Dzelzs ir būtiska barības viela, ko organisms izmanto, lai ražotu hemoglobīnu - olbaltumvielu sarkanajās asins šūnās, kas palīdz asinīm pārnest skābekli uz visām pārējām ķermeņa šūnām.
Dzelzs ir būtisks:
- apgādājot ķermeni ar skābekli
- muskuļu vielmaiņa
- saistaudu uzturēšana
- fiziskā izaugsme
- nervu attīstība
- šūnu darbība
- ražo dažus hormonus
Zīdītiem zīdaiņiem parasti ir pietiekami daudz dzelzs no mātes piena, savukārt zīdaiņiem, kuri baroti ar piena maisījumiem, vajadzētu saņemt ar dzelzi bagātinātu maisījumu.
Dzelzs deficīta anēmija
Kad jūsu mazulis pāriet uz parasto ēdienu lietošanu, iespējams, viņiem nebūs pietiekami daudz dzelzs. Esiet drošs, ka tas nav izplatīts Amerikas Savienotajās Valstīs; tikai 8 procentiem mazuļu ir dzelzs deficīts.
Tomēr zems dzelzs līmenis var izraisīt anēmiju, kur sarkano asins šūnu skaits jūsu ķermenī ir pārāk mazs, kas potenciāli var radīt problēmas ar skābekļa nokļūšanu galvenajos orgānos.
Ja jūsu bērnam ir zems dzelzs līmenis, jūs varat pamanīt, ka viņi:
- ir bāli
- šķiet uzbudināms
- negribu ēst
Ilgākā laika posmā tas var izraisīt:
- lēnāka izaugsme
- aizkavēta motorisko prasmju attīstība
- lielāks infekciju skaits, jo dzelzs atbalsta imūnsistēmu
Sākumā simptomi var neparādīties, bet ar laiku jūsu bērnam var rasties:
- nogurums
- bāla āda
- aizkaitināmība
- ātra vai neregulāra sirdsdarbība
- samazināta apetīte
- lēns svara pieaugums
- reibonis
- galvassāpes
- vieglprātība
- grūtības koncentrēties
Daži pētījumi atklāja, ka bērniem, kuri dzēra tēju, biežāk bija dzelzs deficīta anēmija. Viens no iemesliem tam var būt tas, ka tanīns, kas atrodams tējā, samazina ķermeņa spēju absorbēt dzelzi. Cits ir tas, ka bērni pēc tējas dzeršanas var būt pārāk pilni ēst.
Saistīts: 10 dzelzs deficīta pazīmes un simptomi
Cik daudz dzelzs vajag manam toddleram?
Dzelzs ir būtiska strauji augošam mazulim. Tāpēc daudz graudaugu un citu mazuļu pārtikas produktu bagātina ar dzelzi.
Ieteicamās dzelzs ikdienas prasības atšķiras atkarībā no vecuma.
- vecums 0–6 mēneši: 0,27 miligrami (mg) dienā
- vecums 6–12 mēneši: 11 mg dienā
- vecumā no 1 līdz 3 gadiem: 7 mg dienā
- vecumā no 4 līdz 8 gadiem: 10 mg dienā
Zīdaiņiem, kas dzimuši priekšlaicīgi vai kuriem ir zems dzimšanas svars, parasti nepieciešams vairāk dzelzs nekā tiem, kuri dzimuši ar veselīgu svaru.
Hēma pret dzelzs bezhēmu
Uztura dzelzs ir divas galvenās formas: hēma un nonhēma. Augi satur dzelzs bezhēmu. Gaļa un jūras veltes satur gan hēmu, gan bezhēmu dzelzi.
Ķermenis neuzsūc nonheme dzelzi tikpat viegli kā heme dzelzs. Tas attiecas gan uz mazuļiem, gan pieaugušajiem. Ja jūsu bērns ēd veģetāru vai galvenokārt veģetāru diētu, tiecieties pēc divreiz vairāk dzelzs nekā ieteicamais daudzums.
Ķermenis labāk absorbē dzelzi, ja to lietojat kopā ar C vitamīna avotu. Lai ķermenis varētu absorbēt vairāk dzelzs, pasniedziet ar dzelzi bagātus ēdienus kopā ar pārtiku, kas bagāts ar C vitamīnu.
Pārtikas produktu ar augstu C vitamīna piemēri ir:
- apelsīnu sula un apelsīni
- greipfrūti
- kivi
- brokoļi
- tomāti
- zemenes
- paprika
- papaija
- kantalupa
- Saldie kartupeļi
Kādus pārtikas produktus manam mazulim vajadzētu lietot dzelzs pagatavošanai?
Mazu bērnu barošana ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, un pārtikas produkti ar augstu C vitamīna saturu var palīdzēt samazināt dzelzs deficīta attīstības risku.
