Kā Tuplera tehnika var palīdzēt ar Diastasis Recti atkopšanu

Ja jums ir darīšana ar drausmīgo mūmijas vēderu vai pēcdzemdību pooh, jūs neesat viens. Tas bieži ir saistīts ar parasto stāvokli, ko sauc par diastasis recti, kas grūtniecības laikā un pēcdzemdību periodā var izraisīt postījumus sievietes ķermenī.

Labās ziņas? Tas nav pastāvīgs.

Papildus tam, ka esat laipns pret sevi, ļaujiet savam ķermenim laiku atveseļoties un lepojaties ar to, ko jūs tikko izdarījāt (dzimis cilvēks!), Ir dažas programmas, kuras varat sekot, lai palīdzētu novērst vēdera atdalīšanas plaisu.

Viena no šādām programmām ir pazīstama kā Tupler tehnika, un tā var arī palīdzēt novērst sāpes un sāpes, kas bieži pavada diastasis recti.

Kas ir diastasis recti?

Diastasis recti, kas izskatās kā izliekums vai grēda, kas iet pa vēdera vidusdaļu, ir taisnās vēdera muskuļa kreisās un labās puses atdalīšana.

Palielinoties vēderam grūtniecības laikā, saistaudi starp vēdera muskuļiem novājinās, radot vēdera satura izliekumu. Kaut arī dažas sievietes grūtniecības laikā pamana šo izliekumu, daudzas neapzinās, ka ar pēcdzemdību periodu nodarbojas ar diastasis recti.

Ikviens (arī vīrieši) var izjust taisnās zarnas diastāzi. Tomēr 2016. gada pētījumā tika atklāts, ka līdz 60 procentiem sieviešu grūtniecības vai pēcdzemdību periodā var rasties diastasis recti abdominis.

Papildus atdalīšanai dažas citas izplatītas diastāzes pazīmes ir:

• niedru nabas
• izliekts mīksts vēders, no kura nevar atbrīvoties neatkarīgi no tā, ko tu dari
• vēdera uzpūšanās pēc ēšanas

Daudzi cilvēki meklē risinājumu izskata dēļ, taču arī šīs atšķirības novēršana var palīdzēt:

• stiprināt savus pamat muskuļus
• samazināt sāpes vēderā un muguras lejasdaļā
• samazinātu iegurņa grīdas disfunkciju
• samazināt pubphym simphysis

Kā pārbaudīt diastasis recti

Pārbaudot diastasis recti, reģistrētā medmāsa, sertificēta dzemdību pedagoģe, personīgā trenere un Tupler Technique dibinātāja Džūlija Tuplere saka, ka pārbaudāt divas lietas:

• attālums starp atdalītajiem muskuļiem (cik pirkstus var ievietot starp atdalītajiem muskuļiem)
• saistaudu stāvoklis, kas pievienojas atdalītajiem muskuļiem

Lūk, kā pārbaudīt sevi par diastasis recti:

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem, plakanu galvu uz grīdas un rokas uz sāniem.
2. Pārbaudiet trīs vietās: pie nabas; virs vēdera pogas pusceļā starp vēdera pogu un krūšu kaulu; un zem vēdera pogas, pusceļā starp vēdera pogu un kaunuma kaulu.
3. Novietojiet pirkstus vai vienu vai divas rokas uz vēdera un atslābiniet vēdera muskuļus. Tad tikai nedaudz paceliet galvu un redziet, cik pirkstu iederas starp diviem atdalītajiem muskuļiem. Jūs vēlaties pārbaudīt pie lielākās atstarpes. Jo augstāk jūs pacelsiet galvu uz augšu, jo tuvāk muskuļi apvienosies. Pārbaudiet trīs vietās.
4. Tagad pārbaudiet saistaudu stāvokli. Ievietojiet vienu pirkstu vēdera pogā. Šoreiz nepaceļ galvu. Vienkārši pārbaudiet, cik tālu pirksts iet. Jo dziļāk tas iet, jo vājāki ir saistaudi. Pārbaudiet tajās pašās trīs vietās, kur pārbaudījāt diastāzes lielumu.

Ja, pieceļoties no gulēšanas uz muguras, redzat vēdera muskuļu kupolus, jums būs jāizmanto divas rokas.

