Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Viens pakāpenisks ieradums var kļūt par spēcīgu garīgo instrumentu
Ar lielāko daļu ārējo brūču ārstēšana parasti ir diezgan vienkārša. Piemēram, sagriežot pirkstu, varat lietot antibakteriālu krēmu un pārsēju, un pēc kāda laika brūce aizvērsies. Jums ir diezgan labi iet.
Apstrādāt domāšanas procesus nav tik vienkārši vai normatīvi. It īpaši, ja tie rodas no vispārējas trauksmes, depresijas vai cita garīgās veselības stāvokļa.
Negatīvie domu modeļi ir kā papīra griezums, kuru jūs arvien iegūstat, kad jums ir tikai neskaidrs priekšstats par to, kas to izraisa. Vai varbūt jūs nemaz nepamanāt griezumu ... kamēr tas sāk dzelt.
Katram cilvēkam, atkarībā no viņa stāvokļa un izraisītājiem, būs nepieciešama atšķirīga pieeja medikamentiem, psihoterapijai un dzīvesveida izmaiņām. Un, kad terapija nav pieejama, var būt grūti ātri ārstēties.
Viens pakāpenisks ieradums, kas varētu palīdzēt, ir garīgās pārmaiņas
Domāšanas veida maiņa nozīmē, ka jūs apzināti pārtraucat izveidojušos domāšanas modeli. Jūs atkārtoti novērtējat, kā jūs pārdomājat situāciju vai pat domājat par to, lai koncentrētos uz kaut ko citu.
Tas ir tāpat kā pārslēgt pārnesumus jūsu smadzenēs, lai jūsu domu gājiens nebūtu tikai cilpa un atkārtota darbība.
Daudzos veidos tas attiecas uz daudzu negatīvu uzvedību un garīgās programmēšanas atcelšanu, ko, iespējams, esat iemācījušies no citiem. Piemēram, ja jūs uzaugāt, domājot, ka jums ir jābūt labākajam skolā un dzīvē, jūs, iespējams, esat ieprogrammēts uz stresa pilnīgu perfekcionismu.
Psihisko izmaiņu veikšana ir veids, kā apkarot trauksmi un stresu vai izlauzties no līkumotajām domām.
Uzziniet visizplatītākos domāšanas modeļus, kā atpazīt automātisko negatīvo domāšanu, kā arī veidus, kā pārorientēties un dot sev nepieciešamo laipno un konstruktīvo uzmanību.
Ja jūsu domās ir “vajadzētu”, paņemiet pauzi
"Man vajadzētu darīt, rīkoties vai justies labāk."
"Man katru dienu jāiet uz sporta zāli."
"Man vajadzētu ēst veselīgāk."
"Man vajadzētu pārtraukt domāt šādā veidā."
Nav tā, ka šo domu nodoms būtu slikts. Atkarībā no jūsu situācijas var būt veselīgāk ēst vairāk pilnvērtīgu ēdienu un apmeklēt sporta zāli. Kas potenciāli kaitē, ir vārds “vajadzētu”. Tas var izraisīt vainas apziņu un novirzīt jūs uz neapmierinošu spirālveida negatīvu domu ceļu.
Pārtrauciet domu vadīšanu ar “man vajadzētu”
Vai paziņojumi var veicināt trauksmainus domāšanas modeļus, jo tie liek jums pieprasīt, kuru dažreiz nav iespējams izpildīt.
Visi pieļauj kļūdas.
Un dažreiz sajūta, ka jums vajadzētu rīkoties, rīkoties vai justies noteiktā veidā, rada tieši tik lielu spiedienu, ka jūs galu galā vilcināties vai pilnībā izvairīties no atbildības vai darbības. Dažiem tas tikai liek domāt vairāk.
Tātad, klausieties savās domās. Vai jūs sakāt sev, ka jums vajadzētu darīt kaut ko? Kāds ir laipnāks veids, kā uzturēt motivāciju palikt uz ceļa, neradot negatīvu domu?
Atgādinājums: nav viena pareiza veida, kā kaut ko darīt. Kļūdas ir daļa no izaugsmes.
Mēģiniet atpazīt citus automātiskās negatīvās domāšanas modeļus
Aiz šiem “vajadzētu” izteikumiem var būt kognitīvo traucējumu forma, kas pazīstama kā automātiskas negatīvas domas (ANT).
ANT ir jūsu pirmā doma, kad jums ir spēcīga sajūta vai reakcija uz kaut ko, piemēram, refleksu, nevis brīvu domāšanu. Viņi ir neatlaidīgi un iemācījušies, bieži atkārtojot tādas tēmas kā briesmas vai bailes. Tas ir raksturīgs trauksmei un depresīvai domāšanai.
Cilvēkiem ar satraukumu ANT padara šīs tēmas par jūsu prāta galveno lomu, pārvēršot domas paralizējošos panikas lēkmes.
Tomēr ANT atpazīšana nav tik vienkārša. Galu galā, iespējams, jums tās ir bijušas visu mūžu.
