Nereti alkoholu lieto, lai tiktu galā ar grūtām sajūtām un pieredzi.
Jums var būt dzēriens vai divi, kad vēlaties:
- atpūsties pēc smagas dienas
- mierīga trauksme pirms randiņa
- atvieglojiet vientulības vai skumjas sajūtu
- noņemiet prātu no vilšanās
Nelielā vai mērenā daudzumā alkohols var īslaicīgi paceliet garastāvokli un palīdziet uzlabot garastāvokli.
Tomēr, jo vairāk dzersi, jo lielāka ir tava emocionālā stāvokļa pazemināšanās. Dažreiz alkohols var justies vēl sliktāk nekā agrāk.
Alkohols cilvēkus ietekmē dažādi. Daži cilvēki pēc mērenas dzeršanas nekad nepamana depresijas sajūtas vai vispār jebkādas negatīvas sekas. Citi jau pēc viena dzēriena var sākt justies nomākti vai satraukti.
Izpratne par saikni starp alkoholu un depresiju var palīdzēt labāk pārvaldīt depresiju pēc dzeršanas vai, vēl labāk, novērst tās rašanos.
Kāpēc tas notiek
Lai arī alkohola lietošana var tieši izraisīt depresijas sajūtu, tā arī netiešāk var veicināt simptomu rašanos.
Alkohols darbojas kā nomācošs līdzeklis
Pēc dzeršanas jūs varētu justies nomākts, jo pats alkohols ir nomācošs līdzeklis.
Dzeršana aktivizē atlīdzības sistēmu jūsu smadzenēs un izraisa dopamīna izdalīšanos, tāpēc alkoholam, šķiet, sākotnēji ir stimulējoša iedarbība.
Dopamīns rada pozitīvas emocijas, kas liek justies labi un palīdz stiprināt vēlmi dzert, bet alkohols ietekmē jūsu centrālo nervu sistēmu arī citādi.
Proti, tas traucē atbrīvot neirotransmiterus, kas saistīti ar garastāvokļa regulēšanu, ieskaitot serotonīnu un norepinefrīnu.
Šo svarīgo ķīmisko kurjeru zemāks nekā parasti līmenis var īslaicīgi ietekmēt jūsu runu, koordināciju un enerģiju.
Tomēr ilgtermiņa ietekme var būt nopietnāka: pastāvīgas izmaiņas smadzeņu ķīmijā laika gaitā var izraisīt depresiju un trauksmi.
Pētījumi saistīja depresijas simptomu attīstību pusaudžiem ar regulāru vai smagu alkohola lietošanu. Pieaugušajiem, kuri atbilda alkohola lietošanas traucējumu kritērijiem, arī bija lielāks depresijas risks.
Rezumējot: Lai arī šķiet, ka tas šobrīd uzlabo jūsu garastāvokli, alkohols jūs faktiski var pazemināt, īpaši ilgstoši lietojot.
Alkohols izjauc jūsu miegu
Vai jums kādreiz ir bijis slikts miegs pēc dzeršanas? Varbūt jūs mētājāties un pagriezāties, redzējāt dīvainus sapņus vai pamodāties ar sirdi sacīkstēs.
Šīs nepatīkamās pieredzes ir diezgan normālas. Nemierīgs miegs var būt saistīts ar smadzeņu ķīmijas izmaiņām, kas saistītas ar alkohola lietošanu.
Dzeršana var arī traucēt miega un pamošanās ciklu un atturēt jūs no pietiekami daudz REM miega.
Neaizmirstiet: dzeršanai var būt arī fiziskas sekas - slikta dūša un dehidratācija var atturēt jūs no mierīga miega.
Slikts miegs var viegli ietekmēt jūsu garastāvokli nākamajā dienā, jo izsmelšana un ieilguši fiziski simptomi var apgrūtināt koncentrēšanos. Tas var ļaut jums justies diezgan zemu.
Alkohols var pasliktināt negatīvās emocijas
Slikts garastāvoklis pēc nakts dzeršanas var justies diezgan briesmīgi. Ja jums jau ir depresija, jūs varētu justies vēl sliktāk, jo alkohols var palielināt jūsu emociju intensitāti.
Alkohols var ietekmēt jūsu smadzeņu apgabalus, kas palīdz regulēt emocijas. Jūs varētu sākt dzert, lai aizmirstu to, kas domājat, taču, tiklīdz sākotnējais stimuls sāk nīkt, jūs varat nonākt pie šīm sajūtām.
Tā kā alkohols var aizmiglot jūsu smadzenes, tas var atturēt jūs no noderīgu problēmu risinājumu rašanās.
Tas arī mazina kavējumus, tādēļ, ja esat mēģinājis noturēt dažas sarežģītas emocijas, piemēram, skumjas vai dusmas, tās var applūst, kad jūs dzerat.
Tas var izraisīt sarežģītu ciklu. Jūs varētu sākt dzert regulāri, lai justos labāk vai aizmirstu par šīm nevēlamajām emocijām un atmiņām.
Tomēr palielināta alkohola lietošana parasti nepalīdzēs.Tas, visticamāk, pasliktinās negatīvo noskaņojumu, kā arī fizisko veselību.
