Ķermeņa apzināšanās: kā padziļināt saikni ar ķermeni

Vai jūs kādreiz pamanāt, ka bez redzama iemesla jūs satriecat lietas vai gandrīz nokrītat? Vai jums ir problēmas saglabāt līdzsvaru?

Varbūt jūs strādājat pie datora un, stundām ilgi sēžot tā priekšā, aizmirstat, ka jums vispār ir ķermenis. Tad tu saproti, ka esi iekniebis kaklu vai arī visa kāja ir aizmigusi. Ai!

Šajos jautājumos bieži var palīdzēt mazliet ķermeņa apziņa.

Kas ir ķermeņa apzināšanās?

Ķermeņa apzināšanās ir tas, cik apzināts un saistīts ar savu ķermeni. To sauc arī par kinestēziju jeb izpratni par ķermeņa daļu stāvokli un kustību attiecībā pret muskuļiem un locītavām.

Īsāk sakot, tas ir tas, kā jūs atpazīstat savu ķermeni kosmosā.

Tas ietver proprioceptīvo sistēmu, kas norāda, kur un kā kustas jūsu muskuļi, kā arī vestibulāro sistēmu, kas veidota no iekšējās auss orgāniem, kas atbild par telpisko orientāciju.

Vestibulārā sistēma ļauj saglabāt līdzsvaru, stāju un galvas stabilitāti. Ja jums ir reibonis, iespējams, tiek ietekmēta jūsu vestibulārā sistēma.

Ķermeņa izpratne var attiekties arī uz ķermeņa norādēm. Kad jūs saprotat, ka esat izsalcis, izslāpis vai noguris, jūs izmantojat ķermeņa apziņu.

Tas attiecas arī uz sarežģītākām norādēm, piemēram, kad treniņa laikā esat maksimāli pieļāvis, kad jūtaties vientuļš un vajag kādu sabiedrisku laiku, vai kad ķermenis ir gatavs seksam.

Ķermeņa apzināšanās priekšrocības

Ķermeņa izpratnei ir vairākas priekšrocības, sākot no fiziskās līdz emocionālajai veselībai.

Labāks līdzsvars un stabilitāte

Viens no galvenajiem ķermeņa apzināšanās ieguvumiem ir cieša prāta un ķermeņa saikne. Kad jūs zināt un jūtat, kur jūsu ķermenis atrodas kosmosā, jūs labāk varat to novirzīt darīt to, ko vēlaties.

Svara regulēšana

Ir daži pierādījumi, ka ķermeņa izpratne var būt noderīgs līdzeklis svara kontrolei.

Viens pētījums parādīja, ka cilvēki ar zemu ķermeņa izpratni, visticamāk, ēst bez bada, kas pētījumā bija saistīts ar aptaukošanās risku.

Sāpju novēršana

Pierādījumi liecina, ka apzināta ķermeņa apzināšanās var mazināt sāpes.

Saskaņā ar vienu pētījumu cilvēkiem, kuri nomāca ķermeņa sajūtas, bija:

• zemāka pašcieņa
• mazāk fiziska kontakta
• vairāk depresijas simptomu

Cilvēki, kuri izmantoja prāta un ķermeņa iejaukšanos, parādīja augstāku izpratni un saikni ar savu ķermeni. Tā rezultātā palielinājās sevis pieņemšana, vitalitāte un zemākas maņu sāpes.

Jūsu vajadzību apzināšana un apmierināšana

Kad esat vairāk informēts par ķermeņa norādēm, varat labāk saprast, kas jums vajadzīgs no mirkļa uz brīdi. Tas nozīmē, ka jūs varat atšķirt badu, slāpes, nogurumu un emocionālo ciešanu.

Tā vietā, lai nogurtu pēc konfekšu bāra vai citas, mazāk barojošas uzkodas, dodiet sev atļauju nedaudz pasnaust.

Tā vietā, lai pārgulētu, kad pārdzīvojat grūtu emocionālu laiku, varat sazināties ar tuviniekiem, izmantot pašapkalpošanos vai apmeklēt terapeitu.

Izpratne par to, ar ko sazinās jūsu ķermenis, var palīdzēt jums labāk apmierināt savas vajadzības, tādējādi radot lielāku veselību un emocionālu gandarījumu.