Identificējiet un apkarojiet savus ANT, saglabājot domu ierakstus
Saskaņā ar “Mind Over Mood” praktiskās kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) darbgrāmatu jūs to varat izdarīt, sadalot scenāriju trīs daļās:
- situācija
- jūsu noskaņojumi
- doma vai attēls, kas automātiski ienāk tavā prātā
Pēc tam, kad esat tos identificējis, domas aktīvi jāmaina produktīvākā, noderīgākā vai gudrākā.
1. Kāda situācija izraisa jūsu trauksmi?
Domu ieraksta izveide būtībā liek pārbaudīt jūsu domas. Sāciet ar jautājumu sev, kas, ko, kur un kad. Tas palīdzēs jums aprakstīt notikušo, pieturoties pie faktiem, nevis jūsu jūtām.
- Ar ko tu biji kopā?
- Ko tu darīji?
- Kur tu biji?
- Kad tas bija?
2. Kāds ir jūsu noskaņojums šajā situācijā?
Aprakstiet savas noskaņas ar vienu vārdu un pēc tam novērtējiet šo noskaņojumu intensitāti procentuālā skalā, kas vienāds ar 100. Piemēram, ja jūs nododat darba projektu, jūsu noskaņās var būt:
- aizkaitināts
- nervozs
- vainu, iespējams, ja to nodod novēloti
Šajā gadījumā, ja nervozitāte, kas iekrīt trauksmē, ir jūsu noskaņojums, jūs to vērtējat aptuveni par 80 procentiem. Kairinājums un vainas sajūta aizpildīs atlikušos 20 procentus.
Procentam nav jābūt perfektam - vienkārši ejiet ar savu zarnu. Galvenais to vērtēšanas aspekts ir redzēt, cik daudz jūsu domas ietekmēja konkrēts garastāvokļa veids - piemēram, trauksmains vai vainīgs.
3. Kādas ir automātiskās domas, kas valda jūsu prātā?
Šis ir vissvarīgākais solis jūsu domu ierakstā: uzskaitiet domas un attēlus, kas ienāca jūsu prātā saistībā ar šo situāciju. Mēģiniet atcerēties, ko jūs tajā laikā domājāt.
Automātiskās domas var ietvert:
- Es esmu tik mēms.
- Es to sajaucu.
- Nevienam es nepatīku.
- Pasaule ir šausmīga vieta.
- Es ar to netieku galā.
- Es beigšu viena.
Ja jums šķiet, ka esat pieķerts šādiem ANT, situācijas sadalīšana pa “uzdevumiem” var palīdzēt novērst domāšanas virzienu no dominējošā noskaņojuma, kas kontrolē jūsu domas.
Piemēram, pirms sākat novērtēt, kāpēc šī situācija liek domāt: “Es to sajaucu”.
Ja tā ir darba situācija, jautājiet, vai jūs baidāties pagātnes projektu dēļ, kas ir izgājuši greizi? Kā šī situācija atšķiras no iepriekšējiem projektiem?
Izspēlē sliktāko scenāriju un uzzini, kā tu pret to jūties. Sadaliet savas emocijas un noskaņojumu, lai redzētu, vai jūsu trauksmei vai automātiskajām domām nav kāju, uz kurām stāvēt.
Kad jūs iedziļināties detaļās, jūs varētu atklāt, ka šī darba situācija nav atkarīga no jūsu pagātnes un nākotnes.
Automātisko domu noteikšana ir pirmais solis, lai iegūtu kontroli pār emocijām. Ko tu pats sev saki? Tagad kā jūs to varat mainīt?
Kā jūs varat mainīt savu negatīvo domāšanu?
Kad esat atklājis savas automātiskās domas, ir pienācis laiks tās izmēģināt.
Vai ir pierādījumi, kas apstiprina šo domu? Ja šie pierādījumi ir balstīti uz pagātni, kāpēc tas attiecas uz šo jauno pieredzi?
Jūs vēlaties koncentrēties uz ticamiem pierādījumiem, nevis jūtām vai domām. Tad ir pienācis laiks koncentrēties uz pierādījumiem, kas neatbalsta jūsu domas.
Izskatīsim vienu, lai parādītu, kā tas darbojas.
Doma: Es to sajaucu.
Ticami pierādījumi manai domai:
- Es jau agri pieļāvu kļūdu, kas šo projektu atcēla par dažām nedēļām.
- Man nav spēcīgu vadītāja prasmju.
- Es nekad iepriekš neesmu pats paveicis tik lielu projektu.
Ticami pierādījumi pret manu domu:
- Mēs ar menedžeri pārrunājām projekta grafiku un sapratāmies.
- Es praktizēju savu prezentāciju vairāk nekā divas nedēļas un esmu praktizējies pie kolēģa, kurš man sniedza noderīgas atsauksmes.
- Es zinu tēmu, tāpēc man vajadzētu būt iespējai atbildēt uz visiem radušajiem jautājumiem.
