IT joslu izstiepšanās, spēka vingrinājumi un daudz kas cits

Kāda ir IT grupa?

Iliotibiālā josla (IT josla) ir pazīstama arī kā iliotibiālā trakta vai Maissiat’s josla. Tas ir garš saistaudu vai fasciju gabals, kas iet gar kājas ārpusi no gūžas līdz ceļgalam un apakšstilbam. IT josla palīdz izstiept, nolaupīt un pagriezt gurnu. Tas arī palīdz stabilizēt un pārvietot ceļa pusi, vienlaikus aizsargājot augšstilba ārējo daļu.

Iliotibiālās joslas sindroms

IT joslas sindroms (ITBS) ir izplatīta sānu ceļa trauma. Pārmērīga lietošana un atkārtota locīšana un ceļu pagarināšana parasti izraisa šāda veida traumas. Tas notiek, kad IT josla kļūst saspringta, aizkaitināta vai iekaisusi. Šī sasprindzinājums lieces laikā rada berzi ceļa ārpusē, kas ir sāpīgi. Dažreiz tas izraisa minētās gūžas sāpes.

IT joslas sindroma cēloņi

ITBS izraisa pārmērīga IT joslas berze, kas ir pārāk saspringta un berzējas pret kauliem. Tas galvenokārt ir pārmērīgas traumas, ko rada atkārtotas kustības. ITBS izraisa berzi, kairinājumu un sāpes, pārvietojot ceļu. Šķiet, ka tas notiek tikai dažiem cilvēkiem, kaut arī iemesli tam nav skaidri.

Tas ir īpaši izplatīts velosipēdistiem un skrējējiem. Tas var attīstīties pat no atkārtotas staigāšanas augšup un lejup pa kāpnēm, valkājot augstus papēžus vai ilgstoši sēžot ar saliektiem ceļiem.

Riska faktori ITBS attīstībai ir:

• iepriekšējais iliotibiālās joslas saspringums vai iepriekšējs ievainojums
• vāji gūžas, sēžas un vēdera muskuļi
• ejot vai skrienot pa trasi vai kalnā
• vājums vai elastības trūkums
• pārmērīga sēdēšana
• vājš ceļgala pagarinātājs, ceļa locītāji un gūžas nolaupītāji
• atkārtotas darbības, piemēram, skriešana un riteņbraukšana
• ceļa locītavas artrīts
• nesabalansēti kāju garumi
• Bowlegs
• plakanas kājas

Kas saņem IT joslu sindromu?

ITBS var ietekmēt ikvienu. Tas ir īpaši izplatīts skrējēju, riteņbraucēju un pārgājēju vidū. Sportisti, kuri izmanto ceļus, piemēram, basketbolisti, futbolisti un svarcēlāji, visticamāk attīstīs ITBS.

Parasti cilvēki, kuri saslimst ar IT joslu sindromu, ir jaunāki sportisti vai cilvēki, kuri regulāri vingro. Bieži vien tas notiek kļūdu dēļ apmācībā, kuras parasti var labot.

Apmācības kļūdas ietver:

• pareizi nesasilda vai neatdziest
• spiežot sevi pāri savām robežām
• sasprindzinot savu ķermeni
• nepietiekami atpūšas starp treniņiem
• valkā nepareizas kurpes
• apmācība uz nepareizām virsmām
• nepareiza velosipēda uzstādīšana
• pārāk ātri palielinot apmācību
• izmantojot sliktu formu

Kā tiek diagnosticēti IT joslu jautājumi?

Ārsts var pārbaudīt, vai jums ir IT joslas sindroms, ņemot vērā jūsu vēsturi, apskatot simptomus un veicot fizisku eksāmenu. Tas var ietvert kāda veida ķermeņa novērtēšanu, piemēram, noteiktu vingrinājumu veikšanu, lai parādītu kustību modeļus, spēku un stabilitāti. Jūsu ārsts var novērtēt iegurņa izlīdzināšanu un IT joslas saspringumu. Dažos gadījumos var būt nepieciešama ultraskaņa, rentgens vai MRI skenēšana.

