Apsveicam, jūs esat stāvoklī!
Tagad jūs no pirmavotiem piedzīvojat, ka jūsu ķermenis spēj veikt brīnumainus varoņdarbus, tostarp palielināt asins daudzumu gandrīz par 50 procentiem - daļa no svara pieauguma, par kuru mēs runājam. Augot šai jaunajai topošajai dzīvei, zied arī jūsu ķermenis.
Papildu grūtniecības mārciņas palīdz kopt savu jauno mazo un uzturēt veselību šajā ķermeņa aizņemtajā laikā. Jūs tagad ēdat sev un savam mazulim, tāpēc ir svarīgi izvēlēties sabalansētu ikdienas uzturu.
Lūk, kā uzzināt, cik daudz svara grūtniecības laikā vajadzētu iegūt.
Cik daudz svara grūtniecības laikā vajadzētu iegūt?
Veselīgs svara pieaugums grūtniecības laikā katram grūtniekam ir atšķirīgs. Nav burvju skaita, cik mārciņas jums vajadzētu iegūt.
Tas nozīmē, ka pārāk mazs svars vai pārāk liels svars nav veselīgs jums vai jūsu mazulim. Tas, cik daudz svara jūs iegūstat grūtniecības laikā, ietekmē jūsu veselību pēc grūtniecības. Tas var ietekmēt arī mazuļa veselību tieši viņu pieaugušajos gados.
Cik daudz svara jums vajadzētu iegūt grūtniecības laikā, ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs svērāt tieši pirms grūtniecības iestāšanās. Jūsu ķermeņa masas indekss (ĶMI) mēra ķermeņa taukus, pamatojoties uz jūsu svaru un augumu.
Jūsu ārsts vai vecmāte var reģistrēt jūsu ĶMI jūsu pirmās pirmsdzemdību pārbaudes laikā. Lai iegūtu aprēķināto ĶMI, varat izmantot arī tiešsaistes ĶMI kalkulatoru, piemēram, šo no Slimību kontroles centra (CDC).
Lai aprēķinātu ĶMI, jums jāpārbauda svars svarā un jāizmanto mērlente, lai mērītu ap vidukli.
Sānu piezīme: augsts ĶMI nenozīmē, ka jūs neesat vesels. Un zems ĶMI ne vienmēr nozīmē, ka jums ir mazāka iespējamība apdraudēt veselību. Piemēram, ja esat muskuļots, iespējams, ka jums ir augstāks ĶMI, bet tomēr esat veselīgāks nekā kāds ar zemāku ĶMI. Citi faktori, piemēram, cik daudz jūs izmantojat, arī ietekmē.
Tiklīdz jūs zināt savu aptuveno ĶMI, jūs varat aprēķināt, cik daudz svara jums kopumā vajadzētu iegūt grūtniecības laikā, izmantojot šo ērto diagrammu no CDC:
Pārāk liela vai pārāk maza svara pieauguma risks grūtniecības laikā
Svara pieauguma uzskaite un veselīga sabalansēta uztura ievērošana ir tikpat svarīga, ja esat grūtniece, kā arī tad, ja neesat.
Tikai aptuveni viena trešdaļa grūtnieču uzlika ieteicamo mārciņu diapazonu. 2017. gada pētījumi liecina, ka gandrīz puse sieviešu iegūst pārāk lielu svaru, un apmēram 20 procenti sieviešu grūtniecības laikā nepieņem pietiekami daudz svara.