Kāda ir Tuplera tehnika?

Tupler tehnika ir visaptveroša 18 nedēļu programma, kuras mērķis ir padarīt jūsu diastāzi mazāku. Lai būtu efektīva, jums jāievēro visas četras plāna darbības:

• veicot vingrinājumus
• valkājot Tuplera firmas šinu
• attīstot šķērsvirziena izpratni
• iemācīties pareizi piecelties un nolaisties

Programmas mērķis ir dziedēt novājinātos saistaudus starp atdalītajiem vēdera muskuļiem.

Kopumā programma ilgst 18 nedēļas. Tas nozīmē, ka Tuplers atzīmē, ka tā pabeigšana ne vienmēr nozīmē, ka diastāze šajā periodā tiks slēgta. Arī slēgta diastāze var atkal atdalīties ar nepareizu vingrinājumu saistaudu vājuma dēļ pie vēdera pogas.

Pirmās 6 programmas nedēļas jūs nēsājat saiti un veicat Tupler Technique vingrinājumus. Šajā laikā Tuplers saka, ka jāizvairās no sportiskām aktivitātēm vai vingrinājumiem un tā vietā jāievēro aerobās aktivitātes, piemēram, staigāšana, elipsveida trenažiera izmantošana vai braukšana ar nekustīgu velosipēdu.

Tas ir tāpēc, ka ir svarīgi attīstīt šķērsvirziena muskuļu spēku un izpratni, vienlaikus veicot ikdienas aktivitātes un ļaujot saistaudiem dziedēt.

6. nedēļā jūs varat sākt ar diastāzi drošu vingrinājumu programmu, lai saglabātu ieguvumus, ko esat guvis, aizverot diastāzi. Kad diastāze ir aizvērta, Tuplers saka, ka jūs varat pārtraukt valkāt valkāšanu, bet jums ir jāturpina diastāzes drošie vingrinājumi, lai uzturētu diastāzes slēgšanu.

Kā veikt Tupler Technique vingrinājumus

Lielākā daļa jauno māmiņu cīnās ar to, kā vingrinājumus iekļaut jau aizņemtā un bieži vien nogurdinošā dienā. Par laimi, Tupler tehnikai ir nepieciešami tikai trīs vēdera vingrinājumi, lai pabeigtu visu treniņu.

Tomēr, lai tas būtu efektīvs, jums jāievēro īpašais protokols, norādot atkārtojumu un kopu skaitu, lai sasniegtu vairākas nedēļas.

Lūk, šī secība:

• Lifts vingrinājums. Dariet to programmas 1. un 2. nedēļā.
• Līgumdarbs. Šis sākas 1. nedēļā un pāriet uz 18. nedēļu. Ja diastāze ir slēgta, pārejiet pie apkopes. Ja tas nav aizvērts, turpiniet vingrinājumu (no 10 līdz 20 komplektiem pa 100 dienā).
• Vingrinājums ar galvu. Pēc tam, kad šķērsvirziena muskulis ir nostiprināts sēdus stāvoklī, 4. nedēļā jūs sāksit dubulto sašūšanu un galvas pacelšanu. Dubultā saite ietver viena vai divu šinu nēsāšanu un šinas turēšanu, kas var būt šalle vai jūsu džempera rokas.

Lifts vingrinājums

Veiciet 10 komplektus dienā pirmajās 2 programmas nedēļās.

1. Apsēdieties krēslā un vertikāli izlieciet plecus ar gurniem. Pēc tam horizontāli ar ceļgaliem izlieciet gurnus. Novietojiet abas rokas uz vēdera.
2. Paplašiniet vēderu ar gaisu. Tas liek tai iet uz priekšu "pirmajā stāvā".
3. Izelpojiet un nogādājiet vēderu pie iekšējā mugurkaula, ko sauc par “piekto stāvu”.
4. Pievelciet ribas cieši blakus.
5. Turiet vēderu piektajā stāvā 30 sekundes. Skaļi skaitīt.
6. Aizveriet acis un tad redziet, kā jūsu vēdera poga iet no mugurkaula iekšējā uz ārējo vai piekto līdz sesto stāvu. Tā ir izometriska vai statiska izspiešana. Pēc saspiešanās palieciet piektajā stāvā.
7. Beidziet ar vēdera elpu, kas paplašinās līdz pirmajam stāvam un izelpo līdz piektajam stāvam.

