12 padomi, kā uzlabot koncentrāciju

Ja jums kādreiz ir bijis grūti pārvarēt sarežģītu uzdevumu darbā, mācījāties svarīgu eksāmenu kārtošanai vai pavadījāt laiku smalkam projektam, jūs varētu vēlēties, lai jūs varētu palielināt koncentrēšanās spējas.

Koncentrēšanās attiecas uz garīgo piepūli, kuru jūs novirzāt uz visu, pie kā pašlaik strādājat vai mācāties. Dažreiz to sajauc ar uzmanības ilgumu, taču uzmanības ilgums attiecas uz laiku, kurā varat koncentrēties uz kaut ko.

Faktori, kas ietekmē koncentrāciju

Gan uzmanības ilgums, gan koncentrēšanās var atšķirties vairāku iemeslu dēļ. Dažiem cilvēkiem vienkārši ir grūtāk noregulēt traucējošos faktorus. Vecums un miega trūkums var ietekmēt koncentrēšanos.

Lielākā daļa cilvēku vecumā vieglāk aizmirst lietas, un atmiņas zudumu var pavadīt samazināta koncentrēšanās spēja. Koncentrāciju var ietekmēt arī galvas vai smadzeņu traumas, piemēram, smadzeņu satricinājums, kā arī noteikti garīgās veselības apstākļi.

Ir viegli kļūt neapmierinātam, kad mēģināt koncentrēties, bet vienkārši nevarat. Tas var izraisīt stresu un kairinājumu, kas liek vēl vairāk koncentrēties uz to, kas jums jādara, par tālu sapni.

Ja tas izklausās pazīstami, turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par pētniecības atbalstītām metodēm, lai palīdzētu uzlabot jūsu koncentrēšanos. Mēs izskatīsim arī dažus nosacījumus, kas var ietekmēt koncentrēšanos, un veicamos pasākumus, ja mēģinājumi paši palielināt koncentrēšanos, šķiet, nepalīdz.

1. Trenē smadzenes

Atsevišķu veidu spēļu spēlēšana var palīdzēt labāk koncentrēties. Izmēģiniet:

• sudoku
• krustvārdu mīklas
• šahs
• finierzāģis
• vārdu meklēšana vai kodēšana
• atmiņas spēles

2015. gada pētījuma, kurā piedalījās 4715 pieaugušie, rezultāti liecina, ka smadzeņu apmācības aktivitātēm 15 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā, var būt liela ietekme uz koncentrāciju.

Smadzeņu treniņu spēles var arī palīdzēt attīstīt darba un īstermiņa atmiņu, kā arī apstrādes un problēmu risināšanas prasmes.

Bērni

Smadzeņu apmācība var darboties arī bērniem. Ieguldiet vārdu mīklu grāmatā, kopīgi izpildiet mozaīkas vai spēlējiet atmiņas spēli.

Pat krāsošana var palīdzēt uzlabot koncentrāciju bērniem vai pieaugušajiem. Vecākiem bērniem var patikt sīkākas krāsojamās lapas, piemēram, tās, kas atrodamas pieaugušo krāsojamās grāmatās.

Gados vecāki pieaugušie

Smadzeņu treniņu spēļu ietekme var būt īpaši svarīga gados vecākiem pieaugušajiem, jo ​​atmiņa un koncentrēšanās spējas bieži mēdz samazināties līdz ar vecumu.

2014. gada pētījums, kurā tika apskatīti 2832 vecāki pieaugušie, pēc 10 gadiem sekoja dalībniekiem. Vecāki pieaugušie, kuri pabeidza no 10 līdz 14 kognitīvās apmācības sesijas, uzlaboja izziņas, atmiņas un apstrādes prasmes.

Pēc 10 gadiem lielākā daļa pētījuma dalībnieku ziņoja, ka ikdienas aktivitātes var pabeigt vismaz tikpat labi, kā izmēģinājuma sākumā, ja ne labāk.

2. Iesāciet spēli

Prāta spēles var nebūt vienīgais spēles veids, kas var palīdzēt uzlabot koncentrāciju. Jaunāki pētījumi arī liecina, ka videospēļu spēlēšana varētu uzlabot koncentrāciju.

2018. gada pētījums, kurā tika apskatīti 29 cilvēki, atrada pierādījumus, kas liecina, ka stundu ilga spēle varētu palīdzēt uzlabot vizuālo selektīvo uzmanību (VSA). VSA attiecas uz jūsu spēju koncentrēties uz konkrētu uzdevumu, vienlaikus ignorējot traucējumus apkārt.

