Ja jūs gatavojaties vilcināties, jūs to varētu arī izlasīt.
Parasti trešās tases kafijas laikā, bez prāta malkojot, ritinot Instagram, es apsēžos un saprotu: "Tas nedarbojas."
“Šī” būtība, koncentrējoties uz darbu, kāds esmu patiesībā domājams darīt. Kas, protams, ir ikdienas cīņa, kad dzīvojat ar ADHD, bet cīņa par ikvienu, kurš globālās fantāzijas pandēmijas laikā mēģina strādāt mājās.
Ja jūs domājat, ko jūs varat darīt, lai palielinātu uzmanību - bez nepieciešamības lejupielādēt sarežģītu e-pasta lietotni vai pārkārtot mēbeles - šie ātrie padomi var būt tikai pacēlājs, kas nepieciešams, lai atgrieztos pareizajā sliedē.
Tā kā jūs, iespējams, jau vilcināties, jūs varat arī kaut ko iemācīties, kamēr esat pie tā.
1. Aizveriet durvis
Tā nav metafora. Es to domāju burtiski.
Cik man patīk strādāt savā viesistabā - tā ir plaša! Tas ir spilgti! Tas ir gaisīgs! - daļa no uzmanības asināšanas nozīmē līdz minimumam samazināt uzmanību. Slēgtas durvis noteikti palīdz ar to, un tas arī mūsu smadzenēm norāda, ka mēs domājam biznesu.
2. Atrodi savu vardi un paņem vienu sīku sakodienu
Šo es daru nē nozīmē burtiski.
Jūsu varde ir vēl viens nosaukums jūsu visvairāk baidītajam uzdevumam. Parasti tas ir uzdevums, kas veicina vilcināšanos, jo mēs ar bažām izvairāmies no šī uzdevuma - vai nu tāpēc, ka esam pārņemti, garlaicīgi, vai nezinām, kā rīkoties tālāk.
Nokošana nozīmē meklēt visvieglāko un mazāko nākamo soli, ko varat veikt. Parasti motivācija sākas pēc tam, kad esam uzsākuši uzdevumu, nevis agrāk, tāpēc tas var palīdzēt mums atgriezties pareizajā sliedē.
Tā vietā, lai pievienotu “pabeigt biznesa prezentāciju” mūsu uzdevumu sarakstā, kas jūtas milzīgs un nepārvaldāms, mēģiniet vietā “pabeigt ievaddaļu”. Tad uzmetiet dažus optimistiskus lo-fi ievārījumus, uzlieciet dažas troksni slāpējošas austiņas un ķerieties pie darba!
3. Izmantojiet jautru pomodoro taimeri
Pomodoro metode ir svarīgs koncentrēšanās uzlaušana, kas ietver mazus darba blokus un pārtraukumus starp tiem.
Tas ir lielisks rīku komplekts, bet jūs zināt, kas to padara vēl labāku? Lietotnes. Precīzāk, lietotnes, kas jums piešķir atlīdzību ikreiz, kad veiksmīgi koncentrējaties uz noteiktu laika periodu.
Jebkurā lietotņu veikalā meklējiet “fokusa taimeris” vai “pomodoro” un uzziniet, kas tur ir! Pašlaik es izmantoju lietotni, kas ļauj man būt šefpavāra ramenam, un katrs pabeigtais fokusa bloks rada ramen bļodu.
Ir dīvaini motivēt turpināt digitālā šefpavāra karjeru tikai tāpēc, lai veiktu savu reālās dzīves darbu, bet kas darbojas ... vai ne?
4. Sajauciet savus uzdevumus
Esmu dzirdējis, ka šī stratēģija ir aprakstīta kā "divi podi uz plīts". Kad jums ir garlaicīgi vienam uzdevumam, „produktīvi atlikt”, pārejot uz citu.
Jūs varat uzzināt, ka galda tenisa spēle starp diviem vai trim uzdevumiem darbojas labāk nekā mēģinājums piespiest sevi caur vienu.
