Ja jūs kādreiz esat pavadījis nakti mētāties un griezties, jūs jau zināt, kā jūs jutīsieties nākamajā dienā - noguris, kaprīzs un neviļus. Bet, izlaižot ieteicamās 7 līdz 9 stundas aizvērtās acis naktī, tas vairāk nekā liek justies drūmam un kašķīgam.
Miega trūkuma ilgtermiņa sekas ir reālas.
Tas iztukšo jūsu garīgās spējas un reāli apdraud jūsu fizisko veselību. Zinātne ir saistījusi sliktu gulēšanu ar vairākām veselības problēmām, sākot no svara pieauguma līdz novājinātai imūnsistēmai.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu miega trūkuma cēloņus un tieši to, kā tas ietekmē konkrētas ķermeņa funkcijas un sistēmas.
Miega trūkuma cēloņi
Īsāk sakot, miega trūkumu izraisa nemainīgs miega trūkums vai slikta miega kvalitāte. Regulāri gulējot mazāk nekā 7 stundas, galu galā var rasties sekas veselībai, kas ietekmē visu jūsu ķermeni. To var izraisīt arī miega traucējumi.
Jūsu ķermenim ir nepieciešams miegs, tāpat kā gaisam un pārtikai, lai tā darbotos vislabāk. Miega laikā jūsu ķermenis dziedina sevi un atjauno ķīmisko līdzsvaru. Jūsu smadzenes veido jaunus domu savienojumus un palīdz saglabāt atmiņu.
Bez pietiekami daudz miega smadzenes un ķermeņa sistēmas nedarbosies normāli. Tas var arī dramatiski pasliktināt jūsu dzīves kvalitāti.
Pārskatot pētījumus 2010. gadā, tika konstatēts, ka pārāk maz gulēšanas naktī palielina agrīnas nāves risku.
Ievērojamas miega trūkuma pazīmes ir:
- pārmērīga miegainība
- bieža žāvāšanās
- aizkaitināmība
- dienas nogurums
Stimulatori, piemēram, kofeīns, nav pietiekami, lai ignorētu jūsu ķermeņa dziļo vajadzību pēc miega. Patiesībā tas var pasliktināt miega trūkumu, apgrūtinot aizmigšanu naktī.
Tas, savukārt, var izraisīt nakts bezmiega ciklu, kam seko kofeīna patēriņš dienā, lai cīnītos ar nogurumu, ko izraisa zaudētās aizvērtās stundas.
Aiz ainas hroniska miega trūkums var traucēt jūsu ķermeņa iekšējām sistēmām un izraisīt ne tikai sākotnējās pazīmes un simptomus, kas uzskaitīti iepriekš.
Centrālā nervu sistēma
Jūsu centrālā nervu sistēma ir galvenā ķermeņa informācijas maģistrāle. Miegs ir nepieciešams, lai tas darbotos pareizi, taču hronisks bezmiegs var traucēt to, kā jūsu ķermenis parasti sūta un apstrādā informāciju.
Miega laikā starp smadzeņu nervu šūnām (neironiem) veidojas ceļi, kas palīdz atcerēties jaunu uzzināto informāciju. Miega trūkums atstāj jūsu smadzenes izsmeltas, tāpēc tās nevar veikt arī savus pienākumus.
Jums var būt arī grūtāk koncentrēties vai iemācīties jaunas lietas. Arī signāli, ko sūta jūsu ķermenis, var kavēties, samazinot koordināciju un palielinot negadījumu risku.
Miega trūkums negatīvi ietekmē arī jūsu garīgās spējas un emocionālo stāvokli. Jūs varat justies nepacietīgāks vai nosliece uz garastāvokļa izmaiņām. Tas var arī apdraudēt lēmumu pieņemšanas procesus un radošumu.
