Konjugētā treniņa metode ir svarcelšanas programma, kas galvenokārt paredzēta spēka celšanai. Dažreiz to dēvē par Westside-Barbell konjugāta metodi vai Westside konjugāta metodi.
Šo uzlaboto pieeju sportistiem, kultūristiem un svara celējiem izstrādāja Luija Simmonsa, Westside Barbell Gym īpašniece Kolumbusā, Ohaio štatā.
Tas palīdz veidot spēku ar daudzveidīgu un individualizētu rutīnu. Papildus spēka palielināšanai tā mērķis ir arī uzlabot muskuļu izturību un uzlabot vājākās vietas.
Lai pilnībā palielinātu šos ieguvumus, jums konsekventi jāievēro pareiza apmācību sesiju struktūra. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā veikt konjugāta metodi, kā tā darbojas un kādas ir tās galvenās priekšrocības.
Kāda ir konjugāta metode?
Konjugāta metode ir spēka pacelšanas apmācības sistēma, kas sastāv no šo vingrinājumu variācijām:
- tupēt
- strupceļš
- stieņa spiešana guļus
Katru nedēļu jūs veicat četras apmācības sesijas, kas sastāv no šāda veida sesijām:
- maksimālās piepūles ķermeņa augšdaļa
- maksimālā piepūle ķermeņa apakšdaļa
- dinamiskas piepūles ķermeņa augšdaļa
- dinamiska piepūle ķermeņa apakšdaļa
Šī metode ietver arī piederumu vingrinājumus, kuru mērķis ir stiprināt vājās vietas.
Šīs variācijas palīdz nepieļaut garlaicību un palīdz iemācīties izaicināt sevi dažādos veidos.
Mainiet savu vingrinājumu kārtību
Konjugētās metodes struktūra palīdz cilvēkiem, kuri vēlas veidot muskuļus un spēku, izmantojot daudzveidīgu rutīnu, kas uzsver maksimālu spēku un sprādzienbīstamus treniņus.
Vingrinājumu maiņa ļauj pastāvīgi izaicināt sevi un dažādos veidos strādāt savu ķermeni.
Lai mainītu vingrinājumus, varat izmantot arī:
- joslas
- ķēdes
- specializētie bāri
Identificējiet vājās puses un strādājiet ar tām
Konjugāta metode ļauj arī identificēt un strādāt pie stiprināšanas stiprināšanas savās vājākajās vietās.
Tas ļauj jums pāriet no ierobežojumiem, lai jūs varētu pastāvīgi uzlabot savas fiziskās sagatavotības spējas.
Papildus spēka un muskuļu augšanas uzlabošanai konjugētās metodes variācijas arī palīdz attīstīties:
- jauda
- ātrums
- veiklība
Labi piemērots paaugstinātam asinsspiedienam
Konjugāta metode var būt izdevīga arī cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
Saskaņā ar nelielu 2020. gada pētījumu 10 sievietes, kas veica konjugāta metodi, spēja pazemināt sistolisko asinsspiedienu.
Kā tiek veikta konjugāta metode?
Veicot konjugāta metodi, jūs atkārtojat tos pašus kustības modeļus nedaudz atšķirīgā veidā.
Tas ietver tupēšanas, strāvas pacelšanas un stenda preses variāciju veikšanu. Tas ir savienots ar papildmācību, kas paredzēta, lai izceltu un uzlabotu vājākās vietas, kā arī novērstu traumas.
Treniņi sastāv no maksimālas piepūles un dinamiskas piepūles jūsu ķermeņa augšdaļai un apakšdaļai. Jūs pastāvīgi maināt galvenā pacēlāja un papildu pacēlāju variācijas, kas neļauj jums pacelties plato.
Jūs varat mainīt galveno vingrinājumu, mainot saķeres vai stājas platumu. Lai pielāgotos pretestībai, joslā varat pievienot dažādas joslas un ķēdes.
