Pārskats
Tas tev pielec. Jūs jūtaties kā parasts es un tad kādu dienu pamanāt, ka jūsu ķermeņa forma ir mainījusies vai ka jūs noturējat dažas papildu mārciņas. Jūsu ķermenis vienkārši to nedara sajust tas pats.
Tas viss nav jūsu galvā. Kļūstot vecākam, jūsu ķermenī notiek reālas izmaiņas - dažas vecuma, citas menopauzes dēļ -, kas var izraisīt svara pieaugumu. Bet lielākā daļa sieviešu par tām nezina.
Tātad, lūk, kas patiesībā notiek ar jūsu ķermeni pēc 40 gadiem un ko jūs varat darīt, lai vecumā justos vesels un stiprs.
1. Jūsu hormoni sāk burbuļot no dauzīšanas
Lielākais vaininieks aiz ķermeņa izmaiņām pēc 40? Hormoni. Tie ir ķīmiskie kurjeri, kas kontrolē lielāko daļu ķermeņa funkciju, sākot no reprodukcijas līdz izsalkumam.
Tuvojoties menopauzei, estrogēna, progesterona un testosterona līmenis svārstās, saka Alyssa Dweck, MD, ginekoloģe un Sinaja kalna Medicīnas skolas klīniskā profesore.
Šī hormonu svārstības izraisa izmaiņu kaskādi, sākot no samazināta kaulu blīvuma un liesās muskuļu masas līdz zemākai dzimumtieksmei un garastāvokļa izmaiņām.
Labojums: nejūtieties samierinājies ar smīnēšanu un hormonālo svārstību panesšanu! Runājiet ar draugiem vai ģimenes locekļiem vai atrodiet tiešsaistes grupu. "Jūs droši vien dzirdēsiet, ka jūs visi piedzīvojat kaut ko līdzīgu.
Kad sievietes dzird pozitīvus stāstus un ka šis posms beigsies, tas ir noderīgi, ”saka sertificēta personīgā trenere un veselības trenere Amanda Thebe, kas vada Facebook grupu Menopausing So Hard.
2. Jūsu vielmaiņa notiek dabiskā lejupslīdē
Jā, arī jūs varat vainot savus hormonus. Jūsu vielmaiņas ātrums miera stāvoklī, protams, palēninās ar vecumu, zemāks estrogēna līmenis veicina gausu metabolismu.
Jūs arī sākat uzkrāties vairāk tauku, it īpaši ap vidukli, saka reģistrētā diētas ārste Melisa Bērtona.
Pētnieki ir atklājuši, ka perimenopauzes un menopauzes izraisītās hormonālās izmaiņas veicina ķermeņa sastāva izmaiņas, tauku uzkrāšanos un tauku sadalījumu.
Labojums: Labākais veids, kā saglabāt vielmaiņu? Esiet aktīvs.
Uplift Studios personīgā trenere un labsajūtas trenere Vera Trifunoviča iesaka kombinēt spēka treniņu un sirds un asinsvadu vingrinājumus - kaut ko ar nelielu ietekmi, piemēram, kardio dejas vai boksa nodarbības.
Turklāt ēdiet šķiedrvielu. Kamēr vidējais amerikānis dienā apēd 10 gramus šķiedrvielu, jums vajag no 25 līdz 35 gramiem, saka Bērtons. Vienkārši pārliecinieties, ka dzerat daudz ūdens!
3. Tas ir vecums, kad sākat zaudēt liesos muskuļus
Pēc 40 gadu vecuma jūs zaudējat muskuļu masu - galveno kaloriju sadedzināšanas motoru jūsu ķermenī - par 1 procentu gadā, saka Bērtons. Tas ir saistīts ar estrogēna un testosterona līmeņa pazemināšanos, kas pavada perimenopauzi un menopauzi, saka Dweck.
Kopā ar lēnāku metabolismu jūs nededzināt kalorijas tāpat kā jaunībā.
Labojums: Spēka vilciens vai paceliet svaru divas līdz četras reizes nedēļā, iesaka Thebe. (Nē, jums nebūs lielapjoma.)
Pretestības treniņš ne tikai atjaunos liesu muskuļu masu, kas arī palīdz sadedzināt taukus un atjaunot vielmaiņu, bet arī uztur jūsu kaulus un ķermeni spēcīgu un veselīgu.
