Atmest cigarešu smēķēšanu var būt grūti neatkarīgi no tā, kā jūs to darāt, taču ideja atmest aukstu tītaru var šķist īpaši biedējoša.
Iespējams, ka tā nav pareiza izvēle visiem, taču, ņemot vērā smēķēšanas kaitējumu ķermenim, tā pārvarēšana un izdarīšana ir pievilcīga.
Smēķēšana ievērojami palielina risku saslimt ar slimībām, ieskaitot vairākus vēža veidus. Katru gadu smēķēšana Amerikas Savienotajās Valstīs izraisa 1 no 5 nāves gadījumiem, lēš Amerikas vēža biedrība.
Ir pieejami daudzi nikotīna produkti, kas palīdzēs jums nikotīnu atraut, bet aukstā tītara metode nozīmē visu nikotīna samazināšanu.
Apskatīsim smēķēšanas atmešanas procesu un padomus, kas palīdzēs to izdarīt, kā arī tā plusus un mīnusus.
Kas notiek, kad atmest aukstā tītara smēķēšanu?
Jūsu ķermenis sāks gūt labumu no veselības, atmetot smēķēšanu 20 minūšu laikā pēc pēdējās cigaretes.
Tomēr atteikšanās simptomi var likt justies citādi. Atstājot smēķēšanu, daudzi cilvēki jūtas kā gripā.
Nikotīns ir ļoti atkarīgs. Pētījumi liecina, ka tas var izraisīt tikpat lielu atkarību kā kokaīns, heroīns un alkohols.
Labā ziņa ir tā, ka abstinences simptomi ir īslaicīgi. Sliktākie simptomi parasti uzlabojas no dažām dienām līdz pāris nedēļām.
Šeit ir daži izplatīti nikotīna abstinences simptomi:
- intensīvas tieksmes pēc cigaretēm
- aizkaitināmība
- justies slikti
- nemiers
- grūtības gulēt
- grūtības koncentrēties
- palielināta apetīte
- klepus vai iekaisis kakls
- izmaiņas zarnu paradumos
- slikta dūša
Abstinences simptomi un to smagums katram cilvēkam var atšķirties un mainīties katru dienu. Cik neērti tie var būt, nikotīna atcelšana parasti nav bīstama jūsu veselībai.
Atcerieties, ka simptomi ir tikai īslaicīgi. Jo ilgāk iet bez nikotīna, jo vieglāk tas kļūs.
Aukstā tītara gaļa ir grūta
Atteikšanās no aukstā tītara nozīmē apstāšanos bez nikotīna aizstājterapijas (NRT) palīdzības. NRT ietver tādus produktus kā smaganas, aerosoli un plāksteri, kas domāti, lai mazinātu vēlmi smēķēt.
Bez NRT eksperti apgalvo, ka mēģinājumi “to baltu nocirst” parasti nav lieliski. Daži vecāki pētījumi ir atklājuši, ka tikai līdz 5 procentiem no tiem, kas atmeta aukstā tītara smēķēšanu, paliek atmest vismaz 6 līdz 12 mēnešus.
Citi veidi, kā atmest
Nav vienas metodes, kā atmest smēķēšanu, kas būtu piemērota ikvienam. Daži cilvēki dod priekšroku īsāku laiku tikt galā ar akūtiem abstinences simptomiem, pārtraucot tītara saaukstēšanos. Citi var izvēlēties pamest pakāpeniski.
Tiem, kas izvēlas NRT, joprojām ir jāizlemj, vai to savienot pārī ar pēkšņu beigšanas datumu, vai arī izvēlēties pakāpenisku pieeju. Tas var nozīmēt vieglāku simptomu novēršanu ilgāk.
Amerikas krūšu kurvja biedrība (ATS) stingri iesaka visiem cilvēkiem, kuri atmet smēķēšanu un ir atkarīgi no tabakas, sākt lietot vareniklīnu (Chantix). Ārstēšanai vajadzētu ilgt vismaz 12 nedēļas.
ATS iesaka vareniklīnu salīdzinājumā ar nikotīna plāksteriem un recepšu medikamentiem bupropionu (Wellbutrin).
Lai gan tas joprojām nav viegli, pēkšņa atmešana ar NRT palīdzību ievērojami palielina jūsu izredzes ilgtermiņā atturēties no smēķēšanas, nevis pakāpeniska atmešana, liecina 2016. gada pētījums, kurā piedalījās 697 smēķētāji.
Pēkšņa pārtraukšana ar NRT palīdzību arī izrādījās veiksmīgāka nekā pakāpeniskā pieeja 2019. gada metaanalīzē.