Šo pētījumu ierobežoja tā nelielais izmērs, tāpēc šie atklājumi nav pārliecinoši. Pētījumā arī netika noteikts, cik ilgi šis VSA pieaugums ilga.

Pētījuma autori iesaka veikt turpmākus pētījumus, lai turpinātu izpētīt, kā videospēles var palīdzēt palielināt smadzeņu aktivitāti un palielināt koncentrāciju.

2017. gada pārskatā tika apskatīti 100 pētījumi, kuros tika pārbaudīta videospēļu ietekme uz kognitīvo funkciju. Pārskata rezultāti liecina, ka videospēļu spēlēšana var izraisīt dažādas izmaiņas smadzenēs, tostarp pastiprinātu uzmanību un uzmanību.

Šajā pārskatā bija vairāki ierobežojumi, tostarp fakts, ka pētījumos galvenā uzmanība tika pievērsta ļoti dažādām tēmām, tostarp videospēļu atkarībai un vardarbīgu videospēļu iespējamām sekām. Pētījumi, kas īpaši izstrādāti, lai izpētītu videospēļu priekšrocības, varētu palīdzēt atbalstīt šos atklājumus.

3. Uzlabojiet miegu

Miega trūkums var viegli izjaukt koncentrāciju, nemaz nerunājot par citām kognitīvajām funkcijām, piemēram, atmiņu un uzmanību.

Gadījuma miega trūkums jums var neradīt pārāk daudz problēmu. Bet regulāri neizgulēties var ietekmēt garastāvokli un sniegumu darbā.

Pārāk noguris var pat palēnināt refleksus un ietekmēt spēju vadīt transportlīdzekli vai veikt citus ikdienas uzdevumus.

Prasīgs grafiks, veselības problēmas un citi faktori dažkārt apgrūtina pietiekami daudz miega. Bet ir svarīgi mēģināt pēc iespējas tuvināties ieteicamajam daudzumam naktīs.

Daudzi eksperti iesaka pieaugušajiem katru nakti gulēt 7 līdz 8 stundas.

Ieguvums var būt arī miega uzlabošana. Daži ātri padomi:

• Izslēdziet televizoru un ievietojiet ekrānus stundu pirms gulētiešanas.
• Glabājiet savu istabu ērtā, bet vēsā temperatūrā.
• Pirms gulētiešanas noliecieties ar maigu mūziku, siltu vannu vai grāmatu.
• Ej gulēt un celies katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs.
• Regulāri vingrojiet, bet mēģiniet izvairīties no smagiem treniņiem tieši pirms gulētiešanas.

Vairāk padomu par veselīga miega paradumiem varat atrast šeit.

4. Atvēliet laiku vingrinājumiem

Paaugstināta koncentrēšanās ir viena no daudzajām regulāro vingrinājumu priekšrocībām. Vingrojumi ir izdevīgi visiem. 2018. gada pētījumā, kurā tika apskatīti 116 piektklasnieki, tika atrasti pierādījumi, kas liecina, ka ikdienas fiziskās aktivitātes varētu palīdzēt uzlabot koncentrāciju un uzmanību jau pēc 4 nedēļām.

Citi pētījumi, kuros aplūkoti gados vecāki pieaugušie, liecina, ka tikai gada mērenas aerobās fiziskās aktivitātes var palīdzēt apturēt vai pat mainīt atmiņas zudumu, kas rodas ar smadzeņu atrofiju, kas saistīta ar vecumu.

Dari, ko vari

Lai gan ieteicams veikt aerobos vingrinājumus, darīt visu, ko var, ir labāk nekā nedarīt vispār. Atkarībā no jūsu personīgās sagatavotības un svara mērķiem, iespējams, vēlēsities vairāk vai mazāk vingrot.

Bet dažreiz vienkārši nav iespējams iegūt ieteicamo vingrinājumu daudzumu, it īpaši, ja dzīvojat ar fiziskas vai garīgas veselības problēmām.

Ja jūs cenšaties atrast laiku vingrošanai vai nevēlaties pievienoties sporta zālei, mēģiniet izdomāt jautrus veidus, kā to izmantot visas dienas garumā. Ja jūs paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, jūs vingrojat. Pajautājiet sev:

• Vai jūs varat aizvest savus bērnus uz skolu?
• Vai jūs varat katru rītu piecelties 20 minūtes agrāk, lai ātri iekļautos apkārtnē?
• Vai jūs varat sadalīt iknedēļas pārtikas preču braucienu divos vai trīs braucienos ar kājām vai velosipēdu?
• Vai jūs varat aiziet līdz kafejnīcai, nevis braukt?

