13 gūžas atvērēji

Pārmērīga lietošana un neaktivitāte

Daudzi cilvēki saskaras ar saspringtiem gūžas muskuļiem. To var izraisīt pārmērīga lietošana vai neaktivitāte. Ja jūs visu dienu skrienat, braucat ar velosipēdu vai sēdējat darbā, iespējams, jums ir cieši gurni.

Stingri gurni var padarīt neērti kustināt kājas. Viņi var arī pievienot spiedienu uz ceļiem un muguras lejasdaļu. Tas var izraisīt sāpes un diskomfortu ķermeņa lejasdaļā.

Jūs varat atvērt gurnus, veicot dažādus gūžas locītāju izstiepumus un vingrinājumus. Tas palīdzēs mazināt spriedzi un stiprināt gūžas muskuļus.

Hacks stiepšanai

Pirmkārt, daži padomi, lai jūs varētu maksimāli izmantot visas kustības:

• Vispirms iesildīšanās. Mazliet pastaigājieties vai viegli kustiniet rokas visā kustības diapazonā. Vai arī veiciet stiepšanos pēc siltas dušas.
• Skaita elpas, nevis sekundes. 15 sekunžu skaitīšanu aizstāj ar 4 vai 5 dziļu ieelpu un izelpu skaitīšanu.
• Mainīt. Mobilitātes, līdzsvara un citu apstākļu un vides dēļ jūs varat modificēt izstiepumus un vingrinājumus. Konsultējieties ar savu primāro ārstu, fizioterapeitu vai sertificētu fizisko treneri, lai saņemtu norādījumus.

Tagad iedziļināsimies 13 vingrinājumos un stiepšanās gurnu atvēršanā.

1. Stāvoša grūstīšanās

Stāvošā izstiepšanās izstiepj gurnus, dibenu un augšstilbus. Atkārtota kustība atbrīvo arī gurnu sasprindzinājumu.

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Iesaistiet abs un nolaidiet plecus.
2. Soli labo kāju uz priekšu.
3. Nolaidiet ķermeni, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Nolieciet labo apakšstilbu nedaudz uz priekšu pār pirkstiem.
4. Nedaudz noliecieties uz priekšu pie gurniem, turot muguru taisnu un kodolu.
5. Turiet 15 līdz 30 sekundes. Sāciet ar vienu no 2 līdz 4 atkārtojumiem.
6. Iespiediet labajā kājā, lai pieceltos. Atkārtojiet ar otru kāju.

2. Ceļa locītavas gūžas locītavas stiepšanās

Lai iegūtu vienkāršākas variācijas par stāvošo izstiepšanos, izmēģiniet ceļgala gūžas-saliekuma stiepšanu. Tas ir ideāli, ja jums ir mobilitātes problēmas.

Ja jums nepieciešams papildu atbalsts, zem ceļa novietojiet salocītu dvieli, segu vai spilventiņu.

1. Noliecieties uz leju uz kreisā ceļgala. Novietojiet labo kāju plakaniski uz grīdas sev priekšā.
2. Salieciet labo celi līdz 90 grādiem. Turiet savu celi pār labo potīti.
3. Novietojiet rokas uz gurniem. Iztaisnojiet mugurkaulu un nolaidiet plecus.
4. Viegli iespiediet labajā gurnā. Iesaistiet savu kodolu un kreiso augšstilbu.
5. Turiet 30 sekundes. Sāciet ar vienu no 2 līdz 5 atkārtojumu komplektiem.
6. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet.

3. Zirnekļcilvēka stiepšanās

Šī kustība izstiepj gūžas un cirkšņa muskuļus. Tas darbojas arī jūsu kodols. Zirnekļcilvēka posms ir līdzīgs jogas zemajām ielecēm un ķirzakām.

1. Sāciet uz augšu uz augšu uz rokām un pirkstiem.
2. Novietojiet labo celi pie labās elkoņa.
3. Nometiet gurnus uz leju. Turiet 30 sekundes.
4. Atgriezieties push-up stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju.

