprojām ir jāsaprot, vai kustības amplitūdas palielināšana pozitīvi ietekmē sportisko sniegumu un traumu profilaksi.
Tas var nebūt tik efektīvs kā citi gājieni
2007. gada pētījumā tika konstatēts, ka ķermeņa šķērsojums ir efektīvāks nekā gulšņa izstiepums, palielinot iekšējo rotāciju cilvēkiem ar stingriem pleciem. Abos posmos bija uzlabojumi, salīdzinot ar kontroles grupu, kura neizstiepa. Tomēr būtiskus uzlabojumus uzrādīja tikai ķermeņa šķērsošanas grupa.
Šis bija neliels pētījums, kurā piedalījās tikai 54 cilvēki, tāpēc rezultāti ir ierobežoti. Cilvēki stiepšanās grupā veica piecus stiepšanās atkārtojumus skartajā pusē, turot stiepšanu 30 sekundes. Tas tika darīts vienu reizi dienā 4 nedēļas.
Citi plecu mobilitātes padomi
Ir vairākas citas iespējas, kā palielināt plecu elastību un kustīgumu. Jūs varat veikt šīs izstiepšanas vietas gulētāja vietā vai kopā ar to. Ja jums ir stipras sāpes, vislabāk ir pilnībā atpūsties.
Krusta ķermeņa stiepšanās
- Izstiepiet roku pāri ķermenim, atbalstot elkoni.
- Pārliecinieties, ka jūsu roka nenonāk augstāk par plecu.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes abās pusēs.
- Veiciet dažus atkārtojumus visas dienas garumā.
Svārsta stiepšanās
- No stāvus nedaudz noliecieties uz priekšu, ļaujot skartajai rokai nokārt.
- Lai atbalstītu, jūs varat atbalstīt pretējo roku uz virsmas.
- Atslābiniet plecus, turiet mugurkaulu taisni un nedaudz salieciet ceļus.
- Viegli pārvietojiet roku uz priekšu un atpakaļ.
- Pēc tam pārvietojiet to uz sāniem un apļos abos virzienos.
- Dariet pretējo pusi.
- Veiciet 2 10 atkārtojumu komplektus visām kustībām.
Ja jūs atveseļojaties pēc traumas, ik pēc dažām stundām 15 minūtes mēģiniet uz skartās vietas uzlikt sildīšanas paliktni vai ledus paku.
Jūsu ārsts var ieteikt lietot pretiekaisuma zāles, piemēram, ibuprofēnu, aspirīnu vai naproksēnu. Dabiskās pretiekaisuma iespējas ietver ingveru, kurkumu un zivju eļļas kapsulas.
Jūs varat arī apsvērt alternatīvu ārstēšanu, piemēram, masāžu vai akupunktūru.
Līdzņemšana
Guļvietas stiepšanās ir viens no veidiem, kā palielināt kustību amplitūdu un mazināt stīvumu plecos. Tomēr tas var nebūt visefektīvākais vingrinājums jums. Pirms sākat vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
Vienmēr vingrojiet gulētāja izstiepšanu droši un uzmanīgi. Pārtrauciet, ja Jums rodas sāpes vai kāds no Jūsu simptomiem pasliktinās.
.jpg)
