Jūs, iespējams, nekad vairs nevēlēsities izlaist kāju dienu vēlreiz, izmantojot šos sānu kāju paaugstinājumus, kas jūsu fitnesa spēli padara par pakāpienu augstāku.
Pievienojot šos kāju vingrinājumus savā rutīnā, jūs veidosiet un nostiprināsiet gurnus, augšstilbus un aizmuguri.
Kāpēc sānu kājas paceļ?
Sānu kāju pacelšana ietver kājas nolaupīšanu vai atgrūšanu no viduslīnijas. Tas ir lielisks un vienkāršs veids, kā stiprināt augšstilbus un gurnu nolaupītājus, ieskaitot gluteus medius un minimus.
To var izdarīt guļus vai stāvus, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Tas ļauj viegli ielīst dažos atkārtojumos gandrīz visur.
Muskuļi darbā
Gluteus maximus, kas ir viens no spēcīgākajiem ķermeņa muskuļiem, parasti ir vispazīstamākais derriēra muskulis.
Tas nozīmē, ka gluteus medius dažreiz var aizmirst, kaut arī tam ir ļoti svarīga loma kā muskuļiem, kas ir atbildīgi par gūžas stabilizāciju.
Sānu kāja galvenokārt izvirza mērķus uz šo muskuļu, kas rada vairākas priekšrocības, tostarp:
- labāks kustību diapazons gurnos
- labāka ķermeņa stabilizācija
- tādu muskuļu izmantošana, kas parasti nav aktīvi tiem, kas katru dienu sēž ilgstoši
- uzlabota muskuļu izturība
Šo muskuļu stiprināšana ar sānu kāju pacelšanu var arī novērst traumas un sāpes gūžas, ceļgalu un muguras lejasdaļā.
Stāvoša sānu kāju pacelšana
Kāju pacelšana stāvus ir ārkārtīgi daudzpusīgs vingrinājums, jo jūs to varat izdarīt gandrīz visur, pat stāvot un gaidot.
Lai labāk stabilizētos, varat izvēlēties izmantot krēslu vai citu atbalsta līdzekli.
- Sāciet ar rokām ārā sev priekšā vai balstoties uz gurniem. Nostājieties taisni ar pirkstiem uz priekšu.
- Pacelot labo kāju uz augšu no grīdas ar saliektu kāju, ieelpojiet un pārvietojiet svaru kreisajā kājā.
- Izelpojot, atlieciet kāju atpakaļ uz leju, lai satiktos ar kreiso.
- Atkārtojiet 10-12 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
Sānu kājas pacelšana guļus stāvoklī
Ja jūsu gurni ir saspringti, jums var būt noderīgi gulēt uz paklāja, lai iegūtu papildu atbalstu.
- Apgulieties labajā pusē uz paklāja vai grīdas. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā ar izstieptām kājām un kājām sakrautām viena virs otras.
- Novietojiet roku taisni uz grīdas zem galvas vai salieciet elkoni un atbalstiet galvu. Novietojiet kreiso roku priekšā, lai iegūtu papildu atbalstu, vai ļaujiet tai balstīties uz kājas vai gūžas.
- Izelpojot, viegli paceliet kreiso kāju no apakšstilba. Pārtrauciet pacelt kāju, kad jūtat, ka muskuļi locās muguras lejasdaļā vai slīpi.
- Ieelpojiet un nolaidiet kāju atpakaļ uz leju, lai sasniegtu labo kāju. Atkal sakrauj kājas.
- Atkārtojiet 10-12 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
Padomi sānu kāju pacēlumu veikšanai
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums maksimāli izmantot sānu kāju pacelšanu.
Kad stāvat:
- Centieties turēt kājas taisnas. Šāda rīcība palīdzēs jums maksimāli izmantot vingrinājumu un novērsīs jebkādu muguras slodzi.
- Pārliecinieties, ka gurni ir vienā līnijā un ceļi nav nofiksēti. Viņiem jābūt mīkstiem un atvieglotiem, kad jūs veicat vingrinājumu.
- Uzturiet bagāžnieku un muguru taisni visā vingrinājuma laikā.
Kad jūs gulējat:
- Visā vingrinājuma laikā izvairieties no pārāk augstas kājas pacelšanas. Nolaidiet to, kad sākat sajust spiedienu muguras lejasdaļā vai slīpumos.
- Vingrojuma laikā turiet savu kodolu stingru, jo tas palīdz mazināt spiedienu uz muguras lejasdaļu.
Mēģināt:
- Atcerieties, ka visu vingrinājumu laikā elpojiet. Jūs varat ieelpot, paceljot kāju, un izelpot, nolaižoties vai otrādi.
- Veiciet pārtraukumus un pēc vajadzības mitriniet.
- Ziniet savu robežu un apstājieties, kad nepieciešams.
- Skatieties videoklipus tiešsaistē, kas var palīdzēt pilnveidot jūsu veidlapu, vai meklējiet trenera palīdzību, lai saņemtu personisku vadību un personalizētus padomus.
Sānu kāju pacēlumu variācijas
Lai atvieglotu stāvošu kāju pacēlājus:
- Modificējiet, turoties uz krēsla vai izturīgas virsmas.
- Nepaceļiet kāju tik augstu.
Veicot progresu gan ar pacelšanu stāvus, gan guļus sānos, iespējams, vēlēsities to padarīt izaicinošāku.
Lai padarītu sānu kāju pacelšanu grūtāk:
- pievienojiet potīšu svarus
- izmantojiet pretestības lentes vai caurules
- izmantojiet gan svarus, gan pretestības lentes
- pievienojiet sānu dēli, kamēr veicat kāju pacelšanu
Svars iet ap potītēm, un pretestības joslas var novietot ap jūsu augšstilbiem. Ir dažādi pretestības joslu līmeņi.
Cirtainā spiešanās
Vai meklējat papildu vingrinājumus, ko pievienot kāju dienai?
Papildu vingrinājums, lai pievienotu kāju pacēlumus, ir izliekts, jo tas darbojas tajās pašās gurnu, augšstilbu un sēžamvietas vietās, pievienojot dažus augšstilba iekšējos darbus.
Lai veiktu greznu aizķeršanos:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas uz gurniem.
- Pārlieciet labo kāju aiz muguras un “kustīgā” kustībā, saliekot abus ceļus un nolaižoties uz leju.
- Paceļoties atpakaļ, lai stāvētu, vai nu atgrieziet kāju atpakaļ sākotnējā stāvoklī, vai arī apvienojiet šo kustību ar kājas pacelšanu. Lai pievienotu kāju pacelšanu, piecelieties labo kāju uz sāniem, kad pieceļaties, un pēc tam pārvietojiet to atpakaļ aizmugurē citā izliekumā.
- Pabeidziet 10-12 reizes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Līdzņemšana
Sānu kāju pacelšanas - vai nu stāvus, vai guļus - pievienošana savai rutīnai ir lielisks un vienkāršs veids, kā stiprināt gurnus, augšstilbus un aizmuguri. Tas palīdz atbalstīt līdzsvaru, stāju un ikdienas aktivitātes.
Ja jums šobrīd ir vai ir bijušas problēmas ar gūžām, vispirms konsultējieties ar ārstu, pirms padarāt šo vingrinājumu par daļu no jūsu fitnesa rutīnas.