4. Gliemežvāki

Gliemežvāks stiprina jūsu gūžas locītājus. Tas palīdz mazināt saspringumu vājuma un neaktivitātes dēļ. Vingrojumu bieži lieto muguras sāpēm. Gliemenes arī tonizēs jūsu glutes.

1. Nogulieties uz sāniem, noliecot ceļus 45 grādu leņķī.
2. Atbalstiet galvu uz apakšdelma rokas un uzlieciet otru roku uz gurna.
3. Izlieciet papēžus ar glutes. Kraujiet gurnus viens uz otra.
4. Turot papēžus kopā, paceliet augšējo celi pēc iespējas augstāk, nekustinot gurnus. Nepārvietojiet apakšstilbu no grīdas.
5. Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

5. Horizontāla tupēšana

Horizontālais tupēšanas posms atbrīvo gurnu, cirkšņa un muguras sasprindzinājumu. Tas ir līdzīgs jogas kaķu-govju un varžu pozai.

1. Ceļoties uz grīdas. Novietojiet ceļus platāk nekā gurni.
2. Izlieciet potītes ar ceļgaliem. Paplašiniet mugurkaulu.
3. Pabīdiet gurnus atpakaļ uz papēžiem.
4. Turiet 30 sekundes.

6. Sānu leņķa poza

Sānu leņķa poza ir izplatīta jogas praksēs. Izstiepjot glutes un augšstilba iekšējo daļu, tas mazina spriedzi gurnos.

1. Novietojiet kājas 3 vai 4 pēdas viena no otras.
2. Pagrieziet kreiso kāju uz āru un labo kāju līdz 45 grādiem.
3. Saliekt kreiso ceļgalu līdz 90 grādiem. Paceliet rokas līdz plecu augstumam.
4. Izstiepiet kreiso roku līdz grīdai un labo roku virs galvas.
5. Nostājieties pret rumpi uz priekšu. Turiet 3 līdz 5 elpas.
6. Atlaidiet un atlieciet rokas līdz plecu augstumam. Novietojiet abas kājas uz priekšu.
7. Atkārtojiet labajā pusē.

Noskatieties video no vietnes GuerillaZen Fitness, lai uzzinātu vairāk par to, kā uzlabot gūžas iekšējo rotāciju.

7. Sēžama iekšējā gūžas rotācija

Iekšējās gurnu iekšējās rotācijas uzlabo gūžas kustīgumu un kustību amplitūdu. Tas var samazināt saspringumu un diskomfortu.

Ja jums ir ceļa problēmas, izvairieties no šī vingrinājuma. Tas var radīt lielu stresu uz ceļa.

1. Sēdi uz grīdas. Saliec ceļus.
2. Novietojiet kājas nedaudz platāk nekā plecu platumā.
3. Lai panāktu stabilitāti, rokas jānovieto uz grīdas aiz muguras.
4. Izlieciet labo kāju. Turiet kreiso kāju vietā.
5. Noved labo celi grīdā un pret to. Atkārtojiet to otrā pusē.

8. Sēdoša tauriņa stiepšanās

Sēdošā tauriņa stiepšanās ir gūžas atvērējs, kas piesaista jūsu augšstilbus un cirkšņus.

Neuztraucieties, ja jūsu ceļgali nav tuvu zemei. Gurniem atlaižoties, jūs varēsiet tos nolaist.

1. Sēdi uz grīdas kopā ar kājām. Iztaisnojiet muguru.
2. Uzlieciet rokas uz kājām.
3. Noliecieties uz priekšu no gurniem. Viegli piespiediet elkoņus pret augšstilbiem.
4. Turiet 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.

9. Platleņķa sēdošs priekšējais saliekums

Šo vingrinājumu sauc arī par sēdošo seglu stiepšanu. Tas atbrīvo spriedzi gurniem, hamstringiem, teļiem un muguras lejasdaļai.