Varat arī izpētīt citus veidus, kā atmest, piemēram:
- konsultācijas vai terapija
- atmest smēķēšanas lietotnes
Paturiet prātā, ka nikotīna aizstājēji dažiem cilvēkiem var pagarināt atkarību no nikotīna. Lai iegūtu vislabāko rezultātu, noteikti rūpīgi sekojiet produkta norādījumiem.
Stratēģijas un padomi, kā atmest aukstu tītaru
Ja esat nolēmis atmest aukstā tītara smēķēšanu, esiet gatavs tikt galā ar vēlmēm un abstinences simptomiem.
Varat arī mēģināt izvairīties no dažām lietām, kas mēdz izraisīt vēlmi smēķēt, vai arī jums ir izstrādāts plāns, kad tās sastopat.
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums atmest.
Sagatavojieties izņemšanai
Jums būs alkas. Jūs, iespējams, arī uz dažām dienām jutīsities nepatīkams. Tas ir pilnīgi normāli. Gatavojoties, jūs varat palīdzēt atvieglot izņemšanas posmu.
Šeit ir daži padomi, kā palīdzēt šai fāzei pāriet pēc iespējas vienmērīgāk:
- Ieplānojiet treniņu nodarbības vai citas aktivitātes, lai nenoturētu prātu.
- Pie rokas ir veselīgas uzkodas. Apsveriet ēdienus, kas aizrauj muti, piemēram, burkāni, kliņģeri un āboli.
- Pērciet jaunu grāmatu vai izvēlieties jaunu izrādi, ko skatīties - viss, kas jūs aizrauj dīkstāves laikā.
- Pie rokas ir klepus pastilas un bezrecepšu zāles pret sliktu dūšu, klepu un citiem gripai līdzīgiem simptomiem, kas jums var rasties.
- Plānojiet kopā ar draugiem un ģimeni. Jo vairāk atbalsta, jo labāk.
- Aizvietojiet smēķēšanu ar citu ieradumu vai vienkāršu darbību.
Bezmaksas atbalsts smēķēšanas atmešanaiLai saņemtu papildu palīdzību vai speciālistu padomu par smēķēšanas atmešanu:
- Apmeklējiet vietni Smokefree.gov.
- Pārbaudiet brīvību no smēķēšanas.
- Zvaniet pa tālruni 800-QUIT-NOW (800-784-8669).
Ziniet savus smēķēšanas paradumus un izraisītājus
Trigeru noteikšana ir vēl viens svarīgs solis, kas var sagatavot veiksmīgai pārtraukšanai.
Trigeri ir lietas, kas izraisa vēlmi smēķēt. Parasti tie ietilpst vienā no četrām kategorijām:
- modeli
- emocionāls
- sociāla
- atsaukšana
Modelis iedarbina
Modeļa izraisītājs ir darbība, kas jums asociējas ar smēķēšanu. Daži no tiem ir šādi:
- dzerot alkoholu vai kafiju
- skatos TV
- runājot pa tālruni
- pēc seksa
- darba pārtraukumi
- pabeidzot maltīti
- braukšana
Ja kādā no šīm darbībām esat pieradis lietot cigareti, jums jāpārtrauc saikne starp abiem.
Smēķēšanas vietā jūs varat:
- Nomainiet cigareti ar košļājamo gumiju vai cietajām konfektēm.
- Turiet roku aizņemtu, saspiežot stresa bumbu vai rakstot žurnālā.
- Mainiet savu rutīnu. Dzert kafiju citā laikā vai tīriet zobus tūlīt pēc ēšanas.
Emocionālie izraisītāji
Intensīvas emocijas parasti izraisa vēlmi smēķēt. Jūs, iespējams, esat pieraduši pie smēķēšanas, kad jūtaties saspringts kā glābiņš no negatīvām izjūtām.
Dažiem cilvēkiem smēķēšana ir laba garastāvokļa uzlabošana, kad viņi jūtas satraukti vai laimīgi. Jūtas, kas var izraisīt tieksmi, ir:
- stress
- trauksme
- skumjas
- garlaicība
- vientulība
- uztraukums
- laime
- dusmas
Emocionālo faktoru pārvarēšanas atslēga ir atrast veselīgākus veidus, kā tikt galā ar savām jūtām.
Smēķēšanas vietā jūs varat:
- Runājiet ar kādu par to, kas jūs traucē, vai dalieties saviļņojumā ar draugu vai mīļoto cilvēku.
- Runājiet ar profesionāli, piemēram, ar terapeitu.
