Kā palikt garīgi veselīgam, kad esi viens un norobežojies?
Šī ir Crazy Talk: Padomu sleja godīgām, neatvainojošām sarunām par garīgo veselību ar advokātu Semu Dilanu Finču.Lai gan viņš nav sertificēts terapeits, viņam ir dzīves pieredze ar obsesīvi kompulsīviem traucējumiem (OCD). Viņš lietas ir iemācījies grūti, lai jums (cerams) tas nebūtu jādara.
Vai jums ir jautājums, uz kuru Semam būtu jāatbild? Sazinieties ar jums, un jūs, iespējams, parādīsit nākamajā Crazy Talk slejā: [email protected]
Sveiks Sems, es strādāju ar jaunu terapeitu, lai risinātu dažus traumatiskus notikumus, kas notika pusaudža gados. Mēs nedaudz runājām par disociāciju un to, kā man ir tendence emocionāli "pārbaudīt", kad mani iedarbina.
Es domāju, ar ko es visvairāk cīnos, ir tas, kā palikt klāt, kad esmu viens. To ir daudz vieglāk atvienot, kad esmu pati un savā mazajā pasaulē. Kā palikt klāt, kad nav neviena, kas tevi no tā izlaistu?
Uzgaidi minūti!
Jūs teicāt, ka nav neviena, kas palīdzētu jums “izkļūt no disociācijas”, bet es vēlos jums (maigi!) Atgādināt, ka tā nav taisnība. Jums ir sevi! Un es zinu, ka tas ne vienmēr šķiet pietiekami, taču, praktizējot, jūs varētu uzzināt, ka jūsu rīcībā ir vairāk pārvarēšanas rīku, nekā jūs saprotat.
Pirms mēs nonākam pie tā, kā tas izskatās, tomēr es vēlos noskaidrot, ko nozīmē “norobežošanās”, lai mēs atrastos tajā pašā lapā. Es neesmu pārliecināts, cik daudz jūsu terapeits jūs aizpildīja, bet, tā kā tas ir grūts jēdziens, sadalīsim to vienkāršā izteiksmē.
Disociācija raksturo psiholoģiskās atvienošanās veidu - tāpēc jums bija taisnība par naudu, kad to raksturojāt kā “izrakstīšanos”
Bet tas ir vairāk nekā tikai sapņošana! Disociācija var ietekmēt jūsu identitātes, atmiņas un apziņas pieredzi, kā arī ietekmēt izpratni par sevi un apkārtni.
Interesanti, ka tas dažādiem cilvēkiem parādās dažādos veidos. Nezinot par jūsu īpašajiem simptomiem, es uzskaitīšu dažus dažādus disociācijas "aromātus".
Varbūt jūs atpazīsit kādu no šiem:
- uzplaiksnījumi (pārdzīvo pagātni, it īpaši traumatisku mirkli)
- zaudēt saikni ar apkārt notiekošo (piemēram, atstatums)
- nespēja atcerēties lietas (vai jūsu prāts “paliek tukšs”)
- depersonalizācija (ārpus ķermeņa vērojama pieredze, it kā jūs vērotu sevi no attāluma)
- derealizācija (kur lietas jūtas nereālas, piemēram, esat sapnī vai filmā)
Tas atšķiras no disociatīvās identitātes traucējumiem (DID), kas apraksta noteiktu simptomu kopumu, kas ietver disociāciju, bet arī izraisa jūsu identitātes sadrumstalotību (sakot citādi, jūsu identitāte “sadalās” tajā, ko lielākā daļa cilvēku sauc par “vairākām personībām” ”).
Lielākā daļa cilvēku domā, ka disociācija ir raksturīga tikai cilvēkiem ar DID, bet tas tā nav! Kā simptoms tas var parādīties vairākos garīgās veselības apstākļos, ieskaitot depresiju un sarežģītu PTSS.
Protams, jūs vēlaties runāt ar veselības aprūpes sniedzēju, lai precīzi noteiktu, kāpēc jūs to piedzīvojat (bet izklausās, ka jūsu terapeits ir lietā, tik labi jums!).
Tātad, kā mēs sākam virzīties prom no norobežošanās un strādāt, lai attīstītu efektīvākas iemaņas tikt galā?
Es priecājos, ka jūs jautājāt - šeit ir daži no maniem pārbaudītajiem un patiesajiem ieteikumiem:
1. Iemācieties elpot
Disociāciju bieži izraisa cīņas vai bēgšanas reakcija. Lai to neitralizētu, ir svarīgi zināt, kā sevi nomierināt elpojot.
Es iesaku apgūt kastes elpošanas tehniku, kas ir pierādījusi, ka tā regulē un nomierina jūsu autonomo nervu sistēmu (ANS). Tas ir veids, kā signalizēt ķermenim un smadzenēm, ka esat drošībā!
2. Izmēģiniet dažas iezemēšanas kustības
Es ienīstu ieteikt jogu cilvēkiem, jo tā var nonākt kā trivializācija.