Ja domājat, ka jums ir IT joslu sindroms vai problēma ar IT joslu, apmeklējiet ārstu, lai to diagnosticētu. Viņi var konstatēt, ka jūsu IT josla netiek ietekmēta, padarot piemērotāku atšķirīgu attieksmi un vingrinājumus.

ITBS ārstēšanas klāsts

ITBS parasti tiek efektīvi izārstēts un pārvaldīts, izmantojot konservatīvas ārstēšanas metodes.

Konservatīvā ārstēšana ietver:

• lietojot nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus (NPL)
• apledojums un skartās vietas atpūta pirmās nedēļas laikā pēc simptomu rašanās
• stiepjas katru dienu
• stiprinot muskuļus, piemēram, gūžas muskuļus

Ļoti smagos, hroniskos gadījumos kortikosteroīdu injekcijas vai operācija var būt iespēja. Bet jums vajadzētu sākt ar konservatīvu ārstēšanu un būt konsekventam.

5 stiepjas IT joslu sāpēm un sasprindzinājumam

Parasti IT joslas problēmas var novērst, veicot vingrinājumus un stiepjas, lai mazinātu saspringumu un veicinātu elastību un izturību. Varat arī koncentrēties uz ceļu, gurnu un plecu līdzināšanu. Šeit ir pieci posmi, kas koncentrējas uz IT joslu un muskuļu grupu atbalstīšanu.

Stāvoša IT josla stiepjas

Džeimsa Farela GIF

1. Stāvot, sakrustojiet labo kāju kreisās priekšā un cieši nospiediet abās kājās. Centieties, lai jūsu kājas būtu aptuveni plecu platumā.
2. Noliecieties uz labo pusi tik tālu, cik vien ļaus jūsu ķermenis, jūtot ceļa un ārējā gūžas izstiepšanos.
3. Lai padziļinātu stiepšanos, jūs varat sasniegt kreiso roku virs galvas.
4. Nospiediet kreiso roku sienā, lai iegūtu lielāku pretestību vai stabilitāti.
5. Turiet stiept 30 sekundes.
6. Veiciet šo stiepšanu 3 reizes katrā pusē.

Stāvoša līkuma variācija uz priekšu

Džeimsa Farela GIF

1. Stāvot, sakrustojiet labo potīti kreisās priekšā.
2. Salokot uz priekšu, nedaudz salieciet ceļus, noliekot rokas uz grīdas, uz kluča vai citas stabilas virsmas.
3. Nospiediet kājas viens otrā, lai iegūtu lielāku pretestību.
4. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
5. Pēc tam veiciet pretējo pusi.
6. Dariet katru pusi 2 līdz 3 reizes.

Plaša kājiņa stāv uz priekšu

Džeimsa Farela GIF

1. Stāvot, leciet vai soliet kājas, lai tās būtu platākas par pleciem.
2. Nedaudz pagrieziet pirkstus un nedaudz salieciet ceļos.
3. Lēnām eņģes pie gurniem, lai salocītos uz priekšu, nometot rokas līdz grīdai.
4. Izmantojiet bloku vai krēslu atbalstam, ja rokas nesasniedz grīdu.
5. Nospiediet kāju un pēdu ārējās malās, sajūtot stiepšanos gar ķermeņa apakšpusi.
6. Pastaigājiet rokas pa labi un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, novietojot rokas uz labās kājas ārpuses.
7. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
8. Pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē.
9. Dariet katru pusi 2 līdz 3 reizes.

Zema izklupiena variācija

Džeimsa Farela GIF

1. Nāciet zemā zemē ar labo kāju priekšā un kreiso ceļgalu uz grīdas tieši zem gurniem.
2. Novietojiet labo roku uz labā augšstilba un pēc tam izstiepiet kreiso roku pa labi.
3. Turiet gurnus kvadrātveida un neļaujiet viņiem izstiepties uz priekšu.
4. Sajūtiet stiepšanos kreisajā ārējā gūžā.
5. Turiet 30 sekundes.
6. Atkārtojiet pretējā pusē.
7. Dariet katru pusi 2 līdz 3 reizes.