Lai atļautu atkopšanu, starp maksimālās un dinamiskās piepūles sesijām jāgaida 72 stundas. Visos treniņos būs četri līdz seši vingrinājumi.
Apskatīsim tuvāk, ko šie treniņi nozīmē.
Maksimālās piepūles metode
Katru nedēļu jums būs divas sesijas ar maksimālu piepūli. Šajos treniņos tiek izmantotas maksimālās slodzes un pretestība, lai izveidotu augsta sliekšņa ātras muskuļu šķiedras.
Lai veiktu maksimālu piepūles treniņu:
- Sāciet ar stenda nospiešanu, tupēšanu vai nogremdēšanu kā galveno pacēlāju. Tas veidos 20 procentus no jūsu treniņa.
- Atlikušo treniņa daļu veidos papildierīces, kas paredzētas skaļumam. Šie vingrinājumi atbalstīs muskuļus, kurus izmanto galvenajā pacēlājā.
- Mērķis ir sasniegt 1 līdz 3 atkārtojumu maksimumu. Pārliecinieties, vai jūs varat veikt pacēlājus bez zīmoga un izmantojot pareizu formu.
Paturiet prātā, ka jūsu piederumu apmācība būs atkarīga no jūsu individuālajām vajadzībām. Šīs kustības palīdzēs jums uzlabot savu kopējo spēku un pārzināt savas vājākās vietas.
Kad esat pārvietojies no galvenā pārvietošanās varianta, neatkārtojiet to 4 līdz 6 nedēļas. Šeit ir daži aksesuāru vingrinājumi, kurus varat veikt ne ilgāk kā 3 nedēļas.
Maksimālais piepūles sols
- slīpā stenda presēšana
- dēlis
- krūtīs atbalstīta T veida stieņu rinda
- tricep galvaskausa drupinātājs
- bicep āmura čokurošanās
Maks piepūle tupēt
- daļēja kastes tupēšana
- reversā hiper
- stieņa izvēršana
- lentveida pievilkšanās
- glute hamstring pacelt
Maksimālā piepūle
- satveršanas satveršanas izspiešana
- stīvā kājas nolaista
- kājas pagarinājums
- lata nolaišana
- viena posma rumāņu deadlift
Dinamiskās piepūles metode
Katru nedēļu jums būs divas dinamiskas piepūles sesijas, kas aktivizēs jūsu ātri raustošās muskuļu šķiedras, lai izveidotu sprādzienbīstamu spēku.
Jūs izmantosiet maksimālo spēku submaximal svaram, kas ļauj jūsu ķermenim pieņemt darbā motoriskās vienības un uguns muskuļus.
Katrā sesijā jūs varat palielināt procentuālo daļu par 5 līdz 10 procentiem, lai iegūtu jaunu maks. Jūs izpildīsit vingrinājumus pēc iespējas ātrāk, vienlaikus izmantojot labu formu.
Veiciet galveno kustības variantu 3 nedēļas pēc kārtas. Katru nedēļu jūs varat palielināt skaļumu.
Dinamiska piepūles spiešana
- cieši satverams sols
- hanteles āmura čokurošanās
- hanteles grīdas prese
- bicepsa čokurošanās
- stāvoša virs galvas
Dinamisks piepūles pietupiens
- kaste tupēt
- hantele Rumānijas deadlift
- nosvērts taisnas kājas pacēlums
- jostas pietupiens
- ab izlaišana
Dinamiska piepūles atcelšana
- bloķēt deadlift
- Rumānijas nogremdēšana
- plaukta vilkšana
- reversā hiper
- kāju čokurošanās
Vai konjugētā metode darbojas?
Konjugētā treniņa tehnika piedāvā daudz priekšrocību spēka ziņā, kas ir programmas galvenais mērķis.
Tas nav paredzēts tauku zaudēšanai vai veselības vai fitnesa spēju uzlabošanai, lai gan joprojām var rasties dažas no šīm priekšrocībām. Spēka iegūšana ir apmācības sistēmas galvenais mērķis.