Ja miega trūkums turpinās pietiekami ilgi, jūs varat sākt halucinācijas - redzēt vai dzirdēt lietas, kas patiesībā nav. Miega trūkums var izraisīt māniju arī cilvēkiem, kuriem ir bipolāri garastāvokļa traucējumi. Citi psiholoģiskie riski ietver:
- impulsīva uzvedība
- trauksme
- depresija
- paranoja
- domas par pašnāvību
Dienas laikā jūs varat arī piedzīvot mikroziegumu. Šo epizožu laikā jūs aizmiegat uz dažām līdz vairākām sekundēm, nemanot.
Microsleep ir ārpus jūsu kontroles un var būt ārkārtīgi bīstams, ja braucat ar automašīnu. Tas var arī padarīt jūs vairāk pakļautu traumām, ja darbā strādājat ar smago tehniku un jums ir mikrozieguma epizode.
Imūnsistēma
Miega laikā jūsu imūnsistēma ražo aizsargājošas, infekcijas apkarojošas vielas, piemēram, antivielas un citokīnus. Tā izmanto šīs vielas, lai apkarotu svešus iebrucējus, piemēram, baktērijas un vīrusus.
Daži citokīni arī palīdz jums gulēt, dodot imūnsistēmai lielāku efektivitāti ķermeņa aizsardzībai pret slimībām.
Miega trūkums neļauj jūsu imūnsistēmai veidot spēkus. Ja jums nav pietiekami daudz miega, jūsu ķermenis, iespējams, nespēs atvairīt iebrucējus, un jums var būt vajadzīgs arī ilgāks laiks, lai atveseļotos pēc slimības.
Ilgtermiņa miega trūkums palielina arī hronisku slimību risku, piemēram, cukura diabētu un sirds slimības.
Elpošanas sistēmas
Attiecības starp miegu un elpošanas sistēmu notiek abos virzienos. Nakts elpošanas traucējumi, ko sauc par obstruktīvu miega apnoja (OSA), var pārtraukt miegu un pasliktināt miega kvalitāti.
Pamosties visu nakti, tas var izraisīt miega trūkumu, kas padara jūs neaizsargātāku pret elpošanas ceļu infekcijām, piemēram, saaukstēšanos un gripu. Miega trūkums var pasliktināt arī esošās elpceļu slimības, piemēram, hroniskas plaušu slimības.
Gremošanas sistēma
Līdztekus pārmērīgai ēšanai un vingrošanai miega trūkums ir vēl viens liekā svara un aptaukošanās riska faktors. Miegs ietekmē divu hormonu - leptīna un grelīna līmeni, kas kontrolē izsalkuma un sāta sajūtu.
Leptins saka jūsu smadzenēm, ka jums ir bijis pietiekami daudz ēst. Bez pietiekami daudz miega jūsu smadzenes samazina leptīnu un paaugstina grelīnu, kas ir ēstgribas stimulants. Šo hormonu plūsma varētu izskaidrot nakts uzkodas vai to, kāpēc kāds var pārēsties vēlāk naktī.
Miega trūkums var arī justies pārāk noguris, lai sportotu. Laika gaitā samazināta fiziskā aktivitāte var likt jums iegūt svaru, jo jūs nesadedzināt pietiekami daudz kaloriju un neveidojat muskuļu masu.
Miega trūkums arī liek ķermenim pēc ēšanas izdalīt mazāk insulīna. Insulīns palīdz samazināt glikozes līmeni asinīs.
Miega trūkums arī pazemina ķermeņa toleranci pret glikozi un ir saistīts ar rezistenci pret insulīnu. Šie traucējumi var izraisīt cukura diabētu un aptaukošanos.
Kardiovaskulārā sistēma
Miegs ietekmē procesus, kas uztur jūsu sirdi un asinsvadus veselīgus, ieskaitot procesus, kas ietekmē cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un iekaisuma līmeni. Tam ir arī būtiska loma jūsu ķermeņa spējā dziedēt un atjaunot asinsvadus un sirdi.
