Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Kad esat tikko dzemdējis (jūs, starp citu, esat pārsteidzošs!), jums ir nepieciešams pienācīgs uzturs, lai rūpētos par savu dziedinošo ķermeni un jaundzimušo bērnu.
Šajā dzīves laikā ir svarīgi koncentrēties uz veselīga, sabalansēta uztura ēšanu - ne tikai tūlītējās nedēļās un mēnešos pēc dzemdībām, bet arī ilgtermiņā, turpinot rūpēties par savu augošo bērnu.
Šāda rīcība ne tikai palīdzēs jūsu ķermenim dziedēt, bet arī sniegs enerģiju, kas palīdzēs jums rūpēties par savu jauno bērnu.
Kādas barības vielas jūsu ķermenim ir nepieciešamas pēc dzemdībām?
Pēc dzemdībām jūsu ķermenis ir iztukšots no dažām uzturvielām, kuras jāpapildina. Jums būs nepieciešamas arī papildu kalorijas, un pilnvērtīgu, uzturvielām bagātu pārtikas produktu, kas bagāti ar olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām bagātu ogļhidrātu, lietošana ir labākais veids, kā apmierināt enerģijas un barības vielu vajadzības.
Kamēr katrs jaunajai māmiņai jākoncentrējas uz barības vielu krājumu papildināšanu, specifika var būt atkarīga no tā, vai barojat bērnu ar krūti, saka Ņujorkas reģionā reģistrēta diētas ārste Eimija Gorina, MS, RDN.
Ja barojat bērnu ar krūti, jūsu barības vielu pieprasījums būs vēl lielāks nekā tas bija grūtniecības laikā. Jums būs jāpalielina barības vielu daudzums dažās jomās, tostarp (bet ne tikai):
- olbaltumvielas
- B12
- holīns
- A vitamīns
- taukskābes, piemēram, DHA
- jods
Bet vai barojat bērnu ar krūti vai nē, jūs vēlaties koncentrēties uz tādu pārtikas produktu lietošanu, kas ir bagāti ar mikro un makroelementiem. Tie ietver (bet atkal neaprobežojas ar):
- kalcijs
- B grupas vitamīni
- folāts
- dzelzs
- cinks
- veselīgi tauki
Kā mēs izvēlējāmies šos uzturvielu blīvos ēdienus
Mēs izvēlējāmies pieejamus balstus, kurus vai nu ieteica reģistrēti diētas speciālisti, vai arī tie precīzi atbilda viņu ieteikumiem. Visi šajā sarakstā minētie produkti atbilst šādiem kritērijiem:
- viegli atrast veikalā vai tiešsaistē
- pieejamu
- satur galvenās barības vielas visām jaunajām mātēm neatkarīgi no tā, vai barojat bērnu ar krūti vai nē
10 barības vielu blīvi pārtikas produkti, kurus pievienot savam pēcdzemdību pārtikas preču sarakstam
Olas
Olas ir viens no daudzpusīgākajiem ēdieniem tur - tās ir viegli ātri sakult brokastīs vai pievienot sviestmaizi vai salātus ar pusdienām. Dabiski ar uzturvielām bagātas olas nodrošina labu vai lielisku astoņu būtisku uzturvielu avotu, ieskaitot augstas kvalitātes olbaltumvielas, saka Gorins.
Turklāt tas, ko jūs ēdat zīdīšanas laikā, attiecas arī uz jūsu bērnu. Liela, 50 gramu ola piegādā 118 miligramus holīna, kas ir svarīgi arī zīdaiņu smadzeņu attīstībai un mātes veselībai.
Chia sēklas
Čia sēklās ir daudz šķiedrvielu, magnija, olbaltumvielu, kalcija un tauku - jā, viss šis labestība dzīvo maza maza maza sēkliņa iekšpusē! Tos ir arī ļoti viegli pievienot jūsu uzturā. Vienkārši sajauciet tos smūtijā vai brokastu laikā pievienojiet karoti savam jogurtam vai auzu pārslām.
Pērciet čia sēklas tiešsaistē.
Lasis
"Taukainas zivis, piemēram, lasis, ir lieliska ne tikai jūsu pašu veselībai, bet arī jūsu mazuļa veselībai, jo tā nodrošina labvēlīgus omega-3," saka Gorins.
Nedēļā varat droši ēst līdz 12 unces zemāka dzīvsudraba zivis, piemēram, lasi, sardīnes un anšovus, vai 4 unces mērenas dzīvsudraba zivis, piemēram, paltusu un garspuru tunzivis.