5. Paredziet nākotnes šķēršļus
Ja jūs jau vilcināties, jūs varētu arī darīt kaut ko noderīgu nākotnei You.
Mēģiniet pierakstīt visus iespējamos šķēršļus, ar kuriem nāksies saskarties, mēģinot paveikt uzdevumu, un pēc tam iedomājieties, ko darīsit, lai neiekristu šajā slazdā.
Piemēram, ja paziņojums par sociālo mediju mani noteikti izsit no sliedēm, es, iespējams, ieslēdzu tālruni lidmašīnas režīmā. Ja pēc neilga brīža man vajadzēs kādu uzkodu, es varētu iet to paķert un paturēt uz galda, pirms sāku darbu.
6. Ieplānojiet dažas 10 minūšu kustības sesijas
Uzdevumu sadalīšana, dejojot, lecot vai vienkārši ejot no viena dzīvokļa gala uz otru, var būt noderīgi palīglīdzekļi uzmanības un enerģijas palielināšanai.
Ne tas, ka jūs domājāt, bet Demijas Lovato "Es mīlu mani" ir bijis šīs nedēļas pusdienas garastāvokļa celšana - es to ļoti iesaku, it īpaši, ja jūs sevi sitat par to, ka lasāt šo rakstu, nevis strādājat.
7. Dodiet vēdera elpošanai šāvienu
Trauksme un stress tiešām var uzkrāties, kad mēs cenšamies koncentrēties, līdz brīdim, kad tas kļūst par šķietami necaurejamu šausmīgu sienu. Tomēr ir visādi elpošanas vingrinājumi, kuru vērts mēģināt palīdzēt šķeldot šo sienu.
8. Meklējiet strūklas plūsmu
Dažreiz mums visvairāk vajadzīgs impulss, kas ļauj mums vairot pārliecību un apliecina, ka esam spējīgi to paveikt.
Tāpēc meklējiet plūsmu: vai ir kāds uzdevums, kuru jūs jau zināt, kā sākt, ar kuru jūs esat ieinteresēts tikt galā vai izmantojat prasmes, kas ir jūsu stūres mājā?
Tam nav jābūt visvairāk steidzams vai svarīgs uzdevums. Tikai pienācis laiks kaut ko atdalīt no aizmugures degļa un iekļūšana lietu plūsmā var palīdzēt, kad ir pienācis laiks pievērst uzmanību uzmanīgākai lietai.
9. Pierakstiet, kāpēc šis uzdevums jums ir nozīmīgs
Mēs neuzskaitīsim, kāpēc uzdevums ir svarīgs, jo tas, iespējams, ir satraucošs. Tā ir acīmredzami svarīgi, ja tas jūs izsauc.
Es runāju par pārbaudi, kāpēc uzdevums ir jēgpilns tev.
Daži jautājumi, kurus vērts uzdot:
- Ko man dod šī uzdevuma izpilde? Tas varētu būt tikpat vienkāršs kā atvieglojuma vai sasnieguma izjūta, vai tikpat nozīmīgs kā virzīšana uz priekšu jūsu karjerā vai jaunas prasmes attīstīšana.
- Ko šī uzdevuma izpilde dod citiem? Varbūt tas ir projekts, kas padara pasauli labāku. Varbūt tas vienkārši nedaudz atvieglo tavus komandas biedrus. Vai varbūt jūsu priekšnieks ir iemesls uzslavēt jūs nākamajā sanāksmē.
Ir taisnība, ka dažreiz uzdevums ir vienkārši nepatīkams, un mēs tam nevaram atrast lielu iemeslu. Ir labi! Bet, ja mēs varam, vienmēr ir labi paturēt prātu priekšā “kāpēc”.
