Apstiprinājumi ir pašpalīdzības stratēģija, ko izmanto, lai veicinātu pašapziņu un ticību savām spējām.
Jūs droši vien apliecinājāt sevi, pat to neapzinoties, sakot sev šādas lietas:
- "Viss, ko es varu darīt, ir mans labākais."
- "Esmu sapratis, kas tam vajadzīgs."
- "Es ticu savām spējām gūt panākumus."
Šie vienkāršie apgalvojumi palīdz novirzīt jūsu uzmanību no uztvertajām neveiksmēm vai neatbilstībām un novirza jūsu uzmanību uz jūsu stiprākajām pusēm - tām, kas jums jau ir, un tām, kuras vēlaties attīstīt.
Bet vai viņi tiešām strādā? It kā.
Apstiprinājumi parasti darbojas kā rīks domāšanas maiņai un mērķu sasniegšanai, taču tie nav burvju lode tūlītējiem panākumiem vai dziedināšanai.
Kā viņi strādā
Neuroplastika vai jūsu smadzeņu spēja mainīties un pielāgoties dažādiem apstākļiem visā jūsu dzīvē piedāvā pavedienu, kas palīdzēs saprast ne tikai to, kas liek apstiprinājumiem darboties, bet arī to, kā tos padarīt efektīvākus.
Jūsu smadzenes dažreiz nedaudz sajaucas ar atšķirību starp realitāti un iztēli, kas var būt pārsteidzoši noderīga.
Radot mentālu priekšstatu par sevi, ko darāt - piemēram, piedaloties nervus kutinošā intervijā vai iekarojot bailes no augstuma, lecot ar gumiju, tiek aktivizētas daudzas tās pašas smadzeņu zonas, kas faktiski piedzīvotu šīs situācijas.
Regulāra atkārtotu apgalvojumu par sevi atkārtošana var mudināt jūsu smadzenes uztvert šos pozitīvos apgalvojumus kā faktu. Kad jūs patiešām ticat, ka varat kaut ko izdarīt, jūsu rīcība bieži seko.
Piemēram, jūs varat aizstāt negatīvu vai satrauktu domu, piemēram:
- "Es esmu tik briesmīgs intervijās. Es, iespējams, neesmu pat tik kvalificēts kā pārējie kandidāti. Nekādā gadījumā viņi mani neņems darbā, man vienkārši vajadzētu aiziet. ”
Ar pozitīvu apstiprinājumu:
- "Man ir visas nepieciešamās prasmes un pieredze, un es esmu ideāls kandidāts šim darbam."
Apstiprinājumu izmantošana var palīdzēt jums justies relaksētākam pirms intervijas, un, zinot, ka esat pilnībā gatavs, varat arī izvairīties no pašsabotāžas domām vai uzvedības, kas potenciāli var traucēt jūsu panākumiem.
Atcerieties, ka darbība ir galvenā
Apstiprinājuma atkārtošana var palīdzēt palielināt jūsu motivāciju un pārliecību, taču jums joprojām ir jāveic dažas darbības pašam. Mēģiniet domāt par apstiprinājumiem kā soli uz pārmaiņām, nevis par pašām izmaiņām.
Apsveriet šo bezjēdzīgo kolēģi, kurš vienmēr uzdod jautājumus par jūsu personīgo dzīvi. Jūs nevēlaties neko teikt, lai aizskartu, bet jums nav arī nodoma atbildēt uz viņu jautājumiem.
Apstiprinājums, piemēram, “Es varu palikt mierīgs, pat ja jūtos nokaitināts”, var novest jūs pie ieraduma veikt dziļu elpošanu vai iezemēt vingrinājumus, kad sākat sajust, kā asinis vārās.
Šī taktika kopā ar jūsu apstiprinājumiem palīdz pārvarēt stresa mirkli, līdz jūs pieklājīgi varēsiet izvairīties.
Apstiprinājums neveica izmaiņas, bet jūs to izdarījāt. Bet tas patiešām piedāvāja sākuma punktu.
