Stress faktiski nevar tevi nogalināt, bet ir svarīgi, kā tu rīkojies (vai nē)

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Dzīve var būt pilna ar stresa situācijām, neatkarīgi no tā, vai tā uztraucas par jūsu darbu vai personīgajām attiecībām, vai arī tā cenšas tikt galā ar pašreizējās globālās pandēmijas noteiktajiem ierobežojumiem.

Neatkarīgi no tā, cik mazs vai smags ir stresa faktors, jūsu ķermenis reaģē vienādi.

Šī reakcija tieši nenoved pie nāves, taču tai var būt nopietnas sekas veselībai ilgākā laika posmā.

Par laimi, ir daudz veidu, kā palīdzēt jums sekot līdzi notikumiem jūsu dzīvē.

Tātad, ja jums ir grūti strādāt attālināti vai jūs nervozējat par savu nākotni, lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā atpazīt stresu un pārvaldīt to ikdienas dzīvē.

Kāpēc cilvēki saka, ka stress var jūs ielaist?

Pirmkārt, ir svarīgi saprast, ka pastāv divi dažādi stresa veidi: labais un sliktais.

Abi rada cīņas vai lidojuma reakciju, kas nosūta hormonālos signālus ap jūsu ķermeni, izraisot kortizola un adrenalīna līmeņa paaugstināšanos.

Tas noved pie sirdsdarbības ātruma un asinsspiediena paaugstināšanās un, savukārt, mainās gandrīz katrā ķermeņa sistēmā. Tas ietver imūnsistēmu, gremošanas sistēmu un smadzenes.

Kortizols "var būt izdevīgs dažos apstākļos, piemēram, kad tas motivē jūs pabeigt darbu laikā," atzīmē Kanādas Dalhousie universitātes psihiatrijas rezidente Dr. Patrīcija Celana.

Līdzīgi 2013. gada pētījumā ar dzīvniekiem tika konstatēts, ka īslaicīgs, mērens stresa līmenis uzlaboja žurku atmiņu un palielināja modrību un sniegumu.

Pētnieki uzskata, ka tāds pats efekts rodas arī cilvēkiem, lai gan tas prasa papildu pārbaudi.

Bet ilgstošam - pazīstamam arī kā hroniskam - stresam nav tādas pašas motivācijas sekas.

"Kortizols hroniskā laika periodā kļūst toksisks lielās devās," skaidro Celāns, piebilstot, ka tieši tas izraisa nopietnas veselības problēmas.

Ja ne stress, tad kas?

Pats stress tevi nevar nogalināt.

Bet, "laika gaitā [tas] var izraisīt bojājumus, kas noved pie priekšlaicīgas nāves," saka Celāns.

Šis kaitējums var būt jebkas, sākot no sirds un asinsvadu problēmām līdz neveselīgu paradumu veicināšanai, piemēram, smēķēšana un alkohola nepareiza lietošana.

"Jūs varētu dzīvot ilgāk, ja jūsu dzīvē būtu mazāk stresa," saka Celans. "Tāpēc ir svarīgi kontrolēt savu stresu."

Kā zināt, kad tas sāk maksāt nodevu?

Tā kā stress var ietekmēt jūsu fizisko, garīgo un emocionālo veselību, tas var parādīties vairākos veidos.

Fiziskās pazīmes ietver:

• galvassāpes
• muskuļu sāpes
• sāpes krūtīs

Jums var rasties arī gremošanas problēmas, sākot no vienkāršas diskomforta sajūtas kuņģī līdz gremošanas traucējumiem un caurejai.

Daži cilvēki, kuri jūtas stresā, arī pamana ietekmi uz viņu seksuālo dzīvi, neatkarīgi no tā, vai tas ir libido trūkums vai tendence izklaidēties.

Arī uzvedības izmaiņas ir izplatītas. Jums var būt grūti koncentrēties vai pieņemt lēmumus ikdienas dzīvē.

Jūs varat kļūt aizkaitināms ar apkārtējiem un atrast sev pastāvīgu uztraukumu vai nomāktību.

Cilvēki, kas smēķē vai dzer, var pievērsties cigaretēm vai alkoholam biežāk nekā parasti.

Un, protams, stress var ietekmēt jūsu gulētiešanas rutīnu. Tas var nozīmēt pūles gulēt naktī vai konstatēt, ka jūs gulējat pārāk daudz.

Ko tev vajadzētu darīt?

Var būt neiespējami mainīt situāciju, kas izraisa stresa izjūtu. Bet jūs varat iemācīties pārvaldīt stresa radītās sekas.

Neatkarīgi no tā, vai meklējat veidu, kā nekavējoties nomierināt prātu, vai ilgtermiņa plānu, šeit ir dažas izmēģināšanas stratēģijas.

Šajā brīdī

• Dziļa elpošana. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pārvaldīt stresu, neatkarīgi no tā, kur atrodaties vai cik ir pulkstenis. Elpojiet dziļi caur degunu un ārā caur muti, turot katru iekšējo un ārējo elpu 5 sekundes. Atkārtojiet 3 līdz 5 minūtes.
• Klausieties modrības rutīnas. Ir tik daudz lietotņu un videoklipu, kas jums palīdzēs. Lai sāktu, izmēģiniet lietotni Calm vai Mindfulness.