2017. gada pētījuma pētījumi norāda uz maksimālas un dinamiskas piepūles apmācības programmas efektivitāti tupēšanas preses snieguma uzlabošanā.
Šajā nelielajā pētījumā cilvēki, kuri 8 nedēļas veica šāda veida apmācību, parādīja ievērojamu uzlabojumu viņu maksimālajā tupējumā ar vienu atkārtojumu, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ievēroja savu parasto treniņu.
Konjugētā metode ir laba iespēja sportistiem un treneriem, kuri vēlas izveidot individuālu programmu, lai mērķētu uz savām precīzajām prasībām.
Koncentrējieties uz savām vajadzībām
Vingrinājumu maiņa un papilddarba izvēle palīdz stiprināt jūsu īpašās vājuma vietas.
Tas var būt daudz efektīvāk nekā sekot recepšu programmai, kas nepieņem individuālas atšķirības.
Vai diēta un dzīvesveids palīdz redzēt rezultātus?
Lai maksimāli izmantotu konjugāta metodi, mēģiniet ievērot šādas diētas un dzīvesveida vadlīnijas.
Diēta
Lai sasniegtu fitnesa mērķus, ievērojiet veselīga uztura plānu, kas nodrošina pietiekamu kaloriju daudzumu. Tas var nozīmēt biežāku ēšanu.
Piepildiet savu šķīvi ar pārtikas produktiem, kas satur veselīgu:
- olbaltumvielas
- ogļhidrāti
- tauki
Izvēlieties pārtikas produktus, kas palielina muskuļu spēku. Šeit ir daži iekļaujamie pārtikas produkti:
- vistas krūtiņa
- lasis
- cūkgaļas fileja
- malta liellopa gaļa
- biezpiens
- grieķu jogurts
- piens
- kvinoja
- pupiņas
- auzu pārslu
- svaigi vai žāvēti augļi
- sēklas, rieksti un riekstu sviests
- svaigi vai tvaicēti dārzeņi
Izvairieties no pārtikas produktiem, kas ir:
- dziļi cepta
- ļoti apstrādāti
- bagāts ar cukuru
Ierobežojiet vai izgrieziet saldos, gāzētos vai alkoholiskos dzērienus.
Dzīvesveids
Papildus barojošas diētas ievērošanai un atbilstībai treniņiem ir svarīgi ievērot arī veselīgu dzīvesveidu.
Kaut arī jums var rasties kārdinājums pielikt sevi pie savām robežām, ir svarīgi ieklausīties ķermenī un spert soli atpakaļ, ja rodas sāpes, nogurums vai jebkāda veida slimība.
Atceries:
- Dodiet sev daudz dīkstāves, lai jūs varētu atpūsties un atpūsties.
- Ja iespējams, pārliecinieties, ka gulējat 7 līdz 9 stundas naktī.
- Izvairieties no pārmērīgas apmācības, kas var likt justies notriektai un pat novest pie izdegšanas.
- Dodiet sev laiku, lai veiktu aktivitātes, kas jums patīk, neatkarīgi no tā, vai tās ir fiziskas, garīgas vai radošas.
- Samaziniet stresa līmeni, veicot pašmasāžu, vadītu meditāciju vai jebkuru citu darbību, kas ļauj justies viegli.
Līdzņemšana
Konjugāta metode ir laba iespēja kultūristiem, sportistiem un svarcēlājiem, kuri vēlas veidot spēku, izturību un muskuļus.
Šī treniņu plāna variācijas ļauj veikt nebeidzamas iespējas, lai jūsu prakse būtu svaiga un aizraujoša.
Strādājot ķermeni dažādos veidos un padarot vājākās vietas par prioritāti, jūs novērsīsit savus ierobežojumus un uzlabosiet sniegumu.
Esiet vērsts uz mērķiem un konsekventu pieeju, strādājot, lai pastāvīgi izaicinātu sevi.
Ja pēc konjugētās metodes veikšanas rodas stipras vai ilgstošas sāpes, sazinieties ar ārstu.
.jpg)
