Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Depresija rada tik daudz problēmu
Es tik ilgi dzīvoju ar depresiju, ka man šķiet, ka esmu izdzīvojis visus simptomus, ko stāvoklis piedāvā.
Bezcerība, pārbaudiet. Nogurums, pārbaudi. Bezmiegs, pārbaudiet. Svara pieaugums - un svara zudums - pārbaudiet un pārbaudiet.
Dzīvot ar depresiju ir grūti neatkarīgi no tā, kādus simptomus jūs izjūtat. Dažreiz tikai izkāpšana no gultas var šķist tik liels šķērslis, ka jūs neesat pārliecināts, kā visi to dara katru dienu.
Un, ja jūs esat līdzīgs man, miega traucējumi ir bieži sastopams simptoms. Man pat ir izdevies vienlaicīgi piedzīvot bezmiegu un hipersomniju (pārāk daudz gulēt).
Lai gan es lietoju zāles, strādāju ar terapeitu un praktizēju citas noderīgas metodes, kas mani pārdzīvo tieši tagad, reizēm lielākais uzņēmums sāk dienu.
Šeit ir daži padomi, ko esmu savācis gadu gaitā, lai izvilktu sevi no gultas (un no dziļas depresijas).
Izveidojiet rīta rutīnu, par kuru vērts pamostoties
Daudzi cilvēki - arī es - ieslīgst rutīnā, kad sevi velk ārā no gultas, lai nokļūtu darbā ... un viss. Mums ikdienā knapi ir laiks brokastīm. Mēs tikai mēģinām iziet ārā pa durvīm.
Bet, ja jūs izveidojat rīta rutīnu, par kuru ir vērts pamostīties, jums var būt atšķirīgs jūsu rīta skatījums.
1. Sāciet lēni: sēdieties
Sāciet ar pamatiem: vienkārši mēģiniet sēdēt. Pabīdiet spilvenus uz augšu, un, iespējams, tuvumā novietojiet papildu spilvenu, lai atbalstītu sevi.
Dažreiz tikai sēdus var tuvināt celšanos, gatavošanos un dienas sākumu.
2. Kas ir brokastis? Sāciet domāt par ēdienu
Domājot par ēdienu vai savu pirmo kafijas tasi, var būt lieliska motivācija. Ja vēders sāk pietiekami kurnēt, kamēr jūs piespiežat sevi domāt par olām, bekonu un franču grauzdiņiem, jūs, visticamāk, pievilksiet sevi.
Tomēr tas ne vienmēr darbojas, it īpaši, ja depresijas dēļ rodas apetītes zudums. Tomēr jāzina, ka kaut ko apēdot no rīta - pat ja tā ir tikai maizes šķēle -, tas palīdzēs jums piecelties.
Turklāt, ja jūs lietojat zāles no rīta, parasti ir ieteicams kaut ko turēt vēderā.
3. Neignorējiet klasiku - izmēģiniet modinātāju
Atgriezieties klasikā. Uzstādiet modinātāju vai veselu kaitinošu trauksmju putriņu un novietojiet tālruni vai pulksteni no jums nepieejamā vietā.
Lai to izslēgtu, jums būs jāceļas. Lai gan ir vienkārši vienkārši uzkāpt gultā, ja jums ir iestatīti vairāki trauksmes signāli, pēc trešā jūs, iespējams, vienkārši būsiet līdzīgs: "FINE! Es esmu augšā! ”
4. Koncentrējieties uz apkārtējo
Papīrs un pildspalvas var šķist vecmodīgi, bet ietekme, kāda viņiem ir, noteikti nav. Apsveriet iespēju pierakstīt kaut ko tādu, par ko esat pateicīgs katru dienu. Vai pat labāk, dariet to naktī un no rīta pārlasiet pateicību. Atgādinot sev par pozitīvajiem jautājumiem dzīvē, diena var sākties nedaudz labāk.
Vēl viena iespēja ir koncentrēties uz saviem mājdzīvniekiem, kas ir izrādījušies daudz priekšrocību. Tie var būt lieliska motivācija, lai pamostos no rīta, neatkarīgi no tā, vai tā ir barošana, staigāšana vai glāsts kopā ar viņiem.
Pavadot tikai dažas minūtes, lai jūsu mīluli mīlētu bez ierunām, var būt pārliecinoša pozitīva ietekme uz jūsu garastāvokli.
