Lielākā daļa cilvēku ievēro vienfāzes miega modeli, kas nozīmē, ka viņi guļ vienu reizi dienā. Alternatīvi, daudzi cilvēki guļ divas reizes dienā divfāziskā miega režīmā. Cilvēkiem, kuri guļ divfāziski, naktī parasti ir viens ilgs miega periods un pēcpusdienā miegs.
Polifāziskais miegs ir retāk sastopams un ietver gulēšanu vairāk nekā divas reizes dienā. Daži cilvēki, piemēram, karavīri, nepieciešamības gadījumā ievēro daudzfāzu miegu, savukārt mazuļi, protams, ietilpst šajā modelī.
Kopš vismaz pagājušā gadsimta 40. gadiem cilvēki ir eksperimentējuši ar daudzfāzu miega izmantošanu, lai samazinātu gultā pavadīto laiku. Daži “miega hakeri” apgalvo, ka viņi spēj garīgi un fiziski atpūsties, sākot no 2 līdz 3 stundām miega dienā, sadalot pa vairākiem napiem. Tomēr zinātniskie pierādījumi neatbalsta šos apgalvojumus.
Sadalīsim dažus visizplatītākos daudzfāžu miega modeļus un apskatīsim, vai tie ir droši vai izdevīgi.
Polifāziskā miega nozīme
Polifāziskais miegs attiecas uz gulēšanu vairāk nekā divos segmentos dienā. Polifāziskā miega modeļa ievērošana ne vienmēr samazina kopējo gulēšanas stundu skaitu, taču daudzi cilvēki izmanto daudzfāzu miegu kā veidu, kā samazināt kopējo miega laiku un maksimāli palielināt nomodā pavadīto laiku.
Kaut arī vienfāzes miegs ir norma cilvēkiem un citiem primātiem, lielākā daļa zīdītāju ievēro daudzfāzu miega modeli.
Kā izskatās daudzfāzu miega grafiks?
Ir daudz veidu, kā pieņemt daudzfāzu miega grafiku. Kādam, kurš ceļo pa vairākām laika joslām, tas var ietvert atpūtu pārlidojumu vai lidojumu laikā. Skolniekam, kurš piebāzies eksāmenam, tas var ietvert virkni īsu napu ikreiz, kad viņi zaudē uzmanību.
Vairāki noteikti polifāzu grafiki ir kļuvuši populāri internetā starp cilvēkiem, kuri vēlas “uzlauzt” savu miegu. Šie ir trīs no visbiežāk sastopamajiem.
Dymaxion grafiks
Dymaxion miega grafiks ietver četru 30 minūšu miegu ik pēc 6 stundām, kopumā 2 stundas miega dienā.
Šis miega grafiks pirmo reizi parādījās Time rakstā 1943. gadā, kurā amerikāņu arhitekts Buckminster Fuller apgalvoja, ka ir ievērojis šo miega grafiku 2 gadus.
Viņš apgalvoja, ka iemesls, kāpēc viņš beidzot atgriezās pie vienfāzes miega grafika, bija tāpēc, ka viņa biznesa partneri “uzstāja gulēt tāpat kā citi vīrieši”.
Piemērs:
Uberman grafiks
Uberman grafikā ir vairākas variācijas. Viena izplatīta variācija sastāv no 20 minūšu miega ik pēc 4 stundām, kopā 3 stundas miega dienā.
Vēl viena variācija sastāv no astoņām snaudām visas dienas garumā. Trešajā variantā snauduļi ir 30 minūtes, nevis 20 minūtes.
Piemērs:
Everyman grafiks
Everyman grafiks sastāv no viena 3 stundu miega bloka naktī ar trim 20 minūšu miegiem, kas izkliedēti visas dienas garumā. Ir izveidojušās vairākas variācijas, kurās snauduļošanas ilgums un nakts miegs atšķiras.
Piemērs:
Daudzfāzu miega ieguvumi
Nav zinātnisku pierādījumu, ka daudzfāzu miega grafika pieņemšana ir izdevīga vienfāzes vai divfāzu miega grafikam. Nav arī pierādījumu, ka jūsu ķermenis funkcionāli pielāgosies ārkārtīgi ierobežotam miega daudzumam.
Polifāziskais miegs var būt izdevīgs situācijās, kad alternatīvā iespēja nemaz neguļ. Daudzi solo jūrnieki ievēro daudzfāzu miega grafiku, kas noved pie sacensībām, lai palīdzētu viņiem vadīt ierobežotu miegu sacīkstēs.
