Menca ir zivs ar pārslu, baltu mīkstumu un maigu garšu.
Tas ir pildīts ar olbaltumvielām, B grupas vitamīniem un minerālvielām.
Tomēr, atšķirībā no daudziem citiem jūras veltēm, mencas bieži netiek reklamētas kā veselīgas pārtikas, tāpēc jūs varat domāt, vai tas jums ir labs.
Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par mencām, ieskaitot tā uzturvērtību un ieguvumus veselībai.
Kas ir menca?
Menca ir iecienīta, plaši ievākta zivs, jo ir pārslaina, balta mīkstums un maiga garša.
Vairākas ģints zivju sugas Gadus tiek uzskatītas par mencām, ieskaitot Atlantijas, Klusā okeāna un Grenlandes mencu šķirnes.
Tomēr terminu “menca” veikalos lieto arī dažādām citām zivju sugām, kas neietilpst šajā ģintī.
Šī iemesla dēļ var būt grūti uzzināt precīzu zivju veidu, ko saņemat, iegādājoties mencas - ja vien etiķetē nav skaidras identifikācijas.
KopsavilkumsLai gan ir vairāki dažādi mencu veidi, šis nosaukums tiek izmantots arī dažām zivīm, kuras var būt vai nav tieši saistītas ar mencām. Parasti mencām ir mīksta, balta mīkstums, kas padara tos par populāru jūras veltes izstrādājumu.
Uzturvielu saturs
Menca satur vairākas svarīgas barības vielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim.
Turpmāk norādītā informācija par uzturvērtību attiecas uz Atlantijas un Klusā okeāna mencām. Paturiet prātā, ka precīzs uzturvielu saturs zivīs ar marķējumu “menca” var atšķirties, jo dažas var būt pilnīgi atšķirīgas sugas.
Augsts liesās olbaltumvielu saturs
Mencā ir daudz olbaltumvielu, bet maz kaloriju, tauku un ogļhidrātu.
Vārītas Atlantijas mencas 3 unces (85 gramu) porcijā ir tikai 90 kalorijas un aptuveni 1 grams tauku. Tomēr tas ir pildīts ar 19 gramiem olbaltumvielu.
Līdzīgi tas pats vārītās Klusā okeāna mencas porcijas lielums nodrošina apmēram 85 kalorijas, mazāk nekā 1 gramu tauku un 20 gramus olbaltumvielu.
Labs dažu B vitamīnu avots
B vitamīniem ir daudz būtisku funkciju jūsu ķermenī, ieskaitot barības vielu metabolismu un enerģijas atbrīvošanu no pārtikas.
Gan Atlantijas, gan Klusā okeāna mencas ir labs vairāku B vitamīnu avots.
Viena 3 unces (85 gramu) vārītu mencu porcija pieaugušajiem nodrošina vairāk nekā 30% no B12 vitamīna atsauces dienas devas (RDI).
Papildus citām vitāli svarīgām funkcijām B12 vitamīns palīdz veidot sarkanās asins šūnas un DNS.
Turklāt šīs zivis ir labs B6 vitamīna un niacīna avots - abi šie produkti ir nepieciešami simtiem nozīmīgu ķīmisku reakciju jūsu organismā.
Bagāts ar fosforu un selēnu
Papildus vitamīnu saturam mencas ir vairākas svarīgas minerālvielas, tostarp fosfors un selēns.
Fosfors ir kritiska kaulu un zobu sastāvdaļa. Tam ir arī nozīme dažu B grupas vitamīnu pareizā darbībā.
Tikmēr selēns palīdz izveidot un aizsargāt jūsu DNS.
Menca satur aptuveni 20% vai vairāk fosfora RDI 3 unces (85 gramu) porcijās.
Šī zivs ir arī īpaši labs selēna avots, ar vienu 3 unces (85 gramu) porciju pieaugušajiem bieži dod 40% vai vairāk no RDI.
Tādējādi mencas ir tāls ceļš, lai izpildītu jūsu minerālvielu prasības.
KopsavilkumsMenca parasti nodrošina liesu olbaltumvielu avotu, vairākus B grupas vitamīnus un vairākus svarīgus minerālvielas jūsu ķermenim.
Iespējamie ieguvumi veselībai
Mencu pievienošanai diētai ir vairākas iespējamās priekšrocības.
Var veicināt sirds veselību un veselīgu svaru
Zivju patēriņš ir saistīts ar dažādiem ieguvumiem veselībai, tostarp zemāku sirds slimību risku un smadzeņu darbības atbalstu.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka mencās un citās liesās zivīs ir mazāk omega-3 taukskābju nekā taukainās zivīs, piemēram, lašos.
Tiek uzskatīts, ka šie tauki ir atbildīgi par daudziem ieguvumiem veselībai.
Neskatoties uz to, mencas ir barības vielu blīvas, tas nozīmē, ka tās satur daudz noderīgu uzturvielu salīdzinoši maz kaloriju. Tādējādi tādas liesas zivis kā menca joprojām var veicināt labu veselību un pat var būt draudzīgas svara zaudēšanai.
Kā minēts iepriekš, menca ir arī labs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.
Zems dzīvsudraba daudzums
Viena no iespējamām veselības problēmām, kas saistīta ar zivju patēriņu, ir dzīvsudraba iedarbība.