"Muskuļi ir nepieciešama prasība, lai palīdzētu atbalstīt kaulu struktūru, atbalstītu locītavas un nodrošinātu, ka jums ir pietiekams kustību diapazons," saka Thebe.
Ja spēka treniņš jums ir jauns, apsveriet iespēju strādāt ar personīgo treneri divas līdz trīs sesijas.
"Viņi var izstrādāt programmu, kas jums ir droša, bet arī ietekmēs jūsu fizisko sagatavotību," saka Trifunovičs. Koncentrējieties uz vairāku locītavu vingrinājumiem, kas strādā visu ķermeni.
Izmēģiniet Thebe treniņu zemāk. Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes un starp katru vingrinājumu atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet 4 līdz 6 reizes.
Thebe treniņu plāns
- kauss tupēt
- kettlebell šūpoles
- atspiešanās
- rinda
- kalnākāpēji
- slidotājs lec
4. Jūsu ķermenis sāk kļūt izturīgs pret insulīnu
Kļūstot vecākam, it īpaši pieaugot svaram, ķermenis sāk ignorēt insulīnu - hormonu, kas atbild par cukura līmeņa regulēšanu asinīs.
Tā rezultātā cukura līmenis asinīs ir augstāks, jo jūsu šūnas to neuzsūc, saka Burtons. Rezultāts: šķiet, ka esat izsalcis, un jūs varat izjust vairāk vēlmju.
Tas var izraisīt ne tikai nevēlamus kilogramus, bet arī lielāku 2. tipa diabēta risku.
Labojums: Lai izvairītos no glikozes pārslodzes, Burtons iesaka katrā ēdienreizē iekļaut ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku maisījumu.
Neuzlādējiet tikai ogļhidrātus. "Olbaltumvielas un veselīgi tauki palīdz ķermenim justies apmierinātākam ilgāku laiku, un jūs nevēlaties tos ļoti cieti saturošus ogļhidrātus, kas var izraisīt cukura avāriju," viņa saka.
Pievērsiet uzmanību arī tam, no kurienes nāk jūsu ogļhidrāti. "Ja jūs dzerat sulu, tas ātri palielina cukura līmeni asinīs, kas cirkulē organismā," saka Burtons. "Ja jūs ēdat pilngraudu, tajā ir vairāk šķiedrvielu un tas lēnām sadalās," viņa saka. Tas pamazām izdalās cukuru asinīs.
Dweck iesaka patiešām pieturēties pie Vidusjūras stila uztura 40 gadu vecumā. "Ir pierādīts, ka tas aizsargā pret vēzi un sirds slimībām, un tas neizraisa milzīgas glikozes līmeņa svārstības asinīs," viņa saka.
5. Jūsu apetītes signāli ir sajaukti
Hormoni, piemēram, grelīns (kas jums paziņo, kad esat izsalcis) un leptīns (kas saka, kad esat pilns), arī svārstās.
"Kad mēs novecojam, šo hormonu receptori nedarbojas tik labi, kā agrāk, un mēs arī kļūstam izturīgi pret tiem," saka Burtons. "Tas nav tikai jūsu galvā. Jūs faktiski esat izsalcis savu hormonu dēļ. ”
Labojums: Dweck iesaka uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, lai precīzi noteiktu nepilnības jūsu ēšanas paradumos un lai labāk rīkotos ar bada norādēm. "Kad jūs faktiski pierakstāt to, ko ēdat, jūs varat redzēt, vai jūs patiešām visu dienu uzkodas vai ēdat lielākas porcijas," viņa saka.
Pārtikas dienasgrāmata var arī pateikt, vai jūs ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu. Burtons katrā ēdienreizē iesaka no 20 līdz 30 gramiem olbaltumvielu, jo jūsu ķermenis vienā sēdē var absorbēt tikai tik daudz olbaltumvielu.
6. Dzīve padara jūs mazāk aktīvu
Starp karjeru, ģimeni un draugiem 40 gadu vecumā vingrinājumi var nokrist tālāk prioritāšu sarakstā. Trifunovičs saka, ka čīkstošas, sāpīgas locītavas ir vēl viens iemesls, kāpēc daudzas sievietes kļūst mazāk aktīvas.
