Jūs, visticamāk, elpojat, nedomājot par to. Jūsu ķermenis to dara automātiski, bez lieliem - ja vispār - apzinīgiem centieniem jūsu vārdā.
Bet ir svarīgi pievērst uzmanību tam, kā jūs elpojat. Parasti veselīgāk ir elpot caur degunu, nevis muti. Tas ir tāpēc, ka deguna elpošana ir dabiskāka un palīdz jūsu ķermenim efektīvi izmantot ieelpoto gaisu.
Tomēr tiek lēsts, ka apmēram 30 līdz 50 procenti pieaugušo elpo caur muti, īpaši dienas sākumā. Tas potenciāli var izraisīt tādas veselības problēmas kā slikta elpa un sausa mute.
Šajā rakstā mēs tuvāk aplūkosim elpošanas caur degunu priekšrocības, kā arī vienkāršus deguna elpošanas vingrinājumus, kurus varat izmēģināt.
Ar ko deguna elpošana atšķiras no elpošanas mutē?
Jūsu deguns un mute nodrošina divus elpošanas veidus. Abi noved pie kakla, kas pārnēsā skābekli plaušās. Pat ja tā ir būtiskas atšķirības starp deguna elpošanu un mutes elpošanu.
Deguna elpošana
Jūsu deguns ir paredzēts, lai palīdzētu elpot droši, efektīvi un pareizi. To var izdarīt, pateicoties spējai:
- Filtrējiet svešas daļiņas. Deguna mati filtrē putekļus, alergēnus un ziedputekšņus, kas palīdz novērst to iekļūšanu plaušās.
- Mitrina ieelpoto gaisu. Jūsu deguns sasilda un mitrina ieelpoto gaisu. Tas ieelpojamo gaisu paaugstina līdz ķermeņa temperatūrai, padarot jūsu plaušas vieglāk lietojamas.
- Izgatavo slāpekļa oksīdu. Deguna elpošanas laikā deguns izdala slāpekļa oksīdu (NO). NO ir vazodilatators, kas nozīmē, ka tas palīdz paplašināt asinsvadus. Tas var palīdzēt uzlabot skābekļa cirkulāciju jūsu ķermenī.
Mutes elpošana
Mute palīdz ēst, dzert un runāt. Jūs varat arī izmantot muti, lai elpotu, taču tam nav daudz unikālu īpašību, kādas šim nolūkam ir jūsu degunam.
Dažos gadījumos elpošana mutē ir nepieciešama. Jums var būt nepieciešams elpot caur muti, ja jums ir:
- aizlikts deguns
- novirzīta starpsiena
- mazas nāsis
Tomēr elpošana galvenokārt caur muti ir saistīta ar zināmiem veselības apdraudējumiem. Elpojot ar muti, mute zaudē mitrumu, kas var izraisīt sausu muti. Tas varētu arī palielināt jūsu risku:
- ieelpojot nefiltrētu gaisu
- alerģiskas reakcijas pret alergēniem
- astma
- slikta elpa
- zobu bojāšanās
- smaganu iekaisums (gingivīts)
- krākšana
- miega apnoja
- zobu vai žokļa patoloģijas
Kādas ir elpošanas priekšrocības caur degunu?
Tā kā deguns ir īpaši izstrādāts, lai palīdzētu elpot, deguna elpošanai ir daudz priekšrocību.
Deguna elpošana ir izdevīga galvenokārt tāpēc, ka tā ļauj jūsu deguna dobumiem:
- samazināt iedarbību uz svešām vielām
- samitrināt un siltu ieelpoto gaisu
- palielināt gaisa plūsmu artērijās, vēnās un nervos
- palielināt skābekļa uzņemšanu un cirkulāciju
- palēnināt elpošanu
- uzlabot plaušu tilpumu
- palīdziet diafragmai darboties pareizi
- samaziniet alerģiju un siena drudža risku
- samaziniet klepus risku
- palīdz jūsu imūnsistēmai
- samaziniet krākšanas un miega apnojas risku
- atbalstīt pareizu zobu un mutes veidošanos
Vai elpošana caur degunu vingrojumu laikā var uzlabot jūsu sportisko sniegumu?
Vingrojuma laikā daudzi cilvēki elpo caur muti. Tas var notikt, jo ātrāka elpošana palielina gaisa plūsmas pretestību degunā, liekot pāriet uz elpošanu mutē.
Tomēr pierādījumi par to, vai deguna elpošana ir labāka izvēle nekā elpošana ar muti fiziskās slodzes laikā, ir dažādi.
Nelielā 2018. gada pētījumā 10 skrējēji divas reizes skrēja uz skrejceliņa: vienu reizi ar deguna elpošanu un vienu reizi ar elpošanu mutē. Katras sesijas laikā pētnieki mēra elpošanas marķierus, piemēram, skābekļa patēriņu, elpošanas ātrumu un oglekļa dioksīda veidošanos.
Pētnieki atklāja, ka skrējēji, skrienot, deguna un mutes elpošanas laikā patērēja tikpat daudz skābekļa. Bet deguna elpošanas laikā viņu elpošanas ātrums vai elpu skaits minūtē bija mazāks.
