Ja ir kāda lieta, ko mēs visi droši vien varētu izmantot daudz vairāk, tā ir spēja koncentrēties. Bet pavēstīt sev koncentrēties uz kādu uzdevumu, īpaši ikdienišķu, bieži ir daudz vieglāk pateikt, nekā izdarīt.
Labās ziņas? Ir vairākas metodes, kas var palīdzēt jums veikt uzdevumu, kas jums priekšā. Ja jums nepieciešama palīdzība, lai saglabātu uzmanību, izmēģiniet vienu vai visus 10 no šiem padomiem.
1. Atbrīvojieties no uzmanības novēršanas
Pirmās lietas vispirms: jums ir jānovērš traucējošie faktori. Lai gan jūs nevarat atcelt visu, jūs varat pielikt pūles, lai samazinātu vai atbrīvotos no iespējami daudz traucējošiem faktoriem.
Sāciet ar vienkāršām lietām, piemēram:
- pārceļoties uz klusu rajonu
- izslēdzot paziņojumus tālrunī vai vispār izslēdzot tālruni
- aizverot durvis uz jūsu biroju
- sakot apkārtējiem, lai jūs noteiktu laiku nenovērš uzmanību
- tādu programmu vai lietotņu slēgšana, kuras jūsu datorā nav būtiskas
2. Kafija mazās devās
Kafijas vai citu dzērienu ar kofeīnu lietošana mazās devās var pozitīvi ietekmēt jūsu spēju koncentrēties, liecina 2010. gada pētījums.
Galvenais, lai izmantotu kofeīna kognitīvo funkciju uzlabojošās īpašības, ir patērēt to mērenībā. Ja jūs to dzerat pārāk daudz, var rasties trauksme vai nervozitāte, kas parasti samazina jūsu spēju saglabāt uzmanību.
3. Praktizē Pomodoro tehniku
Uzturēšanās uzmanības centrā palīdz vairāk paveikt īsākā laikā. Lai gan tas izklausās pietiekami vienkārši, to ne vienmēr ir viegli īstenot praksē. Tātad, nākamreiz, kad cīnīsieties ar savu uzmanību, izmēģiniet Pomodoro tehniku.
Šī laika noteikšanas metode palīdz jums apmācīt smadzenes palikt pie uzdevuma īsā laika posmā. Lūk, kā tas darbojas:
- Uzstādiet taimeri uz 25 minūtēm un ķerieties pie darba.
- Kad atskan zummeris, veiciet 5 minūšu pārtraukumu.
- Pēc tam atkal iestatiet taimeri un atgriezieties darbā.
- Kad esat veicis četras kārtas, varat veikt ilgāku pārtraukumu, aptuveni 20 līdz 30 minūtes.
4. Ielieciet slēdzeni sociālajos tīklos
Ja jūsu ideja par pārtraukumu darbā ir Facebook vai Instagram pārbaude ik pēc 5 minūtēm, ieteicams apsvērt lietotni, kas bloķē sociālo mediju.
Tālrunī, planšetdatorā vai datorā darbojas vairākas lietotnes. Papildus sociālajiem medijiem dažas no šīm izklaidējošajām programmām ļauj bloķēt arī tiešsaistes spēles, kā arī tādas lietotnes un vietnes kā YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, īsziņas un pat e-pastus.
Daži no populārākajiem sociālo mediju bloķētājiem ir Freedom, AppBlock, FocusMe un Focus.
5. Degviela jūsu ķermenim
Mēs visi zinām, kas notiek, kad streiko “pakaramais”. Šī baisā bada un dusmu kombinācija ir galvenā uzmanība.
Tātad, lai jūsu smadzenes būtu koncentrētas, enerģijas līmenis paaugstinātos un emocijas būtu vienmērīgā ķīlē, pārliecinieties, ka neaizkavējat un neizlaižat maltītes.
Mēģiniet līdzsvarot liesās olbaltumvielas, kompleksos ogļhidrātus un veselīgos taukus, lai uzturētu degvielu. Uzkodiet svaigus augļus, dārzeņus, riekstus vai sēklas, ja starp ēdienreizēm esat izsalcis, un pārliecinieties, ka esat mitrināts ar lielu daudzumu ūdens.
Lai iegūtu papildu stimulu, Hārvardas Medicīnas skola savā dienā iekļauj dažus no šiem "labākajiem smadzeņu ēdieniem":
- zaļie, lapu dārzeņi, piemēram, kāposti, spināti un brokoļi
- taukainas zivis, piemēram, lasis
- ogas, piemēram, mellenes, zemenes, avenes vai kazenes
- valrieksti
- tēja un kafija kofeīnam ar mēru
6. Pietiekami gulēt
Nav noslēpums, ka lielākajai daļai amerikāņu trūkst miega nodaļas. Kaut arī dažas naktis ar minimālu miegu ir kārtībā, nepietiekams gulēšana lielākajā daļā nedēļas nakšu var negatīvi ietekmēt gan jūsu īstermiņa, gan ilgtermiņa atmiņu, kā arī spēju koncentrēties.