Līgumdarbs

Veiciet 5 100 komplektus 1. nedēļā un pārejiet uz 20 100 komplektiem 18. nedēļā.

1. Apsēdieties krēslā un izlieciet plecus uz augšu ar gurniem. Pēc tam, salieciet gurnus uz augšu ar ceļgaliem. Novietojiet abas rokas uz vēdera.
2. Paplašiniet vēderu ar gaisu. Tas liek tai iet uz priekšu uz otro stāvu.
3. Izelpojiet un ļaujiet vēderam doties uz trešo stāvu, kas ir sākuma stāvoklis. Pievelciet ribas cieši blakus.
4. Spiežot un turot, pārvietojiet vēderu no trešā uz piekto stāvu, pēc tam skaļi skaitot, kontrolējiet atbrīvošanu.
5. Veiciet 100 no šīm mazajām izspiešanām un atlaidēm.
6. Beidziet ar vēdera elpu.

Vingrinājums ar galvu

Veiciet 3 komplektus pa 10 4. nedēļā un pārejiet līdz 3 komplektiem pa 30 dienā. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama šalle.

1. Apgulieties uz muguras saliektiem ceļiem un papēžiem tuvu sēžamvietai. Aizver savas acis.
2. Veiciet iesildīšanos no 10 kontraktējošiem vingrinājumiem no piektā līdz sestajam stāvam (to darīs šķērsvirziena muskulis, kad jūsu galva tiks pacelta).
3. Paplašiniet vēderu ar gaisu līdz pirmajam stāvam.
4. Izelpojiet līdz piektajam stāvam un turiet.
5. Vizualizējiet savu vēdera pogu rāvējslēdzēju zem ribām.
6. Pavelciet saiti, cieši savienojiet ribas un ielieciet zodu.
7. Paceliet galvu un skaļi skaitot, ielieciet šķērsvirzienu no piektā līdz sestajam stāvam.
8. Palieciet piektajā stāvā, noliekot galvu.

Vai vingrinājumi ir efektīvi?

Ņemot vērā ierobežoto pētījumu apjomu, ir grūti saprast, vai šis protokols vai citas vingrinājumu programmas attiecas uz diastasis recti darbu. Tas nozīmē, ka mēs zinām, ka, veicot dziļus pamatstabilitātes vingrinājumus, nevis krampjus, un praktizējot pareizu celšanos augšup un lejup, tas var palīdzēt novērst šo plaisu.

Viens 2019. gada pētījums atklāja, ka tie, kuriem ir diastāzes taisnās zarnas, pēc dziļas pamatstabilitātes vingrinājumu programmas pabeigšanas ievērojami samazinājās starp taisnās zarnas atdalīšanu. Šis pētījums ietvēra arī vēdera stiprināšanas izmantošanu.

Turklāt saskaņā ar statistiku un iekšējiem datiem vietnē Tupler Technique programmas laikā lietotāji samazināja diastāzes attālumu un dziļumu attiecīgi par 55–60 procentiem un 50–65 procentiem. Tomēr ņemiet vērā, ka tā nav vienmēr objektīva, salīdzinoši pārskatīta informācija.

Līdzņemšana

Ir vairāki veidi, kā piekļūt Tupler tehnikai, tostarp patstāvīgi veikt 18 nedēļu programmu ar kādu no tiešsaistes pakotnēm. Varat arī apmeklēt kādu no Tupler nodarbībām vai nolīgt savā apkārtnē apmācītu Tupler Technique speciālistu.

Dienas beigās, mamma, atceries, ka labākais, ko vari darīt, ir saudzīgi izturēties pret sevi un savu “pooh”. Pēcdzemdību atveseļošanās prasa laiku. Turklāt jūsu ķermenis tikko izdarīja kaut ko diezgan pārsteidzošu, tāpēc iemērciet cilvēka augšanas un dzemdību lieliskumu.

Tas nozīmē, ka, ja jūs ievērojat vingrinājumu protokolu un neredzat rezultātus vai izjūtat sāpes, ir pienācis laiks runāt ar savu ārstu vai fizioterapeitu, kurš apmācīts pēcdzemdību vingrinājumos.