Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Jūsu kodols ir mājvieta dažiem no jūsu ķermeņa vissmagāk strādājošajiem muskuļiem. Šie muskuļi atrodas ap iegurni, muguras lejasdaļu, gurniem un vēderu. Viņi saraujas un palīdz kustībās, kurām nepieciešama pagriešanās, saliekšana, sasniegšana, vilkšana, grūšana, līdzsvarošana un stāvēšana.
Spēcīgs kodols nodrošina labāku stabilitāti un līdzsvaru ikdienas uzdevumos un sportiskās aktivitātēs. Spēcīgu muskuļu veidošana šajā jomā var arī palīdzēt izvairīties no traumām un hroniskām sāpēm muguras lejasdaļā.
Lai uzlabotu galveno spēku, jums jāveic īpaši vingrinājumi, kas vērsti uz vēdera muskuļiem. Celis uz augšu ir vidēja un augstāka līmeņa vingrinājums, kas, pareizi izdarīts, stiprinās jūsu vēdera muskuļus.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā droši veikt ceļgalu uz augšu, izmantotos muskuļus un citus vingrinājumus, kurus varat veikt, lai papildinātu šo kustību un stiprinātu savu kodolu.
Kā izdarīt ceļgalu uz augšu
Celis uz augšu ir diezgan vienkāršs vingrinājums, kas prasa tikai plakanu soliņu.
Pirms sākat, pārliecinieties, vai ap soliņu ir pietiekami daudz vietas. Jums vajadzēs, lai kājas sākuma pozīcijā pieskartos grīdai, un, turoties pie stenda aizmugures, rokas ir nedaudz izstieptas uz sāniem.
- Gulēt ar muguru uz līdzena sola, kājas uz grīdas. Pārliecinieties, ka galva atrodas tuvu sola galam, bet nav pakārta pie tā aizmugures.
- Paceliet kājas augšā uz soliņa un novietojiet tās līdzenas uz virsmas, saliektiem un pieskaroties ceļgaliem.
- Paņemiet rokas aiz galvas un satveriet solu, vienu roku uz abām pusēm, plaukstas vērstas viena pret otru, nevis uz leju. Jūsu elkoņi būs saliekti.
- Iesaistiet savu kodolu, ievelkot nabu un savelkot vēdera muskuļus.
- Samaziniet sēžamvietu un izvelciet kājas gaisā, paceļot gurnus / astes kaulu no sola. Pārliecinieties, ka jūsu abs ir samazinājies. Padomājiet par pacelšanu caur papēžiem un nospiediet kājas uz griestiem. Kāju apakšai jābūt vērstai uz griestiem.
- Norādiet pirkstus uz apakšstilbiem. Pauze, turiet stingrus vēdera muskuļus un mainiet kustību, līdz gurni pieskaras solam. Tagad tā ir sākuma pozīcija.
- Atkārtojot kājas uz augšu, atkārtojiet kustību. Veiciet 2 līdz 3 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus.
Piezīme par formu: Kustības augšpusē pretojieties vēlmei ielīst ķermeņa virzienā. Pārliecinieties arī, ka jūsu forma ir stingra, un jums nav šūpoties uz priekšu un aizmuguri, vai no vienas puses uz otru.
Modifikācijas ceļam uz augšu
Atvieglojiet to
Lai atvieglotu ceļgalu uz augšu, kustības sākotnējās daļas laikā samaziniet attālumu starp solu un gurniem.
Padariet to grūtāku
Lai apgrūtinātu ceļgalu, apsveriet iespēju izmantot norietēšanas soliņu. Tas jūsu ķermeni noliec leņķī un prasa lielāku līdzsvaru un galveno muskuļu aktivizēšanu.
Turklāt, lai padarītu šo pārvietošanos grūtāku, jūs varat palielināt attālumu, kad nogriežat gurnus no stenda.
Muskuļi darbā ceļgala laikā
Celis uz augšu ir ļoti mērķtiecīgs vingrinājums, kas strādā vēdera muskuļos. Šie muskuļi ietver:
- rectus abdominis
- ārējie slīpi
- iekšējie slīpi
- šķērsvirziena vēdera
Tā kā jūs saslīgat ar sēžamvietu, lai paceltu gurnus no stenda, šie muskuļi arī trenējas.
Satverot stenda augšdaļu, lai nodrošinātu stabilitāti, jūs sajutīsiet, kā rokas, krūtis un muguras augšdaļa ir pievilktas. Tomēr šie muskuļi darbojas kā stabilizatori. Viņi nav galvenie muskuļi darbā ceļa augšdaļā.
Drošības pasākumi
Tā kā ceļgalam uz augšu ir nepieciešams gulēt uz muguras, grūtniecēm jāizvairās no šī vingrinājuma veikšanas. Turklāt, ja jums ir kakla problēmas vai sāpes muguras lejasdaļā, izmēģiniet citu vingrinājumu vai lūdziet treneri vai fizioterapeitu, kurš palīdzēs jums kustībā.
Ja šī vingrinājuma laikā jūtat sāpes, pārtrauciet savu darbību un pārskatiet darbības. Ķermeņa stāvokļa dēļ ir gandrīz neiespējami skatīties, kā jūs darāt ceļu uz augšu. Lai pārliecinātos, ka veidlapa ir pareiza, apsveriet iespēju lūgt trenera palīdzību.
Alternatīvi vingrinājumi līdz ceļam uz augšu
Tāpat kā daudzi citi vingrinājumi, ceļš uz augšu ir pazīstams ar dažādiem nosaukumiem. Kustības, kas ir līdzīgas ceļgalam uz augšu - un strādā ar vieniem un tiem pašiem muskuļiem, ietver:
- reversā gurkstēšana uz soliņa
- kāju ievilkšana
Ja neesat gluži gatavs ceļam uz augšu vai meklējat citas kustības, lai stiprinātu savu kodolu, šeit ir daži vingrinājumi, kas īpaši paredzēti vēdera muskuļiem:
- reversās gurkstēšanas
- velosipēdu gurkstēšana
- dēļi
- plandīšanās
Līdzņemšana
Veselīga kodola stiprināšana un uzturēšana ir atslēga, lai uzlabotu sportisko sniegumu, veicot ikdienas aktivitātes un saglabājot traumas.
Ceļa locītavas palīdz stiprināt vēdera muskuļus, kas ir daļa no jūsu kodola. Jūs varat veikt ceļgalu uz augšu individuāli, pievienot to pretestības treniņa sesijai vai iekļaut visaptverošā pamata treniņā.
