Sekojiet viņu darījumiem un nedarījumiem, lai jūs nebūtu pilnīgs zombijs.
Tas ir katra jaunā vecāka dzīves lūzums: cīņa par pietiekami daudz miega. Vairākas barošanas naktī, negaidītas 3:00 no rīta autiņbiksīšu maiņa un satraukuma lēkmes mazajās stundās var pat visstingrāko jauno māmiņu un tēvu pārvērst par stiklveida acīm, kuras darbojas ar sevi.
Kad jūs slampājat vecāku pirmo mēnešu miega tuksnesī, jūs varat domāt, vai ir cerība pārvarēt šo grūto laiku.
Ievadiet bērnu miega konsultantu gudrību.
Šie eksperti konsultē jaunos vecākus par to, kā pārdzīvot jaundzimušo dienas pēc iespējas modrāk un atsvaidzinātāk. Mēs izmantojām šo ekspertu smadzenes, lai iegūtu viņu labāko padomu, kā pārdzīvot bezmiega naktis un vecāku vecāku dienas. Šeit ir 12 viņu darāmie un nedarāmie.
Dari
Tas var izklausīties kā vecs kastaņs, bet pareiza miega higiēna patiešām ietekmē maksimālu atpūtu pēc mazuļa ierašanās.
Vēdera režīma noteikšana un gulēšana katru nakti vienā un tajā pašā laikā sagatavo prātu un ķermeni gulēšanai - tas ir īpaši noderīgi, ja jūs varat gulēt tūlīt pēc mazuļa.
1. Ievērojiet labu miega higiēnu
"Nakts miegs attīstās vispirms, tāpēc parasti nakts pirmā daļa ir garākais miega posms," saka sertificēta bērnu miega konsultante Tracie Kesatie, MA no Rest Well Baby.
Kesatija iesaka īstenot relaksējošu rutīnu, piemēram, ieturēt siltu vannu vai izlasīt dažas grāmatas lappuses pirms gulētiešanas, kā arī izslēgt elektroniku vismaz 1 līdz 2 stundas pirms gulētiešanas.
2. Izveidojiet vislabāko miega vidi (jums un mazulim)
Līdztekus racionālākai gulētiešanas kārtībai novērtējiet arī miega vidi. Vai jūsu guļamistaba ir relaksējoša vieta, kurā patiesībā vēlaties aizmigt? "Turiet nekārtību, velotrenažierus, nesalocītu veļu un šo rēķinu kaudzi ārpus guļamistabas," saka miega audzinātāja Terija Kralle, MS, RN, CPHQ. "Tie novērš labu miegu."
Turklāt nejūtaties slikti, ja jums ir nepieciešams īslaicīgi atpūsties no gulēšanas vienā gultā ar savu partneri. "Izvēlieties atsevišķas gultas, ja jums un jūsu miega partnerim ir problēmas ar gultas dalīšanu," saka Kralle. "Pietiekams miegs veicina veselīgas un laimīgas attiecības, un gulēšana atsevišķās gultās ir veselīga iespēja."
Miegu veicinošas vides veidošana nav paredzēta arī vecākiem - tas faktiski attiecas arī uz zīdaiņiem. "Ja viņu vide ir izveidota lieliskam miegam, jūs ātrāk izstiepsieties ilgāk," saka sertificēta bērnu miega speciāliste Gabija Ventvorta no Rockabye Rockies.
Swaddling, balto trokšņu automāti un tumša guļamistaba var palīdzēt mazulim ilgāk gulēt.
3. Pieņemiet palīdzību (un nebaidieties to lūgt)
Nav goda zīmes, ja jūs pats izmantojat bezmiegu. Kad vien iespējams, pieņemiet palīdzību - vai arī dodieties uz priekšu un lūdziet palīdzību no ģimenes un draugiem.
"Zīdaiņi parasti 24 stundu laikā guļ īsā laikā, tāpēc ir ļoti svarīgi ļaut citiem palīdzēt jums vērot, barot vai mainīt bērnu," saka Ventvorts. Pat ja viss, ko jūs varat pārvaldīt, ir ātrs pēcpusdienas miegs, kamēr draugs rūpējas par jūsu mazuli, katrs mazums palīdz jums panākt nakts zaudējumus.