Uzlabota garīgā un emocionālā pašsajūta

Kad proprioceptīvā un vestibulārā sistēma pareizi neapstrādā informāciju no jūsu vides, tas var radīt stresu.

Ķermeņa apzināšanās, kas rodas, sabalansējot vestibulāro un proprioceptīvo sistēmu, var dot jums drošības sajūtu gan jūsu ķermenī, gan apkārtējā pasaulē. Tas pat var izraisīt samazinājumu:

• trauksme
• depresija
• vertigo

Ķermeņa apzināšanās un autisms

Autistiem dažkārt ir sensoro disfunkcija vai nespēja proprioceptīvajām un vestibulārajām sistēmām pareizi apstrādāt informāciju. Tas var negatīvi ietekmēt uzmanību un emocionālo regulējumu.

To bieži pārvalda, izmantojot proprioceptīvās ievades, piemēram, svaru, saspiešanu, skaņu vai citus stimulus, lai palīdzētu sistēmai pielāgoties un regulēt.

Viens pētījums parādīja, ka 8 nedēļas ilgas proprioceptīvas apmācības uzlaboja kustību koordināciju autisma bērniem.

Cits pētījums parādīja, ka tad, kad autisti bērni un pieaugušie valkāja kompresijas apģērbu vismaz 1 stundu dienā, viņiem bija uzlabojumi:

• aizkaitināmība
• hiperaktivitāte
• letarģija
• motora aktivitāte

Fiziski vingrinājumi ķermeņa apziņai

Gandrīz visi fiziskie vingrinājumi var palielināt ķermeņa izpratni. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad vingrinājums tiek apvienots ar tīšu ķermeņa daļu un sajūtu apzināšanos.

Līdzsvara vingrinājumi

Līdzsvara uzlabošana ir viens no veidiem, kā aktivizēt gan proprioceptīvo, gan vestibulāro sistēmu, tādējādi palielinot ķermeņa izpratni. Līdzsvara vingrinājumi var būt tik vienkārši, kā staigāšana taisnā līnijā vai stāvēšana uz vienas kājas.

Izmēģiniet šos 13 līdzsvara vingrinājumus.

Joga

Joga ir viena no vispazīstamākajām un plaši praktizētajām ķermeņa apzināšanās vingrinājumu formām. Tas ietver elpas un kustības sasaisti, lai kļūtu vairāk klāt ķermenī un prātā.

Ir pierādīts, ka tam ir vairākas priekšrocības, tostarp:

• stresa mazināšana
• sirds veselības uzlabošana
• samazinot iekaisumu

Uzziniet par jogas pamatiem šeit.

Tai chi

Tai chi ir sena ķīniešu prakse, kas izriet no cīņas mākslas tradīcijām. Tas ietver lēnas, apzinātas kustības un elpu. Tas ir kļuvis par populāru vingrinājumu ar nelielu ietekmi un ir pazīstams arī kā “meditācija kustībā”.

Tai chi ir droša un efektīva vingrošanas forma iesācējiem. Tas var arī piedāvāt tādas priekšrocības kā:

• stresa noņemšana
• uzlabots garastāvoklis
• labāk gulēt

Uzziniet, kā sākt darbu ar tai chi šeit.

Ejot atpakaļ

Lai cik dumji tas izklausītos, staigāšana atpakaļ ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa izpratni.

Ejot atpakaļ, jūs piespiežat jaunu savienojumu ar ķermeni un atšķirīgi saistīties ar savu kustību. Tas piesaista arī muskuļus, kas netiek izmantoti tik regulāri kā tie, kurus izmanto parastajā pastaigā.

Pirms mēģināt iet atpakaļ, pārliecinieties, ka atrodaties drošā vidē un pārvietojiet visus šķēršļus.

Meditācija un uzmanība ķermeņa apziņai

Ir vairākas uzmanības paņēmieni, kas var attīstīt ķermeņa apziņu.

Ķermeņa skenēšanas meditācija

Ķermeņa skenēšanas meditācija ir ķermeņa skenēšana un tādu sajūtu apzināšanās kā:

• sāpes
• spriedzi
• nejutīgums
• relaksācijas un labsajūtas sajūtas

Šāda veida meditācija var uzlabot miegu, mazināt sāpes un mazināt stresa un trauksmes simptomus.