5. Iegūstiet motivāciju rutīnā
Nesteidzieties piecelties un gatavoties, un izmantojiet visu prieku no rīta. Jūs varat arī mēģināt izmantot citus motivācijas veidus, lai pieceltos, piemēram, tālruni.
Ļaujiet sev pārbaudīt savu e-pastu vai noskatīties jauku dzīvnieku video, lai sāktu savu dienu. Lai nodrošinātu, ka visu rītu gultā nepaliekat pa tālruni, iestatiet taimeri. Tālruņa laiku turiet apmēram 15 minūtes.Vēl viena iespēja ir novietot tālruni nepieejamā vietā, lai to lietotu.
Atcerieties, dodiet sev laiku, lai izveidotu rutīnu, kas jums patiks
Ja jūs sākat rītu skatīties saudzīgāk un pozitīvāk, iespējams, domājat ne tikai par to, ka jums ir jāceļas un jādara tas vai tas.
Mazas patīkamas darbības
- Pagatavojiet tasi kafijas vai tējas un sēdiet ārā pat tikai 10 minūtes.
- Veiciet dažus maigus jogas posmus.
- Izmantojiet rīta meditāciju, lai sāktu dienu mierīgāk un uzmanīgāk.
- Ēdiet brokastis, klausoties mūziku, kas liek justies pozitīvākam, nomodā vai mierīgākam.
Iemācieties izbaudīt rīta pašaprūpi. Tā ir tikai vēl viena lieta, ko varat darīt, lai palīdzētu pārvaldīt depresiju un pārdzīvot savu dienu.
Spīdiet tam nedaudz gaismas: Gaismas terapija
Katrs cilvēks ir atšķirīgs. Bet lieta, kas mani patiešām pārvērta no kāda, kas saritinājās depresijas un bezcerības bumbā, līdz sēdēšanai gultā, bija gaismas terapija.
Spilgtas gaismas terapija (aka baltās gaismas terapija) bieži tiek ieteikta cilvēkiem ar smagiem depresijas traucējumiem ar sezonālu modeli (jeb SAD) vai miega traucējumiem.
Joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu, taču pierādījumi liecina, ka tas var palīdzēt cilvēkiem ar depresiju un piemīt antidepresantiem līdzīgas īpašības. Mans psihologs un daži citi eksperti, ar kuriem esmu ticies, arī iesaka šīs gaismas cilvēkiem ar cita veida nesezonālu depresiju.
Dažu mirkļu sēdēšana gaismas priekšā ir nepieciešama, lai iegūtu savu "devu", kas nozīmē, ka nav nepieciešams nekavējoties izlēkt no gultas. Kad manas acis cīnās, lai tās pat atvērtos, es parasti noliecos, ieslēdzu mazo saules kasti savā istabā ... un ir kaut kā neiespējami tās atkal aizvērt.
Es varu pārbaudīt tālruni vai paķert tasi siltas tējas un 20 minūtes atgriezties pret gaismu, kamēr vēl gulēju. Līdz tam laikam, kad esmu beidzies, esmu gatava piecelties un sākt kustēties. Mans draugs (ar kuru es dzīvoju un kurš nebauda 12 trauksmes pēc kārtas) arī sēž ar mani un saka, ka, kad to dara, viņš jūtas nomodā.
Saskaņā ar Mayo klīniku, tipisks sezonālās depresijas ieteikums ir 10 000 luksu gaismas kastes izmantošana 16 līdz 24 collas no sejas. Izmantojiet to katru dienu apmēram 20 līdz 30 minūtes, vēlams agri no rīta pēc pirmās pamošanās. Atrodiet gaismas kasti tiešsaistē.
Nebaidieties vērsties pēc palīdzības pie kāda cita
Ja jūsu depresija ir smagāka vai nespēja izkļūt no gultas kļūst par hronisku problēmu, nebaidieties lūgt palīdzību.
Vai jūs dzīvojat kopā ar kādu? Vai jums ir draugs vai kolēģis pēc tāda paša darba grafika kā jūs? Nebaidieties lūgt viņus kļūt par daļu no jūsu ikdienas.
Ja jūs dzīvojat kopā ar kādu cilvēku, lūdziet viņu ienākt un pamodināt jūs vai, iespējams, sēdēt kopā ar jums. Tas var būt jebkas, sākot no rīta pagatavot kafiju vai pārliecināties, ka esat izgājis no gultas, pirms viņi dodas uz darbu.
