Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Kad jūsu hroniskās sāpes turpinās pēc tam, kad esat izmēģinājis parasto ārstēšanu, var būt vērts apskatīt meditāciju. Pat ja esat skeptisks, jūs varat atrast meditācijas veidu, kas jums palīdz.
Zinātniskajiem pētījumiem par to, vai meditācija darbojas hronisku sāpju mazināšanai, ir bijuši dažādi rezultāti. Pētījumu un metožu daudzveidība padara tos grūti salīdzināmus.
Bet secinājums ir tāds, ka daži pētījumi liecina, ka meditācija dažiem cilvēkiem mazina hroniskas sāpes un stresu. Pētījumi arī parāda, ka meditācija var noderēt iesācējiem.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par zinātniskiem pierādījumiem par hroniskām sāpēm un meditāciju un par to, kā iekļaut dažādas meditācijas metodes.
Kas ir meditācija?
Meditācija ir sena prakse, kuras saknes ir budismā un citās austrumu reliģijās. Tas sākas ar uzmanības koncentrēšanu pašreizējam brīdim un domu nenovērtēšanu procesā.
Meditācija pārkvalificē smadzenes
Meditācijā sāpju novēršanai tiek izmantoti dažādi smadzeņu ceļi, nevis tie, kurus izmanto citas sāpju ārstēšanas metodes.Laika gaitā meditācija var mainīt jūsu smadzeņu struktūru, lai labāk tiktu galā ar sāpēm.
Daži pētījumi ziņoja šādi:
- 2018. gada meditācijas, uzmanības un smadzeņu pētījums ieteica, ka ilgtermiņā meditācija var mainīt jūsu smadzeņu struktūru. Rezultātā radušās garozas biezuma izmaiņas dažās smadzeņu zonās padara jūs mazāk jutīgu pret sāpēm.
- Neironu mehānismi, ko meditācija izmanto sāpju modificēšanai, atšķiras no tiem, kurus izmanto citi paņēmieni. Piemēram, 2012. gada pētījums noteica, ka meditācija veicina kognitīvo atslāņošanos un palielina faktisko sāpju maņu apstrādi.
- Meditācija inducē arī paša organisma opioīdu sistēmu. Ļoti mazā, randomizētā, dubultmaskētā pētījumā no 2016. gada tika izmantots opioīdu blokators naloksons vai placebo un pētīta sāpju mazināšana ar meditāciju. Grupa ar placebo piedzīvoja ievērojami mazāk sāpju nekā grupa, kurai bija opioīdu blokatori.
Pētījumi turpinās, lai apskatītu precīzus fizioloģiskos mehānismus, kas saistīti ar meditāciju.
Piezīme par terminiem “uzmanība” un “meditācija”
Terminus uzmanība un meditācija bieži lieto aizstājami vai kombinēti.
Parasti uzmanība ir prakse apzināties tagadni jebkurā laikā ikdienas aktivitātēs. Meditācija attiecas uz uzmanības pievēršanu jūsu iekšējiem procesiem.
Vai meditācija palīdz hroniskām sāpēm?
Jā, dažiem cilvēkiem. Daži pētījumi atklāja, ka:
- Neliels kontrolēts pētījums 2012. gadā atklāja, ka cilvēki, kuri praktizē uzmanību, spēja samazināt sāpes par 22 procentiem. Viņi arī spēja samazināt gaidīšanas trauksmi par 29 procentiem.
- 2014. gada uzmanības un sāpju metaanalīzē tika atrasti “nepietiekami pierādījumi”, ka uzmanība samazināja sāpju intensitāti. Bet tas pats pētījums atklāja, ka tas atvieglo depresiju un trauksmi cilvēkiem ar hroniskām sāpēm. Pētījums ieteica veselības aprūpes speciālistiem iekļaut meditāciju savās sāpju ārstēšanas programmās.
- 2017. gada pārskats par nefarmakoloģiskām ārstēšanas metodēm ziņoja, ka uz apzinātību balstīta stresa samazināšana 350 pieaugušo pētījumā spēja uzlabot muguras sāpes muguras lejasdaļā par vairāk nekā 30 procentiem. Tika konstatēts, ka rezultāti saglabājas gadu pēc ārstēšanas.