10. Mēģiniet pārspēt pulksteni
"Cik ātri es varu izpildīt šo uzdevumu" man ir daudz jautrāk nekā parastais spēcīgais bruņojums, ko es cenšos darīt pats ar sevi - "paveici to, tu esi neprasmīgs."
Bonusa punkti, ja man ir atpakaļskaitīšanas taimeris un es spēlēju “Tīģera aci”, lai sevi uzjautrinātu. Tas ir labi, ja tas ir dumjš - būtība ir izpildīt uzdevumu ar visiem nepieciešamajiem līdzekļiem.
11. Esiet laipns pret sevi
Cilvēki mēdz ienīst šo padomu, kad es to sniedzu. Un tas ir labi, es to saprotu. Ir kaitinoši teikt, ka tas, ka esi jauks pret sevi, maģiski novērsīs problēmu.
Bet jūs zināt, kas noteikti jums nepalīdzēs? Būt par sevi parautam.
Jūs, iespējams, esat iepazinies ar visu “kas man ir kārtībā !?” iekšējais monologs, kam seko variācijas par “kāpēc es nevaru vienkārši sākt?” un “kāpēc es turpinu to darīt sev?”, un tas viss vainīgi tiek uzlikts tieši tev.
Tomēr patiesība ir šāda: koncentrēties uz uzdevumu ir grūti. Strādāt līdz pabeigšanai ir grūti.
Ja jums ir ADHD, jūs noteikti to jau zināt. Bet, pat ja jūs to nedarāt, tā joprojām ir taisnība. Mūsu smadzenes ir smieklīgi mazi gaļas automāti, kas ne vienmēr darbojas optimāli.
Es apsolu, ka pašpārmetumi nepalīdzēs. Koncentrēšanās ir kā laika apstākļi - dažreiz lietas sakrīt un ir skaidras zilas debesis. Citreiz? Ne tik daudz.
Tā vietā, lai kliegtu uz debesīm, mēģiniet radikāli pieņemt savu atrašanās vietu. Šajā gadījumā neliela laipnība var būt ļoti noderīga, lai pārliecinātos, ka nepadodies pārāk ātri.
Atcerieties: ja jūs cenšaties koncentrēties, tas nav tāpēc, ka esat slinks, nespējīgs vai bezcerīgs.
Vairāk nekā iespējams, jūs esat stresa stāvoklī, nomākts vai neapmierināts (vai viss iepriekš minētais!). Visa cilvēciskā pieredze, kas var traucēt mūsu spējām pabeigt paveikto.
Tātad dodiet sev pauzi, labi?
Varbūt pat burtiski. Ej mazliet pagulēt. Uzkodiet. (Arī izsalcis vai noguris nepalīdz koncentrācijas nodaļā!)
Galvenokārt esiet pacietīgi pret sevi. Jūs darāt visu iespējamo! Kas ne vienmēr izskatīsies pēc jūsu personīgā rezultāta pagājušajā mēnesī, pagājušajā nedēļā vai pat vakar.
Svarīgi ir tas, ka neatkarīgi no tā, cik produktīvs jūs esat vai neesat, jūs neļaujat tam kļūt par jūsu vērts mēru. Jums ir raksturīga vērtība neatkarīgi no tā, vai šodien esat paveicis 15 lietas vai vispār neko.
Un, ja uzmanība joprojām ir izaicinājums, nevilcinieties sazināties ar profesionāli, lai saņemtu atbalstu, labi?
Jūs to esat ieguvis.
Sems Dilans Finčs ir rakstnieks, pozitīvas psiholoģijas praktiķis un mediju stratēģis Portlendā, Oregonā. Viņš ir Healthline garīgās veselības un hronisku slimību galvenais redaktors un līdzdibinātājs Queer Resilience kolektīvs, labsajūtas apmācību kooperatīvs LGBTQ + cilvēkiem. Jūs varat sasveicināties Instagram, Twitter, Facebookvai uzziniet vairāk vietnē SamDylanFinch.com.
-of-collagen-injections.jpg)