Padarot tos efektīvākus
Apstiprinājumi ir tikai viens pašpalīdzības līdzeklis. Tāpat kā citas stratēģijas, arī viņi var piedāvāt zināmu atvieglojumu, taču to priekšrocības parasti ir atkarīgas no tā, kā jūs tās izmantojat.
Izveidojot savu, varat palīdzēt izvēlēties apstiprinājumus, kas palīdzēs jūs lielākā daļa. Izmēģiniet tālāk sniegtos padomus, lai sāktu efektīvāk izstrādāt un izmantot apstiprinājumus.
Iestatiet tos tagadnē
Lai gan apgalvojumi var šķist līdzīgi mērķiem, tie nedarbojas gluži tāpat.
Vai atceraties neiroplastiskumu? Jūs izmantojat apstiprinājumus, lai palīdzētu mainīt ilgstošos modeļus un uzskatus. Labs veids, kā panākt šīs pārmaiņas, ir rīkoties tā, it kā jums tas jau būtu izdevies.
Mērķis joprojām ir kaut kas, pie kura jāstrādā. Savukārt apstiprinājums stiprina jūsu pārliecību, atgādinot par to, ko jūs varat darīt tieši tagad.
Izvairieties no akciju apstiprinājumiem
Apgalvojumus varat atrast gandrīz visur: T-kreklus, iedvesmojošus attēlus sociālajos tīklos, rakstus internetā un pašpalīdzības emuārus, nosaucot dažas vietas.
Pilnīgi labi ir izmantot apstiprinājumu, kuru lasījāt kaut kur un kurš patiešām palika pie jums, taču vislabāk var darboties apstiprinājums, kas pielāgots tieši jūsu mērķiem.
Apstiprinājumi var būt par jebko, tad kāpēc gan neuzņemties radoši un apsvērt veidus, kā padarīt savu pēc iespējas konkrētāku?
Daudzi cilvēki uzskata, ka tas palīdz saistīt apstiprinājumus ar pamatvērtībām, piemēram, laipnību, godīgumu vai centību. Tas var palīdzēt jums koncentrēties uz plašāku priekšstatu par to, kas jums patiešām ir svarīgs.
Piemērs
Pieņemsim, ka pēdējā laikā esat juties nedaudz nomākts, jo jūsu karjera nav izrādījusies tik finansiāli izdevīga, kā jūs iedomājāties. Lai novērstu šīs negatīvās jūtas, jūs vēlaties sev atgādināt par lietām, kuras jūs novērtējat.
Jūs varētu izveidot apstiprinājumu pēc šādām norādēm:
- “Man ir brīnišķīgi kolēģi un mīloša ģimene. Mans darbs mani apmierina, un es zinu, ka man ir pārmaiņas. ”
Šis paziņojums jums atgādina par lietām, kuras nevar nodrošināt tikai liels atalgojums.
Esi reāls
Apstiprinājumiem parasti ir vislielākais ieguvums, ja tie koncentrējas uz īpašām iezīmēm vai reālistiskām, sasniedzamām izmaiņām, kuras vēlaties veikt šajās iezīmēs.
Pārmaiņas vienmēr ir iespējamas, taču dažas izmaiņas notiek vieglāk nekā citas. Apstiprinājumi vien nevar radīt izmaiņas katrā situācijā, un, ja jūsu apstiprinājums koncentrējas uz apgalvojumu, kuru jūs nepieņemat kā patiesu, tam var būt maza ietekme.
Piemērs
Varbūt jūs nedomājat daudz par savu ķermeņa formu. Apstiprinājums par vēlamajām izmaiņām var palielināt jūsu motivāciju strādāt, lai iegūtu fizisko sagatavotību vai uzkrātos.
Tomēr vingrinājumi, lai arī cik izdevīgi, nevar mainīt visus jūsu ķermeņa aspektus.
Efektīvāka apstiprināšana var ietvert neitrālāku paziņojumu, piemēram:
- "Es novērtēju to, ko mans ķermenis katru dienu dara manis labā, un es sevi uzturu labā stāvoklī, regulāri nodarbojoties ar pārtiku un ar barojošu pārtiku."