1. Liesa gaļa
Gaļa un mājputni satur lielu daudzumu heme dzelzs, kas organismam ir viegli sagremojams. Liellopu gaļā, orgānu gaļā un jo īpaši aknās ir daudz dzelzs. Piemēram, 3 unces liellopu aknu porcijā ir 5 mg dzelzs.
Tumšā vistas un tītara gaļa ir arī bagātīgi avoti.
Pagatavojiet savam mazulim sautējumu vai kastroli ar mīkstu, labi pagatavotu liesu gaļu. Pārliecinieties, ka noņemat gaļas taukaino daļu, jo taukainajās daļās ir ļoti maz dzelzs. Spageti ar gaļu un tomātu mērci ir vēl viena dzelzim draudzīga iespēja.
Saistītie: Jums vajadzētu ēst labākos liesos proteīnus
2. Stiprināti graudaugi
Stiprināti graudaugi un auzu pārslas ir labs veids, kā nodrošināt, lai mazulis saņemtu pietiekami daudz dzelzs.
Dzelzs stiprinātu graudaugu porcijai parasti ir 100 procenti no dzelzs ikdienas vērtības tikai vienā porcijā. Precīza summa būs atšķirīga, tāpēc noteikti pārbaudiet etiķeti. Parasti tiek bagātināti arī sausie graudaugi, piemēram, Cheerios.
Viena glāze vienkāršas, nevārītas, velmētas auzas satur apmēram 3,5 mg dzelzs.
Jūs varat papildināt mazuļa ar dzelzi bagātinātu brokastu pārslu vai auzu pārslu ar dažām mellenēm vai zemenēm, lai pievienotu C vitamīnu.
Ņemiet vērā, ka, lai gan stiprināti graudaugi un sulas var nodrošināt papildu dzelzi, tajos bieži ir arī daudz cukura.
3. Pupiņas
Ja jūsu mērķis ir veģetārs uzturs vai jūsu bērns nav gaļas cienītājs, pupiņas ir lielisks kompromiss. Sojas pupas, lima pupiņas, pupiņas, lēcas un citas pupiņas un pākšaugi satur dzelzi, šķiedrvielas un citus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
Piemēram:
- Pusi tasi balto pupiņu satur 4 mg dzelzs
- pusglāzē lēcu ir 3 mg dzelzs
- puse tasi sarkano pupiņu ir 2 mg dzelzs
Sasmalciniet dažas vārītas lēcas vai pagatavojiet zupu vai maigu čili. Mēģiniet sasmalcināt dažus rīsus ar savām pupiņām, lai iegūtu pilnīgu olbaltumvielu un daudz dzelzs miltu.
Jūs varat arī mēģināt pasniegt savam mazulim dažas ceptas pupiņas ar zemu cukura saturu ar pilngraudu maizes gabalu ar lielām dzelzs pusdienām. Saldo kartupeļu biezeņa puse ēdienam pievieno C vitamīnu.
Aunazirņi, kurus daži sauc par garbanzo pupiņām, ir cita veida pupiņas ar augstu dzelzs saturu un lieliska uzkoda maziem bērniem (un pieaugušajiem!). Jūs varat sajaukt aunazirņus, lai izveidotu savu ar dzelzi bagāto hummu.
Jāapzinās, ka dažiem cilvēkiem ir alerģija pret aunazirņiem. Ja neesat pārliecināts, ka dodat bērnam aunazirņus, vispirms jautājiet savam ārstam.
4. Spināti
Tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, kāposti, brokoļi un spināti, ir jūsu labākās dārzeņu iespējas dzelzs pagatavošanai.
Puse tasi vārītu, nosusinātu spinātu satur apmēram 3 mg dzelzs.
Mēģiniet pasniegt mazulim smalki sagrieztus, tvaicētus spinātus vai pievienojiet tiem sasmalcinātus spinātus vai citus zaļumus:
- makaroni ar sieru
- olu kultenis
- kokteiļi
Saistīts: Kas ir labāks, spināti vai kāposti?
5. Rozīnes un citi žāvēti augļi
Bērniem patīk uzkodas ar rozīnēm. Labā ziņa ir tā, ka žāvēti augļi var dot jūsu mazulim dzelzs daudzumu, vienlaikus palīdzot novērst aizcietējumus. Ceturtdaļā glāzē rozīņu ir apmēram 1 mg dzelzs.
Saistītie: Vai žāvēti augļi ir labi vai slikti?
6. Ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas ir labs olbaltumvielu, šķiedrvielu, veselīgu tauku un minerālvielu, tostarp dzelzs, avots. Ceturtdaļa tases ķirbju sēklu satur 2,5 mg dzelzs.
Mēģiniet izveidot taku sajaukumu ar rozīnēm, žāvētām plūmēm, žāvētām aprikozēm, ķirbju sēklām un saulespuķu sēklām.