Dzeršana, lai tiktu galā, var kļūt par paraugu
Regulāri pievēršoties alkoholam, lai pārvaldītu izaicinājumus un negatīvās izjūtas, jūs, iespējams, neveicat citas darbības, kas varētu palīdzēt efektīvi risināt šīs problēmas.
Tā rezultātā jebkuras nepatikšanas, no kurām jūs saskaras, sākot no darba stresa līdz attiecību jautājumiem, var pasliktināties.
Piemēram, ja jūs mēdzat paļauties uz alkoholu, lai mazinātu trauksmi sociālajās situācijās, piemēram, jūs nekad nevarat novērst diskomforta cēloņus.
Un tie iepriekš minētie pazeminātie kavējumi? Tie var likt jums pieņemt lēmumus, ko parasti nedarītu. Tam kopā ar paaugstinātu garastāvokļa stāvokli var būt dažas nepatīkamas sekas.
Paaugstinātas dusmas var likt jums izvēlēties cīņu, piemēram, ar mīļoto cilvēku, savukārt ārkārtīgas skumjas vai sevis nicināšana var izraisīt intensīvus depresijas simptomus.
Kā ar to tikt galā
Ja pēc nakts dzeršanas pamostaties nožēlojami, jums tas nav jāgaida. Šeit ir dažas stratēģijas, kas palīdzēs jums uzmundrināt.
Vispirms mēģiniet nepieļauties
Ja jums jau šķiet, ka jums ir mazliet maz, tad, domājot par grūtībām pārspīlēt alkoholu, iespējams, tas neuzlabosies.
Bieži jūtas ļoti vilinoši (un viegli) turpināt dzert, līdz jūtaties labāk, it īpaši, ja jums ir mazāk piekļuves nekā parasti noderīgākām pārvarēšanas metodēm.
Centieties nevainot sevi par savu pašreizējo noskaņojumu. Tā vietā atgādiniet sev, ka nākamreiz jūs varat darīt visu savādāk. Pēc tam mēģiniet novērst uzmanību, lai novērstu domas par pašsajūtu.
Dzert daudz ūdens
Alkohols var dehidrēt jūs, izraisot galvassāpes un parasti palielinot jūsu ciešanas.
Ūdens dzeršana, iespējams, tieši neietekmē depresijas izjūtas, bet rehidratācija var absolūti palīdzēt jums fiziski justies labāk. Kad paģiru simptomi sāk mazināties, var sekot emocionālā ietekme.
Pat ja tie nekavējoties neuzlabojas, jums, iespējams, būs vieglāk kaut ko darīt, ja arī jums nav jācīnās ar fiziskiem simptomiem.
Pastaigājies
Fiziski jūs varētu justies nedaudz slikti, bet, kamēr istaba nestāv, pieceļoties kājās, mēģiniet iziet laukā uz īsu pastaigu - vai ilgāku, ja jūs to varat pārvaldīt.
Vingrinājumi bieži nodrošina dabisku garastāvokļa palielināšanos, tāpēc jūs, iespējams, jutīsieties labāk, kad būsit kustējies.
Laika pavadīšana dabā var dot labumu arī veselībai, tostarp uzlabot garastāvokli. Ja saule ir ārā, tas ir vēl labāk - saule var izraisīt serotonīna izdalīšanos, kas var palīdzēt mazināt depresiju.
Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk
Laika veltīšana produktīvai relaksācijai var arī palīdzēt nomākt depresijas izjūtas.
Kad jūtaties nomākts, iecienītākā darbība var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli.
Ja jums šķiet, ka nekas nav pārāk saspringts, varat apsvērt:
- dārzkopība
- vienkārši mājas projekti
- vārīšana vai cepšana
- joga
- amatniecība
- puzles
Pat tad, ja jums nav daudz laika, ko pavadīt 15 minūtes, lasot labu grāmatu, zīmējot vai doodlingot vai pat aplūkojot mīļus dzīvnieku videoklipus, varat piedāvāt pozitīvu uzmanību.
Runāšana ar kādu, kas jums rūp, var arī palīdzēt novērst jūtas, kas saistītas ar paģiru izraisītu trauksmi un depresiju pēc dzeršanas. Apsveriet iespēju izsaukt draugu vai pastaigāties ar savu partneri.
Kā lai tas nenotiek
Vienīgais drošais veids, kā novērst depresiju pēc dzeršanas, ir pilnīga alkohola lietošana. Jūs tomēr varat veikt pasākumus, lai samazinātu emocionālo blakusparādību izredzes dzerot.
Pieturieties pie mērenas dzeršanas
Saskaņā ar Nacionālā alkohola ļaunprātīgas izmantošanas un alkoholisma institūta datiem mērena alkohola lietošana nozīmē vienu dzērienu dienā sievietēm un divus dzērienus vīriešiem.
Ja lietojat papildu dzērienu vai divus reizi pa reizei, tas automātiski nenozīmē lielu alkohola lietošanu.