Līdzīgi, apstiprinot savas iecienītākās iezīmes (fiziskas vai citas), varat palīdzēt ieraudzīt sevi jaunā gaismā.
Līdzjūtība, ātra asprātība, spēks, ātrums: ikvienam ir unikāli talanti. Koncentrēšanās uz jums var palīdzēt novērst neapmierinātību un paškritiku, ja apgalvojumi neizpaužas maz ticamos rezultātos.
Īpaši pozitīvi apgalvojumi, piemēram, “Es esmu skaista” un “Es mīlu sevi katru dienu”, bieži vien neizdodas, jo lielākā daļa cilvēku patiesi netic šīm lietām.
Neitrālāki vai konkrētāki apgalvojumi, piemēram, “Es mīlu savu smaidu un laipno seju” vai “Es katru dienu izturos pret sevi ar laipnību”, parasti izrādās noderīgāki.
Praktizē sevi apliecināt katru dienu
Lai gūtu maksimālu labumu no apstiprinājumiem, jūs vēlaties sākt regulāru praksi un padarīt to par ieradumu:
- Sāciet ar 3 līdz 5 minūtēm vismaz divas reizes dienā. Mēģiniet pateikt apstiprinājumus, piemēram, pamostoties un iekļūstot gultā.
- Atkārtojiet katru apstiprinājumu apmēram 10 reizes. Klausieties, kā jūs to sakāt, koncentrējoties uz vārdiem, kad tie atstāj muti. Kā jūs viņiem sakāt, ticiet, ka viņi ir patiesi.
- Palūdziet uzticamu mīļoto palīdzēt. Klausīšanās, lai kāds cits atkārtotu jūsu apstiprinājumus, var palīdzēt nostiprināt jūsu ticību viņiem.
- Padariet savu rutīnu konsekventu. Centieties neizlaist nevienu dienu. Ja jūs meditējat, apstiprinājumi var būt lielisks papildinājums jūsu ikdienas praksei.
- Esi pacietīgs. Var paiet zināms laiks, pirms pamanāt izmaiņas, tāpēc palieciet pie savas prakses!
Vēl viens ikdienas rutīnas ieguvums? Apstiprinājumu praktizēšana var aktivizēt atlīdzības sistēmu jūsu smadzenēs, kas var ietekmēt to, kā jūs izjūtat gan emocionālas, gan fiziskas sāpes.
Zinot, ka spējat pārvarēt stresu un citas dzīves grūtības, var palielināt uzticību un pašpietiekamību, vēl vairāk veicinot ticību sev.
Kad tie varētu nedarboties
Patiesība ir tāda, ka apstiprinājumi neder visiem. Un pretēji tam, ko daži cilvēki iesaka, pozitīva domāšana nav visvarenā.
Negatīvās idejas par sevi noteikti var atturēt jūs, bet dažreiz šīs idejas rodas no kaut kā, kas mājo nedaudz dziļāk sevī.
Atklāt iepriekšējo pieredzi, kas veicina dziļi iegravētus negatīvās domāšanas modeļus, vislabāk var izdarīt ar terapeita palīdzību.
Tāpat paturiet prātā, ka zems pašnovērtējums un citi negatīvi domāšanas modeļi bieži ir saistīti ar garīgās veselības problēmām, tostarp depresiju un trauksmi.
Terapeits var palīdzēt sākt identificēt iespējamos negatīvo vai nevēlamo domu cēloņus un izpētīt noderīgas pārvarēšanas stratēģijas, kas varētu ietvert apstiprinājumus līdzās citiem rīkiem.
Apakšējā līnija
Ikdienas apstiprināšanas prakse dažiem cilvēkiem var iezīmēt stabilu soli ceļā uz pašpilnveidošanos.
Ja apstiprinājumi atstāj sliktāku garastāvokli, neuztveriet to kā neveiksmes pazīmi vai samierinieties ar nelaimi. Tas varētu vienkārši nozīmēt, ka jūsu ceļojums uz pārmaiņām izmanto nedaudz atšķirīgu maršrutu. Terapeits var piedāvāt vadlīnijas un palīdzēt plānot labāku kursu.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