Tas nozīmē, ka vajadzēja mazāk darba, lai patērētu tādu pašu skābekļa daudzumu ar deguna elpošanu, kas potenciāli varētu uzlabot sportisko sniegumu un izturību.
Tomēr neliels 2017. gada pētījums atklāja, ka, kaut arī deguna elpošana fiziskās slodzes laikā izraisīja zemāku elpošanas ātrumu, tas var arī palielināt sirds un asinsvadu stresu.
Šī pētījuma autori noteica, ka elpošanas tehnika neietekmē sportisko sniegumu un ka elpošanas veids fiziskās slodzes laikā jāizlemj individuāli.
Deguna elpošanas vingrinājumi, lai mēģinātu
Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt uzlabot deguna elpošanu. Šīs metodes var arī uzlabot plaušu darbību, palielināt elpošanas muskuļu spēku un mazināt stresu un trauksmi.
Apskatīsim trīs elpošanas vingrinājumu veidus, kurus varat izmēģināt.
1. Alternatīva nāsis elpošana
Alternatīva nāsis elpošana jeb nadishodhana ir parasts elpošanas vingrinājums, ko izmanto jogā.
Šajā tehnikā jūs ieelpojat caur vienu nāsi un izelpojat caur otru, vienlaikus ar pirkstu aizverot pretējo nāsi.
Vingrinājumam ir nepieciešams koncentrēties, tāpēc tas ir lieliski piemērots uzmanības palielināšanai. Tas var arī palīdzēt uzlabot plaušu darbību un mazināt stresu.
Lai izmēģinātu alternatīvu nāsis elpošanu, rīkojieties šādi:
- Sēdies garš un atslābini plecus.
- Uzlieciet kreiso roku uz kreisā ceļa.
- Novietojiet labo īkšķi uz labās nāsis. Ieelpojiet caur kreiso nāsi.
- Novietojiet labo zvana pirkstu uz kreisās nāsis. Izelpojiet caur labo nāsi.
- Ieelpojiet caur labo nāsi.
- Novietojiet labo īkšķi pie labās nāsis. Izelpojiet caur kreiso nāsi. Tas pabeidz vienu komplektu.
- Atkārtojiet 5 minūtes.
2. Vēdera elpošana
Vēdera elpošana ir pazīstama arī kā diafragmas elpošana vai vēdera elpošana. Tas ietver lēnu, dziļu elpu caur degunu.
Mērķis ir elpot pietiekami dziļi, lai piepildītu vēderu ar gaisu. Tas palielina uzņemtā skābekļa daudzumu un var palēnināt elpošanu un sirdsdarbības ātrumu.
Vēdera elpošana arī palielina uzmanību un mazina stresu. Lūk, kā to izdarīt:
- Sēdies garš un atslābini plecus. Jūs varat arī gulēt uz savas gultas.
- Aizver muti. Novietojiet vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu, ļaujot vēderam pacelties un piepildīties ar gaisu. Jūsu krūtīm vajadzētu palikt nekustīgām.
- Saknieb lūpas un lēnām izelpo.
- Atkārtojiet 5 līdz 10 minūtes.
3. Uguns elpa
Uguns elpa jeb galvaskausa mirdzošā elpa ir vingrinājums, ko izmanto Kundalini jogā. Tas ietver ātru, spēcīgu izelpošanu un normālu ieelpošanu.
Šī metode var palīdzēt uzlabot elpošanas funkciju, piesaistot elpošanas muskuļus un diafragmu. Tas var arī palīdzēt palielināt jūsu koncentrēšanos un uzmanību.
Lūk, kā veikt uguns elpu:
- Sēdies garš un atslābini plecus.
- Novietojiet rokas uz vēdera. Jūs varat arī uzlikt rokas uz ceļiem, plaukstas vērstas uz augšu.
- Ieelpojiet dziļi caur degunu, attēlojot gaisu, kas virzās uz leju jūsu vēderā. Ļaujiet vēdera apakšdaļai paplašināties.
- Neapstājoties, spēcīgi izelpojiet caur degunu, ļaujot vēderam kustēties. Turpiniet pasīvi ieelpot un spēcīgi izelpot.
- Atkārtojiet, lai vingrinātu ritmu. Ieelpojiet un izelpojiet to pašu garumu.
- Paātriniet ieelpošanu un izelpu. Atkārtojiet 30 sekundes.
Praktizējot šo tehniku, jūs varat justies vieglprātīgs. Ja vingrinājums jums ir jauns, sāciet lēnām. Laika gaitā varat mēģināt to paātrināt.
Apakšējā līnija
Deguna elpošana ir izdevīgāka nekā elpošana mutē. Elpošana caur degunu var palīdzēt filtrēt putekļus un alergēnus, palielināt skābekļa uzņemšanu un mitrināt ieelpoto gaisu.
Savukārt elpošana mutē var izžūt muti. Tas var palielināt sliktas elpas un smaganu iekaisuma risku. Mutes elpošana var arī padarīt jūs vairāk pakļautu alerģijām, astmai un klepus.
Lai uzlabotu deguna elpošanu, izmēģiniet vingrinājumus, piemēram, alternatīvu nāsis elpošanu, vēdera elpošanu un uguns elpu. Šīs metodes var palīdzēt apgūt deguna elpošanu, vienlaikus uzlabojot plaušu darbību un mazinot stresu.