- 2017. gada pētījumā, kurā piedalījās 864 cilvēki ar sāpēm muguras lejasdaļā, tika konstatēts, ka meditācija ir saistīta ar īslaicīgu sāpju intensitātes un fiziskās darbības uzlabošanos.
- 2018. gada baltajā grāmatā par nefarmakoloģisku sāpju aprūpi tika secināts, ka nefarmakoloģiskās ārstēšanas metodes tiek nepietiekami izmantotas. Darbā tika atzīmēts, ka uzmanības novēršanas prakse pozitīvi ietekmē cilvēkus ar hroniskām sāpēm no galvassāpēm, fibromialģijas un kairinātu zarnu sindroma.
- 2018. gada uzmanības un smadzeņu pārskats ziņoja, ka pieredzējuši meditatori ir mazāk jutīgi pret sāpēm nekā kontrolpopulācija, ko mēra pēc MRI smadzeņu skenēšanas.
- Apsardzības un sāpju pētījumā 2019. gadā tika secināts, ka uzmanība bija saistīta ar zemāku sāpju jutīgumu, tostarp cilvēkiem, kuriem nebija iepriekšējas pieredzes ar meditāciju.
Katrs indivīds ir atšķirīgs, tāpēc tas, kas jums palīdz mazināt sāpes, var nedarboties citiem cilvēkiem.
Definētas hroniskas sāpes
Hroniskas sāpes ir sāpes, kas jums ir 3 mēnešus vai ilgāk. Sāpes var sākties ar traumu vai slimību. Dažos gadījumos cēlonis var nebūt precīzi zināms.
Kāpēc meditācija sāpju mazināšanai?
Pēdējos gados meditācijas un hronisku sāpju pētījumi ir ievērojami paplašinājušies. Pētījumos tiek apskatīts, kas darbojas dažādu veidu hroniskām sāpēm, piemēram, muguras sāpēm vai hroniskām slimībām.
Ir daudz veidu meditācijas paņēmienu un daudz rīku, kas palīdzēs jums sākt darbu. Šeit ir daži piemēri:
- grāmatas
- meditācijas lietotnes
- aplādes
- tiešsaistes video
- klases
- personīgie instruktori
Daži cilvēki izmanto vairāk nekā vienu meditācijas veidu, un daudzi darba sākšanas ceļveži ir bez maksas.
Atšķirībā no citām sāpju mazināšanas metodēm, meditējot, jūs koncentrējaties uz sāpes, nevis prom no tā, lai rastu atvieglojumu. Citiem vārdiem sakot, jūs strādājat nevis lai to bloķētu vai ignorētu, bet gan, lai mazinātu sāpes, strādājot ar tām.
Meditācijas veidi, no kuriem sākt
Kad esat gatavs izmēģināt meditāciju, atradīsit daudz veidu, no kuriem izvēlēties. Meklējiet kaut ko tādu, ko darīsiet ērti. Ir pieejami bezmaksas ieraksti ar vadību, lai jūs tos varētu izmēģināt.
Šeit ir dažas iespējas.
Pārdomāta meditācija
Pārdomāta meditācija var palīdzēt jums pārvaldīt stresu, sāpes un trauksmi.
To var izdarīt pats vai ar instruktoru, kurš jūs vadīs. Būtībā jūs klusi koncentrējaties uz savām domām, nepārspriežot tās.
Tas ir viens no populārākajiem meditācijas veidiem. Tas arī ir bijis visvairāk pētītais meditācijas veids gadu gaitā.
Dažādas lietotnes var palīdzēt apzināti meditēt, izmantojot tālruni vai citu ierīci. Meditācijas lietotņu ceļvedi varat atrast šeit.
Kalifornijas universitātes Losandželosas Mindfulness Awareness Research Center (UCLA) rīcībā ir bezmaksas 19 minūšu audio sesija un stenogramma, lai vadītu jūsu meditāciju.
Vizualizācijas meditācija
Vadīta attēlu vai vizualizācijas meditācija apvieno kaut ko pozitīvu vizualizēšanu, kamēr jūs meditējat. Mērķis ir koncentrēt savas domas, nomierināt un mazināt stresu un sāpes.