Bet šajā konkrētajā gadījumā ķermeņa darbs ir tik svarīgs, kad mēs runājam par disociāciju! Lai saglabātu pamatu, mums jābūt klāt mūsu ķermeņos.
Atjaunojošā joga ir mans iecienītākais veids, kā atgriezties ķermenī. Tā ir maigākas, lēnākas jogas forma, kas ļauj man izstiepties, koncentrēties uz elpošanu un nepiespiest muskuļus.
Lietotne Down Dog ir lieliska, ja vēlaties to izmēģināt. Es apmeklēju nodarbības Iņ jogā, un arī tās ir ļoti palīdzējušas.
Ja jūs meklējat dažas vienkāršas jogas pozas, lai nomierinātu sevi, šajā rakstā tiek sadalītas dažādas pozas un parādīts, kā tās izdarīt!
3. Atrodiet drošākus pārbaudes veidus
Dažreiz jums patiešām ir jāatslēdz smadzenes uz laiku.Vai tomēr ir drošāks veids, kā to izdarīt? Vai ir kāda televīzijas pārraide, kuru varat skatīties, piemēram,? Man patīk pagatavot tasi tējas vai karstas kakao un skatīties, kā Bobs Ross Netflix krāso savus “laimīgos kokus”.
Izturieties pret sevi tā, it kā jūs būtu ļoti satracināts draugs. Es vienmēr cilvēkiem saku, lai viņi disociatīvās epizodes izturas tāpat kā jūs panikas lēkme, jo tās izriet no daudziem vieniem un tiem pašiem “cīņas vai bēgšanas” mehānismiem.
Dīvainība disociācijā ir tā, ka jūs vispār neko daudz nejūtat, bet jūsu smadzenes dara visu iespējamo, lai jūs aizsargātu.
Ja tas palīdz domāt par to šādā veidā, izlikieties, ka tas ir trauksmes lēkme (izņemot to, ka kāds paņēma tālvadības pulti un nospieda “izslēgt skaņu”), un attiecīgi izveidojiet drošu vietu.
4. Hack savu māju
Man ir sarežģīts PTSS, un sensoro priekšmetu ap manu dzīvokli ir bijis glābiņš.
Piemēram, pie naktsgaldiņa es glabāju lavandas ēteriskās eļļas, kuras izsmidzināt uz spilvena, kad es noliekos dziļi elpot.
Es uz katra dīvāna turu mīkstas segas, saldētavā ledus paplāti (ledus gabaliņu saspiešana palīdz izkļūt no manām epizodēm), konfektes, lai koncentrētos uz kaut ko nogaršošanu, citrusaugļu ķermeņa mazgāšana, lai mani nedaudz pamodinātu dušā, un vēl citas lietas.
Visus šos priekšmetus varat glabāt “glābšanas kastē”, lai tos droši uzglabātu, vai arī turēt tos pieejamā vietā dažādās jūsu mājas vietās. Galvenais ir pārliecināties, ka viņi piesaista sajūtas!
5. Izveidojiet atbalsta komandu
Tas ietver gan klīnicistus (piemēram, terapeitu un psihiatru), gan arī tuviniekus, kuriem varat piezvanīt, ja jums ir nepieciešams kāds, ar ko parunāties. Man patīk saglabāt sarakstu ar trim līdz pieciem cilvēkiem, kuriem es varu piezvanīt uz rādītāju karti, un es viņus “iecienīju” tālruņa kontaktos, lai viņiem būtu viegli piekļūt.
Ja jums apkārt nav ļaužu, kuri to "saņem", es esmu sazinājies ar daudziem jaukiem un atbalstošiem cilvēkiem PTSS atbalsta grupās. Vai jūsu kopienā ir resursi, kas var palīdzēt izveidot šo drošības tīklu?
6. Saglabājiet žurnālu un sāciet identificēt savus izraisītājus
Disociācija notiek kāda iemesla dēļ. Jūs, iespējams, nezināt, kāds ir šī iemesla iemesls, un tas ir labi! Bet, ja tas ietekmē jūsu dzīvi, ir svarīgi pārliecināties, vai strādājat ar garīgās veselības speciālistu, lai uzzinātu labākus pārvarēšanas rīkus un identificētu jūsu izraisītājus.
Žurnāla glabāšana var būt noderīga, lai uzzinātu, kādi varētu būt daži jūsu izraisītāji.
Kad jums ir disociatīva epizode, veltiet laiku, lai izsekotu savus soļus un apskatītu mirkļus, kas to noved. Tas var būt izšķiroši, lai labāk izprastu disociācijas pārvaldību.
Tā kā disociācija var ietekmēt jūsu atmiņu, tās pierakstīšana nodrošina arī to, ka, tiekoties ar terapeitu, jums būs atskaites punkti, pie kuriem varat atgriezties, lai izveidotu skaidrāku priekšstatu par jums notiekošo.
Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, šis bez BS ceļvedis savu jūtu organizēšanai var sniegt jums veidni, ar kuru strādāt!