Ja jūs varat, mēģiniet vingrināties tieši pirms jums patiešām jākoncentrējas vai veicot garīgu pārtraukumu.

5. Pavadiet laiku dabā

Ja vēlaties dabiski palielināt savu koncentrāciju, mēģiniet katru dienu izkļūt ārā, pat tikai 15 līdz 20 minūtes. Jūs varētu veikt nelielu pastaigu pa parku. Palīdzēt var arī sēdēšana savā dārzā vai piemājas pagalmā. Jebkurai dabas videi ir priekšrocības.

Zinātniskie pierādījumi arvien vairāk atbalsta dabiskās vides pozitīvo ietekmi. 2014. gada pētījumos tika atrasti pierādījumi, kas liecina, ka rūpnīcu iekļaušana biroju telpās palīdzēja palielināt koncentrāciju un produktivitāti, kā arī apmierinātību ar darbu un gaisa kvalitāti.

Mēģiniet pievienot augu vai divus savai darba vietai vai mājām, lai iegūtu virkni pozitīvu ieguvumu. Sukulenti lieliski izvēlas augus ar zemu uzturēšanas līmeni, ja jums nav zaļa īkšķa.

Bērni

Arī bērni gūst labumu no dabiskās vides. 2017. gadā publicētie pētījumi sekoja vairāk nekā 1000 bērniem no dzimšanas līdz 7 gadu vecumam. Pētījumā tika cerēts noteikt, kā koku un apstādījumu iedarbība uz mūžu mājās vai apkārtnē varētu ietekmēt bērnu uzmanību.

Pētījumā tika atrasti pierādījumi, kas liecina, ka dabiskā vide varētu dot labumu smadzeņu attīstībai un varētu arī uzlabot bērnu uzmanību.

Dabai var būt vēl lielāks ieguvums bērniem ar ADHD. 2009. gada pētījums, kurā tika apskatīti 17 bērni ar ADHD, atrada pierādījumus tam, ka 20 minūšu pastaiga parkā varētu palīdzēt uzlabot koncentrāciju vairāk nekā tāda paša garuma pastaiga pilsētas vidē.

6. Izmēģiniet meditāciju

Meditācijas un uzmanības prakse var piedāvāt vairākas priekšrocības. Uzlabota koncentrēšanās ir tikai viena no šīm.

2011. gada 23 pētījumu pārskatā tika atrasti pierādījumi, kas liecinātu par uzmanības apmācību, kas uzsver uzmanības koncentrēšanu, varētu palīdzēt palielināt uzmanību un uzmanību. Uzmanība var arī uzlabot atmiņu un citas kognitīvās spējas.

Meditācija nenozīmē tikai klusu sēdēšanu ar aizvērtām acīm. Joga, dziļa elpošana un daudzas citas aktivitātes var palīdzēt meditēt.

Ja esat izmēģinājis meditāciju un tas jums nav izdevies vai ja nekad iepriekš neesat meditējis, šis saraksts var sniegt dažas idejas, kā sākt.

7. Veikt pārtraukumu

Kā pārtraukums darbā vai mājas darbos var palielināt jūsu koncentrēšanos? Šī ideja varētu šķist pretrunīga, taču eksperti saka, ka tā patiešām darbojas.

Apsveriet šo scenāriju: jūs esat pavadījis dažas stundas vienam un tam pašam projektam, un pēkšņi jūsu uzmanība sāk klīst. Lai gan ir grūti paturēt prātā uzdevumu, jūs paliekat pie sava galda, liekot sevi turpināt. Bet jūsu cīņa par koncentrēšanos liek justies saspringtam un noraizējies par to, ka nepabeidzat darbu savlaicīgi.

Jūs, iespējams, esat bijis tur jau iepriekš. Nākamreiz, kad tas notiks, kad pirmo reizi jūtat, ka samazinās koncentrēšanās spēks, veiciet īsu garīgu pauzi. Atsvaidziniet sevi ar vēsu dzērienu vai barojošu uzkodu, ātri pastaigājieties vai dodieties ārā un sauļojieties.

Atgriežoties darbā, nebrīnieties, ja jūtaties mērķtiecīgāks, motivētāks vai pat radošāks. Pārtraukumi var palīdzēt uzlabot šīs un citas funkcijas.

8. Klausieties mūziku

Mūzikas ieslēgšana strādājot vai studējot, var palīdzēt koncentrēties.

Pat ja darba laikā jums nepatīk klausīties mūziku, fona skaņu maskēšanai dabas skaņu vai baltā trokšņa izmantošana arī varētu palīdzēt uzlabot koncentrāciju un citas smadzeņu funkcijas, liecina pētījumi.