Glute stiept

Džeimsa Farela GIF

1. Apgulieties uz muguras ar labo kāju uz grīdas.
2. Ievelciet kreiso celi krūtīs.
3. Tad velciet to pāri ķermenim, sajūtot sēžas un ārējā gūžas izstiepšanos.
4. Turiet 30 sekundes.
5. Pēc tam veiciet pretējo pusi.
6. Dariet katru pusi 2 līdz 3 reizes.

5 vingrinājumi IT joslas stiprumam

Ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus, lai stiprinātu IT joslu, sēžas muskuļus un gurnu nolaupītājus. Šeit ir daži vingrinājumi, kas palīdzēs jums veidot spēku šajās jomās.

Gūžas pārgājieni

Džeimsa Farela GIF

1. Nostājieties uz sāniem uz pakāpiena tā, lai kreisā kāja nokarājas no malas.
2. Turiet gurnus un plecus kvadrātā uz priekšu.
3. Turot labo kāju taisni, paceļot kreiso gurnu uz augšu.
4. Tad atkal nometiet kreiso kāju atpakaļ uz leju.
5. Turpiniet šo smalko kustību 12 līdz 15 atkārtojumos.
6. Pēc tam veiciet pretējo pusi.
7. Veiciet 2 līdz 3 komplektus katrā pusē.

Koncentrējieties uz vilkšanu no gūžas un jostas, nevis paceliet kāju ar ceļgalu vai no kājas.

Papēža pilieni

Džeimsa Farela GIF

1. Nostājieties uz pakāpiena ar vienu kāju un izstiepiet pretējo kāju sev priekšā.
2. Lēnām tupiet, it kā jūs ietu uz priekšu.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Glabājiet iegurņa laukumu visā kustības laikā.
5. Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 15 līdz 20 atkārtojumiem.

Sānu dēļu poza

Džeimsa Farela GIF

1. Nāc uz dēļu pozu.
2. Tad nospiediet kreiso roku, ritinot labo. Labajam gurnam jābūt vērstam uz griestiem. Kvadrātveida uz augšu uz gurniem.
3. Sakraujiet potītes vai nometiet kreiso apakšstilbu uz grīdas, lai saņemtu atbalstu.
4. Novietojiet labo roku uz labā gūžas vai izstiepiet roku uz augšu pret griestiem.
5. Tad paceliet labo kāju tik augstu, cik vien iespējams.
6. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, līdz vienai minūtei.
7. Pēc tam veiciet pretējo pusi.
8. Dariet katru pusi 2 līdz 3 reizes.

Sānu kājas nolaupīšana

Džeimsa Farela GIF

1. Apgulieties uz sāniem ar skarto kāju uz augšu.
2. Iztaisnojiet augšējo kāju un pavelciet pirkstus pret sevi tā, it kā viņi mēģinātu pieskarties jūsu kājas priekšpusei. Dariet to, nospiežot caur papēdi.
3. Iesaistiet vēderu, sakraujiet gurnus un turiet apakšējo kāju, lai līdzsvars būtu nedaudz saliekts.
4. Lēnām paceliet augšējo kāju uz augšu un nedaudz aizmuguri.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus.
7. Atkārtojiet pretējā pusē.

Gliemeņu vingrinājums

Džeimsa Farela GIF

1. Apgulieties uz sāniem ar saliektiem ceļiem un skarto kāju uz augšu.
2. Paplašiniet apakšdelmu zem galvas vai salieciet roku, lai izveidotu spilvenu, uz kura jūsu galva varētu atpūsties.
3. Lai saņemtu atbalstu, novietojiet augšējo roku uz gurna augšdaļas.
4. Piesaistiet vēderu un visu vingrinājumu laikā turiet gurnus vērstus uz leju.
5. Lēnām paceliet augšējo kāju tik augstu, cik vien iespējams, turot kājas kopā.
6. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
7. Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus.
8. Atkārtojiet to otrā pusē.