- Saņemiet atbalstu un sazinieties ar ekspertiem un citiem, kas atmet smēķēšanu no tādām vietnēm kā Smokefree.gov vai Quitter’s Circle.
- Veiciet vingrinājumus, lai mazinātu stresu un trauksmi, kā arī uzlabotu garastāvokli.
- Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus, piemēram, dziļu elpošanu, jogu vai nomierinošas mūzikas klausīšanos.
Sociālie faktori
Sociālie faktori ir saviesīgi gadījumi, kuros parasti ietilpst citi smēķētāji, piemēram:
- ballītes un saviesīgas sanāksmes
- bāri un naktsklubi
- koncerti
- atrasties apkārt citiem cilvēkiem, kas smēķē
Labākais veids, kā tikt galā ar sociālajiem faktoriem, ir kādu laiku no tiem izvairīties. Izvairieties atrasties arī citu cilvēku vidū, kas smēķē.
Tas var būt ļoti grūti, ja jums ir tuvi draugi un ģimene, kas smēķē. Ļaujiet viņiem zināt, ka jums ir jāpamet. Palūdziet viņiem nesmēķēt apkārt, kamēr jūs mēģināt atmest.
Galu galā būs vieglāk atrasties blakus cilvēkiem, kas smēķē.
Atcelšanas izraisītāji
Jo ilgāk esat smēķējis, jo vairāk jūsu ķermenis būs pieradis regulāri lietot nikotīnu. Tas ietekmēs jūsu abstinences simptomu biežumu un smagumu.
Kopējie izņemšanas izraisītāji ir:
- ožot cigarešu dūmus
- alkas pēc cigarešu garšas vai sajūtas
- rīkojoties ar cigaretēm, šķiltavām un sērkociņiem
- sajūta, ka jums kaut kas jādara ar savām rokām
- citi abstinences simptomi
Labākais veids, kā tikt galā ar izņemšanas izraisītājiem, ir novērst uzmanību no vēlmēm.
Vispirms izmetiet cigaretes un visu, kas saistīts ar smēķēšanu, piemēram, pelnu traukus. Tiklīdz jūtat vēlmi smēķēt, atrodiet ko darīt vai kādu, ar ko parunāties.
Ja jūsu atteikšanās izraisa tieksmi, kas ir milzīga, un jūs domājat, ka jums nepieciešama papildu palīdzība, konsultējieties ar savu ārstu par savām iespējām.
Plusi un mīnusi, atmetot aukstā tītara smēķēšanu
Smēķēšanas atmešanas priekšrocības neatkarīgi no tā, kā jūs to darāt, ir bezgalīgas. Šeit ir daži plusi un mīnusi, kas jāpatur prātā, apsverot iespēju pārtraukt aukstā tītara lietošanu.
Plusi
- Abstinences simptomi parasti sasniedz maksimumu pirmajās 7 dienās pēc pārtraukšanas. Atstājot aukstu tītaru, jūs ātrāk nokļūstat virs kupris, salīdzinot ar nikotīna pakāpenisku samazināšanu.
- Jūsu ķermenis drīzāk nekā vēlāk sāks gūt labumu no tā, ka tajā nav nikotīna.
Cons
- Jūsu abstinences simptomi var būt intensīvāki nekā pakāpeniski pārtraucot, lai gan tas ir īslaicīgs.
- Tas nav viegli un prasa lielu gribasspēku, it īpaši, ja esat smēķējis ilgu laiku.
- Dažiem cilvēkiem pēkšņas pārtraukšanas datuma savienošana ar NRT var palielināt viņu izredzes palikt atmest.
Līdzņemšana
Atteikšanās no aukstā tītara nav visiem. Abstinences simptomi var būt intensīvi, īpaši, ja esat smēķējis ilgu laiku.
Bet, gatavojoties un apņēmīgi, atmest smēķēšanu šādā veidā nozīmē, ka jūsu veselība drīzāk sāk uzlaboties. Tomēr pēkšņas beigšanas datuma iestatīšana un NRT lietošana var būt izdevīgāka.
Smēķēšanas atmešana ir labākais veids, kā saglabāt plaušu veselību. Bet tas attiecas ne tikai uz plaušām. Nikotīns ietekmē katru jūsu ķermeņa sistēmu.
Kad nikotīns izkļūs no sistēmas, jūs kopumā jutīsities labāk un samazināsiet risku saslimt ar sirds un plaušu slimībām, kā arī dažiem vēža veidiem.
Atmet smēķēšanu šodien. Tu to vari izdarīt!
.jpg)