7. Iegūstiet emocionālu atbalsta dzīvnieku
Es nesaku, ka aizskrieniet uz tuvāko dzīvnieku patversmi un atvediet mājās kucēnu - jo pūkaina drauga atnese mājās var būt pati par sevi sprūda (podiņa apmācība kucēnam ir murgs, kam, iespējams, būs pretējs efekts uz jūsu garīgo veselību).
Tomēr no pieredzes varu pateikt, ka mans kaķu pankūka ir pilnībā mainījusi manu dzīvi. Viņš ir vecāks kaķis, kurš ir neticami mīlīgs, intuitīvs un kuram patīk apskāviens - un viņš nez kāpēc ir mana reģistrētā ESA.
Jebkurā laikā, kad man ir garīgās veselības problēmas, jūs atradīsit, ka viņš atrodas uz manas krūtis un norauj, līdz mana elpošana palēninās.
Tāpēc, kad es jums saku, lai saņemtu atbalsta dzīvnieku, tam vajadzētu būt kaut kam, par ko jūs daudz domājāt. Apsveriet, cik lielu atbildību jūs varat uzņemties, vērtētāja personību, pieejamo vietu un sazinieties ar patversmi, lai uzzinātu, vai jūs varat saņemt palīdzību, lai atrastu savu ideālo spēli.
Jūs varētu domāt: "Labi, Sem, bet KĀPĒC mūsu smadzenes darītu šo disociācijas lietu, ja tas vispār ir tik nederīgs?"
Tas ir pamatots jautājums. Atbilde? Tā droši vien bija noderīgi vienā reizē. Tā vienkārši vairs nav.
Tas ir tāpēc, ka disociācija būtībā ir aizsargājoša reakcija uz traumu.
Tas ļauj mūsu smadzenēm atpūsties no kaut kā, ko tā uzskata par draudošu. Iespējams, tā ir droša likme, ka kādā vai otrā brīdī norobežošanās palīdzēja jums tikt galā ar ļoti smagām lietām dzīvē.
Bet tas jums tagad nepalīdz, tāpēc ir grūtības, ar kurām atrodaties. Tas ir tāpēc, ka tas nav pārvarēšanas mehānisms, kas ilgtermiņā būtu ļoti noderīgs.
Lai gan tas var (un bieži vien arī) kalpot mums, kad mēs esam tiešā briesmās, tas var sākt traucēt mūsu dzīvi, kad mēs vairs neesam draudīgā situācijā.
Ja tas ir noderīgi, iedomājieties savas smadzenes kā pārāk piesardzīgu glābēju, kurš burtiski pūta svilpi jebkurā laikā, kad atrodaties tuvu ūdenim - pat ja baseins ir tukšs vai tas ir tikai bērnu baseins kāda pagalmā ... vai arī tas ir jūsu virtuves izlietne.
Šie traumatiskie notikumi (cerams) ir pagājuši, bet jūsu ķermenis joprojām reaģē it kā nebūtu! Tādā veidā norobežošanās ir kaut kā pārsniegusi tās uzņemšanu.
Tāpēc mūsu mērķis ir panākt, lai šis neirotiskais glābējs atdzesētu efektu un pārkvalificētu viņus, lai atpazītu, kādas situācijas ir un nav drošas.
Vienkārši mēģiniet to atcerēties: jūsu smadzenes dara visu iespējamo, lai jūs pasargātu.
Par distancēšanos nav jākaunas, un tas nenozīmē, ka esat “salauzts”. Patiesībā tas norāda, ka jūsu smadzenes strādā ļoti, ļoti grūti, lai par jums labi rūpētos!
Tagad jums ir iespēja apgūt dažas jaunas pārvarēšanas metodes, un ar laiku jūsu smadzenēm nebūs jāpaļaujas uz vecajiem mehānismiem, kas jums tagad nekalpo.
Es zinu, ka var būt biedējoši piedzīvot disociāciju. Bet labā ziņa ir tā, ka jūs neesat bezspēcīgs. Smadzenes ir pārsteidzoši pielāgojami orgāni - un katru reizi, kad atklājat jaunu veidu, kā radīt sev drošības sajūtu, jūsu smadzenes veic piezīmes.
Iet garām manam paldies, starp citu, šīm apbrīnojamajām smadzenēm! Es tiešām priecājos, ka jūs joprojām esat šeit.
Sems
Sems Dilans Finčs ir vadošais advokāts LGBTQ + garīgās veselības jomā, iegūstot starptautisku atzinību par savu emuāru Let's Queer Things Up!, Kas pirmo reizi kļuva vīrusu 2014. gadā. Kā žurnālists un mediju stratēģis Sems ir daudz publicējis tādās tēmās kā garīgā veselība, transpersonu identitāte, invaliditāte, politika un likumi un daudz kas cits. Apvienojot savas zināšanas sabiedrības veselības un digitālo mediju jomā, Sems pašlaik strādā par sociālo redaktoru Healthline.
-what-you-need-to-know.jpg)