Mūzikas veids, kuru klausāties, var mainīt. Eksperti parasti piekrīt klasiskajai mūzikai, jo īpaši baroka klasiskā mūzika vai dabas skaņas ir laba izvēle, kas palīdz palielināt jūsu uzmanību.

Ja jums nerūp klasiskā mūzika, izmēģiniet ambiento vai elektronisko mūziku bez vārdiem. Uzturiet mūziku maigu vai fona trokšņa līmenī, lai tas nenovirzītu jūs.

Ir arī svarīgi izvairīties no tādas mūzikas izvēles, kas jums patīk vai ko ienīst, jo abi veidi var novirzīt jūs.

9. Mainiet diētu

Pārtika, ko ēdat, var ietekmēt kognitīvās funkcijas, piemēram, koncentrēšanos un atmiņu. Izvairīšanās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, pārāk daudz cukura un ļoti taukainiem vai taukainiem ēdieniem. Lai palielinātu koncentrēšanos, mēģiniet ēst vairāk no šīm lietām:

• treknas zivis (domā lašus un foreles)
• olas (abas baltas un dzeltenīgas)
• mellenes
• spināti

Šajā sarakstā varat atrast vairāk smadzeņu pārtikas.

Uzturēšanās mitrināta stāvoklī var arī pozitīvi ietekmēt koncentrāciju. Pat viegla dehidratācija var apgrūtināt koncentrēšanos vai informācijas atcerēšanos.

Brokastu ēšana var palīdzēt, palielinot uzmanību vispirms no rīta. Mērķis ir ēdienreize, kurā ir maz pievienotu cukuru un daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Labas brokastu izvēles iespējas ir auzu pārslas, vienkāršs jogurts ar augļiem vai graudu grauzdiņš ar olām.

10. Dzeriet kofeīnu

Ja vēlaties no tā izvairīties, diētā nav jāiekļauj kofeīns, taču pētījumi liecina, ka kofeīns var dot labumu jūsu uzmanībai un uzmanībai.

Ja jūtat, ka koncentrācija sāk samazināties, apsveriet tasi kafijas vai zaļās tējas. Tumšās šokolādes porcijai - 70 procenti kakao vai vairāk - var būt līdzīgas priekšrocības, ja jums nepatīk dzērieni ar kofeīnu.

2017. gada pētījumā tika atrasti pierādījumi, kas liecina, ka fitoķimikālijas, kas dabiski atrodamas mačā, zaļās tējas veidā, ne tikai uzlabo kognitīvo funkciju, bet arī var veicināt relaksāciju. Tātad matcha var būt laba izvēle, ja kafija mēdz likt jums justies nervozētai vai malā.

11. Izmēģiniet piedevas

Daži piedevas var palīdzēt veicināt labāku koncentrāciju un uzlabotu smadzeņu darbību.

Pirms izmēģināt jebkādus uztura bagātinātājus, vēlams sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, īpaši, ja jums ir kādi veselības apstākļi vai alerģija. Ārsts var apskatīt iespējamos piedevu ieguvumus un riskus kopā ar jums un var ieteikt tādu, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.

Bieži vien ir iespējams iegūt visus nepieciešamos vitamīnus, uzturā pievienojot noteiktus pārtikas produktus, taču papildinājumi dažkārt var palīdzēt sasniegt ikdienas devas mērķus.

Šie papildinājumi var palīdzēt palielināt koncentrāciju un vispārējo smadzeņu veselību:

• folāts
• holīns
• K vitamīns
• flavonoīdi
• omega-3 taukskābes
• guaranas sēklu ekstrakts

12. Veiciet koncentrēšanās treniņu

Koncentrācijas treniņi bieži palīdz bērniem, kuriem ir grūtības koncentrēties. Šis garīgais treniņš ietver pilnīgu uzmanības veltīšanu aktivitātei noteiktā laika periodā.

Izmēģiniet šīs darbības:

• Zīmējiet vai zīmējiet 15 minūtes.
• Pavadiet dažas minūtes, mētājot balonu vai mazu bumbiņu ar citu personu.
• Iestatiet taimeri uz 3 līdz 5 minūtēm. Mēģiniet mirgot pēc iespējas mazāk.
• Piesūciet konfekte vai cieto konfekti, līdz tās vairs nebūs - pretojieties vēlmei tajā iekost. Pievērsiet uzmanību konfektes aromātam, sajūtai uz mēles un tam, cik ilgs laiks vajadzīgs, lai to pilnībā apēstu.

Pabeidzot kādu no aktivitātēm, palūdziet savam bērnam uzrakstīt īsu kopsavilkumu vai ieskicēt, kā viņi jutās pieredzes laikā. Mazi bērni var vienkārši izmantot vārdus, lai aprakstītu savas jūtas.