Citi IT grupas jautājumi

IT joslas saspringums var izraisīt arī patellofemorālo sindromu, kas ir pazīstams kā skrējēja ceļgals. Tas var notikt arī cilvēkiem, kuriem ir ceļa osteoartrīts, lielāks trohanterisku sāpju sindroms vai priekšējās krustenisko saišu traumas.

Šīs saistaudu traumas jāārstē, samazinot iekaisumu, izmantojot ledus terapiju, NPL un kortikosteroīdus. Veltiet pietiekami daudz laika atpūtai, pirms sākat ārstēšanas programmu, kas ietver stiprināšanu un stiepšanos, un pirms normālu darbību atsākšanas.

Papildu procedūras

Papildu un alternatīva IT joslas problēmu ārstēšana ietver:

• akupunktūra
• kinesio lentes paņēmieni
• miofasciālais atbrīvojums
• sporta masāža
• iņ vai atjaunojošā joga

IT joslu problēmu novēršana

Lai novērstu IT joslu problēmu rašanos, ir svarīgi, lai trenējoties jūs rūpētos par savu ķermeni. Praktizējiet labu formu un nepiepildiet sevi ārpus savām robežām. Strādājot, vienmēr stiept, sasildīties un atdzist. Jūs varat izmantot putu veltni, lai atbrīvotu savu IT joslu.

Turpiniet veikt vingrinājumus, lai nostiprinātu un izstieptu ķermeni. Tas arī palīdzēs līdzsvarot ķermeni, ja jūs bieži veicat tāda paša veida atkārtotas darbības. Veiciet vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā. Izmantojiet vismaz vienu pilnu atpūtas dienu nedēļā, lai starp treniņiem ļautu sev laiku atjaunoties.

Kad jāapmeklē medicīnas speciālists

Jebkurā brīdī apmeklējiet medicīnas speciālistu, ja jūtat sāpes, sasprindzinājumu vai diskomfortu kājā, īpaši, ja tas noticis pēkšņi vai ir noturīgs.

Ja esat veicis pasākumus, lai ārstētu savas IT grupas problēmas, un šķiet, ka tas neārstē, iespējams, vēlēsities apmeklēt medicīnas speciālistu. Jūs varētu apmeklēt fizioterapeitu, ergoterapeitu vai osteopātu. Jūs varat arī meklēt ārstēšanu pie chiropractor vai podiatrist.

Cik ilgs laiks ir IT joslas dziedināšanai

Parasti jūs varat dziedēt savu IT joslu, veltot laiku atpūtai un dziedēšanai. Pēc tam strādājiet, lai palielinātu izturību un elastību, lai izvairītos no turpmākas atkārtošanās. Pārliecinieties, vai spējat veikt vingrinājumus bez sāpēm. Kad jūtat, ka līdzsvars ir atjaunots, varat lēnām atgriezties pie ierastās fitnesa programmas.

Ir svarīgi, lai jūs laika gaitā pakāpeniski veidotu savu darbību. Īpaši uzmanieties, lai pārliecinātos, ka jūsu forma un tehnika ir pareiza. Uzlabojumi un normālas aktivitātes atjaunošana jāveic trīs līdz sešu nedēļu laikā. Konsultējieties ar ārstu par visām kārtībām un izmaiņām, kuras jūs mēģināt.

Ja pēc konservatīvu darbību veikšanas patstāvīgi neredzat uzlabojumus, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Viņi, iespējams, varēs nodrošināt citas ārstēšanas metodes. Viņi var diagnosticēt, vai tas patiešām ir IT joslu jautājums, un kopā jūs varat izstrādāt jums piemērotu ārstēšanas plānu.