Laika gaitā, ja tas ir kaut kas, kas jums ir teikšana

• Izmēģiniet meditāciju vai elpošanas paņēmienus. Nosakiet sasniedzamus mērķus, neatkarīgi no tā, vai tas ir 5 minūšu meditācija no rīta un naktī, vai dziļa elpošana trīs reizes dienā.
• Vingrojiet savā tempā. Trīsdesmit minūtes vingrinājumu dienā ir labs garastāvoklim un vispārējai veselībai. Ja tas šobrīd šķiet pārāk daudz, mēģiniet katru otro dienu doties pastaigā vai katru rītu izstiepties dažas minūtes.
• Iegūstiet pozitīvu žurnālu žurnālu. Katru vakaru pieraksti trīs pozitīvas lietas, kas notika dienas gaitā.
• Izmantojiet savu atbalsta tīklu. Saziņa ar partneriem, draugiem vai ģimeni var palīdzēt saglabāt pareizo ceļu.

Laika gaitā, ja tas ir kaut kas tāds, par kuru jums nav teikšanas

Ja jūsu stresa cēlonis ir kaut kas, ko jūs nevarat viegli mainīt - piemēram, darba vietas problēmas - joprojām varat tikt galā ar pārvarēšanas mehānismiem:

• Pieņemiet, ka visu nevarat mainīt. Tā vietā koncentrējieties uz lietām, kuras jums ir spēks.
• Piešķiriet svarīgākajiem uzdevumiem prioritāti. Neuztraucieties, ja neizdodas tos visus pabeigt vienā dienā. Jūs varat turpināt rīt.
• Atvēliet laiku sev. Tas var būt tik vienkārši, kā iet pastaigāties pusdienu pārtraukuma laikā vai atlicināt laiku, lai katru vakaru skatītos iecienītās izrādes epizodi.
• Plāno uz priekšu. Ja tuvojaties grūtai dienai vai aizņemtam notikumam, izveidojiet uzdevumu sarakstu un organizējiet rezerves plānu, lai palīdzētu jums justies labāk kontrolētiem.

Ja jūs īpaši cīnāties ar koronavīrusa trauksmi

Pašreizējā pandēmija ir citas situācijas piemērs, kuru jūs nevarat kontrolēt.

Bet ziniet, ka jūs varat palīdzēt virzīt lietas pareizajā virzienā, ievērojot valdības vadlīnijas un koncentrējoties uz savu fizisko un garīgo veselību.

Piemēram:

• Iestatiet dienas grafiku. Iekļaujiet visu, sākot no maltīšu plāniem līdz regulārām relaksācijas pauzēm.
• Neuztraucieties par pārmērīgu produktivitāti. Jums nav jāizmanto laiks telpās, lai pārskatītu savu dzīvi vai apgūtu jaunu hobiju. Koncentrējieties uz vienkāršām lietām, piemēram, svaigu gaisu vai grāmatas lasīšanu.
• Socializējieties atbildīgi. Ieplānojiet dažus virtuālos datumus kopā ar draugiem un ģimeni.
• Apsveriet brīvprātīgo darbu. Palīdzība citiem ir pozitīvs veids, kā lietas apskatīt.

VESELĪBAS KORONAVĪRAS APSTĀRUMS

Esiet informēts, izmantojot mūsu tiešraides atjauninājumus par pašreizējo COVID-19 uzliesmojumu. Apmeklējiet arī mūsu koronavīrusa centru, lai iegūtu vairāk informācijas par sagatavošanu, padomus par profilaksi un ārstēšanu, kā arī ekspertu ieteikumus.

Kā līdzīgas stratēģijas var kaut ko mainīt?

"Kad prāts koncentrējas uz radošu uzdevumu, satraucošās domas mēdz izzust," skaidro klīniskā psiholoģe Dr. Karla Marija Manlija.

"Labi jūtami neiroķīmiskie līdzekļi, piemēram, serotonīns un dopamīns, aktivizē pozitīvas labsajūtas un rāmuma sajūtas," viņa saka.

Vingrinājumiem un meditācijai ir līdzīga ietekme.

Neatkarīgi no tā, vai dodaties ārpus mājas vai trenējaties ērti savā mājā, jūs veicināsiet labsajūtu neiroķīmiskajos līdzekļos un varēsiet uzlabot miega režīmu.

Svarīgi ir arī nestumt sevi.

"Adrenalīna un kortizola samazināšanās notiek, kad indivīds nemēģina izpatikt visiem un paveikt pārāk daudz," saka Manlijs.

Kas var notikt, ja stress netiek pārbaudīts?

Ilgtermiņa stress var nelabvēlīgi ietekmēt gan jūsu fizisko, gan garīgo veselību.

Tomēr precīzā ietekme katram cilvēkam var atšķirties tādu faktoru dēļ kā ģenētika un personības tips.