Tagad ir pienācis laiks atrast alternatīvu savai sākotnējai domai
Jums ir pierādījumi par abām pusēm, tāpēc tagad ir laiks būt tiesnesim. Noderīgs padoms ir rīkoties tā, it kā jūs vērtētu drauga, nevis savas domas.
Tagad jūs varat atrast alternatīvu, līdzsvarotāku domu. Šī jaunā doma ņems vērā visus pierādījumus par un pret jums un sniegs jūsu gudrākajam prātam šova vadīšanu.
Piemēram:
"Esmu pieļāvis kļūdas, bet kopumā strādāju ļoti smagi."
"Es patiesi cenšos darīt visu iespējamo."
"Līdz šim esmu saņēmis labas atsauksmes, un mans menedžeris man uzticas to darīt."
Atgādinājums: visu var sadalīt mazākos, vieglāk pārvaldāmos uzdevumos. Atrodiet vietu, kur varat apstāties un reģistrēties ar savām domām, lai redzētu, kur šajā procesā jūs varētu sev atelpot.
Atzīstiet emocionālo kalniņus vai slogu, kad to piedzīvojat
Tāpat kā ANT atpazīšana, arī spēks ir vienkārši atzīt, ka jūtaties nomākts. Nelieciet sevi automātiski aizsardzības režīmā un neraizējieties par trauksmi. Neatkarīgi no stresa, trauksmes vai cita stāvokļa, pirmais solis garīgās slodzes apkarošanā ir tā uzņemšana.
Es zinu, ko jūs domājat: Kāpēc es kādreiz priecājos par visiem satricinājumiem un satricinājumiem, kas pārņem manas smadzenes un ķermeni?
Jo tā apskāviens var prasīt daudz mazāk enerģijas nekā šausmas.
Tā vietā, lai izmantotu papildu enerģiju piespiedu cīņai, saprotiet, ka šī reakcija nozīmē, ka jūs sastopaties ar kaut ko svarīgu jums. Tas arī nozīmē, ka jums, iespējams, nebūs jāpiespiež sevi visu laiku darboties ar 100 procentiem. Tas ir nogurdinoši.
Izpratne par trauksmi un tā nozīmi ir viens no pirmajiem soļiem, lai pārvaldītu ar to saistīto stresu. Jūs varat atklāt, ka ir kāds sprūda. Kad to atradīsit, jūs varat rīkoties, lai izvairītos, vai arī jūs varat atrast sev mazāk laika, lai to baidītos.
Pavadiet vairāk laika, vaicājot sev: "Ak, sveiks, satraukums, kas mums jādara, lai šodien darbotos kopā?" un jūs, iespējams, nonāksiet mazāk cīņā pret sevi, izmantojot stresa notikumu.
Atgādinājums: vienmēr ir vēl viena iespēja - pat ja tas nozīmē atteikšanos vai atteikumu. Ja jūsu trauksme vai stress ir balstīts uz situāciju, pajautājiet sev, vai varat atteikties. Iespējams, ka varat!
Izaicini sevi veikt nelielus soļus, nevis piespiest pozitīvas domas
Psihisko maiņu veikšana nenozīmē, ka pārvērstu “es jūtos skumji” par “es jūtos laimīgs”.
Pirmkārt, ja tas izdotos, vispārējo trauksmi būtu daudz vieglāk ārstēt, un to varētu domāt par eksistenci.
Būs reizes, kad, lai arī kā jūs mēģinātu mainīt domāšanas modeli, jūs to nevarat. Šajos laikos ir svarīgi atcerēties, ka pietiek ar domas atzīšanu vai atzīšanu - kā jau minēts iepriekš.
Ir labi justies skumjam. Ir labi justies trauksmei. Veikt pārtraukumu un dot sev vēl vienu dienu.
Kad jums ir enerģija, jūs varat lēnām strādāt, virzoties pāri sākotnējām domām “Es jūtos skumji”, lai apzinātos, ka varētu būt problēma, un apsverot iespēju to atrisināt.
Jo vairāk jūs sev atgādināsiet par šīm lietām, jo vairāk jūsu domas atraisīsies, lai jūs varētu sasniegt nākamo izaugsmes un spēka pakāpi.
Atgādinājums: ir labi lūgt profesionālu palīdzību. Pozitīvu domu piespiešana nav autentiska vai noderīga, it īpaši, ja jūs dzīvojat ar trauksmi, depresiju vai citiem garīgās veselības stāvokļiem. Ja atrodaties domāšanas modelī, no kura nevarat pāriet, konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu.
Džeimijs ir kopiju redaktors, kurš nāk no Dienvidkalifornijas. Viņai patīk vārdi un apziņa par garīgo veselību un viņa vienmēr meklē veidus, kā abus apvienot. Viņa ir arī dedzīga entuziaste trim ps: kucēniem, spilveniem un kartupeļiem. Atrodi viņu vietnē Instagram.