Miedziņš miega trūkuma periodos var palīdzēt novērst miegainību, ko izraisa miega spiediens. Miega spiediens ir miegainības sajūta, kas palielinās, jo ilgāk jūs nomodā.
Polifāziskas miega blakusparādības un riski
2017. gada pētījumā pētnieki pārbaudīja 61 nepilngadīgo studentu miega grafikus un salīdzināja viņu miega paradumus ar akadēmisko sniegumu.
Pētnieki atklāja, ka studentiem ar neregulāru miega grafiku ir diennakts ritma traucējumi, kas līdzvērtīgi ceļojumiem uz rietumiem no divām līdz trim laika zonām. Polifāziskais miegs bija saistīts ar sliktāku akadēmisko sniegumu pat tad, kad studenti gulēja tikpat stundu.
Daudzfāzu miega grafiki, kas samazina jūsu kopējo gulēšanas stundu skaitu, var radīt tādus pašus veselības riskus kā citi miega trūkuma veidi.
Hroniska miega trūkums rada risku attīstīties:
- trauksme
- augsts asinsspiediens
- depresija
- diabēts
- sirds slimība
- aptaukošanās
- obstruktīva miega apnoja
- psihoze
- insults
Vai man vajadzētu izmēģināt daudzfāzu miegu?
Nav pierādījumu, ka daudzfāziskais miegs būtu saistīts ar jebkādiem fizioloģiskiem ieguvumiem. Polifāziskus miega grafikus, kas stipri ierobežo miegu, ir grūti uzturēt un tie var izraisīt tādas pašas sekas veselībai kā citi miega trūkuma veidi.
Ja regulāra miega grafika uzturēšana ir iespēja, vislabāk ir izvairīties no miega ar daudzfāzēm.
Kā izmēģināt daudzfāzu miegu
Ja jūs gatavojaties sākt daudzfāzu miega grafiku, vislabāk ir sākt pēc grafika, kas neierobežo kopējo miega stundu skaitu. Piemēram, ja jūs šobrīd gulējat apmēram 8 stundas naktī, varat izmēģināt miega grafiku, kas sastāv no vienas 6 stundu miega sesijas un divām 1 stundas snaudām.
Ir arī svarīgi saprast, ka miega ierobežojošie daudzfāzu miega režīmi parasti ir ilgtspējīgi tikai īsu laiku.
Kas ir divfāzu miegs?
Divfāziskais miegs attiecas uz gulēšanu divos segmentos. To parasti īsteno daudzās pasaules kultūrās, pēcpusdienas vidū pievienojot “siestu”.
Antropoloģiskie pierādījumi liecina, ka divfāzu miegs pirms rūpnieciskās revolūcijas daudzās kultūrās varēja būt norma. Tiek uzskatīts, ka daudzi cilvēki gulētu divās maiņās ar 1 līdz 2 stundu ilgu pārtraukumu.
Cik daudz miega mums vajag?
Slimību kontroles un profilakses centrs(CDC) iesaka pieaugušajiem gulēt vismaz 7 stundas naktī. Daudziem cilvēkiem, īpaši tiem, kas nodarbojas ar enerģiskām fiziskām aktivitātēm, var būt nepieciešams vēl vairāk.
Pusaudžiem, bērniem un zīdaiņiem ir augstākas miega prasības nekā pieaugušajiem.
Daudzi daudzfāzu miega grafiki stipri ierobežo gulēšanas stundu skaitu, ko saņemat naktī. Kaut arī daži cilvēki apgalvo, ka jūsu ķermenis pielāgosies ierobežotam miegam, nav zinātnisku pierādījumu, ka jūsu ķermenis funkcionāli pielāgotos ierobežotai atpūtai.
Daži cilvēki ar retu tā sauktā gēna mutāciju ADRB1 var strādāt mazāk nekā 6,5 stundas miega naktī, neradot nekādu kaitīgu ietekmi uz veselību.
Vai daudzfāziskais miegs darbojas?
Pašlaik nav pierādījumu, ka daudzfāzu miega grafika pieņemšana, kas ierobežo kopējo miega daudzumu, ir efektīva, lai uzturētu optimālu garīgo un fizisko veselību.
Polifāziskais miegs var būt noderīgs situācijās, kad nav iespējams ievērot regulāru miega grafiku, piemēram, ceļojot. Īsas gulēšanas virkne var palīdzēt kompensēt dažus miega trūkuma efektus.
-stretch---the-most-common-mistake-in-the-best-shoulder-stretch.jpg)