Pārāk liels svara pieaugums grūtniecības laikā var veicināt:
- gestācijas diabēts - īslaicīgs stāvoklis, kas raksturīgs grūtniecēm
- bērns piedzimis liels (vairāk nekā 8 mārciņas, 13 unces)
- priekšlaicīgi dzimis bērns (mazāk nekā 37 grūtniecības nedēļas)
- dzemdību komplikācijas, piemēram, nepieciešama ķeizargrieziena piegāde
- pārāk daudz asiņošanas dzemdību laikā
- grūtības zaudēt svaru pēc grūtniecības
Pārāk liels svara pieaugums var veicināt arī lielāku risku:
- jūsu mazulim bērnībā ir liekais svars vai aptaukošanās
- jūsu mazulim ir elpošanas problēmas
- jums vai jūsu bērnam vēlāk attīstās 2. tipa cukura diabēts
- Jums grūtniecības laikā vai pēc tam attīstās augsts asinsspiediens
Pārāk maz svara pieauguma grūtniecības laikā var veicināt grūtniecības diabēta attīstību. Turklāt jūsu mazulis var:
- ir zems dzimšanas svars (mazāk nekā 5 mārciņas, 8 unces)
- piedzimt priekšlaicīgi (mazāk nekā 37 grūtniecības nedēļas)
- ir grūtības ēst un iegūt svaru
- grūtāk cīnīties pret infekcijām
- ir ilgstošas veselības un mācīšanās problēmas
Pārāk mazs svara pieaugums var arī veicināt lielāku mazuļa attīstības risku:
- dzelte pēc piedzimšanas
- diabēts, sirds slimības vai citi veselības apstākļi vēlāk dzīvē
Kā pacelt sevi veselīgas grūtniecības svara pieaugumam
Lielākajai daļai sieviešu grūtniecības laikā jāuzņemas 25 līdz 35 mārciņas. Pace sevi - jūs neesat tiešām "Ēst diviem", un jums nav nepieciešams ēst vairāk nekā parasti līdz otrajam trimestrim.
Jūs ēdat vienai grūtniecei, un tas nozīmē ēst vairāk veselīgu veselīgu ēdienu (augļi, dārzeņi, liesa gaļa), kā arī pārstrādātos pārtikas produktus un pārmērīgu saldumu daudzumu. Katru dienu jums jāēd aptuveni 300 papildu kalorijas.
Papildus parastajam sabalansētajam ikdienas uzturam varētu izskatīties 300 kalorijas (izvēlieties vienu no saraksta!):
- ābolu ar 2 ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta
- pilngraudu pitas un 1/4 glāzes humusa
- trauks ar zemu tauku saturu jogurtu un sauju melleņu
Cik ātri grūtniecības laikā vajadzētu iegūt svaru?
Jūsu grūtniecības laikā svara pieaugums nebūs vienmērīgs. Pirmajā trimestrī jūs pat varat zaudēt svaru. Dažas sievietes pirmajās grūtniecības nedēļās nomāca dažas mārciņas nopietnas rīta slimības dēļ.
Neuztraucieties. Slikta dūša un vemšana parasti izzūd, kad grūtniecība iestājas ceturtajā mēnesī.
Jebkurš svara zudums parasti nav pietiekams, lai kaitētu jums vai jūsu mazulim, taču konsultējieties ar ārstu vai vecmāti, ja Jums ir smaga rīta slimība, kas traucē jūsu dzīvi, jo ir pieejamas dažas ārstēšanas iespējas.
No otras puses, ir svarīgi arī nepieņemt svaru pārāk ātri. Kad grūtniecības laikā svars ir tikpat svarīgs kā cik daudz jūs iegūstat. Pārāk ātri smagāka grūtniecības sākumā var izraisīt arī tādas komplikācijas kā gestācijas diabēts.
Īkšķis ir tāds, ka svara pieaugumam vajadzētu būt otrajā un trešajā grūtniecības trimestrī. Bet, ja jūs nēsājat dvīņus vai daudziniekus, varat pārkāpt šo noteikumu! Jums būs un vajadzētu iegūt svaru ātrāk, ja cepeškrāsnī nēsājat vairāk nekā vienu bulciņu.
Jūsu svars starp svarīga ir arī grūtniecība. 2017. gada pētījums atklāja, ka sievietes, kurām ĶMI pirms grūtniecības saglabājās pirms grūtniecības, otrajā grūtniecības laikā mazāka iespēja saslimt ar gestācijas diabētu.
Tāpat neuztraucieties, ja jūsu grūtniecības laikā skala ir visur. Katru nedēļu jūs nepieņemsit tādu pašu svara daudzumu. Katrs cilvēks ir atšķirīgs. Dažu nedēļu laikā jūs varētu iegūt vairāk svara un pēc tam izlīdzināt, pirms iegūstat nedaudz vairāk.
Lielākā daļa jūsu svara pieauguma būs trešajā trimestrī, jo jūsu mazulis gatavojas būt jaundzimušā lielumā. Katru nedēļu jūs varat iegūt līdz mārciņai. Konsultējieties ar savu ārstu vai vecmāti, ja esat noraizējies par svara pieaugumu grūtniecības laikā.
Kur paliek viss papildu svars?