Pilngraudu auzas
Auzas ir pilnas ar šķiedrvielām, kas padara tās par lielisku izvēli, ja jums ir darīšana ar aizcietējumiem pēc dzemdībām un / vai hemoroīdiem. Viena porcija var nodrošināt no 4 līdz 6 gramiem šķiedrvielu, un šajā ziņā brokastīm varat piešķirt vēl vienu stimulu, papildinot tās ar svaigiem augļiem. Vēl viens lielisks papildinājums ir olbaltumvielām bagāta riekstu sviesta gabals!
Pērciet pilngraudu auzas tiešsaistē.
Avokado
Avokado ir ne tikai krēmīgs un garšīgs, bet arī nodrošina veselīgus, sātīgus taukus, kas palīdzēs uzturēt enerģiju zīdīšanas laikā. Avokado kokteilis var būt lieliska ātra maltīte aizņemtām jaunajām māmiņām, saka Gorins.
Ķirbju sēklas
Ķirbju sēklās ir īpaši augsts cinka daudzums, kas ir ļoti svarīgs pēcdzemdību dziedināšanai, saka Kasandra Stockvela MS, RDN, LDN, CLC, Mamas mātes veselības uztura un laktācijas koučinga līdzīpašniece Ņujorkā.
Papildus cinkam ķirbju sēklas ir lielisks olbaltumvielu, veselīgu tauku, dzelzs un folātu avots. Turklāt šīs sātīgās sēklas ir viegli iemest salātos, apkaisa granolai virsū vai nedaudz uzkodas.
Pērciet ķirbju sēklas tiešsaistē.
Kaulu buljons
Kaulu buljons ir lielisks kolagēnu veidojošo aminoskābju, piemēram, glicīna, avots, kas var palīdzēt veicināt dzīšanu pēc dzemdībām, veselīgu locītavu, matu, naglu, ādas un vairogdziedzera veselību, saka Mikayla Wright MS, RDN, CLC.
Tas arī veicina hidratāciju, un tā sāļums var palīdzēt nomainīt elektrolītus. Jūs varat arī pats pagatavot kaulu buljonu, izmantojot kaulus, ūdeni, etiķi un jebkuras citas vēlamās garšvielas.
Pērciet kaulu buljonu tiešsaistē.
Trail mix
Taku sajaukšana ar sastāvdaļām, piemēram, rozīnēm, grauzdētām nesālītām sojas pupām, žāvētiem ķiršiem, dzērvenēm, neapstrādātām dabiskām Indijas riekstiem un grauzdētām, lobītām pistācijām, ir pildīta ar antioksidantiem, olbaltumvielām, šķiedrvielām, dzelzi un daudz ko citu.
Šīs sastāvdaļas ir izdevīgas visām māmiņām neatkarīgi no tā, vai barojat bērnu ar krūti vai nē, jo jums ir jāuztur spēks un enerģija jebkurā gadījumā! Tātad, ja jūs mīlat saldās un sāļās kombinācijas, tas varētu būt jums piemērota uzkoda. Varat arī pats izveidot savu taku kombināciju mājās, lai pielāgotu to savām vēlmēm!
Pērciet taku sajaukumu tiešsaistē.
Žāvētas plūmes bez kauliņiem
Ne tikai žāvētas plūmes (žāvētas plūmes) lepojas ar spēcīgiem antioksidantiem, bet arī daudz vitamīnu un minerālvielu, piemēram, kālija, magnija un K vitamīna, kas visi ir noderīgi pēcdzemdību atveseļošanai, saka Gorins.
Žāvētas plūmes ir košļājamas, saldas un dod lielisku uzkodu. Vai arī, ja vēlaties dzert barības vielas, mēģiniet izmantot nākamā smūtija pamatu žāvētu plūmju sulu (pārbaudiet, vai nav pievienoti saldinātāji).
Pērciet žāvētas plūmes bez kauliņiem tiešsaistē.
Hummus uzkodu iepakojumi
Kā jaunajai māmiņai tas palīdz uzturvielām bagātās uzkodas viegli sasniegt. Humuss ir lieliska uzkoda, jo tas nodrošina gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas, kas palīdzēs jums ilgāk būt pilnīgākiem.
Piemēram, uzkodu lieluma humusa un kliņģeru porcija nodrošina 10 gramus olbaltumvielu un 5 gramus šķiedrvielu, lai palīdzētu jums ilgāk būt pilnīgākiem, saka Gorins.
Pērciet humusa uzkodu iepakojumus tiešsaistē.