Bet regulāri dzerot vairāk alkohola, nekā iesaka šīs vadlīnijas, tas var radīt vairākus veselības riskus, tostarp depresiju.
Dzeriet droši
Atbildīga dzeršana nenozīmē tikai apturēšanu ārpus ceļa. Ievērojot drošas dzeršanas vadlīnijas, jūs varat palīdzēt samazināt depresijas risku, kā arī citus paģiru simptomus.
Paturiet prātā šos padomus par drošāku dzeršanu:
- Dzeriet lēnām. Ierobežojiet sevi ar vienu dzērienu katru stundu.
- Ēd pirms dzeršanas. Barojoša maltīte var palīdzēt mazināt alkohola kaitīgo iedarbību, tostarp dehidratāciju un depresiju.
- Neaizmirstiet ūdeni. Sekošana katram alkoholiskajam dzērienam ar glāzi ūdens var palīdzēt saglabāt hidratāciju.
- Izvairieties no alkohola, kad jums jau ir zema sajūta. Tā vietā, lai dzertu, lai aizmirstu sliktu dienu, apsveriet iespēju tērzēt ar draugu, skatīties iecienītāko filmu vai izmēģināt kādu klusu meditāciju.
Pārtrauciet dzeršanu, ja sākat justies slikti
Ja dzeršanas laikā sākat pamanīt nevēlamas blakusparādības - fiziskas vai emocionālas -, vislabāk to var saukt par nakti.
Vai jums nav bijis daudz ko ēst vai dzert, izņemot alkoholu? Glāze ūdens un vieglas uzkodas var palīdzēt izvairīties no sliktām paģirām.
Tas var arī palīdzēt atpūsties ar siltu vannu, maigu mūziku un citām nomierinošām vai nomierinošām aktivitātēm pirms gulēšanas.
Risiniet negatīvās jūtas, kad tās rodas
Rīcība, lai pārvaldītu negatīvās emocijas, tās piedzīvojot, var palīdzēt viņām kļūt pārāk nomācošām.
Kad esat ieviesis veselīgus ieradumus, lai tiktu galā ar nevēlamām izjūtām, iespējams, jums būs vieglāk izmantot šīs stratēģijas, lai atturētos no satraucošām emocijām, kuras varētu rasties dzeršanas laikā.
Noderīgas stratēģijas, kā orientēties sarežģītās emocionālās pieredzēs, ietver:
- žurnālu veidošana vai mākslas veidošana
- meditējot
- saruna ar mīļajiem
- meklē profesionālu atbalstu
Kad tas varētu būt kaut kas vairāk
Diezgan bieži pēc dzeršanas jūtas nedaudz zemu. Tomēr šie zilie parasti neuzkavējas, tāpēc jūs, iespējams, jutīsities labāk apmēram pēc dienas.
Ja jūsu noskaņojumā spēlē citi faktori, kas pārsniedz alkoholu, depresijas sajūta var saglabāties pat pēc tam, kad jūsu paģiras uzlabojas.
Var būt laiks meklēt atbalstu, kad rodas depresijas sajūta:
- ilgst vairāk nekā nedēļu vai divas
- ietekmē jūsu spēju strādāt vai rūpēties par ikdienas pienākumiem
- neļauj jums baudīt laiku kopā ar mīļajiem
- ietver domas par pašnāvību vai paškaitējumu
- ietekmēt miegu vai apetīti
Depresija bez ārstēšanas parasti neuzlabojas. Laika gaitā tas var pasliktināties, īpaši, ja to lieto kopā ar regulāru vai stipru alkohola lietošanu.
Ja jūtaties nomākts pat tad, kad nedzerat, vai dzerat tāpēc, ka jūtaties nomākts, vislabāk ir sazināties ar garīgās veselības speciālistu.
Terapeits var jums palīdzēt:
- identificēt depresijas cēloņus
- izpētīt noderīgākas simptomu pārvaldīšanas stratēģijas
- atrast efektīvas ārstēšanas metodes, tostarp medikamentus un uzvedības stratēģijas
Alkohola lietošana dažreiz var sarežģīt depresijas ārstēšanu. Ja jūs regulāri dzerat, lai pārvaldītu depresijas simptomus, var būt izdevīgi sadarboties ar terapeitu, kurš specializējas vienlaikus notiekošās depresijas un alkohola lietošanas ārstēšanā.
Apakšējā līnija
Dzeršana var šķist vienkāršs veids, kā tikt galā ar sarežģītām emocijām, taču ilgtermiņā tas parasti nav efektīvs.
Ja jūs uztraucat, ka alkohols ir kļuvis par jūsu negatīvo izjūtu, piemēram, depresijas, pārvaldīšanas metodi, nav kauna sasniegt atbalstu.
Jūsu primārās aprūpes sniedzējs var novirzīt jūs pie terapeita, bet jūs varat arī izmēģināt direktorijus, piemēram, šo, izmantojot Psychology Today.
Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācija piedāvā arī konfidenciālus, bezmaksas norādījumus par ārstēšanas meklēšanu. Zvaniet pa tālruni 1-800-662-4357 jebkurā laikā, jebkurā gada dienā.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