4. Pāriet ar partneri
Dažreiz labākā palīdzība ir redzamā vietā: jūsu partneris vai dzīvesbiedrs! Neliels komandas darbs var dot lielu ietekmi. "Naktī pārmaiņus ar savu partneri piecelieties ar bērnu, lai jūs katrs varētu netraucēti gulēt," iesaka Kesatija.
“Ja esat barojoša mamma, tad, kad māsu attiecības ir nodibinātas, mēģiniet iet gulēt vienlaikus ar bērnu un pārliecinieties, vai jūsu partneris var pamodināt bērnu ar pudelīti izsūkta mātes piena pirmajā pamodināšanas reizē. nakts pirmajā daļā jūs varat saņemt pamatīgu miegu. ”
Ja jūs satricināt vecāku kā vientuļo māti, atcerieties iepriekš sniegto padomu: pieņemiet palīdzību - pat nakts maiņai! Palūdziet draugam vai ģimenes loceklim gulēt kopā ar jums, lai klausītos mazuļa modināšanu, kamēr jūs mierīgi gulējat, ievietojot ausu aizbāžņus.
5. Miega vilciens, kad esat gatavs
Par zīdaiņu miega apmācības tēmu viedokļi atšķiras, taču var būt laiks un vieta, kur palīdzēt mazulim pagarināt miega posmus. "Mans ieteikums ir vecākiem darīt to, kas viņiem patīk," konsultē Venvorts.
„Kad mazulim ir 4 mēneši, jūs varat sākt trenēties gulēšanai, ja tas ir piemērots jūsu ģimenei. Tas ikvienam var izskatīties savādāk, taču vissvarīgākais ir tas, ka jums ir viss kārtībā ar savu pediatru un ka vecāki izvēlas metodi, kas viņiem ir ērti un ar kuru var saskarties vismaz 2 nedēļas.
6. Turpiniet darbu darbā
Savienojamības laikmetā darba projekti un termiņi var viegli iespiesties mājas dzīvē, laupot mums dārgu miegu. Pirmajos mēnešos ar jaunu bērnu centieties pamest darbu darbā. "Ierobežojiet ar darbu saistītus e-pastus, īsziņas un tālruņa zvanus," konsultē Kralle.
Jūs pat varat iet vēl vienu soli tālāk, pārrunājot ar vadītāju vai personāla nodaļu, kā jūsu darba vieta varētu būt daļa no jūsu miega risinājuma. "Darba grafikiem jāatbalsta pietiekams miega laiks," saka Kralle. "Tālvads, pakāpeniski sastādītie grafiki, sankcionētas darba vietas aizkavēšanās un elastīgas nodarbības var būt reālas, miega ziņā draudzīgas iespējas."
7. Atsvaidziniet sevi citos veidos
Ja 7 līdz 9 stundu ilga saspiešana vienkārši nav iespējama, ir tikai citi veidi, kā atjaunoties, ne tikai gulēt. Zīmulis savlaicīgi, lai klausītos iecienītāko mūziku, lasītu, gatavotu ēdienu vai pat strādātu pie iecienītākā vaļasprieka.
"Jums var rasties jautājums, kā vispār ir iespējams nodarboties ar hobiju, kad jums ir bērns, taču, ja katru dienu atrodat kādu laiku (pat dažas minūtes), lai izdarītu kaut ko tādu, kas jums patiešām patīk, varat mazināt stresu," mudina Kesatija.
Mēs arī domājam, ka tā ir lieliska ideja vienkārši sēdēt uz dīvāna un skatīties Netflix - jūs to darāt!
Nedrīkst
8. Neaizmirstiet par diētu un vingrošanu
"Lietojot diētu, pastāv divvirzienu attiecības - jo veselīgāk ēdat, jo labāk miegs - un labāk miegs, jo veselīgāk izvēlaties ēdienu," atzīmē Krālle.
Tas pats attiecas uz vingrinājumiem. Veselīgas ēšanas un fizisko aktivitāšu prioritātes noteikšana, kad vien iespējams, dos jums labāku enerģiju dienas laikā un veicinās labāku miegu naktī.