Paturiet prātā, ka rozīnes un sēklas var aizrīties ļoti maziem bērniem. Sasmalciniet vai sagrieziet šos ēdienus mazos gabaliņos un sekojiet līdzi savam mazulim, kamēr viņi tos grauž.
Saistītie: Jums vajadzētu ēst ļoti veselīgas sēklas
7. Olas
Olas ir labs būtisku olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, tostarp dzelzs, avots. Viena cieti vārīta ola satur 1 mg dzelzs.
Gadiem ilgi cilvēki mēģināja ierobežot olu patēriņu, jo olās ir arī holesterīns, kas palielina sirds un asinsvadu slimību (CVD) risku. Pašreizējie pētījumi tomēr liecina, ka galu galā olšūnas nepalielina CVD risku.
Mazi bērni var ēst olas dažādos veidos, piemēram:
- mīksti vārīti ar grauzdiņiem
- cieti vārīta, vesela vai biezeni
- šifrēts
- kā omlete
- rīsu un nūdeļu ēdienos
Omletēm un olu kulteni var pievienot sasmalcinātus spinātus un citus ar dzelzi bagātus ēdienus. Izmēģiniet dažādus veidus, lai uzzinātu, kā jūsu mazulim tie patīk vislabāk.
Vienmēr pārliecinieties, ka ola ir svaiga un labi pagatavota. Ja jūs varat, izmantojiet svaigas, vietējas izcelsmes organiskas, brīvā turēšanas olas.
Saistītie: Top 10 olu ieguvumi veselībai
8. Zaļie zirnīši
Zaļie zirņi satur olbaltumvielas, šķiedrvielas, dzelzi un citas uzturvielas. Daudzi mazuļi viņus mīl, tos ir viegli pagatavot, un tie ir labi savienoti ar daudziem ēdieniem.
Puse tasi zaļo zirņu nodrošina 1 mg dzelzs.
Jūs varat vārīt zirņus un pasniegt tos kā sānu, sasmalcināt tos ar sakņu dārzeņiem zīdaiņiem vai pievienot zupām, sautējumiem un sāļiem rīsiem.
Glabājiet zirņu maisu saldētavā vai sezonā iegūstiet svaigus zirņus. Palūdziet savam toddleram palīdzēt jums izlobīt svaigus zirņus.
Zirņi var radīt aizrīšanās risku maziem bērniem, tāpēc apsveriet iespēju tos sasmalcināt zīdaiņiem.
Saistīts: Kāpēc zaļie zirnīši ir veselīgi un barojoši
9. Tunzivis
Konservētas vieglās tunzivis ir mazkaloriju un zemu tauku saturs jūsu bērna uzturā, kas piegādā arī dzelzi un citas svarīgas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas un omega-3 taukskābes.
Trīs unces ūdenī konservētu tunzivju satur 1 mg dzelzs.
Apvienojiet sasmalcinātu tunci ar biezenī pagatavotiem dārzeņiem, lai palielinātu mazuļa dzelzs patēriņu, taču apturiet, ja jūsu ģimenē rodas alerģija pret jūras veltēm.
Saistīts: dzīvsudrabs tuncī. Kā to droši ēst
10. Tofu
Tofu ir viegls un daudzpusīgs augu izcelsmes ēdiens, kas nodrošina pilnīgu olbaltumvielu, kalcija, dzelzs un citu uzturvielu daudzumu. Tas var nodrošināt dažas būtiskas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu toddler, ja viņi neēd gaļu.
Pusi tasi tofu satur 3 mg dzelzs.
Tofu ir dažādās formās. Stingrs tofu jūs varat sasmalcināt un pievienot salātiem vai maisīt kartupeļus, cept vai izmantot tīrradņu pagatavošanai. Silken tofu ir maigāka tekstūra. Jūs varat sajaukt to ar salātu mērcēm, pievienot kokteiļiem vai ievietot augļus desertā.
Ir bijušas bažas par to, vai tofu sastāvdaļa izoflavoni var kaitēt hormonu līdzsvaram. Eksperti šobrīd uzskata, ka tas ir "maz ticams".
Saistīts: tofu lietošana un kā to droši pagatavot
Kā ar piedevām?
Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu datiem apmēram 12 procentiem zīdaiņu pirmajā gadā un apmēram 8 procentiem mazuļu ir zems dzelzs līmenis.
Bērnam vienmēr ir labāk iegūt barības vielas no pārtikas, bet, ja ārsts domā, ka bērnam var būt dzelzs deficīta anēmija, viņi var izrakstīt dzelzs piedevas.
Izpildiet ārsta sniegtos norādījumus un glabājiet visus uztura bagātinātājus bērniem nepieejamā vietā. Pārāk daudz dzelzs lietošana var izraisīt nopietnas veselības problēmas.
Nekad nedodiet bērnam dzelzs piedevas, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu. Lielākajai daļai bērnu papildu dzelzs nav vajadzīgs.
.jpg)