Jūsu ziedošajā vēderā jūs varat redzēt nelielu svara pieaugumu grūtniecības laikā, bet kur vēl jūs nēsājat jaunās mārciņas?
Ja grūtniecības laikā jūs iegūstat vidēji apmēram 30 mārciņas, lūk, ko papildina skalas jaunie skaitļi (vidēji aptuveni):
- 7 1/2 mārciņas: jūsu mīļā babe!
- 7 mārciņas: tauki un olbaltumvielas
- 4 mārciņas: asinis
- 4 mārciņas: ķermeņa šķidrumi - tas izskaidro vēdera uzpūšanos!
- 2 mārciņas: krūtis
- 2 mārciņas: amnija šķidrums, ūdeņaina amortizatora aizsardzība jūsu mazulim
- 1 1/2 mārciņas: placenta, asinsvadu koks, kas dzemdē jūsu bērnam pārtiku un skābekli
Kas jums jādara, ja jums ir jāpieņem vairāk svara?
Ja jūs esat daļa no 20 procentiem sieviešu, kuras nepieņem pietiekamu grūtniecības svaru, varat pievienot mārciņas ar veselīgu, tomēr uzturvielām bagātu pārtiku. Tas nozīmē ēst vairāk pārtikas, kurā ir daudz veselīgu tauku un olbaltumvielu, piemēram:
- pilnpiena banānu kokteilis
- kokosriekstu piena kokteilis
- zemesriekstu sviests ar augļiem
- rieksti
- riekstu sviesti
- pilngraudu tortiljas čipsi ar guakamolu un skābo krējumu
- pilnvērtīgs grieķu jogurts ar granolu un ogām
- grilēta vistas ietīšana ar pilngraudu pitu
Biežāk ēdot mazākas maltītes, jūs varat arī palielināt svaru. Neļaujiet pārāk daudz laika paiet starp ēdienreizēm. Šī ir viena reize, kad tiek rosināts daudz uzkodu un “graužu” ēdienu!
Ja domājat, ka, iespējams, visu dienu izmantojat pārāk daudz vai kāju uz darbu, konsultējieties ar savu ārstu vai vecmāti par to, kā vislabāk rīkoties šajā dārgajā dzīvē.
Kas jums jādara, ja jūs iegūstat pārāk daudz vai pārāk ātri?
Biežāka problēma ir pārāk liela svara iegūšana vai pārāk ātra pieņemšanās. Ja jūs zināt, ka nevarat saglabāt savu tempu, šeit ir veidi, kā palēnināt svara pieaugumu:
- Saglabājiet pārtikas žurnālu, lai atklātu slēptos kaloriju avotus.
- Izvairieties no visiem pārstrādātiem un iepakotiem pārtikas produktiem.
- Izvairieties no sulām, gāzētiem dzērieniem un saldiem dzērieniem.
- Izvairieties no iesaiņotām un ogļhidrātu uzkodām.
- Izvairieties ēst vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi, baltos rīsus un baltos miltus.
- Izvairieties no sāļiem ēdieniem, kas varētu palielināt vēdera uzpūšanos un ūdens svaru.
- Ierobežojiet maltītes ārpus mājas un līdzņemšanas vakariņas.
- Katru dienu veiciet daudz vingrinājumu.
Pārāk ātri pieņemoties svarā, var rasties tūska (ķermeņa pietūkums) un nopietni veselības riski, piemēram, augsts asinsspiediens.
Informējiet ārstu vai vecmāti, ja jūtat, ka pārāk ātri pieņematies svarā. Jautājiet padomu par veselīga, sabalansēta uztura un fiziskās slodzes plāna izveidošanu grūtniecības laikā.
Līdzņemšana
Svara pieaugums ir nepieciešams veselīgai grūtniecībai un veselīgam bērnam. Tas ir ļoti svarīgi arī jūsu veselībai. Cik svars jums jāpieaug un kad to iegūstat, atkarīgs no jums - katra grūtniece ir atšķirīga.
Tas nozīmē, ka grūtniecības laikā iegūt pārāk daudz vai pārāk maz svara var kaitēt jūsu veselībai un mazulim. Tas var pat ietekmēt jūsu veselību vēlāk un jūsu bērna veselību kā pieaugušo.
Konsultējieties ar savu ārstu, vecmāti vai uztura speciālistu par labāko grūtniecības laikā pieņemto diētu un vingrojumu plānu.
.jpg)