1. Sēdi uz grīdas ar atvērtām kājām līdz 90 grādiem.
2. Ja sēžot mugura noapaļojas, paceliet gurnus un sēdiet uz jogas bloka. Tas palīdzēs pagarināt muguras lejasdaļu.
3. Pastiepiet rokas tieši uz priekšu. Norādiet pirkstus uz griestiem.
4. Noliecieties uz priekšu no gurniem. Iztaisnojiet muguru un ieslēdziet kodolu.
5. Turiet 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.

10. Baložu poza

Dziļai izstiepšanai izmēģiniet baložu pozu. Tas atbrīvo jūsu gūžas locītājus, ārējos gurnus un glutes. Šī poza arī atbrīvo sasprindzinājumu jūsu psoas muskuļos, kas savieno jūsu augšstilbus un muguras lejasdaļu.

Ja jums ir slikti ceļi, novietojiet zem ceļa salocītu dvieli vai segu. Tas darbosies kā spilvens.

1. Sāciet četrrāpus. Novietojiet kreiso celi aiz kreisās rokas.
2. Noliec kreiso apakšstilbu uz grīdas. Lēnām pārvietojiet kreiso kāju uz priekšu.
3. Pagariniet labo kāju aiz muguras. Ielieciet potītes augšdaļu uz grīdas.
4. Ja gurni nepieskaras grīdai, novietojiet tos uz jogas bloka vai spilvena.
5. Paplašiniet mugurkaulu. Atbalstiet rokas uz grīdas vai jogas klucīša.
6. Turiet 5 līdz 10 elpas. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

11. Baložu poza guļus stāvoklī

Ja baložu poza jūtas neērti, izmēģiniet baložu pozu guļus stāvoklī. Šī versija ir ideāla, ja jums ir slikti ceļgali vai cieši gurni. To sauc arī par noliekto baložu pozu, melīgo figūru-4 pozu vai adatas aci.

Lai iegūtu papildu atbalstu, ielieciet galvu uz spilvena.

1. Nogulieties uz muguras. Saliec ceļus.
2. Paceliet kreiso kāju. Jūs varat novietot kreiso kāju pie sienas.
3. Šķērsojiet labo apakšstilbu pāri kreisajam augšstilbam.
4. Turiet labo augšstilbu 3 līdz 5 elpas. Lai padziļinātu stiepšanos, viegli izdariet spiedienu.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

12. Putu veltņu stiepšana

Putu veltnis var atbrīvot spriedzi no gurniem, kvadracikliem un kājām. Šis rīks izdara spiedienu uz muskuļiem un apkārtējiem audiem.

1. Ielieciet labo augšstilbu uz putu veltņa.
2. Iztaisnojiet labo kāju aiz muguras. Saliekt kreiso ceļgalu līdz 90 grādiem un novietot to uz sāniem.
3. Atbalstiet apakšdelmus uz grīdas sev priekšā.
4. Lēnām ritiniet ķermeni uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet no vienas puses uz otru.
5. Turpiniet 20 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet kreiso kāju.

13. Taizemes masāža

Taizemes masāža ir vēl viens veids, kā atslābināt muskuļus. Šis masāžas veids apvieno akupresūru, dziļu saspiešanu un jogai līdzīgas kustības.

Taizemes masāžas laikā jūs varat valkāt brīvu apģērbu. Jūsu terapeits izdarīs stingru, ritmisku spiedienu. Viņi arī pārvietos jūsu ķermeni pozās, kas pagarina jūsu muskuļus.

Taizemes masāžas parasti tiek veiktas uz grīdas ar paklāju. Tomēr dažas metodes var veikt uz masāžas galda.

Līdzņemšana

Gūžas locītavas vingrinājumi un stiepšanās var mazināt spriedzi gūžas muskuļos. Lai izbaudītu šīs priekšrocības, ir svarīgi tās darīt regulāri. Varat arī izmēģināt taizemiešu masāžu.

Ja jūs dziedējat no traumas vai jums ir mobilitātes problēmas, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Viņi var ieteikt labākās modifikācijas jūsu vajadzībām.

3 jogas pozas saspringtiem gurniem