Runāšana par to, kur viņi zaudēja koncentrēšanos un kā viņiem izdevās pārorientēties, var palīdzēt viņiem attīstīt šīs prasmes izmantošanai ikdienas uzdevumos.

Koncentrēšanās treniņš var nākt par labu arī pieaugušajiem, tāpēc droši izmēģiniet arī jūs.

Apstākļi, kas ietekmē koncentrāciju

Koncentrēšanās grūtības var būt saistītas ar apkārt notiekošajām lietām. Biežākie iemesli ir kolēģu pārtraukumi, istabas biedru vai ģimenes locekļu novēršana vai paziņojumi sociālajos tīklos.

Bet koncentrācijas grūtības ir saistītas arī ar garīgās vai fiziskās veselības apstākļiem. Daži no tiem ir šādi:

• ADHD (uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējumi) var radīt mācīšanās un atmiņas problēmas gan bērniem, gan pieaugušajiem. To parasti raksturo pastāvīgs neuzmanības, hiperaktivitātes un impulsivitātes modelis. Ārstēšana var palīdzēt uzlabot ADHD simptomus.
• Kognitīvās disfunkcijas vai traucējumi var ietekmēt koncentrēšanos, atmiņu un mācīšanos. Šie jautājumi var ietvert attīstības kavēšanos vai invaliditāti, smadzeņu traumas vai neiroloģiskus apstākļus, kas rada problēmas ar smadzeņu darbību.
• Neārstētas garīgās veselības problēmas, piemēram, depresija vai trauksme, galvenokārt attiecas uz garastāvokļa izmaiņām un citiem emocionāliem simptomiem, taču tie var arī apgrūtināt koncentrēšanos, koncentrēšanos vai mācīšanos un jaunas informācijas atcerēšanos. Jums var būt arī grūtāk koncentrēties darbam vai skolai, ja jums ir liels stress.
• Satricinājumi un citas galvas traumas var ietekmēt koncentrēšanos un atmiņu. Tas parasti ir īslaicīgs, taču koncentrēšanās grūtības var kavēties, kamēr smadzeņu satricinājums dziedē.
• Tālredzība un citas redzes problēmas var radīt uzmanības un koncentrēšanās problēmas. Ja jums (vai jūsu bērnam) ir grūtāk nekā parasti koncentrēties un jums ir arī galvassāpes, vai arī jūs pametat acis, varat pārbaudīt acis.

Citas ārstēšanas iespējas

Ja šie padomi koncentrēšanās uzlabošanai daudz nepalīdz, apsveriet iespēju iegūt profesionālu viedokli. Kaut kas nozīmīgāks par parastajiem traucējošajiem faktoriem varētu ietekmēt jūsu spēju koncentrēties, pat ja jūs to nezināt.

Tas var palīdzēt sākt ar sarunu ar terapeitu, it īpaši, ja jūtat stresu vai esat pamanījis garastāvokļa izmaiņas. Dažreiz ir nepieciešams apmācīts speciālists, lai pamanītu šos simptomus.

Daudziem pieaugušajiem, kas dzīvo ar neārstētu ADHD, ir grūtības koncentrēties vai koncentrēt uzmanību uz ilgu laiku. Garīgās veselības speciālists var palīdzēt diagnosticēt šo vai jebkuru citu stāvokli un palīdzēt jums sākt ārstēšanu.

Terapija, medikamenti un citas ārstēšanas pieejas var palīdzēt uzlabot simptomus, kad esat ieguvis diagnozi.

Apakšējā līnija

Daži koncentrēšanās uzlabošanas veidi var darboties labi, bet citi, šķiet, nedara daudz jūsu labā. Apsveriet iespēju piedāvāt virkni pieeju, mēģinot noskaidrot, kas palīdz.

Eksperti joprojām apspriež noteiktu metožu priekšrocības, piemēram, smadzeņu apmācību. Bet esošie pierādījumi liecina, ka lielākā daļa šo padomu daudziem cilvēkiem var veicināt vismaz nelielu koncentrācijas uzlabošanos.

Turklāt maz ticams, ka šie padomi samazinās koncentrāciju vai nodarīs citu kaitējumu, tāpēc, izmēģinot tos, nevajadzētu būt negatīvām sekām.

Vienkārši pārliecinieties, ka runājat ar savu ārstu, ja jums patiešām ir grūti. Iespējams, ka notiek kaut kas cits, un ir svarīgi izslēgt smadzeņu traumas vai citas nopietnas problēmas.