Ūdens avoti var būt piesārņoti ar dzīvsudrabu, toksisku smago metālu, kas uzkrājas zivīs. Kad cilvēki ēd šīs zivis, dzīvsudrabs var izraisīt veselības problēmas.
Smagos gadījumos saindēšanās ar dzīvsudrabu cilvēkiem var izraisīt smadzeņu bojājumus, kas var būt īpaši aktuāli barojošām vai grūtniecēm, jo var kaitēt jaunattīstības bērnam.
Zivīs visaugstākais dzīvsudraba līmenis bieži sastopams sugās, kuru mūžs ir garāks un barības ķēdē ir relatīvi augsts.
Zivis ar visaugstāko dzīvsudraba saturu ir haizivs, zobenzivis, karaliskā skumbrija, tilefish, apelsīnu tintes un marlin. Arī parastās zivis, piemēram, tunzivis, paltuss un basa, satur dzīvsudrabu.
Mencā ir mazāks dzīvsudraba daudzums nekā šajās zivīs, tāpēc tā ir labāka izvēle tiem, kas vēlas izvairīties no toksīniem.
Mencu aknu eļļa
Daži mencu blakusprodukti tiek izmantoti uztura bagātinātājos. Vispopulārākā no tām ir mencu aknu eļļa.
Mencu aknu eļļa ir lielisks D vitamīna avots un dod lielāku omega-3 taukskābju koncentrāciju nekā mencu filejas.
KopsavilkumsZivju patēriņš ir saistīts ar uzlabotu veselību un samazinātu slimību risku. Kaut arī mencas nesatur lielu daudzumu omega-3 taukskābju, kas atrodamas taukainās zivīs, tajā ir salīdzinoši maz dzīvsudraba un tā var būt veselīga uztura barojoša sastāvdaļa.
Iespējamās negatīvās puses
Kaut arī menca var būt daļa no barojošas diētas, tai var būt arī dažas negatīvas puses.
Lai gan ir vērts paturēt prātā šos piesardzības pasākumus, tiem nevajadzētu atturēt jūs no mencu ēšanas.
Zemāks omega-3 saturs nekā taukainas zivis
Mencai nav augsta omega-3 taukskābju līmeņa, kāds ir treknajām zivīm.
Šīs svarīgās taukskābes var būt atbildīgas par dažiem zivju ieguvumiem veselībai.
Šī iemesla dēļ var būt labāk regulāri lietot taukainas zivis papildus liesām zivīm, piemēram, mencām.
Parazīti
Tāpat kā daudzām citām zivīm, mencām var būt parazīti, ja tās tiek patērētas neapstrādātas, iepriekš nesasaldētas.
Parazīti pārtikā var izraisīt ar pārtiku saistītas slimības un nepatīkamus simptomus, piemēram, caureju, sāpes vēderā un muskuļu sāpes.
Tomēr pilnībā pagatavotu vai iepriekš sasaldētu mencu lietošana novērš šīs bažas.
Pārzveja
Atlantijas mencu skaits ir dramatiski samazinājies pārzvejas dēļ. Šāda veida mencu patēriņš var palielināt pieprasījumu pēc turpmākas zvejas.
Atlantijas menca tagad tiek uzskatīta par neaizsargātu sugu, kas nozīmē, ka tā, iespējams, kļūs apdraudēta, ja neuzlabosies apstākļi, kas apdraud tās izdzīvošanu.
KopsavilkumsLai gan ar mencu patēriņu ir saistītas vairākas veselības un vides problēmas, tas neliecina par to, ka mencas būtu jāizvairās vispār. Ilgtspējīga, pareizi sagatavota menca var būt droša un barojoša diētas sastāvdaļa.
Kā to sagatavot
Mencu var pagatavot vairākos veidos, ieskaitot cepšanu, grilēšanu, cepšanu un cepšanu uz pannas.
Lai gan ir svarīgi pilnībā pagatavot mencu, īpaši, ja tā nav iepriekš sasaldēta, menca pārgatavošana var izraisīt tās izžūšanu un izturību.
Lai izvairītos no žāvēšanas, bieži ieteicams mencu pagatavot mitrā karstumā. Lai to izdarītu, pirms vārīšanas iesaiņojiet zivis alumīnija folijā.
Gatavošanas laiks mainās atkarībā no metodes, taču mencas tiek atbilstoši pagatavotas, kad mīkstums kļūst necaurspīdīgs un viegli pārslās, ja to maigi nokasa ar dakšiņu.
Mencu garšu var uzlabot ļoti dažādas garšvielas - ieskaitot citronu, olīveļļu, piparus, sāli un ķiplokus.
KopsavilkumsMencu var pagatavot dažādos veidos, un tās maigais mīkstums viegli absorbē garšvielas. Lai nodrošinātu, ka tas neizžūst, ēdiena gatavošanas laikā iesaiņojiet mencu alumīnija folijā.
Apakšējā līnija
Menca ir gan barojoša, gan aromātiska zivs, kurā ir daudz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu.
Kaut arī mencas ir mazāk nekā taukainās zivīs, mencas tomēr var būt daļa no veselīga uztura.
Mencā ir mazāk dzīvsudraba nekā dažās jūras veltēs, ieskaitot populāras zivis, piemēram, tunci, un to var pagatavot dažādos veidos.
Ja vēlaties savam šķīvim pievienot kaut ko jaunu, mencu ir viegli pagatavot mājās.
.jpg)