Vai arī sazinieties ar kolēģi, ja tas jums patīk. Kāds, kurš strādā ar tādu pašu darba grafiku, iespējams, varēs jums piezvanīt, kad jums no rīta jāiziet no gultas. Piecu minūšu ilgas pamodinošas pļāpāšanas var dot jums labāku noskaņojumu nākamajai dienai.
Lielākā daļa cilvēku ir līdzjūtīgi un atvērti palīdzībai. Jums nav jādalās visā garīgās veselības vēsturē, lai viņi kaut ko saprastu. Pietiks tikai ar atzīšanu, ka tas ir grūts laiks.
Sākotnēji var būt grūti lūgt palīdzību, tāpēc atcerieties to: jūs neesat apgrūtinājums, un tie, kas jūs mīl vai rūpējas, visticamāk, labprāt palīdzēs.
Pielāgojiet pašreizējo ārstēšanas plānu
Vēl viens palīdzības veids var būt garīgās veselības speciālists. Viņi var palīdzēt ar medikamentiem, paņēmieniem vai alternatīvām terapijām. Ja jūs nevarat piecelties no gultas un veikt ikdienas aktivitātes, iespējams, ir pienācis laiks pielāgot vai mainīt ārstēšanas plānu.
Pat ja jūs zināt, ka jūsu medikamenti izraisa miegainas (vai bezmiega) blakusparādības, jums nav jāpieliek pāri tikai tāpēc, ka tas ir minēts uz etiķetes. Nejūtaties kā muļķīgi pateikt savam veselības aprūpes sniedzējam, ka sekas jūs satrauc. Viņi var apspriest devas vai laika pielāgošanu, kad jūs tos lietojat.
Piemēram, ja zāles aktivizējas, ārsts var ieteikt to lietot vispirms no rīta. Tas var palīdzēt piecelties un izvairīties no bezmiega.
Pro padoms: Ūdens pats!Tā kā man ir nepieciešams ūdens, lai palīdzētu medikamentiem pazemināties, man patīk turēt glāzi ūdens pie gultas. Tas man palīdz atbrīvoties no jebkāda attaisnojuma, lai nelietotu medus, it īpaši, ja es nevēlos piecelties. Turklāt ūdens malks patiešām palīdzēs pamodināt ķermeni.
Tomēr medikamentiem ar sedatīvu efektu pārliecinieties, ka tos lietojat tikai naktī pirms gulētiešanas. Daudzas reizes cilvēki var lietot zāles no rīta un konstatēt, ka viņi ir izsmelti, neapzinoties, ka tiem ir nomierinoša iedarbība.
Dažreiz vienkārši palieciet gultā
Būs dienas, kad jūs vienkārši nedomājat, ka varat piecelties. Un tas ir labi, ja tas notiek katru reizi. Veikt garīgās veselības dienu. Atrodi laiku sev.
Dažreiz es esmu tik ļoti novārdzis, pārslogots un pārņemts ar savu depresiju un ikdienas aktivitātēm, ka es vienkārši nespēju piecelties. Un, kamēr es zinu, kad meklēt palīdzību krīzes situācijā, es zinu, ka mans darbs nesprāgs, kamēr es esmu prom.
Mana garīgā veselība ir tikpat svarīga kā mana fiziskā veselība
Ja es jūtos īpaši nomākts, es varu paņemt brīvo dienu tā, it kā man būtu drudzis vai gripa.
Nepārspēj sevi. Esiet saudzīgs pret sevi. Ļaujiet sev ņemt brīvu dienu, ja jums tas nepieciešams.
Daži cilvēki vienkārši nav rīta cilvēki - un tas ir labi. Varbūt jūs vienkārši esat tāds, kuram piecelties un izkustēties nepieciešams daudz vairāk nekā citiem. Arī tas ir labi.
Liela daļa depresijas problēmu izriet no negatīvas domāšanas cikla. Tāda sajūta, ka jūs nevarat piecelties no rīta, nepalīdz. Jūs varat domāt, Es esmu slinks, es neesmu pietiekami labs, es esmu bezjēdzīgs.
Bet tas nav taisnība. Esiet laipns pret sevi tāpat kā pret citiem.
Ja sākat pārspēt sevis piekaušanas ciklu, iespējams, ka no rīta celties ir nedaudz vieglāk.
Džeimijs ir kopiju redaktors, kurš nāk no Dienvidkalifornijas. Viņai patīk vārdi un apziņa par garīgo veselību un viņa vienmēr meklē veidus, kā abus apvienot. Viņa ir arī dedzīga entuziasts trim P: kucēniem, spilveniem un kartupeļiem. Atrodi viņu vietnē Instagram.