Headspace ir lietotne, kas var jums to palīdzēt.
Elpošanas darba meditācija
Elpošanas darba meditācija ietver elpošanas vingrinājumu veida izmantošanu, lai mainītu elpošanas modeli un atslābinātu prātu. Dažreiz to lieto uzmanības meditācijas nolūkā, lai palīdzētu jums koncentrēties.
Pieejami daudzi elpošanas tehnikas veidi. UCLA Mindfulness Awareness Research Center rīcībā ir bezmaksas 5 minūšu vadīts audioieraksts, kas jums to palīdzēs.
Ķermeņa skenēšana
Ķermeņa skenēšanas meditācijā jūs garīgi koncentrējaties uz savu ķermeni no augšas uz leju. Mērķis ir pamanīt visu par savu ķermeni, skenējot atslābinot katru ķermeņa daļu.
Jūs varat praktizēt šo skenējošo meditāciju sēžot vai guļus. UCLA Mindfulness Awareness Research Center ir pieejams bezmaksas 3 minūšu audio ieraksts. Ir arī skripts, kuru varat izmantot.
Kalifornijas Universitātes San Diego (UCSD) Mindfulness centrā šeit ir pieejami daudzi vadīti ieraksti ķermeņa skenēšanas meditācijai.
Apgaismots prāts
Šīs pieejas pamatā ir populāra grāmata “Prāts izgaismots: pilnīgs meditācijas ceļvedis, kas integrē budistu gudrību un smadzeņu zinātni lielākai uzmanībai”. Tas tika publicēts 2015. gadā un to rakstīja Džons Jeitss, meditācijas skolotājs, lai vadītu cilvēkus meditācijas posmos.
Jeitss ir arī neirozinātnieks. Viņš izmanto smadzeņu zinātni kopā ar senajām mācībām, lai iesācējiem un pieredzējušiem meditētājiem sniegtu pamācību, kā apgūt meditāciju.
Jūs varat iegādāties grāmatu kā brošētu grāmatu, audiogrāmatu vai iekurt Amazon. Bezmaksas tiešsaistes tiešsaistes versiju var atrast šeit.
Ir pieejamas arī aplādes un emuāru diskusijas.
Līdzņemšana
Zinātniskie pētījumi par meditācijas efektivitāti hronisku sāpju mazināšanai rāda atšķirīgus rezultātus. Viena problēma ir tā, ka ir grūti salīdzināt pētījumus, kuros iesaistīti īpaši sāpju avoti un dažādi meditācijas veidi.
Bet ir pierādījumi, ka meditācija dažiem cilvēkiem palīdz ar sāpēm. Kā? Pētījumi liecina, ka meditācijā tiek izmantoti nervu ceļi, kas padara smadzenes mazāk jutīgas pret sāpēm un palielina pašu smadzeņu sāpju mazināšanas opioīdu lietošanu.
Ja jums ir hroniskas sāpes, ir vērts apskatīt meditāciju. Daudzas meditācijas rokasgrāmatas ir pieejamas bez maksas, tāpēc to ir viegli izmēģināt.
Ātra statistika par meditāciju un hroniskām sāpēm
- Hroniskas sāpes skar vairāk nekā 100 miljonus amerikāņu, un to izmaksas gadā pārsniedz 635 miljardus ASV dolāru, liecina 2017. gada pētījums.
- Aptuveni 20 līdz 30 procenti pieaugušo valstīs ar augstākiem ienākumiem cieš no hroniskām sāpēm, liecina 2014. gada metaanalīze.
- Meditāciju izmantojošo pieaugušo skaits Amerikas Savienotajās Valstīs laika posmā no 2012. līdz 2017. gadam trīskāršojās, palielinoties no 4,1 procentiem līdz 14,2 procentiem, liecina ASV Nacionālās veselības interviju aptauja (NHIS).
- 2012. gada NHIS, kurā bija 34 525 amerikāņi, atklāja, ka 63,6 procenti cilvēku, kuri izmantoja meditāciju, ziņoja, ka tas viņiem ļoti palīdz.