"Pārmērīga lietošana un locītavu traumas, kas rodas visu gadu vingrinājumu dēļ, var likt jums atteikties no iecienītākās aktivitātes vai piespiest jūs palēnināties," viņa saka. Tas var palīdzēt justies ārpus formas.
Labojums: vienkārši turpiniet kustēties. Jums nav jāpavada stundas sporta zālē vai skriešanā - atrodiet kaut ko, kas jums patīk. Jūs, visticamāk, turēsieties pie tā, saka Trifunovičs.
Ja traumas attur jūs no iecienītās aktivitātes, izmēģiniet jaunu nodarbību vai treniņu mājās. (Ir pieejamas straumēšanas treniņu iespējas!)
Uzturēšanās aktīvā stāvoklī ne tikai uzlabos vielmaiņu. Fiziskās slodzes laikā izdalītie endorfīni arī uzlabos jūsu garastāvokli, saka Thebe, un palīdzēs jums justies labāk savā ādā.
Turklāt regulāra vingrošana samazina hronisku veselības traucējumu risku, piemēram, sirds un asinsvadu slimības un diabētu.
7. Jūs varētu būt saspringts vai sajust (asins) spiedienu
Sievietes pusmūža vecumā piedzīvo ļoti daudz dažādu stresu, sākot no karjeras un finanšu pārvaldīšanas, bieži vien rūpējoties gan par bērniem, gan vecākiem.
Pētnieki ir atklājuši, ka īpaši melnām sievietēm ir liela stresa slodze.
Kad esat saspringts, jūsu ķermenis izdala kortizolu, jeb cīņas vai lidojuma hormonu. “Pastāvīga kortizola sekrēcija var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, tāpēc rodas vēlme ēst vairāk, īpaši cukura.
Jums veidojas tauki ap vēderu, ”saka Dweck. Lielāka vidukļa līnija ir saistīta ar tādiem apstākļiem kā diabēts un sirds slimības.
Labojums: Dweck saka, ka saņemat stresu. Neatkarīgi no tā, vai tā ir joga, meditācija, krāsošana vai lasīšana, atrodiet sev piemērotas stratēģijas.
8. Jūsu miega modeļi mainās
Daudzas sievietes atzīmē grūtības gulēt, kļūstot vecākām. Vai varbūt jūs vienkārši nejūtaties atpūties pat pēc pilna nakts miega, kas nozīmē, ka jums ir mazāk enerģijas, lai vingrotu vai būtu aktīvs.
Divi no lielākajiem miega traucētājiem šajā vecumā ir karstuma viļņi un svīšana naktī. Arī par to jūs varat pateikties jūsu mainīgajiem hormoniem.
Labojums: Pirmkārt, vispirms: izveidojiet nomierinošu gulētiešanas rutīnu. Īpaši samaziniet elektronikas lietošanu pirms gulēšanas, saka Dweck.
Hārvardas pētnieki atklāja, ka no šīm ierīcēm izstarotā zilā gaisma var izjaukt jūsu ķermeņa dabisko diennakts ritmu un nomākt melatonīnu. Tas ir hormons, kas naktīs padara jūs miegainu.
Ja karstuma viļņi un svīšana naktīs tevi uztur naktīs, Dweck iesaka vēsu dušu pirms gulētiešanas un elpojošas pidžamas.
Arī viņa izvairās no kofeīna un alkohola, īpaši sarkanvīna, kas ir zināmi karstuma viļņu izraisītāji.
Atrodi jauno tu
Labākais sākumpunkts, lai atgrieztos savā ķermenī, ienākot 40 gadu vecumā, ir uzturēt veselīgu sirds uzturu un vingrinājumus.
Ja jums jau ir izveidojies šis pamats, bet jūs nejūtat, ka jūsu ķermenis reaģē, mēģiniet mainīt treniņu režīmu, lai pamodinātu jaunus muskuļus, vai ēdiet jaunu diētu, lai dotu zarnām grūdienu.
Dažreiz pārmaiņu novēršana nenozīmē dubultošanos ar to pašu rutīnu, bet gan jauna, kas jums der, atrašana.
Kristīne Ju ir ārštata rakstniece, kas apraksta veselību un fizisko sagatavotību. Viņas darbs ir parādījies, cita starpā, Outside, The Washington Post un Family Circle. Jūs varat viņu atrast vietnē Twitter, Instagram vai vietnē christinemyu.com.