Ieteicamais miega daudzums pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 60 gadiem ir 7 vai vairāk stundas naktī. Vecākiem pieaugušajiem var būt nepieciešama līdz 9 stundām naktī.
Lai uzlabotu miega veselību, mēģiniet:
- Pēc pusdienu laika izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu.
- Stundu pirms gulētiešanas izslēdziet visas elektroniskās ierīces. Šo ierīču gaisma var stimulēt jūsu smadzenes un novērst miegainību.
- Veltiet laiku, lai izbeigtos. Lasiet grāmatu, nomazgājieties siltā vannā, klausieties nomierinošu mūziku.
- Saglabājiet savu guļamistabu vēsu un klusu. Saskaņā ar Klīvlendas klīniku, ideālā temperatūra ir no 60 līdz 67 ° F (15,6 līdz 19,4 ° C).
7. Uzstādiet SMART mērķi
Ja jūsu uzmanības trūkums ir rezultāts tam, ka jūtaties pārņemts ar sarežģītu projektu, mēģiniet sadalīt to mazākās daļās un ieslēgt mazākos pakāpienus SMART formulā.
SMART apzīmē:
- Specifisks. Kas tieši ir jādara?
- Izmērāms. Kā jūs sekosiet savam progresam?
- Sasniedzams. Vai tas ir reāli? Vai to var izdarīt līdz noteiktajam termiņam?
- Atbilstoši. Kā tas atbilst kopējam plānam vai lielākam mērķim?
- Savlaicīgi. Kad tas jādara?
Veicot lielu, sarežģītu projektu un sadalot to mazākos, koduma lieluma uzdevumos, jūs varat uzlabot koncentrēšanās spējas un koncentrēties uz konkrētiem uzdevumiem. Tas ir tāpēc, ka jūs sasniedzat mērķus, kurus faktiski jūtat kā spējīgi sasniegt.
8. Esiet uzmanīgāks
Vai jūsu prāts mēdz klīst prom no vietas, kur tam vajadzētu būt? Neuztraucieties, jūs noteikti neesat viens. Izkliedēta domāšana ir izplatīta parādība, un kaut ko mēs visi piedzīvojam.
Tomēr šīs īsās garīgās brīvdienas bieži apgrūtina koncentrēšanos uz priekšā esošo uzdevumu. Tur rodas uzmanība.
Saskaņā ar Mayo klīniku, uzmanība nozīmē, ka jūs varat saglabāt izpratni par to, kur atrodaties un ko darāt - tas ir lielisks jaunums, kad mēģināt saglabāt uzmanību.
Uzmanoties un apzinoties, kad jūsu uzmanība sāk novirzīties, jūs varat ātri atgriezt savu uzmanību tur, kur tam jābūt. Turklāt jūs faktiski varat apmācīt smadzenes būt uzmanīgākām, praktizējot elpošanas paņēmienus, meditāciju un uzmanīgas kustības, piemēram, jogu.
9. Izveidojiet uzdevumu sarakstu
Būsim atklāti. Darāmo darbu saraksta vienumus var ātri pievienot. Var būt grūti atrast motivāciju paveikt visu, ko esat iecerējis.
Labās ziņas? Pētījumi rāda, ka rakstisks rīcības plāns var palielināt produktivitāti.
Pēc saraksta sastādīšanas izvēlieties divus vai trīs galvenos uzdevumus un ievietojiet tos augšpusē. Tad sarindojiet pārējos priekšmetus to svarīguma secībā. Tas ļauj jums veikt steidzamus uzdevumus, kad jūsu smadzenes ir svaigas un enerģijas līmenis ir augsts.
10. Koncentrējieties uz līdzīgiem uzdevumiem
Vai esat apnicis pāriet no viena veida domāšanas uz citu (aka “daudzuzdevumu veikšana”)? Pēc tam izvēlieties līdzīgus uzdevumus, grupējiet tos kopā un veiciet pa vienam. Tas padara pārejas vienmērīgākas, un jūs varat uzzināt, ka daudz vairāk paveicat, nepārejot no viena veida uzdevuma uz citu.
Neskatoties uz to, ko jūs domājat, daudzuzdevumu veikšana nav efektīvāka vai efektīvāka, it īpaši, ja jūs cenšaties saglabāt koncentrēšanos. Patiesībā Amerikas Psihologu asociācija ziņo, ka daudzuzdevumu veikšana var samazināt produktivitāti pat par 40 procentiem.
Apakšējā līnija
Neatkarīgi no tā, vai jums ir pārāk daudz konkurējošu prioritāšu, miega trūkums vai vienkārši vienkārša “pirmdienu” deva, nespēja koncentrēties var patiešām samazināt jūsu produktivitāti.
Tāpēc ir svarīgi, lai jūsu rokai būtu daži vienkārši padomi un ieteikumi, piemēram, tie, kurus aprakstījām iepriekš. Zināšanas par to, kā veikt darbu, var palīdzēt jums katru dienu sekot līdzi svarīgākajiem uzdevumiem.