Cilvēki, kuri neguļ pietiekami daudz, biežāk saslimst ar sirds un asinsvadu slimībām. Viena analīze saistīja bezmiegu ar paaugstinātu sirdslēkmes un insulta risku.
Endokrīnā sistēma
Hormonu ražošana ir atkarīga no jūsu miega. Testosterona ražošanai jums ir nepieciešams vismaz 3 stundas nepārtraukta miega, kas ir aptuveni jūsu pirmā R.E.M. epizode. Pamosšanās visu nakti var ietekmēt hormonu veidošanos.
Šis pārtraukums var ietekmēt arī augšanas hormona ražošanu, īpaši bērniem un pusaudžiem. Šie hormoni palīdz ķermenim veidot muskuļu masu un atjaunot šūnas un audus, papildus citām augšanas funkcijām.
Hipofīze katru dienu atbrīvo augšanas hormonu, taču pietiekams miegs un fiziskā slodze arī palīdz atbrīvot šo hormonu.
Miega trūkuma ārstēšana
Visvienkāršākā miega trūkuma ārstēšanas forma ir pietiekami daudz miega, parasti 7 līdz 9 stundas katru nakti.
To bieži ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, it īpaši, ja jums ir liegta dārga aizvēršana uz vairākām nedēļām vai ilgāk. Pēc šī brīža jums var būt nepieciešama palīdzība no ārsta vai miega speciālista, kurš, ja nepieciešams, var diagnosticēt un ārstēt iespējamos miega traucējumus.
Miega traucējumi var apgrūtināt kvalitatīvu miegu naktī. Tie var arī palielināt jūsu risku iepriekšminētajām miega trūkuma sekām uz ķermeņa.
Šie ir daži no visbiežāk sastopamajiem miega traucējumu veidiem:
- obstruktīva miega apnoja
- narkolepsija
- nemierīgo kāju sindroms
- bezmiegs
- diennakts ritma traucējumi
Lai diagnosticētu šos apstākļus, ārsts var pasūtīt miega pētījumu. To tradicionāli veic oficiālā miega centrā, taču tagad ir iespējas izmērīt miega kvalitāti arī mājās.
Ja jums diagnosticē miega traucējumus, jums var dot zāles vai ierīci, lai naktīs elpceļus atvērtu (obstruktīvas miega apnojas gadījumā), lai palīdzētu apkarot traucējumus, lai jūs varētu regulāri gulēt labāk. pamata.
Profilakse
Labākais veids, kā novērst miega trūkumu, ir pārliecināties, ka esat pietiekami gulējis. Ievērojiet savai vecuma grupai ieteiktās vadlīnijas, kas lielākajai daļai pieaugušo no 18 līdz 64 gadiem ir no 7 līdz 9 stundām.
Citi veidi, kā jūs varat atgriezties ceļā ar veselīgu miega grafiku, ir šādi:
- ierobežot dienas miegu (vai vispār izvairīties no tiem)
- atturēties no kofeīna pēc pusdienlaika vai vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas
- iet gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā
- katru rītu pamostos tajā pašā laikā
- pieturoties pie gulētiešanas grafika nedēļas nogalēs un svētku dienās
- stundu pirms gulētiešanas pavadot relaksējošās aktivitātēs, piemēram, lasot, meditējot vai mazgājoties vannā
- izvairoties no smagas maltītes dažu stundu laikā pirms gulētiešanas
- atturēties no elektronisko ierīču lietošanas tieši pirms gulētiešanas
- regulāri vingrot, bet ne vakara stundās tuvu gulēšanai
- samazinot alkohola daudzumu
Ja jums joprojām ir problēmas gulēt naktī un cīnāties ar dienas nogurumu, konsultējieties ar savu ārstu. Viņi var pārbaudīt pamata veselības stāvokļus, kas varētu traucēt jūsu miega grafiku.
Turpiniet lasīt: padomi miega uzlabošanai.
.jpg)
-test.jpg)
.jpg)