Celans skaidro, ka augsts kortizola līmenis laika gaitā var daudzējādā ziņā sabojāt ķermeni.

"[Tas] ietekmē mūsu garīgās funkcijas, piemēram, atmiņu, [un] vājina imūnsistēmu, tāpēc cīņa ar infekciju ir grūtāka," viņa saka.

Turklāt Celans piebilst, ka tas var palielināt cilvēka risku saslimt ar garīgām slimībām, piemēram, depresiju.

Hronisks stress var pat veicināt sirds slimības, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Tomēr tas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, kas ir slimības riska faktors.

Ko darīt, ja pašpalīdzības rīki neietekmē?

Dažreiz pašpalīdzības stratēģijas nav pietiekamas, lai kontrolētu vai ievērojami samazinātu stresa līmeni.

Ja tas tā ir, varat izvēlēties vairākus maršrutus.

Ja jums ir līdzekļi, ieplānojiet tikšanos ar primārā veselības aprūpes sniedzēju vai garīgās veselības speciālistu.

Pastāstiet viņiem par piedzīvoto stresu un to, kā tas ietekmē jūsu dzīvi.

Viņi var ieteikt terapijas veidu vai izrakstīt zāles, lai palīdzētu mazināt dažus aprakstītos simptomus.

Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir izplatīts ieteikums.

Tas var palīdzēt precīzi saprast, kas izraisa stresa sajūtu, un darbojas, lai mazinātu šīs jūtas ar jauniem pārvarēšanas mehānismiem.

Ja jums rodas trauksmes vai depresijas simptomi vai jums ir grūti gulēt, jūsu veselības aprūpes sniedzējs var izrakstīt zāles, lai palīdzētu.

Viņi var arī izrakstīt zāles pret paaugstinātu asinsspiedienu un citiem fiziskiem stresa simptomiem.

Var ieteikt arī alternatīvas procedūras prāta relaksācijai, piemēram, akupunktūru vai masāžu.

Kā atrast pakalpojumu sniedzēju un ko tad darīt?

Ja meklējat garīgās veselības vai stresa speciālistu, primārais veselības aprūpes sniedzējs var norādīt jums pareizajā virzienā.

Alternatīvi, jūs varat atrast terapeitu, kas atbilst jūsu budžetam, izmantojot tiešsaistes garīgās veselības direktoriju, piemēram, Psychology Today vai GoodTherapy.

Ir pieejamas arī bezmaksas iespējas. Atrodiet savu vietējo kopienas klīniku, izmantojot Nacionālo garīgo slimību aliansi.

Ja vēlaties tērzēt ar kādu pa tālruni vai īsziņā, varat to izmantot, izmantojot terapijas lietotni.

Talkspace un Betterhelp ļauj nosūtīt ziņu vai tērzēt terapeitam.

Eksistē arī speciālistu lietotnes. Piemēram, lepnuma konsultēšana ir paredzēta, lai palīdzētu LGBTQ + kopienas locekļiem.

Kad esat atradis īsto pakalpojumu sniedzēju vai terapeitu, var būt noderīgi izmantot šo veidni, lai lūgtu atbalstu:

• Man rodas fiziski / emocionāli / uzvedības simptomi. Aprakstiet precīzus simptomus, vai tas ir aizkaitināmība, nogurums vai nevēlama alkohola lietošana.
• Tā mani simptomi ietekmē manu ikdienu. Vai tie ietekmē, piemēram, jūsu spēju strādāt vai socializēties?
• Es uzskatu, ka tos izraisa stress. Sīki aprakstiet stresa situācijas, kuras jūs regulāri piedzīvojat, vai notikumus, kas notikuši pagātnē.
• Šeit ir mana medicīniskā informācija. Iekļaujiet pašlaik lietotās zāles, tostarp piedevas un bezrecepšu zāles, kā arī iepriekšējo slimības vēsturi.
• Man ir daži jautājumi. Tas varētu būt par ārstēšanu, ko ieteicis speciālists, vai jūsu diagnozi.

Kāda ir apakšējā līnija?

Stress var būt spēcīga lieta. Bet, izmantojot pareizās pārvarēšanas stratēģijas, to ir iespējams pārvaldīt.

Dažreiz jūs varat iemācīties tikt galā pats, bet jums tas nav jādara vienatnē.Ja uzskatāt, ka profesionāla palīdzība varētu būt izdevīga, nevilcinieties sazināties ar mums.

Ievērojamas kustības: 15 minūšu jogas plūsma trauksmei

Lorēna Šarkija ir žurnāliste un autore, kas specializējas sieviešu jautājumos. Kad viņa nemēģina atklāt veidu, kā izspiest migrēnu, viņu var atrast, atklājot atbildes uz jūsu slēptajiem veselības jautājumiem. Viņa ir arī uzrakstījusi grāmatu, kurā apkopotas jaunas aktīvistes sievietes visā pasaulē, un šobrīd viņa veido šādu pretestību kopienu. Noķeriet viņu čivināt.