9. Neaizstājiet miegu ar kofeīnu
Lai gan tas īstermiņā var jūs uzmundrināt, venti latte nav šķidrs miegs. "Kofeīns neaizstāj miegu," saka Kralle. "Ja jūs to dzerat visu dienu, lai paliktu nomodā, visticamāk, jums būs problēmas aizmigt pirms gulētiešanas."
Kaut arī tasi džo šeit vai tur nav nekas nepareizs, mēģiniet uzturēt mērenu patēriņu un vēlu dienas laikā nedzeriet neko kofeīnu. Mēs redzam, kā jūs skatāties uz mums, mača kapučīno!
10. Nenoliedziet snaudas spēku
Protams, kaķu gulēšana nevar aizstāt visas jūsu 8 stundas, taču, ja naktīs ar jaundzimušo jūs esat gulējis, neņemiet vērā īsās dienas atpūtas efektivitāti. Saskaņā ar Nacionālā miega fonda sniegto informāciju, ir nepieciešamas tikai 20 minūtes, lai izjustu tādas priekšrocības kā labāks garastāvoklis un uzlabota modrība.
11. Nelietojiet miega medikamentus pārāk bieži
Tajos laikos, kad jūs varat ātri izgulēties, bet nejūtat vēlmi, jūs varat meklēt zāles, kas palīdzēs jums ātrāk tikt galā. Bet esiet piesardzīgs, ja ātri meklējat mediķus, it īpaši bez ārsta zaļās gaismas.
"Spēcīgas recepšu zāles, piemēram, eszopiklons (Lunesta), zaleplons (Sonata) un zolpidēms (Ambjēns), ir saistītas ar palielinātu autoavāriju un vairāk nekā divkāršu kritienu un lūzumu skaitu gados vecākiem pieaugušajiem," atzīmē Dr. Deivids Brodners, valde -sertificēts ārsts miega medicīnā.
No otras puses, pareizie medikamenti var būt noderīgs gadījuma rakstura atbalsts. "Daudzi cilvēki var gūt labumu no augstas kvalitātes melatonīna produkta, ideālā gadījumā tā, kas ilgst 7 stundas, kas var palīdzēt regulēt miega ciklus un atbalstīt veselīgu REM miegu," saka Dr Brodners. Pirms izmēģināt jaunas zāles miega izraisīšanai, konsultējieties ar savu ārstu.
12. Neignorējiet nopietna miega parāda pazīmes
Visbeidzot, uzmanieties no pazīmēm, ka miega trūkums sasniedz bīstamu punktu. Miega parāds ir nopietns bizness. Pietiekami nopietns, ka tas var negatīvi ietekmēt kognitīvo funkciju un veiktspēju līdz vietai, kurā jūs varētu parādīties piedzēries.
Un nepārtraukta trūkums var izraisīt nopietnas sekas veselībai. "Miega zuduma kumulatīvā ilgtermiņa ietekme ir bijusi saistīta ar plašu kaitīgu seku klāstu veselībai," skaidro Dr Brodners, "ieskaitot aptaukošanos, diabētu, pavājinātu glikozes toleranci, sirds un asinsvadu slimības, hipertensiju, trauksmi un depresiju."
Sarkanajos karodziņos jāpievērš uzmanība koncentrēšanās grūtībām, aizmāršībai, garastāvokļa maiņai, neskaidra redze un apetītes izmaiņas. Ja kāds no šiem simptomiem izklausās pazīstams, ir īstais laiks, lai iezvanītu atbalsta tīklu un padarītu miegu par prioritāti, cik drīz vien iespējams.
Pēdējie vārdi (pirms dodaties snaust)
Ticiet vai nē, pietiekami daudz miega sev ir viens no veidiem, kā labāk rūpēties par savu bērnu. Nogurums var pasliktināt jūsu spriestspēju, izraisīt aizkaitināmību un pat padarīt jūs vairāk pakļautu nelaimes gadījumiem - neviens no tiem nav labs jums vai jūsu mazajam.
"Esiet neatvainojams, izvēloties miega prioritāti," saka Krālle. Ikviens ģimenes loceklis gūs labumu, kad jūs to darīsit.
Sāra Garone, NDTR, ir uztura speciāliste, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas vietni, kas dalās ar piezemētu informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgām receptēm Mīlestības vēstule pārtikai.
.jpg)