Norādījumus ķermeņa skenēšanas meditācijām atrodiet šeit.

Jogas nidra

Jogas nidra ir prakse, apzināti atslābinot ķermeni un apzinoties un izsaucot sajūtas. Jogas tradīcijās to bieži raksturo kā “psihisku miegu” vai ķermeņa iemidzināšanu, kamēr prāts paliek nomodā.

Šeit atrodiet vienkāršus norādījumus un vadāmus jogas nidras ierakstus.

Kustību meditācija

Jebkāda veida kustību meditācija var palīdzēt uzlabot ķermeņa izpratni. Kustību meditācija ir aktīvs meditācijas veids, kurā kustības virza uzmanību.

Uzziniet, kā sākt darbu ar kustību meditāciju šeit.

Ķermeņa apzināšanās bērniem

Daudzas populāras bērnu spēles arī ir ķermeņa izpratnes vingrinājumi. Tie ietver:

• Saimons saka, it īpaši, ja instrukcijas koncentrējas uz noteiktām ķermeņa daļām (piemēram, “Saimons saka, ka pieskarieties degunam”)
• hula-hooping
• šūpošanos
• Twister
• lekt uz batuta, pogo nūjas vai ar lecamo virvi
• virves vilkšana

Bērni, kuriem nepieciešams papildu atbalsts ķermeņa apziņas attīstīšanai, var ievērot maņu diētu. Sensorā diēta ir darbību programma, kuru parasti izstrādā ergoterapeits, lai palīdzētu bērniem iegūt ķermenim nepieciešamo ieguldījumu.

Ķermeņa apzināšanās resursi bērniem

• ķermeņa apzināšanās vingrinājumi autistiem bērniem
• līdzsvara vingrinājumi bērniem
• ķermeņa apzināšanās aktivitātes bērniem no jūsu terapijas avota
• ķermeņa apzināšanās aktivitātes bērniem no The Inspired Treehouse
• maņu apstrāde paskaidrota no Lemon Lime Adventures

Ķermeņa apzināšanās terapijas

Daži cilvēki var gūt labumu no ķermeņa izpratnes uzlabošanas, strādājot ar terapeitu, ieskaitot fiziskos, darba vai somatiskos terapeitus.

Fizioterapija

Jūs varētu apmeklēt fizioterapeitu pēc traumas, operācijas vai ikreiz, kad jums jāuzlabo mobilitāte un kustība.

Darba terapija

Jūs varētu apmeklēt ergoterapeitu, lai palīdzētu uzlabot spēju veikt ikdienas uzdevumus, piemēram, piestiprināt pogu vai sasiet kurpi.

Šī terapija ir vērsta uz smalku un rupju motoriku. To bieži iesaka cilvēkiem, kuriem ir attīstības vai neiroloģiski apstākļi.

Somatiskā terapija

Somatiskie terapeiti izmanto fiziskas pieejas terapijai, ieskaitot relaksāciju, meditāciju un elpošanas vingrinājumus, lai palīdzētu cilvēkiem pārvarēt traumas.

Šie vingrinājumi bieži ietver maņu piesaisti, lai palīdzētu cilvēkam justies klātesošam, drošam un pamatotam.

Apakšējā līnija

Ikviens var gūt labumu no ķermeņa izpratnes uzlabošanas.

Ķermeņa apzināšanās vingrinājumi var būt īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri nesen ir ievainoti vai kuriem ir veikta operācija, vai kuriem ir attīstības vai neiroloģisks stāvoklis.

Vienkārši vingrinājumi, uzmanība un mērķtiecīgas terapijas var palīdzēt jums padziļināt saikni ar ķermeni.

Kristāls Hošava ir māte, rakstniece un ilggadēja jogas praktizētāja. Viņa pasniedza privātās studijās, sporta zālēs un individuālos apstākļos Losandželosā, Taizemē un Sanfrancisko līča apgabalā. Viņa dalās uzmanīgās pašaprūpes stratēģijās, izmantojot tiešsaistes kursus. Viņu var atrast vietnē Instagram.